于威

（上海民航職業(yè)技術(shù)學(xué)院 上海 200232）

前言

自2020年1月起正式實(shí)施的《航空安全員訓(xùn)練大綱》對(duì)航空安全員的各項(xiàng)體技能素質(zhì)提出了更高的要求，間接提高了對(duì)航空安全員的準(zhǔn)入資格。在體能訓(xùn)練是各項(xiàng)素質(zhì)中力量素質(zhì)的考核要求進(jìn)一步增加，力量素質(zhì)訓(xùn)練的課時(shí)也是達(dá)到最高。同時(shí)臥推作為選測(cè)項(xiàng)目，由于其難度和易受傷的特征，在2021年度上海民航職業(yè)技術(shù)學(xué)院三期安全員初任訓(xùn)練中均沒(méi)有被抽中。但是在訓(xùn)練中本著高標(biāo)準(zhǔn)、高要求的目標(biāo)，本文以體能考核項(xiàng)目杠鈴臥推為例，分析研究安全員力量素質(zhì)的提升策略。下面簡(jiǎn)單說(shuō)明下杠鈴臥推的測(cè)試方法：受試者仰臥于臥推櫈上，雙腳著地，雙手正握杠，取杠將杠鈴舉起，雙臂完全伸直準(zhǔn)備；聽(tīng)到開(kāi)始信號(hào)后，下放杠鈴至杠鈴觸胸，再推起杠鈴至雙臂完全伸直，為完成1個(gè)。注意事項(xiàng)：（1）測(cè)試時(shí)應(yīng)有相應(yīng)的保護(hù)措施，防止傷害事故的發(fā)生；（2）上舉時(shí)，雙臂未完全伸直；（3）下放時(shí)，杠鈴未接觸胸部，均不予計(jì)數(shù)。

1、力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

對(duì)普通人的日常生活來(lái)說(shuō)力量是必不可少的素質(zhì)；對(duì)航空安全員來(lái)說(shuō)，力量更是最重要的身體素質(zhì)，是鍛煉其他各項(xiàng)素質(zhì)的一個(gè)基石，不論是為了維護(hù)健康和體能，還是為了提高考核成績(jī)，都必須做出合理的工作生活安排和訓(xùn)練計(jì)劃，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，不參加力量訓(xùn)練的安全員的力量素質(zhì)和各項(xiàng)身體機(jī)能會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而急劇下降。

1.1、力量素質(zhì)是航空安全員進(jìn)行各項(xiàng)體技能訓(xùn)練的最基本素質(zhì)

航空安全員所進(jìn)行的各項(xiàng)訓(xùn)練科目都是需要力量素質(zhì)來(lái)支持,如果沒(méi)有力量，則連起碼的行走也不能完成，更不用說(shuō)進(jìn)行各項(xiàng)體能科目的練習(xí)。安全員訓(xùn)練所需的速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、耐力素質(zhì)和柔韌素質(zhì)等都離不開(kāi)力量素質(zhì)的支持。安全員需要在100m、3000m項(xiàng)目中跑的更快就需要發(fā)達(dá)的腿部力量，想要在三級(jí)蛙跳項(xiàng)目跳的更遠(yuǎn)則需要較高的彈跳能力和爆發(fā)力，想要杠鈴快挺項(xiàng)目推的更快就需要發(fā)張上肢的爆發(fā)力，負(fù)重折返跑項(xiàng)目則需要上肢、腰腹部力量和腿部力量，所以說(shuō)力量素質(zhì)是是安全員進(jìn)行各項(xiàng)體技能訓(xùn)練最基礎(chǔ)的素質(zhì)。

1.2、力量素質(zhì)影響技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)和質(zhì)量

航空安全員力量素質(zhì)的增長(zhǎng)，能夠反映出其技巧的理解程度和進(jìn)步的幅度。例如，單雙杠項(xiàng)目如果沒(méi)有足夠的上肢和肩背部位的肌肉力量，就無(wú)法完成支撐、引體等用力動(dòng)作，靈敏性項(xiàng)目中的急停、變向、閃躲等動(dòng)作也都是一定的肌肉力量為基礎(chǔ)的。力量素質(zhì)也是各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作之外決定訓(xùn)練成績(jī)的重要因素。

1.3、力量素質(zhì)影響訓(xùn)練成績(jī)的提高

在航空安全員訓(xùn)練大綱所有體技能訓(xùn)練科目中，除3000m跑的主要因素是耐力素質(zhì)之外，其他所有考核訓(xùn)練科目的較好成績(jī)都和力量素質(zhì)的發(fā)揮緊密相關(guān)，尤其在臥推項(xiàng)目中更是如此。

1.4、力量素質(zhì)是衡量訓(xùn)練是否達(dá)標(biāo)的重要標(biāo)志，也是安全員選材的重要依據(jù)

涉及力量素質(zhì)的考核項(xiàng)目在所有體能考核項(xiàng)目中占有很大一部分比重，力量素質(zhì)的水平往往也是判斷安全員體技能訓(xùn)練水平，未來(lái)職業(yè)發(fā)展?jié)摿Φ闹匾笜?biāo)，也是航空公司招聘和選材的重要依據(jù)。在安全員所有需要考核的體技能項(xiàng)目中，各項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作水平能起到很大的作用，但是力量素質(zhì)水平也是非常重要的指標(biāo)。

2、臥推不合格的原因及力量素質(zhì)的影響因素

2.1、臥推不合格的原因

臥推項(xiàng)目受力量素質(zhì)的影響較大，力量素質(zhì)不足是影響其不合格的主要原因，具體到個(gè)體來(lái)說(shuō)主要由以下幾方便原因：第一，個(gè)別安全員體重較低，體內(nèi)肌肉含量相對(duì)較少，難以負(fù)荷50kg杠鈴臥推10次；第二，協(xié)調(diào)性較差，肌肉不協(xié)調(diào)，力量發(fā)展不均衡，在起杠和推杠過(guò)程中左右或前后不平衡，力量分散致使不合格。

2.2、力量素質(zhì)的影響因素

在臥推項(xiàng)目中，表現(xiàn)較好的安全員可能在其他項(xiàng)目不占優(yōu)勢(shì)，但是在其他項(xiàng)目表現(xiàn)良好的安全員在臥推項(xiàng)目中也會(huì)有不錯(cuò)的表現(xiàn)，總的來(lái)說(shuō)，主要受以下四個(gè)方面因素的影響：

（1）生理基礎(chǔ)。

航空安全員不同的生理指標(biāo)是影響力量素質(zhì)的重要因素，例如，體重、性別、年齡、肌纖維的數(shù)量類(lèi)型和血睪酮皮質(zhì)醇水平；安全員的體重越大，人體體積越大，對(duì)應(yīng)的肌肉的含量和體積就越大，產(chǎn)生的力量就越大。這種力量是絕對(duì)力量。體重較低的安全員，其絕對(duì)力量就較小。因此體重增加，絕對(duì)力量就會(huì)增加，臥推就會(huì)更具優(yōu)勢(shì)。男性的力量明顯大于女性，人體的力量素質(zhì)也存在一個(gè)最佳的年齡時(shí)期，年齡較小時(shí)，力量素質(zhì)尚未發(fā)展成熟，年老時(shí)力量素質(zhì)逐漸衰弱。興奮時(shí)被動(dòng)員的肌肉纖維數(shù)量越多，力量就越大，而肌肉纖維類(lèi)型的百分比也影響肌肉力量，快肌纖維的百分比越大，肌肉力量就越大。此外激素特別是睪酮是影響力量的重要調(diào)控物質(zhì)。血睪酮是促合成激素，其水平又與力量素質(zhì)直接相關(guān)，皮質(zhì)醇是人體內(nèi)重要的異化激素之一，它可促進(jìn)體外組織，尤其是肌肉組織的蛋白質(zhì)分解，另外還促進(jìn)脂肪分解，有利于運(yùn)動(dòng)的持續(xù)進(jìn)行。

（2）先天遺傳。

力量素質(zhì)受遺傳的影響較大，不同個(gè)體差異較大。遺傳決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的原因有兩方面：一是研究證明基因類(lèi)指標(biāo)與專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)關(guān)系密切；二是基因決定了人的適應(yīng)潛力。安靜狀態(tài)下的血睪酮水平、快速條件下的動(dòng)作控制能力與爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)密切關(guān)聯(lián)。因此遺傳因素可以解釋為什么有的人很難提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而有的人卻比較容易。

（3）后天訓(xùn)練。

后天的鍛煉是影響力量素質(zhì)發(fā)展的重要因素。力量的發(fā)展需要外部壓力對(duì)身體的刺激，這對(duì)肌肉、骨骼、神經(jīng)的適應(yīng)有非常重要的作用。后天的訓(xùn)練主要通過(guò)刺激—疲勞—恢復(fù)—適應(yīng)這一過(guò)程循環(huán)不斷發(fā)掘自身的適應(yīng)潛力。

（4）營(yíng)養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)影響力量素質(zhì)，骨骼肌的合成需要蛋白質(zhì)，充分的蛋白質(zhì)攝入對(duì)于維護(hù)肌肉的維度和力量相當(dāng)重要。

3、空安全員臥推訓(xùn)練的提升策略

3.1、把握力量素質(zhì)訓(xùn)練原則

安全員在進(jìn)行臥推等力量素質(zhì)的訓(xùn)練科目時(shí)，必須要把握和遵循以下幾個(gè)訓(xùn)練原則來(lái)最大程度的提高臥推訓(xùn)練的有效性。主要有超負(fù)荷原則、持續(xù)訓(xùn)練原則、周期訓(xùn)練原則、主動(dòng)訓(xùn)練原則、講解訓(xùn)練原則以及個(gè)性化訓(xùn)練原則。

（1）超負(fù)荷原則。

超負(fù)荷原則是指在訓(xùn)練過(guò)程中教員必須不斷地提高對(duì)安全員的訓(xùn)練要求，通過(guò)不斷增加訓(xùn)練負(fù)荷來(lái)使安全員不斷挖掘自身潛力來(lái)適應(yīng)訓(xùn)練。訓(xùn)練負(fù)荷的提高是通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)提高的，在訓(xùn)練過(guò)程中負(fù)荷量以及強(qiáng)度在互相交融的過(guò)程中不斷提高，不斷提高安全員的適應(yīng)性，才能最終提高訓(xùn)練成績(jī)。增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基本途徑基本上有以下4種，第一，安全員在訓(xùn)練過(guò)程中有意識(shí)的積極投入訓(xùn)練，集中精力全身心投入到每項(xiàng)訓(xùn)練當(dāng)中去，而不是只是完成訓(xùn)練規(guī)定的次數(shù)；第二，安全員需要根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)來(lái)增加訓(xùn)練負(fù)荷。如果自己不能確定自己的訓(xùn)練任務(wù)是否能達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)則應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整；第三，訓(xùn)練負(fù)荷的增加應(yīng)該足夠大，即增加的負(fù)荷量能夠刺激安全員的潛力來(lái)適應(yīng)更高的訓(xùn)練要求；第四，在增加臥推的訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)也要和其他的各項(xiàng)體能訓(xùn)練科目相互配合。各種訓(xùn)練負(fù)荷不僅不能同時(shí)增加，還需要彼此相互權(quán)衡關(guān)系。另外也不要過(guò)度強(qiáng)調(diào)臥推這一單項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)而犧牲其他項(xiàng)目的訓(xùn)練，這樣也會(huì)因?yàn)槿狈Χ鄻有远_(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

（2）持續(xù)訓(xùn)練原則。

持續(xù)訓(xùn)練原則要求航空安全員應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間停訓(xùn)，在飛的安全員如果因?yàn)楦鞣N原因長(zhǎng)期間斷訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練成績(jī)下降，也會(huì)嚴(yán)重干擾到安全員的身心狀態(tài)。這也是安全員日常訓(xùn)練和定期復(fù)訓(xùn)的重要原因。在安全員訓(xùn)練過(guò)程中要貫徹這一原則要注意幾方面。第一，盡可能的避免中斷訓(xùn)練；第二，安全員要根據(jù)自身的時(shí)間安排，計(jì)劃安排非考核階段的訓(xùn)練計(jì)劃，通過(guò)強(qiáng)化訓(xùn)練使安全員的力量素質(zhì)和臥推成績(jī)進(jìn)一步發(fā)展；第三，訓(xùn)練中斷不包括安全員的恢復(fù)期?；謴?fù)期是安全員長(zhǎng)期訓(xùn)練的必要安排。這樣安全員就有充分的時(shí)間來(lái)調(diào)整和休息，達(dá)到恢復(fù)身心的目的；第四，由傷病導(dǎo)致的訓(xùn)練中斷是最嚴(yán)重的。這種狀況應(yīng)及時(shí)詢(xún)問(wèn)醫(yī)生的建議。

（3）周期訓(xùn)練原則。

周期訓(xùn)練性原則主要有兩層含義，即周期性和階段性。訓(xùn)練的周期性安排主要是在訓(xùn)練過(guò)程中穿插安排恢復(fù)休息期，來(lái)保證訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練負(fù)荷調(diào)控的系統(tǒng)性。一個(gè)完整的訓(xùn)練周期包括三個(gè)階段：一是運(yùn)動(dòng)能力獲得階段，二是運(yùn)動(dòng)能力保持階段；三是運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)消退階段。通過(guò)一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，安全員成績(jī)的提高并非是線性的，訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致安全員疲勞，并且需要休息與適應(yīng)。此外，訓(xùn)練負(fù)荷也需要按照波動(dòng)的方式進(jìn)行周期安排。訓(xùn)練周期的類(lèi)型也是根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和安全員的訓(xùn)練能力來(lái)確定。例如，航空安全員初任訓(xùn)練為期兩個(gè)半月，其主要訓(xùn)練任務(wù)是一般體能和技能訓(xùn)練，基礎(chǔ)性訓(xùn)練發(fā)展基礎(chǔ)體能同時(shí)強(qiáng)化訓(xùn)練，直接提高考核所需的體能和技能。而定期訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)為一個(gè)月，其主要任務(wù)是恢復(fù)一般體能和技能訓(xùn)練，進(jìn)而完善技術(shù)和體能，糾正技能和體能訓(xùn)練存在的問(wèn)題。

（4）主動(dòng)訓(xùn)練原則。

主動(dòng)訓(xùn)練原則是指安全員在訓(xùn)練中有意識(shí)、積極主動(dòng)地去訓(xùn)練。主動(dòng)訓(xùn)練的原則意味著安全員在參與訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該非常清楚的知道訓(xùn)練的目標(biāo)和任務(wù)。如果安全員明白訓(xùn)練計(jì)劃的目的是什么，他們對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的效果就會(huì)體會(huì)深刻。如果教員未向安全員透露訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)思路和內(nèi)容，安全員就無(wú)法獲得有關(guān)訓(xùn)練進(jìn)度和效果的重要信息。因此安全員也需要積極主動(dòng)的參與到訓(xùn)練計(jì)劃的制定和實(shí)施過(guò)程中去，教員要給安全員布置課后作業(yè)，讓安全員一同承擔(dān)科學(xué)化訓(xùn)練的任務(wù)與責(zé)任。安全員參與訓(xùn)練計(jì)劃的制定和執(zhí)行意味著安全員將成為知情的參與者，同時(shí)也扮演著見(jiàn)習(xí)教員的角色。

（5）講解訓(xùn)練原則。

講解訓(xùn)練原則是指教員與安全員之間的交流或者教員的講解應(yīng)生動(dòng)、豐富和準(zhǔn)確。教員需要花費(fèi)時(shí)間和精力來(lái)掌握豐富多樣的講解技巧和方法。這樣，安全員可以通過(guò)教員清晰簡(jiǎn)潔的指導(dǎo)來(lái)理解如何掌握新技術(shù)。講解在一些需要一定技巧的體能項(xiàng)目中的作用尤為突出。教員可以通過(guò)清晰的語(yǔ)言、可視反饋（鏡子、視頻和示范動(dòng)作）、保護(hù)帶以及其他手段，來(lái)向安全員講解或教授技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。針對(duì)不同的安全員，教員的講解方式也應(yīng)有所不同。

（6）個(gè)性化訓(xùn)練原則。

個(gè)性化訓(xùn)練原則也許是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心原則。個(gè)性化訓(xùn)練不只是簡(jiǎn)單地糾正技術(shù)錯(cuò)誤，而是幫每個(gè)安全員發(fā)掘最大潛力的途徑。在進(jìn)行個(gè)性化訓(xùn)練時(shí)需要考慮以下幾個(gè)因素：訓(xùn)練年限、訓(xùn)練能力、訓(xùn)練的適應(yīng)性和準(zhǔn)備性、身體的類(lèi)型。

3.2、掌握正確高效的臥推訓(xùn)練技術(shù)

安全員在學(xué)習(xí)掌握正確的訓(xùn)練技術(shù)時(shí)，首先要掌握合適的握距，使杠鈴桿碰到胸部時(shí)，前臂保持互相平行。雙腳牢牢踩在地面上，內(nèi)收肩胛骨使其相互靠近，向著雙腳的方向下壓肩膀（與聳肩相反），挺胸、背部適度拱起。接著起杠，借助背闊肌發(fā)力將杠鈴桿移至胸骨正上方，同時(shí)將盡可能多的重量壓在雙腳上。深吸一口氣，屏住呼吸。向著胸骨放低杠鈴桿，并在這個(gè)過(guò)程中用力挺胸。保持肘部外展約45°，處于杠鈴桿的正下方，專(zhuān)注于放低肘部而不是杠鈴桿，同時(shí)保持手腕伸直。當(dāng)杠鈴桿觸及胸部時(shí)放松手臂，讓杠鈴桿壓在胸部，但不要放松胸廓和呼氣，停頓1s。雙腳爆發(fā)式的發(fā)力，從腳趾到腳跟都要用力蹬地，形成一股力量，脈沖傳遞到軀干。迅速握緊杠鈴桿，并以最大的爆發(fā)力向上推起杠鈴。來(lái)自腿部的力量脈沖會(huì)傳遞到背闊肌，然后是三角肌、股三頭肌，最后胸肌也會(huì)被激活。最后豎直向上推，保持肘部?jī)?nèi)收、挺胸和肩膀下壓，鎖定杠鈴后用力呼氣。

3.3、確定合理的訓(xùn)練目標(biāo)

每個(gè)安全員都需要根據(jù)自己的生理基礎(chǔ)，當(dāng)前的訓(xùn)練水平和習(xí)慣來(lái)確定自己的訓(xùn)練目標(biāo)。安全員在進(jìn)行臥推訓(xùn)練的最重要目標(biāo)有：肌肉力量、肌肉肥大、肌肉耐力、爆發(fā)力和身體成分比例。安全員應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件在每一個(gè)訓(xùn)練階段選擇一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)專(zhuān)心致志并最大程度的進(jìn)行訓(xùn)練。目標(biāo)一：肌肉力量。如果安全員的目標(biāo)是肌肉力量，那么他講需要承受比當(dāng)前更重的負(fù)荷。同時(shí)為了安全有效的處理與強(qiáng)度增長(zhǎng)相關(guān)的較重負(fù)載，每組之間必須有相當(dāng)長(zhǎng)的休息時(shí)間（2-5min）。一個(gè)較常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是匆忙完成訓(xùn)練。這樣做會(huì)減慢恢復(fù)速度，并損害練習(xí)者在后續(xù)組合中盡最大努力的能力。此外，在訓(xùn)練過(guò)程中負(fù)荷要超過(guò)1RM的85%以上；目標(biāo)二：肌肉肥大。為了增加肌肉的大小，安全員需要使用將重復(fù)次數(shù)保持在8-12的負(fù)荷，并且盡可能需要進(jìn)行更多的鍛煉并完成更多的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)也要注意處理發(fā)展胸部和手臂力量來(lái)增強(qiáng)臥推水平，下肢和核心部位的肌肉也需要均衡發(fā)展。同時(shí)隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)及時(shí)調(diào)整；目標(biāo)三：肌肉耐力。安全員臥推訓(xùn)練的目標(biāo)之一就是肌肉耐力。這也是安全員想要獲得的結(jié)果，這只需要嘗試將重復(fù)次數(shù)從15增加到20，并增加所有訓(xùn)練的套數(shù)即可。更進(jìn)一步如果可能的話，還應(yīng)嘗試減少在兩組練習(xí)之間休息的時(shí)間，這樣做絕對(duì)有助于提高肌肉耐力水平；目標(biāo)四：身體成分。如果安全員認(rèn)為自己體內(nèi)脂肪過(guò)多，肌肉不足或者兩者兼而有之。則他需要考慮三件事：按照肥大訓(xùn)練計(jì)劃增加肌肉質(zhì)量，更仔細(xì)的選擇食物，并開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以增加消耗的卡路里數(shù)量。選擇食物上，要確保飲食均衡，增加復(fù)合碳水化合物的攝入量并減少脂肪的攝入量，大多數(shù)正常的飲食將提供所需的蛋白質(zhì)。

3.4、設(shè)計(jì)高效訓(xùn)練計(jì)劃

在安全員確定好適合自己的訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，接下來(lái)就是根據(jù)訓(xùn)練程序來(lái)設(shè)計(jì)自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是在設(shè)計(jì)適合安全員自身情況的訓(xùn)練計(jì)劃之前首先要確定以下幾個(gè)要素，第一，選擇要執(zhí)行的練習(xí)。在進(jìn)行臥推訓(xùn)練時(shí)，只訓(xùn)練臥推，不做任何其他的輔助練習(xí)。當(dāng)一個(gè)安全員臥推不合格想要提高的時(shí)候，這種情況下不應(yīng)該安排其他練習(xí)，包括那些針對(duì)肱二頭肌、肱三頭肌的練習(xí)。必須只訓(xùn)練臥推，其他什么也不要做。也就是在你強(qiáng)化臥推訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)你必須把你擁有的所有力量和精力都投入進(jìn)去；第二，安排鍛煉的順序。由于安全員體能考核項(xiàng)目較多，在特定時(shí)間內(nèi)除臥推外還需要安排其他體能項(xiàng)目的訓(xùn)練，同時(shí)鍛煉的順序會(huì)在很大程度上影響阻力訓(xùn)練期間力量產(chǎn)生和疲勞發(fā)生。所以在體能訓(xùn)練中鍛煉肌肉時(shí)應(yīng)注意以下順序：先進(jìn)行大肌肉運(yùn)動(dòng)再進(jìn)行小肌肉運(yùn)動(dòng)；先低強(qiáng)度然后再高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；先多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)再單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)；上下肢運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行；特定部位與全身運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行；第三，負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷強(qiáng)度是指推起的重量或鍛煉所克服的阻力。它高度依賴(lài)于其他的訓(xùn)練要素，比如鍛煉順序、所執(zhí)行的肌肉練習(xí)和休息間隔。訓(xùn)練負(fù)荷的變化會(huì)影響激素、神經(jīng)和代謝的反應(yīng)以及阻力訓(xùn)練的適應(yīng)性。一般采用特定的RM負(fù)荷在訓(xùn)練某些肌肉特征。通過(guò)在小于6RM的負(fù)荷下進(jìn)行訓(xùn)練可獲得最佳的力量增強(qiáng)效果；第四，休息間隔。兩組訓(xùn)練之間的休息時(shí)間間隔會(huì)對(duì)阻力訓(xùn)練的反應(yīng)和適應(yīng)能力產(chǎn)生重大影響。在一個(gè)月的訓(xùn)練周期內(nèi)，與較長(zhǎng)的休息間隔相比，較短的休息間隔（30-40s）會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)度增加；第五，訓(xùn)練頻率。訓(xùn)練頻率是在特定時(shí)間段內(nèi)所進(jìn)行的訓(xùn)練次數(shù)，它取決于運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)選擇、條件和訓(xùn)練水平、恢復(fù)能力、營(yíng)養(yǎng)攝入量和訓(xùn)練目標(biāo)。一般情況下，臥推較合適的訓(xùn)練頻率每周3-4次。在充分了解了訓(xùn)練計(jì)劃的各要素之后，下面給出一個(gè)八周訓(xùn)練計(jì)劃的參考：

表1 純臥推訓(xùn)練

3.5、注意運(yùn)動(dòng)損傷和防護(hù)

在進(jìn)行純臥推訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，建議增加一點(diǎn)輔助練習(xí)來(lái)確保訓(xùn)練安全，增加一些增強(qiáng)胸肌和手臂韌帶的柔韌性和力量的練習(xí)。臥推的速度越快，就越需要注意強(qiáng)化韌帶的力量。否則很容易受傷。同時(shí)在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要保證至少兩人一組搭檔訓(xùn)練，提供訓(xùn)練時(shí)的安全保障，切忌獨(dú)自一人進(jìn)行大重量的訓(xùn)練。也要注意休息和營(yíng)養(yǎng)供給。