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該吃多少手來(lái)量 平衡膳食用“掌”控(三)

2021-12-10 01:05方躍偉
健康博覽 2021年10期
關(guān)鍵詞:握拳容積拳頭

方躍偉

上期的文章我們談到了食物交換份(以下簡(jiǎn)稱份)和“手測(cè)量法”的研究過(guò)程及其使用價(jià)值。這期的文章,我們要詳細(xì)介紹“食物交換份手測(cè)量法”的內(nèi)容,這對(duì)糖尿病病人的膳食治療非常重要。

所謂的“食物交換份手測(cè)量法”,就是用手的不同形狀(動(dòng)作)和部位,以及特定的餐具與1份或幾份各種熟食(包括可直接生吃的水果)進(jìn)行比對(duì),從而把手或特定餐具作為食物能量攝入的估量器,方便估量和計(jì)算食物的攝入量。

手部位和手形狀的界定及食物測(cè)量功能

為了讓讀者能夠正確理解食物手測(cè)量的方法,先對(duì)手的部位和形狀進(jìn)行界定。本文采用的“手”圖片均來(lái)自標(biāo)準(zhǔn)體型中等身材(165厘米)的個(gè)體。

●雙手捧(雙手并攏成捧水狀,約320毫升):捧取固體食物的容積相當(dāng)于1小飯碗,主要用來(lái)測(cè)量顆粒狀水果(見(jiàn)圖1)。

●指掌體(約120毫升):主要用來(lái)目測(cè)土豆和饅頭類(lèi)食物(見(jiàn)圖2)。

●指曲體(約80毫升):主要用來(lái)目測(cè)米飯、面條等食物(見(jiàn)圖3)。

●半握拳(350毫升):主要用來(lái)目測(cè)莖葉、茄瓜類(lèi)蔬菜和帶殼蟹蝦貝類(lèi)(見(jiàn)圖4)。

●一拳頭(約320毫升):主要用來(lái)目測(cè)主食類(lèi)食物和水果(見(jiàn)圖5)。

●單手捧(注意看手指的并攏程度):主要用來(lái)目測(cè)小個(gè)兒水果和鮮玉米棒(見(jiàn)圖6)。

●一小把(手指并攏盡量多抓,但指尖要碰到大魚(yú)際):主要用來(lái)抓取測(cè)量堅(jiān)果(見(jiàn)圖7)。

●掌背(約170毫升):主要用來(lái)目測(cè)烹飪過(guò)的蔬菜和薯芋類(lèi)食物(見(jiàn)圖8)。

●指背(約80毫升):主要用來(lái)目測(cè)鮮豆類(lèi)食物(見(jiàn)圖8)。

●小魚(yú)際(約80毫升):主要用來(lái)目測(cè)蛋白質(zhì)類(lèi)食物(見(jiàn)圖9)。

各手部位之間的體積關(guān)系是指背、小魚(yú)際和指曲體的體積幾乎相同,掌背的體積約是前者的2倍,1拳頭和半握拳體積相近,約是掌背體積的2倍。也就是說(shuō):掌背體積:1拳頭和半握拳體積=1:2:4。

特定餐具的界定及食物測(cè)量功能

●小茶盅:一般高約5厘米,碗口直徑9.5厘米,容積約為160毫升(即3.5英寸碗)。主要用來(lái)測(cè)量主食、牛奶、豆?jié){(見(jiàn)圖10、11)。

●小飯碗:一般高6厘米,碗口直徑約12厘米,容積為320毫升(即5英寸碗)。主要用來(lái)測(cè)量主食、牛奶、豆?jié){(見(jiàn)圖10、11)。

●小菜盤(pán):直徑約15厘米,高約2厘米(即6英寸盤(pán)),與半握拳結(jié)合,主要用來(lái)測(cè)量各種蔬菜、螃蟹和蝦(見(jiàn)圖10、11)。

●醬油碟:一般高2厘米,碟口直徑9厘米,容積約為80毫升(即3英寸碟)。主要用來(lái)測(cè)量蔬菜、花生米、大豆和動(dòng)物肉(見(jiàn)圖10、11)。

●陶瓷調(diào)羹:總長(zhǎng)一般13厘米,底部長(zhǎng)約4厘米,寬約2.5厘米,容積約10毫升。主要用來(lái)測(cè)量烹飪油、添加糖和芝麻(見(jiàn)圖10、11)。

醬油碟、小茶盅、小飯碗三者之間的容積關(guān)系是:小飯碗的容積是小茶盅的2倍,是醬油碟的4倍。也就是說(shuō),醬油碟容積:小茶盅容積:小飯碗容積=1:2:4。

手部位和手形狀與特定餐具體積(容積)的關(guān)系

指背、小魚(yú)際和指曲體的體積幾乎等同于醬油碟的容積,掌背的體積幾乎等同于小茶盅的容積,1拳頭和半握拳體積幾乎等同于小飯碗的容積。

“食物交換份手測(cè)量法”是否準(zhǔn)確、誤差大小,取決于使用者的經(jīng)驗(yàn)、判斷力和個(gè)體體型。筆者通過(guò)對(duì)人群手部位體積的調(diào)查研究,發(fā)現(xiàn)身高165厘米左右,體型不胖不瘦的人進(jìn)行食物手測(cè)量較為精確。因此,對(duì)于糖尿病病人來(lái)說(shuō),高于165厘米,較胖的人,對(duì)食物的測(cè)量要往少的偏。低于165厘米,較瘦的人,對(duì)食物的測(cè)量要往多的偏,這樣才會(huì)減少誤差。事實(shí)上有誤差也不要緊,這相當(dāng)于給了自己一個(gè)標(biāo)準(zhǔn),可根據(jù)飽腹感和病情控制情況進(jìn)行適當(dāng)增減。許多食物,尤其是三餐占比較大的主食類(lèi),借助特定餐具的測(cè)量,可以很好地解決誤差問(wèn)題。

一般正常人群的平衡膳食,手測(cè)量食物要簡(jiǎn)單得多。筆者根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》“平衡膳食寶塔”研究轉(zhuǎn)化的“膳食寶塔手測(cè)量口訣”,可以幫您非常容易地實(shí)踐平衡膳食。因?yàn)閭€(gè)子大的人需要多吃,個(gè)子小的人一般少吃,所以每個(gè)成人用自己的手給自己測(cè)量,每天吃“1拳頭的水果,2拳頭的蔬菜,3調(diào)羹植物油,4拳頭的主食,5掌心的蛋白”,就可以較好地做到平衡膳食。

一拳頭的水果。是指每天要吃相當(dāng)于1個(gè)拳頭的水果。有的水果較小,可以吃1單手捧的水果(2個(gè)或3個(gè)),如果是顆粒狀的,比如葡萄和櫻桃,就要吃1雙手捧的量。

兩拳頭的蔬菜。是指每天要吃相當(dāng)于2個(gè)半握拳大小的蔬菜(拳頭變下型就是半握拳),一般做到中晚餐各吃1小菜盤(pán)(1半握拳)的蔬菜就可以了。

三調(diào)羹的植物油。如果自己做菜,可以每半斤生菜(燒熟后約1半握拳大?。┓?調(diào)羹烹飪油。如果常常在外面餐館就餐,覺(jué)得菜肴比較油膩,可以向服務(wù)員要1杯白開(kāi)水,涮著菜吃。

四拳頭的主食。是指無(wú)論是饅頭、米飯、五谷雜糧、紅薯,一天吃的量相當(dāng)于4個(gè)拳頭。

五掌心的蛋白。如果條件許可,人們應(yīng)該做到每天吃1個(gè)雞蛋,1小罐牛奶,1掌心(小魚(yú)際)的魚(yú)、1掌心(小魚(yú)際)的動(dòng)物肉和1掌心(小魚(yú)際)的豆腐干(如果是豆腐就1個(gè)掌背大,如果是黃豆就1小把,如果是豆?jié){、豆腐腦就2拳頭體積)。有時(shí)候這5種蛋白質(zhì)類(lèi)食物不能吃全,也沒(méi)有關(guān)系,但應(yīng)該吃足其中一些食物5個(gè)手掌心(小魚(yú)際)的量。

除水果當(dāng)零食,植物油不計(jì)量,這些食物平均分配到一日三餐,也就是每餐吃1小碗的米飯或1拳頭多點(diǎn)的饅頭,1半握拳的蔬菜,1.5掌心(小魚(yú)際)的蛋白質(zhì)類(lèi)(肉魚(yú)蛋奶豆)食物,就這么簡(jiǎn)單。

實(shí)際生活中,許多菜肴是混合燒制的,比如西紅柿炒雞蛋、肉絲炒青菜,并不是理想的單種類(lèi)食物可以測(cè)量。這時(shí),我們就需要把兩類(lèi)食物分開(kāi),分別進(jìn)行測(cè)量,這對(duì)糖尿病病人尤其重要。

如何用手部位和特定的餐具對(duì)具體食物進(jìn)行“食物交換份手測(cè)量”,我們會(huì)在以后的文章中逐步進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

編輯/趙玉遂

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