朱曉丹

(北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 北京 100191)

第五種泳姿（除蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳外）又稱(chēng)為水下海豚腿，是指運(yùn)動(dòng)員身體呈流線型姿勢(shì)在水下做海豚式鞭狀打腿并產(chǎn)生高效推進(jìn)力的一種游泳技術(shù)[1]。20世紀(jì)90年代，海豚腿的重要性在蝶泳比賽中逐漸體現(xiàn)，俄羅斯的丹尼斯·潘克拉托夫和美國(guó)的米斯蒂·海曼的海豚腿具有截然不同的風(fēng)格，當(dāng)時(shí)海豚腿只被極少數(shù)運(yùn)動(dòng)員使用。21世紀(jì)起，伊恩·索普在比賽中平穩(wěn)而優(yōu)雅的出水技術(shù)及邁克爾·菲爾普斯的轉(zhuǎn)身快速水下海豚腿，使廣大運(yùn)動(dòng)員和教練員充分認(rèn)識(shí)到水下海豚腿在游泳競(jìng)賽中的重要作用[2]。

該文將從技術(shù)、柔韌性、力量及訓(xùn)練4個(gè)方面進(jìn)行論述，旨在為廣大游泳運(yùn)動(dòng)員及教練員了解水下海豚腿技術(shù)的力學(xué)和物理特性提供一定理論依據(jù)與指導(dǎo)。

1 研究方法

通過(guò)體育學(xué)術(shù)期刊、網(wǎng)站、有關(guān)訓(xùn)練理論專(zhuān)著等形式，系統(tǒng)檢索查閱、收集整理有關(guān)水下海豚腿練習(xí)和研究的相關(guān)文獻(xiàn)及資料，進(jìn)行整理歸類(lèi)、分析研究，并對(duì)第31屆奧運(yùn)會(huì)及2016—2019年世界游泳錦標(biāo)賽的比賽視頻錄像進(jìn)行仔細(xì)觀察、分析、研究，為該研究提供一定的理論依據(jù)。

運(yùn)用邏輯分析法，對(duì)搜集到的信息、觀點(diǎn)、數(shù)據(jù)、材料等進(jìn)行對(duì)比、分析和推理，并在此基礎(chǔ)上進(jìn)行綜合、深入、系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)研究，獲得研究結(jié)論。

2 結(jié)果與分析

2.1 水下海豚腿技術(shù)特征分析

2.1.1 伸直腳踝

運(yùn)動(dòng)員通過(guò)擺動(dòng)大腿、膝蓋和臀部驅(qū)動(dòng)雙腳腳掌打腿將水流推向身后，可產(chǎn)生水下海豚腿的重要推動(dòng)力，因此運(yùn)動(dòng)員在打腿時(shí)應(yīng)注意雙腿向后發(fā)力的過(guò)程。與自由泳抓水時(shí)盡早伸直小臂相同，在海豚腿打腿過(guò)程中提早伸直雙腳腳踝非常重要，靈活的腳踝能夠使雙腳向后“抓住”更多的水，從而獲得更有效的推進(jìn)力，這也是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)柔韌性的重要環(huán)節(jié)。

2.1.2 快速擺動(dòng)打腿

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為，最大幅度的海豚腿等同于最大的水中推動(dòng)力，然而人體在獲得巨大推力的同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生過(guò)大的阻力并減慢自身的游進(jìn)速度[3]。運(yùn)動(dòng)員可以戴上腳蹼對(duì)比25m最大幅度、最大力量的海豚腿及25m鞭打狀的小幅度快速海豚腿技術(shù)，通過(guò)上述兩種練習(xí)可以發(fā)現(xiàn)，盡管大幅度的大力打腿能夠獲得很大的向前推進(jìn)力，但同時(shí)產(chǎn)生的阻力也抵消了額外的向前推力。因此，正確的海豚腿技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員保持快速且小幅的打腿，而并非單純提高速度，應(yīng)盡可能久地保持出發(fā)和轉(zhuǎn)身時(shí)的速度。

2.1.3 運(yùn)用核心發(fā)力

大多數(shù)游泳運(yùn)動(dòng)員主要通過(guò)膝蓋發(fā)力打海豚腿，會(huì)產(chǎn)生很大阻力且打腿效率極低。正確的鞭狀打腿應(yīng)利用身體核心發(fā)力，收腹并夾緊臀部，逐漸波動(dòng)到腳趾的前端。體會(huì)核心發(fā)力可將自身視為一條鞭子：人體核心是“手柄”，以此獲得在水中前進(jìn)的所有動(dòng)力，“鞭子的尾部”是快速鞭打的雙腳和腳趾[4]。

2.1.4 雙腿在身體前方發(fā)力

海豚腿打腿時(shí)，雙腿向下（向上）伸展發(fā)力過(guò)程應(yīng)在身體前方完成，注意彎曲膝蓋，進(jìn)而充分利用大腿股四頭肌的力量進(jìn)行向下（向上）的發(fā)力。

2.1.5 注意腳趾的速度，上下之間不間斷

優(yōu)秀的短距離游泳運(yùn)動(dòng)員出發(fā)后雙腳腳踝和腳趾會(huì)迅速上下擺動(dòng)，很快形成模糊氣泡狀的水流。很多運(yùn)動(dòng)員雙腳在上打時(shí)會(huì)停頓片刻或暫?；校@是不正確的海豚腿技術(shù)，上下打腿階段應(yīng)盡可能提高雙腳的打腿速度，并縮短上打和下打階段的過(guò)渡時(shí)間。

2.1.6 雙向打腿

運(yùn)動(dòng)員練習(xí)海豚腿時(shí)應(yīng)充分體會(huì)上打階段的發(fā)力過(guò)程——向下打腿并獲得最大向前推進(jìn)力的準(zhǔn)備動(dòng)作，同時(shí)也是產(chǎn)生推進(jìn)力的主要手段。大部分游泳運(yùn)動(dòng)員海豚腿打腿時(shí)易出現(xiàn)未用核心發(fā)力及沒(méi)有用力打腿的情況。側(cè)身海豚腿練習(xí)有助于提高人體在水中的平衡感，有效提升雙腿上打階段的推進(jìn)效果，進(jìn)而在水中產(chǎn)生更大的推進(jìn)力[5-6]。

總而言之，海豚腿打腿時(shí)腳掌和腳趾應(yīng)同時(shí)向上方彎曲，這是打腿技術(shù)的“抓水”過(guò)程。打腿的幅度越大，阻力越大，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意保持小幅度，快速、有力地打腿，鞭打動(dòng)作從人體的核心和臀部開(kāi)始，由此為身體的前進(jìn)提供動(dòng)力，同時(shí)雙腿應(yīng)在身體的前方發(fā)力并快速完成上下打腿階段之間的過(guò)渡。

2.2 海豚腿技術(shù)中踝關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練方法

大多數(shù)游泳運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)柔韌性一般，主要有以下幾個(gè)原因：首先，人體的腳踝天生不靈活；其次，游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中更多關(guān)注肩膀及上肢活動(dòng)度，忽略身體其他部位、關(guān)節(jié)的伸展練習(xí)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，游泳運(yùn)動(dòng)員腳踝的柔韌性與打腿速度直接相關(guān)，且快速打腿與垂直跳躍力、身材之間沒(méi)有相關(guān)性[7]。

海豚腿技術(shù)中踝關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練方法如下。

2.2.1 網(wǎng)球腳底拉伸練習(xí)

此練習(xí)可依據(jù)人體肌肉和筋膜的緊繃程度站立或是坐姿進(jìn)行，將網(wǎng)球放在足下并將全身重量下壓，找到足部較舒適的位置，且不會(huì)出現(xiàn)明顯疼痛。此練習(xí)可改善人體足部腳踝筋膜柔韌性，效果明顯。從腳趾的底部經(jīng)過(guò)腳掌正中到腳跟，再依次滾壓到腳底部的邊緣，循環(huán)往復(fù)，每只腳按壓2～4min。

2.2.2 泡沫滾筒滾壓小腿練習(xí)

使用泡沫軸上下滾動(dòng)小腿肌肉，將身體重量壓在泡沫軸上，滾動(dòng)范圍應(yīng)包含整個(gè)小腿后群的肌肉。側(cè)面滾壓放松約45s，在肌肉緊張的位置延長(zhǎng)施壓與滾動(dòng)時(shí)間，以此充分拉伸放松小腿肌肉，降低小腿、腳踝的肌肉筋膜緊張度。

2.2.3 旋轉(zhuǎn)腳踝練習(xí)

在平常的訓(xùn)練前后，游泳運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過(guò)許多上肢和下肢的擺動(dòng)旋轉(zhuǎn)練習(xí)放松拉伸肩膀、背部及胸部的相關(guān)肌群和韌帶，腳踝旋轉(zhuǎn)練習(xí)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)同樣非常重要，具體方法如下。以大腳趾為中心，腳掌在每個(gè)方向環(huán)繞15～20圈，左右腳交替練習(xí)，每側(cè)3組；還可以將踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)練習(xí)與泡沫滾筒滾動(dòng)結(jié)合在一起進(jìn)行。

2.2.4 靠墻拉伸練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員面對(duì)墻壁雙腿呈弓步姿勢(shì)，一腳在前、一腳在后，腳尖指向墻壁，腳后跟始終著地，雙手扶墻并使身體向前傾斜，保持此姿勢(shì)30s，拉伸后側(cè)伸直腿的小腿后群肌肉，每側(cè)做3組練習(xí)。

2.2.5 壓腳背練習(xí)

跪姿，臀部坐在腳踝上，雙腳腳背自然貼地，慢慢向后搖擺身體，直到雙膝膝蓋離開(kāi)地面。保持此姿勢(shì)1～2min，做3組練習(xí)。堅(jiān)持壓腳背練習(xí)兩周后，踝關(guān)節(jié)的柔韌性可得到較大提升。

2.3 海豚腿技術(shù)中腳踝力量的訓(xùn)練方法

在海豚腿技術(shù)的練習(xí)過(guò)程中，腳踝力量的提升至關(guān)重要。一項(xiàng)關(guān)于競(jìng)技游泳的研究表明，踝關(guān)節(jié)的柔韌性能夠影響運(yùn)動(dòng)員的海豚腿打腿速度[7]，且踝關(guān)節(jié)力量對(duì)途中游的速度具有重要作用。拉力繩（彈力帶）練習(xí)不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的瞬間收縮能力，還可以增強(qiáng)腳踝力量。

海豚腿技術(shù)中踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練方法如下。

跖屈：將拉力繩（彈力帶）纏繞在前腳掌，然后以經(jīng)典的繩肌伸展姿勢(shì)做繃腳練習(xí)，每側(cè)做15～20次。

背屈：將拉力繩（彈力帶）連接到門(mén)框或固定的物體上，重復(fù)做勾腳尖練習(xí)，每側(cè)做15～20次。

反轉(zhuǎn)：將拉力繩（彈力帶）纏繞在腳上，并對(duì)抗阻力將腳掌向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，每側(cè)做15～20次。

翻轉(zhuǎn)：對(duì)抗阻力向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌，每側(cè)做15～20次。

2.4 海豚腿技術(shù)的水中練習(xí)

為有效提高海豚腿技術(shù)，在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意以下三方面內(nèi)容。

2.4.1 堅(jiān)持練習(xí)

從熱身到主要練習(xí)再到放松，將海豚腿練習(xí)作為每天游泳訓(xùn)練的一部分，隨練習(xí)時(shí)間的增長(zhǎng)不斷提高海豚腿的打腿次數(shù)，爭(zhēng)取在憋氣狀態(tài)下連續(xù)完成盡可能多的海豚腿。

2.4.2 肺活量訓(xùn)練

海豚腿練習(xí)過(guò)程中的一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題是游泳運(yùn)動(dòng)員無(wú)法在水中屏息足夠長(zhǎng)的時(shí)間，因此日常訓(xùn)練中肺活量的練習(xí)尤為重要，如每4～5次劃臂，呼吸1次，堅(jiān)持一段時(shí)間后可以有效增加每次出發(fā)與轉(zhuǎn)身蹬壁后的海豚腿打腿次數(shù)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有意識(shí)地提高自身機(jī)能以適應(yīng)缺氧環(huán)境，提升每次呼吸的深度和效率。

2.4.3 垂直打腿練習(xí)

采用垂直的姿勢(shì)在水中做蝶泳打腿動(dòng)作，頭部上仰，兩臂位于體側(cè)，為了加強(qiáng)爆發(fā)力，應(yīng)用力打腿，使身體從水面深處盡可能提升到高處，并盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持“水上”姿勢(shì)。垂直打腿可以使運(yùn)動(dòng)員保持更長(zhǎng)時(shí)間的高功率水下海豚腿，同時(shí)也可以增加其打腿的深度和力度。在練習(xí)的過(guò)程中還可以增加難度和阻力，如使用腳蹼，并將重物舉過(guò)頭頂，增加負(fù)重，練習(xí)爆發(fā)性海豚腿。每次常規(guī)游泳訓(xùn)練結(jié)束后，增加5～10min的垂直打腿練習(xí)[8]。

3 結(jié)語(yǔ)

水下海豚腿的技術(shù)特征主要包括伸直腳踝、快速擺動(dòng)打腿、運(yùn)用核心力量、雙腿在身體前方發(fā)力、雙腳打腿上下階段之間不間斷及雙向打腿。海豚腿技術(shù)中腳踝柔韌性的提升途徑有網(wǎng)球腳底拉伸、泡沫滾筒滾壓小腿、旋轉(zhuǎn)腳踝、靠墻拉伸和壓腳背。海豚腿技術(shù)中腳踝力量的訓(xùn)練方法包括拉力繩（彈力帶）跖屈、背屈、反轉(zhuǎn)和翻轉(zhuǎn)練習(xí)。海豚腿技術(shù)的水中練習(xí)應(yīng)注意堅(jiān)持每天進(jìn)行肺活量訓(xùn)練及垂直打腿練習(xí)。