劉 平，苑廷剛，程泓人，韓鵬鵬，冷 欣

前言

2019年12月，我國湖北省武漢市爆發(fā)新型冠狀病毒肺炎疫情。面對疫情危機(jī)，世界衛(wèi)生組織（WHO）倡議到公眾應(yīng)該保持健康的生活方式，如維持適當(dāng)?shù)娘嬍?、睡眠和鍛煉以此來提高自身免疫力，減少被感染的概率。2020年1月30日國家體育總局下發(fā)《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》并發(fā)布《科學(xué)健身18法》，為群眾居家健身提供科學(xué)指導(dǎo)。隨后，各大平臺種類繁多的健身直播和健身APP迎流而來，讓居家健身成為新熱潮。那么，問題也相應(yīng)產(chǎn)生，由于受訓(xùn)練場地和居家環(huán)境條件的限制，居家健身怎么才能練得科學(xué)安全有效？在眾多健身方式中，哪些健身方式動作簡單易學(xué)，方便易練尤其適合居家練習(xí)？哪些又能對預(yù)防新冠肺炎更有針對性？面對一家老小，不同年齡段該選擇什么樣的健身方式最好？這些問題亟待解決。

1 新冠肺炎的病狀

2020年1月30日世界衛(wèi)生組織（WHO）將冠狀病毒（2019－nCov）更名為嚴(yán)重急性呼吸系統(tǒng)綜合征冠狀病毒2（SARSCoV－2）［1］。感染后可出現(xiàn)呼吸困難、發(fā)熱、咳嗽、喉嚨痛，乏力等癥狀［2］。

2 居家健身科學(xué)化探索

疫情期間，居家隔離是阻斷病毒傳播的重要途經(jīng)。但長期居家會使人們的活動量大大減少，因此容易產(chǎn)生焦慮、抑郁的不良情緒和增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。國外學(xué)者Cristina Cortis、Silvia Ravalli等指出：為了公眾的健康，在疫情期間，保持積極的心態(tài)和科學(xué)規(guī)律的身體活動與練習(xí)非常的重要［3－6］。我國學(xué)者鐘秉樞教授研究發(fā)現(xiàn)：群眾體育發(fā)展越好，確診病例、死亡病例占比越低，群眾體育發(fā)展對新冠肺炎疫情具有積極的防控作用［7］。由此可知，居家健身，不僅可以滿足群眾身體活動的需要，舒緩群眾的焦慮情緒，而且是抗擊疫情的關(guān)鍵法寶。本部分將會解答居家健身如何才能科學(xué)安全有效。即按照科學(xué)運(yùn)動的先后順序，將整個(gè)居家健身過程分為三部分：熱身部分、正式運(yùn)動部分和放松拉伸部分。突出強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動前熱身活動和運(yùn)動后拉伸放松的重要性，對練習(xí)動作的科學(xué)性和練習(xí)頻率的合理性給出科學(xué)的建議。

2.1 熱身部分

國外學(xué)者Johnny Lee（445）［8］、Marc.R［9］等通過研究發(fā)現(xiàn)：在進(jìn)行任何鍛煉或運(yùn)動之前進(jìn)行熱身，對預(yù)防損傷至關(guān)重要。運(yùn)動前的熱身運(yùn)動為即將到來的運(yùn)動準(zhǔn)備好了循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，可以升高機(jī)體、肌肉的溫度和確保肌肉充分供氧，以獲得最佳的柔韌性和運(yùn)動效率，以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。2008年國外學(xué)者Grethe Myklebust教授通過研究發(fā)現(xiàn)：系統(tǒng)科學(xué)的熱身活動可以減少年輕女足球運(yùn)動員的受傷幾率［10］。我國學(xué)者方旭東也建議到：居家健身要選擇合適的項(xiàng)目，開始前做好熱身，結(jié)束后要進(jìn)行拉伸［11］。

綜上所述，群眾應(yīng)該意識到居家健身中熱身活動的重要性并踐行之。另外，熱身活動也要循序漸進(jìn)進(jìn)行，根據(jù)筆者多年從事健身教練的授課經(jīng)驗(yàn)，特將熱身活動分為兩個(gè)階段，先進(jìn)行關(guān)節(jié)熱身，充分活動在運(yùn)動中容易扭傷的踝、膝、腕、肩等關(guān)節(jié)，后進(jìn)行跳動的動態(tài)熱身，提升心率和肌肉溫度，這樣熱身更徹底更安全。

2.1.1 關(guān)節(jié)熱身

表1 關(guān)節(jié)熱身動作集

2.1.2 動態(tài)熱身

適合跳動熱身的動作有：開合跳、深蹲、箭步蹲、吸腿跳、折返跑、后踢腿跑、垂直跳等，動作形式有千百種，挑選自己能做的和喜歡的即可。熱身時(shí)間可根據(jù)自己身體感受而定，每個(gè)動作10－30s，感到身體微微出汗，心率有所提升即可。

2.2 正式運(yùn)動部分

熱身結(jié)束后，開始正式練習(xí)部分，此部分分為徒手健身篇和家庭可用輔助工具健身篇。

2.2.1 徒手健身篇

表2 徒手健身動作集

2.2.2 家庭可用輔助工具健身篇

居家健身可選擇的小器械有瑜伽球、彈力帶、拉力帶、普拉提圈、瑜伽環(huán)、啞鈴、跳繩、足球、乒乓球。除此之外，還可以將家具桌椅板凳運(yùn)用起來。例如在力量訓(xùn)練中運(yùn)用椅子來增加練習(xí)難度，如圖1：坐在椅子上，手撐在臀部后側(cè)，讓臀部離開凳子，大小腿呈90度，靠手臂的力量撐起身體，加強(qiáng)肱三頭肌的力量；在拉伸放松中也可以用到椅子或墻面來讓拉伸更徹底，如圖2：將手搭在椅背上，腋窩向下延伸，拉伸緊張的肩關(guān)節(jié)和頸部前側(cè)。

圖1 扶椅肱三頭肌力量加強(qiáng)

圖2 椅背肩頸拉伸

2.3 放松拉伸部分

鍛煉后的拉伸放松與熱身同等重要，因?yàn)樵谟袕?qiáng)度的運(yùn)動后，心率不會馬上下降，此時(shí)機(jī)體的溫度仍然很高，如果立馬停止有可能會昏倒或感到不適。這時(shí)通過拉伸放松，可以幫助減少肌肉中乳酸的堆積，減緩心率，避免產(chǎn)生肌肉痙攣和僵硬［8］。常用的三種拉伸方法是：彈動式、靜態(tài)式和PNF［12，13］。這三種拉伸中靜態(tài)拉伸最易操作，結(jié)合筆者多年的健身授課經(jīng)驗(yàn)，在此介紹便于操練的靜態(tài)拉伸方式，皆為瑜伽動作，每個(gè)拉伸動作可保持6－60s。

表3 拉伸動作合集

2.4 科學(xué)健身18法

2020年1月30日國家體育總局和中華全國體育聯(lián)合總會發(fā)布了《科學(xué)健身18法》［14］，為居家健身提供指導(dǎo)，此健身法主要針對長期“貓”在家，活動量減少所造成的肩頸、腰部、和下肢肌肉緊張的身體不適感，共計(jì)18個(gè)動作，集合了力量強(qiáng)化和柔韌拉伸方面的練習(xí)動作，這套動作簡單易學(xué)還非常實(shí)用，適宜各類人群練習(xí)，不受場地和環(huán)境的限制，可作為居家日常基礎(chǔ)練習(xí)。

3 “抗疫”健身方式篇

新冠肺炎為呼吸系統(tǒng)疾病，因此眾多專家指出應(yīng)該重點(diǎn)練習(xí)具有強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)功能和免疫力的健身方式，倡議多練習(xí)瑜伽、太極拳和健身氣功（八段錦、易筋經(jīng)、六字訣、五禽戲等）等運(yùn)動項(xiàng)目。

3.1 中國傳統(tǒng)健身篇

3.1.1 太極拳

太極拳是中華優(yōu)秀傳統(tǒng)健身功法代表之一，太極拳動作柔和緩慢，加上呼吸的配合，將精、氣、神三者融一，以達(dá)到頤養(yǎng)性情、強(qiáng)健體魄、修養(yǎng)身心的功效［15］。國外學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)：太極拳可以提高老年人的平衡力和改善心肺健康，增加呼吸量和肺活量［16，17］。在疫情期間，武漢方艙醫(yī)院內(nèi)的醫(yī)護(hù)人員和患者一起打太極拳成為眾人稱贊的社會熱點(diǎn)，如圖3。

圖3 方艙醫(yī)院醫(yī)患共打太極

3.1.2 健身氣功

健身氣功是以姿勢協(xié)調(diào)、呼吸訓(xùn)練、身心放松來協(xié)調(diào)人體各個(gè)器官和系統(tǒng)的運(yùn)動。目前流行的有八段錦、易筋經(jīng)、六字訣、五禽戲等。有研究表明八段錦練習(xí)可預(yù)防骨質(zhì)疏松，增強(qiáng)平衡性和柔韌性和提高睡眠和生活質(zhì)量［18－21］；易筋經(jīng)練習(xí)可明顯增強(qiáng)老年人骨骼肌肌力［22］，提高中老年人下肢運(yùn)動能力［23］，改善老年人的骨密度和日常生活活動能力［24］；六字訣主要有6組動作，由呼吸和伸展運(yùn)動組成，可單獨(dú)或成組練習(xí)，無需任何器械，也不受運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)和年齡的限制［25］。疫情期間，中國健身氣功協(xié)會出臺了一系列針對不同目標(biāo)人群的健身氣功功法，有健身氣功明目功（青少版）和（成人版），五禽戲小學(xué)版、初中版和高中版。國家體育總局健身氣功管理中心還設(shè)計(jì)組織了“全國健身氣功九種功法公益大課堂”直播活動，開設(shè)了《健身氣功－八段錦》和《健身氣功－易筋經(jīng)的習(xí)與練》兩堂公開課，無不彰顯了健身氣功這一民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目在防病抗病、增進(jìn)身心健康和增強(qiáng)免疫力方面的積極作用［26］。

3.2 國外健身篇

3.2.1 瑜伽

瑜伽是由呼吸、體式和冥想三者結(jié)合來修養(yǎng)身心靈的運(yùn)動。國外研究表明：瑜伽呼吸訓(xùn)練可以改善呼吸系統(tǒng)功能，增強(qiáng)心肺功能，提高最大攝氧量［27，28］。疫情期間，瑜伽活動在醫(yī)院里開展得如火如荼，如圖4。

圖4 方艙醫(yī)院醫(yī)患共練瑜伽

4 不同年齡段居家健身形式科學(xué)化探索

家庭中一家老小，不同年齡的身體特點(diǎn)和鍛煉需求是不同的。如兒童正值生長發(fā)育期，因此應(yīng)當(dāng)多加強(qiáng)骨骼和有氧練習(xí)，刺激身高體重和各項(xiàng)身體機(jī)能的快速增長；而老年人隨著年齡的增長，身體機(jī)能和各器官功能慢慢衰退，平衡力和身體的恢復(fù)能力也減弱，因此除了有氧練習(xí)來提高身體的協(xié)調(diào)力和力量外，還應(yīng)多加提高平衡力預(yù)防摔倒的練習(xí)。經(jīng)查閱，世界衛(wèi)生組織［29－31］（World Health Organization）對不同年齡段人群的身體特點(diǎn)制定對應(yīng)的體育鍛煉準(zhǔn)則，包括科學(xué)的鍛煉方向和練習(xí)頻率。具體如下：

4.1 針對兒童和青少年的體育鍛煉準(zhǔn)則，建議5－17歲的青少年每天至少進(jìn)行60分鐘的中度至高強(qiáng)度的鍛煉，包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和加強(qiáng)骨骼等三個(gè)方面。

4.2 針對18－64歲的成年人的體育鍛煉準(zhǔn)則如下：（一）18－64歲的成年人每周進(jìn)行150－300分鐘中等強(qiáng)度或75－150分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者中高強(qiáng)度相結(jié)合的有氧運(yùn)動；（二）增肌練習(xí)每周至少練習(xí)兩天。

4.3 針對65歲及以上的老年人的體育鍛煉準(zhǔn)則，除了與上述對18－64歲的成年人的鍛煉準(zhǔn)則相同外，還強(qiáng)調(diào)出，應(yīng)增加提高身體平衡和預(yù)防摔倒的身體活動，每周至少練習(xí)三天以上。

綜上所述，下表為不同年齡段適宜的健身形式總結(jié)。

5 居家健身的注意事項(xiàng)

我國學(xué)者方旭東［11］、徐建方［32］和游茂林［33］強(qiáng)調(diào)：居家健身要穿寬松舒服有彈性的運(yùn)動鞋服，不要穿拖鞋和睡衣，以免影響發(fā)揮和運(yùn)動表現(xiàn)；選擇合適的健身時(shí)間和地點(diǎn)，可以選擇在下午四五點(diǎn)左右開始健身，高強(qiáng)度鍛煉應(yīng)在飯前飯后兩小時(shí)進(jìn)行，以免在鍛煉過程產(chǎn)生不適，健身地點(diǎn)要避開有安全隱患的地方；制訂合理的目標(biāo)和健身計(jì)劃，不要為了想在短期內(nèi)提高免疫力而突擊健身和超量負(fù)荷，要根據(jù)身體的運(yùn)動反應(yīng)來及時(shí)調(diào)整運(yùn)動的負(fù)荷強(qiáng)度。

表4 不同年齡適宜的健身形式集

6 研究結(jié)論

6.1 居家健身好處多多，全民應(yīng)響應(yīng)國家號召，居家健身動起來，切斷病毒傳播，增強(qiáng)體質(zhì)，提高自身免疫力，切實(shí)對抗新冠病毒。

6.2 居家健身，推薦科學(xué)健身18法，動作簡單易學(xué)易練，適合各類人群練習(xí)。

6.3 居家健身，推薦學(xué)練可以強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)功能和免疫力的“抗疫”健身方式，如中華民族傳統(tǒng)健身方法太極拳、健身氣功等和國外潮流健身方式瑜伽等。

6.4 居家健身應(yīng)注重健身方法的科學(xué)性，牢記運(yùn)動前熱身和運(yùn)動后拉伸的重要性；確保練習(xí)環(huán)境的安全性，在沒有安全隱患的家庭場地中練習(xí)；遵循練習(xí)強(qiáng)度負(fù)荷的合理性，任何練習(xí)的強(qiáng)度負(fù)荷應(yīng)根據(jù)自身練習(xí)時(shí)的身體反應(yīng)來做出調(diào)整，不要傷害到身體。