董德龍

(1.魯東大學(xué) 體育學(xué)院，山東 煙臺 264025；2.福建師范大學(xué) 體育學(xué)博士后流動站，福建 福州 350117)

體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)性作用不言而喻，體能訓(xùn)練的科學(xué)與否更關(guān)乎運(yùn)動員運(yùn)動生涯的進(jìn)階歷程，面對國內(nèi)體能訓(xùn)練存在的諸多困境，尤其是當(dāng)運(yùn)動員的競技水平在達(dá)到一定程度后出現(xiàn)停滯不前或由于運(yùn)動損傷終結(jié)運(yùn)動生涯時，改善和建立科學(xué)的運(yùn)動員體能訓(xùn)練理念和方法可謂有著標(biāo)本兼治的積極意義。

1 體能訓(xùn)練理念：基礎(chǔ)體能或?qū)ｍ?xiàng)體能

從理論上說，完成運(yùn)動專項(xiàng)本身的動作是最專項(xiàng)或最功能性的訓(xùn)練形式[1-2]。也就是說，進(jìn)行“專項(xiàng)性訓(xùn)練”就是以最接近目標(biāo)活動的方式進(jìn)行訓(xùn)練，并期望在短期內(nèi)獲得最大訓(xùn)練轉(zhuǎn)換效應(yīng)的一種訓(xùn)練理念。顯然，最接近專項(xiàng)本身的動作就是專項(xiàng)技術(shù)，但運(yùn)動員的體能訓(xùn)練是否也一定需要以專項(xiàng)技術(shù)動作來完成？在運(yùn)動員的訓(xùn)練生涯中，專項(xiàng)或非專項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)如何理解？現(xiàn)階段，這些問題應(yīng)該是廣大教練員與科研工作者持續(xù)關(guān)注的首要問題。Gray G(2001)[3]提出的訓(xùn)練過程金字塔模型及冰川原理給出的最直接啟示，就在于強(qiáng)調(diào)體能的基礎(chǔ)性地位，即強(qiáng)調(diào)基礎(chǔ)決定最佳競技表現(xiàn)。

圖1 運(yùn)動訓(xùn)練過程的金字塔模型[3]

就經(jīng)典運(yùn)動訓(xùn)練金字塔模型而言(見圖1)，Gray在該模型中提出的觀點(diǎn)從理論上反駁了體能訓(xùn)練的專項(xiàng)化[4]。在訓(xùn)練的金字塔模型理論中，處于金字塔底端的是具有普遍意義的身體靈活性和穩(wěn)定性，其次是動作模式(包括協(xié)調(diào)、軀干功能、爆發(fā)力等)，最后才上升為專項(xiàng)訓(xùn)練層面的技戰(zhàn)術(shù)。顯然，對于絕大多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員而言，需要強(qiáng)大的靈活、穩(wěn)定和協(xié)調(diào)等能力，這些能力不僅影響青少年時期，更影響運(yùn)動員的未來。許多運(yùn)動員成年后如果存在靈活性和協(xié)調(diào)性問題，便通常會被認(rèn)為是先天不足(即人種論)，其實(shí)，很重要的一個原因是這些能力未能在青少年時期得到有效訓(xùn)練，而這些能力恰恰又是不可逆的，等到成年后再進(jìn)行訓(xùn)練為時已晚。

從體能訓(xùn)練的手段來看，體能訓(xùn)練手段的遷移效應(yīng)在反駁自身的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，因?yàn)?，一個項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段，換到其他項(xiàng)目就可能成為非專項(xiàng)體能訓(xùn)練方式，即基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，因此，問題的關(guān)鍵不在于選擇什么訓(xùn)練方式，而是需要發(fā)展運(yùn)動員的什么能力，有些能力是專項(xiàng)支撐的關(guān)鍵，有些則是專項(xiàng)的基礎(chǔ)保障。譬如，爬繩、摔繩、推雪橇等體能訓(xùn)練手段曾主要在重競技項(xiàng)目或橄欖球運(yùn)動隊(duì)中廣泛使用，并被認(rèn)為是這些運(yùn)動項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。然而，現(xiàn)在越來越多的運(yùn)動隊(duì)也開始使用這些訓(xùn)練方法，這種從某些運(yùn)動項(xiàng)目興起的體能專項(xiàng)化訓(xùn)練方法在遷移到另外一些項(xiàng)目時也發(fā)揮了極大的訓(xùn)練效果，而此時，它們?nèi)匀粦?yīng)該被稱為專項(xiàng)體能訓(xùn)練嗎？這似乎有悖于專項(xiàng)化體能訓(xùn)練的界定規(guī)范，而更加符合非專項(xiàng)化體能訓(xùn)練的內(nèi)在邏輯。實(shí)際上，在我們的體能訓(xùn)練中很難找到專項(xiàng)化的訓(xùn)練方法，因?yàn)?，即便我們發(fā)現(xiàn)了體能訓(xùn)練的專項(xiàng)化手段，它也僅是在單方向上成立，如果反過來考慮，這種所謂的專項(xiàng)化體能訓(xùn)練手段是否能夠運(yùn)用到其他運(yùn)動項(xiàng)目當(dāng)中呢？答案是肯定的，因此，體能訓(xùn)練應(yīng)以提高某種能力為目的存在，而不一定要局限到基礎(chǔ)或?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的泥潭中。

對于青少年體能訓(xùn)練而言，青少年正處于身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期階段，或者說是關(guān)鍵窗口期[5]，雖然當(dāng)前對于存在幾個關(guān)鍵窗口期的說法不一，但在其存在性上學(xué)者們是達(dá)成共識的。首先，這就決定了青少年的身體素質(zhì)需要多元化發(fā)展。在體能訓(xùn)練手段的選擇上應(yīng)該是多元化的，單一化的體能練習(xí)不僅扼殺了青少年運(yùn)動員的興趣，也禁錮了其能力，更造成了訓(xùn)練的傷病。許多教練員不敢在賽前訓(xùn)練中安排高強(qiáng)度的完整性技術(shù)訓(xùn)練，其根本原因就在于擔(dān)心運(yùn)動員賽前受傷，教練員在賽前最為期盼的就是不要發(fā)生賽前傷病，然而，這一賭注式的心理模式往往以失敗告終，其根本原因之一就是日常的基礎(chǔ)體能保障不足，過度“專項(xiàng)技術(shù)”或所謂的“專項(xiàng)體能”訓(xùn)練所致。其次，青少年的體能訓(xùn)練手段需要對應(yīng)其身體素質(zhì)發(fā)展的關(guān)鍵窗口期，也即體能訓(xùn)練手段的選擇時機(jī)。根據(jù)田麥久先生在《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》中所劃分的身體素質(zhì)敏感窗口期，青少年在體能訓(xùn)練中應(yīng)該逐步從柔韌、反應(yīng)速度以及功能穩(wěn)定的訓(xùn)練方法到精細(xì)控制、收縮速度以及空間感覺的訓(xùn)練方法轉(zhuǎn)化，最后實(shí)現(xiàn)心肺機(jī)能、爆發(fā)力以及肌肉耐力的綜合素質(zhì)發(fā)展，因此，該階段的目的性需要決定了基礎(chǔ)體能保障的重要階段意義。

從人體的生理機(jī)制來說，體能訓(xùn)練手段對人體的肌肉或動作模式影響是具有普適意義的。在現(xiàn)今的體能訓(xùn)練當(dāng)中，其等長練習(xí)、等張(向心)練習(xí)、離心練習(xí)、等速練習(xí)等是肌肉力量訓(xùn)練的主要手段[6-7]。這些手段有著自身的優(yōu)點(diǎn)，也有自身的不足，如向心練習(xí)中的關(guān)節(jié)角度效應(yīng)、離心訓(xùn)練中的強(qiáng)肌肉疼痛等，這些練習(xí)無論是對于何種運(yùn)動項(xiàng)目，均會表現(xiàn)出各自的以上特征，具有普適性和一般性意義。如果一定要劃分體能訓(xùn)練的專項(xiàng)體能或基礎(chǔ)體能，那也是針對訓(xùn)練的比例或訓(xùn)練時機(jī)而言，對于某一具體運(yùn)動項(xiàng)目，某種體能練習(xí)手段可能會占有非常高的比例，如賽艇運(yùn)動，可能更多地將相關(guān)體能手段的練習(xí)比例控制在上肢和軀干穩(wěn)定訓(xùn)練，下肢體能訓(xùn)練比例較低，對于這一運(yùn)動，上肢和軀干至為關(guān)鍵，因此，若將其界定為專項(xiàng)訓(xùn)練手段，這也只是為了滿足這一運(yùn)動項(xiàng)目的競技能力需要，因?yàn)?，該?xiàng)目需要這種體能訓(xùn)練手段所帶來的某種身體素質(zhì)能力，同時，如果運(yùn)動員需要在短期內(nèi)急需獲得某種能力的提升，也會專門用某種體能訓(xùn)練手段來提升所需的身體素質(zhì)能力，這便是這里談到的體能訓(xùn)練比例和時機(jī)選擇問題。以上現(xiàn)象在運(yùn)動員的短期狀態(tài)調(diào)整中最為常見，但不能反過來說這些體能訓(xùn)練手段就是專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段，因?yàn)?，這樣的手段同樣可以在其他項(xiàng)目中使用，利用的只是這些手段的具體作用和訓(xùn)練時機(jī)而已，因此，從這個角度來講，體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)與專項(xiàng)體能訓(xùn)練都是為某種能力的提高服務(wù)的，只是某些能力是專項(xiàng)發(fā)揮的基礎(chǔ)，某些能力是專項(xiàng)支撐的關(guān)鍵。

許多教練員擔(dān)心基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的結(jié)果可能造成運(yùn)動成績的低下，這是對問題的片面理解或理念上的機(jī)械主義。首先，運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練中技術(shù)訓(xùn)練占據(jù)主導(dǎo)地位不可撼動。在運(yùn)動員的日常運(yùn)動訓(xùn)練中，技術(shù)訓(xùn)練比例始終較高，這既是動作技能學(xué)習(xí)的需要，也是10 000小時定律的應(yīng)用[8]，而體能訓(xùn)練部分則僅會占有一定的比例，在保證各種身體素質(zhì)得到發(fā)展的同時，為運(yùn)動員專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練提供一定的基礎(chǔ)保障。其次，從運(yùn)動員的訓(xùn)練階段來看，基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的重要性也是有據(jù)可循的。Tranckle、Cushion等人的研究指出[9]，運(yùn)動員的培養(yǎng)可以劃分為5個階段，6～12歲期間，出現(xiàn)典型的“采樣年”，采用“特意的游戲”進(jìn)行訓(xùn)練，具有隨意性、娛樂性，能提供喜悅和內(nèi)在動機(jī)；13～15歲期間是“專門化年”，在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動專項(xiàng)技術(shù)培養(yǎng)的同時，保證心肺機(jī)能、力量素質(zhì)以及耐力素質(zhì)的發(fā)展；15歲以后(投入年)，大量的練習(xí)開始猛烈投入，越來越傾向于運(yùn)動項(xiàng)目的戰(zhàn)略，比賽和技能的發(fā)展；18歲之后(保持年)，則是運(yùn)動訓(xùn)練的完善和保持。從以上訓(xùn)練階段來看，基礎(chǔ)體能訓(xùn)練與運(yùn)動員的訓(xùn)練階段需求基本吻合。最后，一名優(yōu)秀的運(yùn)動員需要強(qiáng)大的基礎(chǔ)能力才能達(dá)到巔峰，如有氧能力、靈敏協(xié)調(diào)、最大力量、核心力量等等，每一種基礎(chǔ)體能都是完成運(yùn)動技術(shù)的保障，而這種保障體現(xiàn)的更是一種基礎(chǔ)作用。

2 關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練：是弊或是利

關(guān)節(jié)運(yùn)動角度也即關(guān)節(jié)活動度，是指關(guān)節(jié)在運(yùn)動時所通過的運(yùn)動弧或轉(zhuǎn)動的角度。關(guān)節(jié)在運(yùn)動過程中，所附著在關(guān)節(jié)或韌帶上的同一塊肌肉在關(guān)節(jié)運(yùn)動到不同角度時產(chǎn)生的力量不同，這是因?yàn)樵诓煌P(guān)節(jié)角度時肌肉對骨的牽張角度不同造成的。正是因?yàn)槿梭w肌肉在不同關(guān)節(jié)角度上的受力不一致，導(dǎo)致訓(xùn)練實(shí)踐中存在薄弱環(huán)節(jié)角度，即肌肉在最大受力角度上的薄弱性，如肘關(guān)節(jié)在100°時的受力最大[7]，這也是動力性訓(xùn)練的一個不足之處。因此，為了彌補(bǔ)這一缺點(diǎn)，就需要針對某一關(guān)節(jié)角度進(jìn)行訓(xùn)練。傳統(tǒng)上，關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練是指關(guān)節(jié)在某一角度上持續(xù)用力的效果，從這個角度講，是等長收縮的一種形式，也可稱之為靜力訓(xùn)練或關(guān)節(jié)角度效應(yīng)。由于類似練習(xí)對運(yùn)動員訓(xùn)練來說是枯燥乏味的，并可能由于訓(xùn)練中的呼吸等問題造成更多的負(fù)面影響，所以在運(yùn)動員抗阻訓(xùn)練中往往被忽視或不能長期堅(jiān)持。

運(yùn)動訓(xùn)練中的任何一種手段都不是“萬能”的，都有自身的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，這一點(diǎn)在前面已有闡述，而之所以有其存在的價值，關(guān)鍵在于什么時候如何運(yùn)用的問題。可以說沒有最好的體能訓(xùn)練手段，只有最適宜的訓(xùn)練手段。關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練的最大作用是提升關(guān)節(jié)穩(wěn)態(tài)性[10-12]，而關(guān)節(jié)穩(wěn)態(tài)對運(yùn)動表現(xiàn)和運(yùn)動損傷的預(yù)防顯然是不言而喻的，且能提高整體運(yùn)動表現(xiàn)，因?yàn)殛P(guān)節(jié)的穩(wěn)定力量是運(yùn)動鏈體形成的關(guān)鍵，這也是人體軟組織立體三角平衡原理學(xué)說的具體體現(xiàn)。當(dāng)然，這里談的關(guān)節(jié)穩(wěn)定是一種身體整體觀上的穩(wěn)定，不同于常談的“核心軀干”穩(wěn)定，核心軀干穩(wěn)定只是其中的一種表現(xiàn)或案例。

越來越多的研究證實(shí)關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練的穩(wěn)定作用機(jī)制，蔣雷生(2003)對盂肱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定機(jī)制的研究指出[13]，該關(guān)節(jié)是常脫位關(guān)節(jié)之一，穩(wěn)定性主要由靜力性和動力性穩(wěn)定機(jī)制決定，并進(jìn)一步指出肩胛肌的肌力增強(qiáng)和平衡訓(xùn)練有助于將盂肱關(guān)節(jié)在投擲運(yùn)動的末期控制在肩胛骨平面，避免達(dá)到冠狀面而導(dǎo)致前方不穩(wěn)定現(xiàn)象發(fā)生。王宇(2015)對不同角度(30°、45°及60°)靜蹲時的股四頭肌肌電和髕骨關(guān)節(jié)受力進(jìn)行了測量和比較[14]，并提出屈膝45°靜蹲時股四頭肌鍛煉效果最佳，對維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定更有意義。同時，關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練對深層肌群和神經(jīng)控制能力都有幫助作用，從而達(dá)到關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練的目的，Yoann(2017)對盂肱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌力進(jìn)行了研究[15]，證實(shí)了該關(guān)節(jié)不同深淺肌群的用力特征；Norman(2011)證明了坐姿腳蹬單側(cè)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動中的神經(jīng)控制路徑[16]，證實(shí)了關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練的神經(jīng)控制意義，而我國運(yùn)動解剖學(xué)教材中也給出了神經(jīng)控制肌肉的兩條通路(錐體系和錐體外系)，強(qiáng)化深層肌群的重要作用。由此可見，關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練對運(yùn)動表現(xiàn)的基礎(chǔ)保障作用。

實(shí)踐中運(yùn)動員缺乏的常常不只是肌肉力量，而是關(guān)節(jié)處的肌腱、韌帶或相關(guān)軟組織力量。長期以來，運(yùn)動員在抗阻訓(xùn)練中主要以快速伸縮運(yùn)動形式為主，教練員也往往是這樣的一種要求或是心態(tài)期望，但長期快速伸縮運(yùn)動的最大弊端可能是運(yùn)動損傷的主要致因[17-18]，尤其是快速重復(fù)性的單一周期動作(如跳躍者膝)。這里并不是說這種快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練不可取，恰恰相反，實(shí)際上是非?？扇〉?，尤其對運(yùn)動員的抗阻訓(xùn)練而言是需要這種練習(xí)形式的，只是需要從正反兩方面來思量。單純地從發(fā)展快速伸縮復(fù)合形式的抗阻訓(xùn)練來看，的確會容易造成關(guān)節(jié)的損傷，這也正是長期快速伸縮復(fù)合抗阻練習(xí)的弊端，也正是因?yàn)樗嬖谶@一弊端，就更需要關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練來做關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力的保障，運(yùn)動員有了強(qiáng)大的關(guān)節(jié)穩(wěn)定保障，運(yùn)動表現(xiàn)自然會大大提高，動作速度也就順理成章，運(yùn)動損傷的發(fā)生概率也就會降低。因此，從這個角度上來說，關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練更是一種基礎(chǔ)能力訓(xùn)練，這對運(yùn)動員的抗阻訓(xùn)練尤為重要，因?yàn)?，一旦發(fā)生傷病，尤其是軟組織損傷，他們的運(yùn)動生涯就會有夭折的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練的方法手段比較多，如手槍蹲、小燕飛等動作，在這里不想拘泥于動作本身，因?yàn)橥瑯拥膭幼鲿胁煌木毩?xí)要求，不同的要求自然會有不同的效果。因此，在這里著重分析關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練需注意的幾點(diǎn)事項(xiàng)：(1)關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練需要在屈曲狀態(tài)下才能達(dá)到一定訓(xùn)練效果。關(guān)節(jié)呈現(xiàn)一定屈曲角度是這一訓(xùn)練的應(yīng)用關(guān)鍵，而現(xiàn)今許多教練員在對運(yùn)動員實(shí)施訓(xùn)練時卻并沒有認(rèn)識到這一點(diǎn)，如：非穩(wěn)定支撐訓(xùn)練[19]，人們通常認(rèn)為，該種訓(xùn)練手段會發(fā)揮關(guān)節(jié)穩(wěn)定的作用，的確，這些方法手段在正確的應(yīng)用下能夠達(dá)到關(guān)節(jié)穩(wěn)定的目的，但也并非絕對，因?yàn)?，該類方法只有在關(guān)節(jié)屈曲角度下才能達(dá)到關(guān)節(jié)穩(wěn)定的效果(即：關(guān)節(jié)角度效應(yīng))，如平板支撐，通常會采用完全直臂或大小臂成90°(僅大臂支撐)的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，而這對肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定力量而言是沒有意義的。如果以手腕部為支點(diǎn)，那么肘關(guān)節(jié)必須在0°～180°的開區(qū)間內(nèi)完成屈曲支撐訓(xùn)練才會達(dá)到關(guān)節(jié)穩(wěn)定的目的。為此，在這里必須強(qiáng)調(diào)關(guān)節(jié)的屈曲角度范圍，否則，事與愿違，這對于運(yùn)動員的體能訓(xùn)練而言是極其危險(xiǎn)的。(2)關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練的速度要將慢速與停頓相結(jié)合。速度通常是這一訓(xùn)練被忽略的因素，如：抗阻訓(xùn)練中的拉彈力帶練習(xí)。不難發(fā)現(xiàn)，許多運(yùn)動員在進(jìn)行彈力帶練習(xí)時，通常是以快速伸縮形式來完成的，那么，在基礎(chǔ)保障不充分的情況下，長期的該種模式訓(xùn)練造成的危害是不言而喻的。因此，“應(yīng)該以什么樣的速度來進(jìn)行關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練？”就成為一個值得明確的現(xiàn)實(shí)問題。在體能訓(xùn)練中與快速對應(yīng)的是慢速，因?yàn)?，只有在慢速下才會獲得更好的橫向增肌效果[20]，關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練由于既要提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，又要發(fā)揮關(guān)節(jié)靜力支撐的效果，所以運(yùn)動員在進(jìn)行慢速收縮的同時，還需要在某一關(guān)節(jié)角度和關(guān)節(jié)峰值角度保持短時的停頓(往往3～5秒)，這樣的練習(xí)效果將會大大提升。(3)關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練要依據(jù)項(xiàng)目使用的目的加以應(yīng)用。關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練在不同運(yùn)動項(xiàng)目中的使用表現(xiàn)不一，體操項(xiàng)目的關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練是滿足專項(xiàng)發(fā)展的需要，籃球項(xiàng)目的關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練可能更在于預(yù)防損傷和提高人體鏈體功能。為此，關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練需要在明確運(yùn)動項(xiàng)目競技需要特點(diǎn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，否則，就可能南轅北轍，大相徑庭。

因此，在運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中，關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練需要辯證地加以認(rèn)識和應(yīng)用，既需要發(fā)揮關(guān)節(jié)角度的訓(xùn)練效果，也要避免長時間的靜力訓(xùn)練(在訓(xùn)練中僅需短暫停頓即可)，尤其是對于抗阻訓(xùn)練而言(如彈力帶)。同時，訓(xùn)練手段必須根據(jù)訓(xùn)練目的而定(如利用抗阻來增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定還是提高快速力量)，如此才能保障運(yùn)動員獲得真正的關(guān)節(jié)穩(wěn)定力量效果?？棺栌?xùn)練(或快速伸縮復(fù)合抗阻訓(xùn)練)的效果自然會明顯提高，傷病降低和運(yùn)動表現(xiàn)提升也就水到渠成。由此可見，關(guān)節(jié)穩(wěn)定的意義能夠更好地保障訓(xùn)練的整體效益，克服人體運(yùn)動鏈中的薄弱環(huán)節(jié)，特別是增強(qiáng)了關(guān)節(jié)處軟組織力量，人體強(qiáng)大的運(yùn)動鏈體得以形成。

3 有氧耐力：專項(xiàng)耐力或基礎(chǔ)耐力

根據(jù)英國?？巳卮髮W(xué)的Neil在《與青少年有氧耐力相關(guān)的10個問題》中的界定，有氧耐力可以定義為在運(yùn)動過程中向肌肉輸送氧氣并利用它產(chǎn)生能量以支持肌肉活動的能力[21]。由此定義可以看出，該種能力的顯著特點(diǎn)是能夠提供肌肉運(yùn)動所需的能量，顯然，這對于任何運(yùn)動項(xiàng)目都是極為重要的。當(dāng)然，這種耐力可分為專項(xiàng)耐力和基礎(chǔ)耐力。我國學(xué)者陳小平(2008)的研究指出[22]，基礎(chǔ)耐力一般是指那些一般的，對專項(xiàng)成績不具有直接支持作用的耐力；專項(xiàng)耐力一般是指那些專門的，對專項(xiàng)成績具有直接支持作用的耐力。同時，陳小平根據(jù)Neumann等人對基礎(chǔ)和專項(xiàng)耐力做了系統(tǒng)梳理(見表1)，指出基礎(chǔ)耐力是專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，對專項(xiàng)成績起間接作用，并指出基礎(chǔ)與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的總體走向應(yīng)呈“金字塔”形，即基礎(chǔ)耐力的訓(xùn)練量應(yīng)該占有較大比例。從表1來看，主要是依據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度而定，在這一點(diǎn)上也符合20世紀(jì)90年代“兩極化模式”耐力訓(xùn)練的基本理念，其中最具代表性的來自德國Mader等人提出的低強(qiáng)度(低于乳酸閾強(qiáng)度)和高強(qiáng)度(明顯高于乳酸閾強(qiáng)度)耐力訓(xùn)練的比例問題，當(dāng)然，也可以理解為基礎(chǔ)耐力就是偏重低強(qiáng)度有氧耐力，專項(xiàng)耐力就是偏重?zé)o氧耐力，基礎(chǔ)耐力用來滿足較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，專項(xiàng)耐力用以滿足亞極量和極限強(qiáng)度的訓(xùn)練。

表1 不同耐力能力的供能、訓(xùn)練強(qiáng)度和比例

訓(xùn)練實(shí)踐中也不難發(fā)現(xiàn)，許多優(yōu)秀運(yùn)動員專項(xiàng)耐力似乎較強(qiáng)，但仍然不能維持高強(qiáng)度長時間的對抗能力，或無氧能力停滯不前，或運(yùn)動傷病容易發(fā)生，或肌肉僵化等等。這實(shí)際上是基礎(chǔ)有氧耐力不足所致，至少是可能原因之一，許多教練員或運(yùn)動員在面對以上困惑時，通常會思考“結(jié)合自身項(xiàng)目進(jìn)行高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練是否可以”這一問題。在這里，回答應(yīng)該是否定的，因?yàn)?，那只是專?xiàng)耐力，缺乏基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練的專項(xiàng)耐力也就失去了根基，基礎(chǔ)耐力具有更為普適性的意義，這已被諸多研究所證實(shí)[23-24]。同時，該種能力對于青少年時期的運(yùn)動員更為有意義，由于該項(xiàng)能力的發(fā)展敏感期往往在11～15歲時期，雖然也存在第二發(fā)展關(guān)鍵窗口期(如15～21歲間)，但青少年時期所處的階段仍然是主要的發(fā)展關(guān)鍵期。正是由于該項(xiàng)能力的這些特點(diǎn)與作用，決定了青少年運(yùn)動員有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)作用至為關(guān)鍵，也為后期的運(yùn)動表現(xiàn)提供了運(yùn)動生涯上的保障。

諸多研究顯示，基礎(chǔ)有氧耐力與高強(qiáng)度長時間持續(xù)做功的能力呈現(xiàn)出高度的正相關(guān)關(guān)系[25-26]，即：有氧能力越強(qiáng)，維持高強(qiáng)度長時間持續(xù)做功的能力就越高，這對于諸多項(xiàng)目運(yùn)動員的競技表現(xiàn)是非常重要的，尤其是高強(qiáng)度對抗項(xiàng)目，如摔跤、橄欖球、籃球等。因此，在競技實(shí)踐中，高水平運(yùn)動員在競賽時表現(xiàn)出有氧能力不足現(xiàn)象的重要原因是忽視了他們在青少年時期的基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練。從這一方面來看，高競技水平既需要運(yùn)動員具備專項(xiàng)耐力，更需要一種基礎(chǔ)有氧能力的保持。挪威賽艇隊(duì)在過去的30年期間由落后項(xiàng)目提升到優(yōu)勢項(xiàng)目的主要原因正是基礎(chǔ)耐力比例由低到高的翻轉(zhuǎn)式變化所致(見圖2)。因此，可以說有氧能力的這種基礎(chǔ)保障作用在青少年時期就已經(jīng)決定。一些教練員可能還有疑問：既然從事的是無氧能力為主的運(yùn)動項(xiàng)目，或是有氧能力并不突出的運(yùn)動項(xiàng)目，為什么要進(jìn)行基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練？事實(shí)上，無論是提出周期訓(xùn)練的圖德·邦帕[27]，還是獲得六屆鐵人三項(xiàng)世界冠軍的Mark Allen[28]，他們都指出，基礎(chǔ)耐力是無法代替的一種基本能力。然而，在中國運(yùn)動員的體能訓(xùn)練實(shí)踐中，基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練卻成為最先摒棄的一種訓(xùn)練方式，這對于運(yùn)動巔峰的獲得是難以想象的。

圖2 挪威優(yōu)秀男子賽艇運(yùn)動員在20世紀(jì)70-90年代長劃有氧訓(xùn)練和大強(qiáng)度訓(xùn)練量的變化[22]

諸多教練員和運(yùn)動員將追求無氧能力作為至上目標(biāo)，即“比什么就練什么”的思想根深蒂固。事實(shí)上，“比什么不一定練什么”可能更有意義，在這里并不是說不承認(rèn)“專項(xiàng)特征”，但支撐完成專項(xiàng)特征的訓(xùn)練是另外一個問題，至少單純地發(fā)展高強(qiáng)度無氧能力的效果不會太大，也不會持續(xù)太久。運(yùn)動員無氧代謝能力的高低取決于三個方面[29]：(1)能源物質(zhì)的儲備；(2)代謝過程的調(diào)節(jié)能力，包括代謝過程酶活性在訓(xùn)練影響下的改變；(3)運(yùn)動后恢復(fù)過程的代謝能力。從以上三個方面可以推斷，有氧能力能夠?qū)o氧能力發(fā)揮至為關(guān)鍵的作用。當(dāng)然，有氧耐力訓(xùn)練也需注意訓(xùn)練方法，在這里筆者秉承圖德·邦帕、Mark Allen等人的觀點(diǎn)，即：在很多有氧能力訓(xùn)練方法中，唯獨(dú)各種“跑”的訓(xùn)練方式是不能替代的。這種以“跑”為特點(diǎn)的各種訓(xùn)練方式不僅對于基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練具有重要作用，對于專項(xiàng)耐力訓(xùn)練也同樣重要，要想成為一名世界頂尖運(yùn)動員，任何一項(xiàng)能力的訓(xùn)練都是缺一不可的，尤其是運(yùn)動員基礎(chǔ)有氧耐力的訓(xùn)練，它是對專項(xiàng)有氧耐力提升的一種高度保障?；A(chǔ)耐力與專項(xiàng)耐力可能更加呈現(xiàn)“金字塔”式的訓(xùn)練模式，基礎(chǔ)耐力的訓(xùn)練既是基礎(chǔ)體能的重要組成部分，也是機(jī)體快速恢復(fù)的關(guān)鍵點(diǎn)之一。

4 專項(xiàng)強(qiáng)度：長期或短期

專項(xiàng)化訓(xùn)練一直是眾多教練員執(zhí)教的典型特點(diǎn)，無論是高級別運(yùn)動員還是青少年運(yùn)動員，長期的專項(xiàng)訓(xùn)練成為奉行的主流或代際慣性，但這種專項(xiàng)化強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)該是長期行為還是短期行為卻鮮有研究對其進(jìn)行探討。其實(shí)，無論是從最初的超量恢復(fù)理論來看，還是從后來的運(yùn)動適應(yīng)理論來說，均是將專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練置于短期行為框架之下，用于狀態(tài)調(diào)整和訓(xùn)練階段轉(zhuǎn)換，當(dāng)然，這種行為并不僅僅局限于體能訓(xùn)練部分。Bondarchuk指出[30]，體能教練既要關(guān)注短期行為，也要關(guān)注運(yùn)動員的長期適應(yīng)，“專項(xiàng)性”應(yīng)與短期訓(xùn)練反應(yīng)有關(guān)。當(dāng)然，教練員在對運(yùn)動員的體能訓(xùn)練實(shí)踐中，也需要有“長期規(guī)劃”的安排。運(yùn)動訓(xùn)練首先是一種長期規(guī)劃的過程，而這種規(guī)劃并不是短期行為的簡單疊加，短期行為是集中在某種能力的獲得或訓(xùn)練效應(yīng)的轉(zhuǎn)換上(也可以說是競技狀態(tài)的調(diào)整)，而長期行為是運(yùn)動生涯的整個框架，可以說，即便運(yùn)動員在體能訓(xùn)練中短期行為或短期轉(zhuǎn)換良好，但長期規(guī)劃實(shí)施的科學(xué)才是最終的勝利者和受益者。

據(jù)研究顯示，國外運(yùn)動員的體能訓(xùn)練往往會集中于40%～60%的技巧性游戲，尤為重視將體能訓(xùn)練融入技巧訓(xùn)練當(dāng)中[31-32]，而國內(nèi)卻很難達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)然，完全照搬國外的訓(xùn)練形式難以成功，但長期的專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練同樣也是不可取的，并且是極其危險(xiǎn)的，“慢不下來，也快不上去”的訓(xùn)練狀態(tài)正是單純追求專項(xiàng)強(qiáng)度的一個典型體現(xiàn)。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練往往會以專項(xiàng)強(qiáng)度存在，此時，在體能訓(xùn)練中也要發(fā)揮專項(xiàng)強(qiáng)度，那么勢必造成長期的高強(qiáng)度訓(xùn)練模式，必然會造成不可挽回的后果，因此，盡管競技體育離不開專項(xiàng)強(qiáng)度，但在體能訓(xùn)練中以絕對比例實(shí)施的長期專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練顯然不合時宜，目前我國實(shí)施的《全國各級各類體校教練員人才教育培訓(xùn)規(guī)劃(2018-2022)》通識教材中從長遠(yuǎn)規(guī)劃對我國一般與專項(xiàng)的比例進(jìn)行了統(tǒng)籌指導(dǎo)(見圖3)[33]，雖然這還有待于實(shí)踐的進(jìn)一步檢驗(yàn)，但至少表明一般訓(xùn)練的重要意義。同時，在大部分教練員看來，體能訓(xùn)練很大部分在練肌肉，這也確實(shí)是20世紀(jì)初人們的主流訓(xùn)練認(rèn)知。但現(xiàn)代體能并非如此，更多的是在考慮動作模式。動作模式是一個多元素組合體，在訓(xùn)練時需要考慮肌肉、神經(jīng)中樞系統(tǒng)、動力鏈、本體感受等等，一個問題背后的原因可能不僅僅是某部分肌肉緊或肌肉弱，而很可能是神經(jīng)科學(xué)(神經(jīng)控制)的問題[34]。簡單來說，就是只有動作正確才能訓(xùn)練有效，但達(dá)到這一點(diǎn)顯然還很困難，尤其在我國基層青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練中對動作模式的長期忽視，不僅影響了在短期內(nèi)訓(xùn)練強(qiáng)度的質(zhì)量，更影響了長期的訓(xùn)練規(guī)劃。

隨著現(xiàn)代體能訓(xùn)練的發(fā)展，越來越多的教練員和運(yùn)動員開始設(shè)計(jì)最接近專項(xiàng)的體能訓(xùn)練強(qiáng)度，這就涉及如何權(quán)衡體能訓(xùn)練中專項(xiàng)強(qiáng)度與技術(shù)訓(xùn)練中的專項(xiàng)強(qiáng)度問題。因?yàn)?，對于絕大多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目而言，但凡進(jìn)行技術(shù)或比賽訓(xùn)練，往往會突顯技術(shù)動作的速度和爆發(fā)，此時，在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練時就會著重訓(xùn)練速度或爆發(fā)能力，但是，這就容易對關(guān)節(jié)造成一定損傷，需要在體能訓(xùn)練中輔助以基礎(chǔ)保障。然而，在運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中卻仍然強(qiáng)化專項(xiàng)強(qiáng)度，造成運(yùn)動員實(shí)際上并沒有進(jìn)行基礎(chǔ)能力保障訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練瓶頸的出現(xiàn)或運(yùn)動損傷的發(fā)生。

圖3 不同訓(xùn)練階段一般與專項(xiàng)訓(xùn)練的比例

5 周期化策略：規(guī)劃或轉(zhuǎn)換

無論是早期美國著名游泳教練員Counsilman提出的“印第安納系統(tǒng)”訓(xùn)練體系[35]，還是后來的Bompa提出的訓(xùn)練周期理論[36]，以及Matveev提出的訓(xùn)練分期理論[37]，這些學(xué)者均把訓(xùn)練周期作為運(yùn)動訓(xùn)練的重要實(shí)施環(huán)節(jié)。如果說體能訓(xùn)練方法手段是人體四肢和骨骼，周期化則是貫穿全身之經(jīng)脈，是統(tǒng)領(lǐng)和運(yùn)行的基本法則，缺乏周期設(shè)計(jì)的教練員必然是盲目的訓(xùn)練，也是無效的訓(xùn)練。從早期的分期理論[38]到20世紀(jì)90年代的“單元訓(xùn)練理論”[39]，再到21世紀(jì)初的板塊結(jié)構(gòu)[40](或者說是從線性周期到后來的非線性周期[41])均可以證明在每個特定歷史時期其周期化策略均是運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中的重要內(nèi)容。雖然不同學(xué)者對不同周期理論看法各異，但每種周期理論或類型都有自己的優(yōu)缺點(diǎn)。周期化策略既可以是運(yùn)動員體能訓(xùn)練的一種長期有序規(guī)劃，也可以是體能訓(xùn)練的一種短期轉(zhuǎn)換，長期規(guī)劃是實(shí)施框架，短期轉(zhuǎn)換是狀態(tài)調(diào)整，規(guī)劃與轉(zhuǎn)換是辯證統(tǒng)一體。

如果將前面論述的體能訓(xùn)練方法、手段看作是局部，那么，周期策略便是整體，是具體的原理運(yùn)用。運(yùn)動員的訓(xùn)練問題層出不窮的一個重要原因是原理的匱乏，只注重短期的問題解決，未能注重長遠(yuǎn)的規(guī)劃或轉(zhuǎn)換。就運(yùn)動員體能訓(xùn)練來說涉及的要素較多，如速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等等，如何將這些要素進(jìn)行整合，并達(dá)到有序執(zhí)行是一個關(guān)鍵問題。運(yùn)動員體能訓(xùn)練的周期策略需從長期有序規(guī)劃和短期適時轉(zhuǎn)換兩個角度來對待。運(yùn)動員需要多年系統(tǒng)訓(xùn)練才能有所成就，所以不能急于求成，應(yīng)建立長期有序的周期化策略來逐步實(shí)現(xiàn)。同時，在面臨人體機(jī)能的周期性波動和比賽需要時，還應(yīng)該對周期做出適時調(diào)整轉(zhuǎn)換，從而更好地滿足比賽需要來實(shí)現(xiàn)競技能力的不斷攀升。需要說明的是，從周期化策略的長期規(guī)劃來看，更應(yīng)該體現(xiàn)的是一種基礎(chǔ)保障模式，而從其短期轉(zhuǎn)換來說則更應(yīng)該是一種強(qiáng)度訓(xùn)練模式，兩者對運(yùn)動員運(yùn)動水平的提高是相輔相成的。

周期化策略應(yīng)從以下幾個方面思考和布局：(1)以人體的整體協(xié)調(diào)為大局。人體運(yùn)動是整體的發(fā)揮，正因如此，才有了現(xiàn)在的整體化訓(xùn)練理念。運(yùn)動過程中身體的任何薄弱部位(如關(guān)節(jié))都會帶來極大的運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)，因此，訓(xùn)練中既應(yīng)該學(xué)會分解，也應(yīng)該注重整合，單純展示肌肉的線條美意義不大。(2)以人體的技術(shù)為統(tǒng)領(lǐng)，基礎(chǔ)體能為保障。技術(shù)訓(xùn)練的絕對優(yōu)勢是毋庸置疑的，但缺乏基底的基礎(chǔ)體能保障，處于塔頂?shù)募夹g(shù)也將岌岌可危；(3)以循序漸進(jìn)的訓(xùn)練強(qiáng)度提升為路徑，許多運(yùn)動員在比賽中無法發(fā)揮出訓(xùn)練中的體能狀態(tài)，其根本原因就是體能訓(xùn)練的強(qiáng)度不足，強(qiáng)度不足就會導(dǎo)致韌帶肌腱的韌度不足(肌腱的韌度只有在重負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練后增加[33])，運(yùn)動鏈就會出現(xiàn)脫節(jié)。因此，運(yùn)動員的體能訓(xùn)練應(yīng)強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)原則，逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度，最終來支撐完美技術(shù)的完成。

6 結(jié)語

構(gòu)建和深化中國特色的運(yùn)動員體能訓(xùn)練體系既是長久之計(jì)，也是標(biāo)本兼治的基本方略，更是中國競技體育走向更遠(yuǎn)方向的起點(diǎn)和支點(diǎn)。體能訓(xùn)練有其自身的根本點(diǎn)或著力點(diǎn)，有著獨(dú)特的規(guī)律和運(yùn)行法則，是我國運(yùn)動員競技表現(xiàn)的基底性保障。研究認(rèn)為：(1)體能訓(xùn)練理念要避免專項(xiàng)至上主義，承認(rèn)專項(xiàng)特征固然重要，但更要認(rèn)識基礎(chǔ)體能保障的意義，并確立以一切訓(xùn)練都是為某種能力提升服務(wù)的基本指導(dǎo)思想；(2)關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練未能得到合理理解，故而出現(xiàn)了應(yīng)用中的顧此失彼；(3)有氧耐力往往偏重專項(xiàng)耐力而忽視了基礎(chǔ)耐力，致使基礎(chǔ)保障不足；(4)專項(xiàng)強(qiáng)度存在長期行為和短期行為的倒置，于是傷病成為必然結(jié)果；(5)周期策略的有序規(guī)劃和短期轉(zhuǎn)換應(yīng)是訓(xùn)練實(shí)施的辯證統(tǒng)一體，雙向兼顧方能呈現(xiàn)更優(yōu)效果。從本質(zhì)上來說，運(yùn)動員體能訓(xùn)練應(yīng)定位為基礎(chǔ)體能和訓(xùn)練目的，且是一種長期行為，在周期化策略的有序規(guī)劃與短期轉(zhuǎn)化中，應(yīng)該重視訓(xùn)練方法與手段的應(yīng)用目的與選擇時機(jī)，且對基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的關(guān)注應(yīng)該是運(yùn)動員在運(yùn)動生涯中保持持久生命力的基本邏輯理路。