（內(nèi)蒙古師范大學(xué)體育學(xué)院 內(nèi)蒙古 呼和浩特 010020）

瑜伽為梵文Yoga的音譯，是最早由印度人民從實(shí)踐中總結(jié)的人體科學(xué)修煉方法，至今已有5000多年的歷史。目前，瑜伽已經(jīng)在全世界范圍內(nèi)迅速風(fēng)靡起來，特別是其健身價(jià)值已經(jīng)逐步向校園體育鍛煉延伸，并逐步成為豐富學(xué)生課余文化、倡導(dǎo)提升健康學(xué)習(xí)和生活方式。從其作用來看，瑜伽運(yùn)動(dòng)能夠改善人們生理、心理、情感、精神方面的壓力，對(duì)于培養(yǎng)人們終身體育鍛煉具有積極意義。新青年作為朝陽群體，面臨來自學(xué)業(yè)、社會(huì)等多方面的壓力，同時(shí)體育鍛煉活動(dòng)較少，對(duì)自身身體產(chǎn)生了負(fù)面影響。而基于腹式呼吸、胸廓呼吸、隔式呼吸相融合的瑜伽呼吸法，能夠加大學(xué)生呼吸幅度、輔助呼吸肌、胸廓和腹直肌，能夠有效改善呼吸頻率。并且，也能幫助他們消化、吸收，提高學(xué)生身體鍛煉的次數(shù)。一般而言，瑜伽呼吸法與當(dāng)前體育鍛煉存在一定的聯(lián)系，并具有一定的促進(jìn)作用，需要進(jìn)一步研究。

1、瑜伽呼吸法的功效分析

從目前研究資料來看，通過操縱呼吸行動(dòng)掌握呼氣、吸氣和屏息的頻率與速度，最后逐漸減慢呼吸速度，以達(dá)到完全平靜，這叫做瑜伽呼吸控制法。該方法可以控制體內(nèi)能量流動(dòng)，平衡身體。同時(shí)潔凈呼吸系統(tǒng)，排除身體毒素，從而達(dá)到思想純凈的狀態(tài)。瑜伽智者認(rèn)為，體位法中的呼吸如同平時(shí)一般生活時(shí)的吸吐比較自然，很難出現(xiàn)憋氣的現(xiàn)象。一般情況下，不同種狀況的呼吸長度也會(huì)調(diào)整。從功效功能分類來看，瑜伽呼吸法的功效作用主要分為以下4種，可為改善人體體質(zhì)提供良好的幫助。

1.1、具有按摩內(nèi)臟的功能

已有研究表明，通過腹式呼吸法，能夠控制呼吸的快慢、增強(qiáng)腹腔內(nèi)臟，并且調(diào)整自律神經(jīng)，從而調(diào)整心率并緩解緊張情緒。如若經(jīng)常配合腹式呼吸法，能夠幫助人體提升內(nèi)臟循環(huán)與并調(diào)，鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)。因而，這種方式在很多領(lǐng)域得到了應(yīng)用。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，可以在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，或無意識(shí)進(jìn)行的淺、短呼吸變成較深的緩慢呼吸。并且，由于緩慢的呼吸法可以使精神與身體得到放松，充分地補(bǔ)充能量。因此，它可以喚醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身體與精神重新恢復(fù)活力。

1.2、預(yù)防慢性病

從我們自身情況來說，不僅僅肌肉和骨骼存在疲倦感，而且外在身體也會(huì)存在疲倦感。此時(shí)，可以通過雙手按摩疲勞部位而達(dá)到舒緩狀態(tài)。同時(shí)，人體內(nèi)臟也會(huì)存在怠惰疲倦之感。但通過瑜伽各種體位法，按摩身體內(nèi)部器官，再加上適合的呼吸法，可以促進(jìn)血液循環(huán)、使得關(guān)節(jié)更加靈活。并且，可以讓人體腺體分泌更為平衡，降低慢性疾病發(fā)生的可能性。

1.3、可以消除緊張和疲勞感

長期因工作或生活壓力，精神處于緊繃狀態(tài)的人，會(huì)由于站立和坐姿不正確而感受到更多的壓迫。也會(huì)比一般人更容易感受到呼吸不正常的狀態(tài)。此時(shí)，如若通過瑜伽呼吸法，可有意識(shí)地呼吸來排除虛火、廢氣，消除緊張感。在瑜伽呼吸法中呼氣比較重要。如同完全排出空氣的膠囊會(huì)自然吸滿空氣一樣，由于完全呼出了氣息，所以無需費(fèi)力吸入，氣息便會(huì)進(jìn)來。呼氣會(huì)提高副交感神經(jīng)的功能。在這種情況下，我們平時(shí)得到放松的效果會(huì)更大，肌肉會(huì)更容易伸展，實(shí)現(xiàn)消除緊張與疲勞感。

1.4、保持精力旺盛狀態(tài)

瑜伽完全呼吸能控制身體使身體處在良好的健康狀態(tài)，進(jìn)而促進(jìn)精神的活躍。瑜伽也能使人的心情常處于一種喜悅的狀態(tài)，將對(duì)生命向上的活力快速輸入體內(nèi)，使人處于年輕狀態(tài)。一般情況下，瑜伽呼吸法在早晨、中午之前進(jìn)行有意識(shí)地鍛煉能夠保持精力旺盛，晚睡前進(jìn)行鍛煉能夠有助于提高睡眠質(zhì)量。早晨起床練習(xí)10分鐘瑜伽呼吸法，能夠讓頭腦很快清醒，并保持一天的活力。通常來說，早晨適合在晴空下練習(xí)，讓身體變得更加靈活一點(diǎn)，充滿能量。中午前，人們學(xué)習(xí)和工作有點(diǎn)疲累，這時(shí)候練習(xí)瑜伽呼吸法，能夠讓身體的疲勞緩解一點(diǎn)。同時(shí)，在空腹練習(xí)有助于減肥，不會(huì)引起不適。晚睡前可以練10分鐘瑜伽。要是覺得身體適應(yīng)能力強(qiáng)，也可以多練習(xí)幾個(gè)動(dòng)作，以幫助瘦腹瘦腰等。但需注意的是，不要練強(qiáng)度太大的動(dòng)作，以免弄傷身體影響睡眠質(zhì)量。

2、瑜伽呼吸法在傳統(tǒng)體育鍛煉的作用

2.1、瑜伽呼吸法與體育鍛煉的作用對(duì)比

（1）相同之處。

從類型歸屬來看，本質(zhì)上瑜伽呼吸法就是一種體育鍛煉，它對(duì)人體的生理機(jī)能的作用，與體育鍛煉對(duì)人體的作用一樣。不僅可以提高人體心血管、神經(jīng)、呼吸系統(tǒng)功能，還對(duì)人體骨骼、肌肉有著非常好的作用。在心理作用方面，瑜伽呼吸法與體育鍛煉都能夠起到積極作用，通過身體活動(dòng)提升心理，進(jìn)而提高自己的信心，使得心靈平和。

（2）不同之處。

傳統(tǒng)體育鍛煉比較枯燥，包括單杠、雙杠等器械鍛煉方式，也包括跑步、游泳等自然健身的方式。這種訓(xùn)練方式一般對(duì)環(huán)境的要求較高，而且練習(xí)條件受到極大的限制，如果遭遇惡劣天氣，這種鍛煉方式會(huì)局限于某一空間。相對(duì)來說，瑜伽呼吸法恰好能彌補(bǔ)這一個(gè)缺陷。一般來說，瑜伽呼吸法屬于無競爭性的活動(dòng)，受天氣、空間大小的影響程度非常小，而且可以在家中進(jìn)行活動(dòng)。同時(shí)，瑜伽呼吸法對(duì)于年齡、性別、體質(zhì)健康的要求較小，無需借助外部的器械，只需要投入很少的一部分資金，隨時(shí)隨地依據(jù)自身健身需求來鍛煉，滿足不同條件下的訓(xùn)練了需求。另外，瑜伽呼吸法可以借助外部的音樂來練習(xí)，并利用音樂的特殊性，可以提高練習(xí)者的興趣。在這個(gè)過程中，能夠有效協(xié)助個(gè)人在疾病或殘障治療過程中，達(dá)到心靈、身體、情緒等多方位的整合。此外，人們?cè)诮柚べず粑ㄟM(jìn)行鍛煉的時(shí)候，可以從更為安全、舒適的角度進(jìn)行訓(xùn)練，相對(duì)于傳統(tǒng)體育鍛煉的方式來說，它更具有良好的適用性。

2.2、瑜伽呼吸法在體育鍛煉中的作用分析

（1）在目的方面，瑜伽呼吸法能夠有效推動(dòng)體育鍛煉的進(jìn)步。一般而言，體育鍛煉主要是讓人們的身心活躍起來，保持身心健康。而瑜伽呼吸法通過更為舒適的方式，讓更多群體無門檻參與進(jìn)來，從而推動(dòng)體育活動(dòng)不斷發(fā)展。在這種情況下，只有人們經(jīng)常使用瑜伽呼吸法來增強(qiáng)自身體質(zhì)，才能更好讓體育活動(dòng)傳承和發(fā)揚(yáng)；

（2）在生理方面，瑜伽呼吸法可以豐富體育鍛煉方式。由以上可知，傳統(tǒng)體育鍛煉方式雖然較多，但多數(shù)需要依靠人的意志去堅(jiān)持。如果鍛煉時(shí)間過長，就會(huì)出現(xiàn)疲勞、不愿意堅(jiān)持的想法。相對(duì)而言，如將瑜伽呼吸法引入體育鍛煉中，能夠增加人們訓(xùn)練的機(jī)會(huì)，以此來改善體內(nèi)肌的功能，有助于增強(qiáng)承受壓力的能力。這種情況下，人們更愿意通過體育鍛煉來釋放壓力；

（3）在行為影響方面，瑜伽呼吸法可以提高體育鍛煉的實(shí)用性。在現(xiàn)實(shí)生活中，由于體育鍛煉的方式存在很大的局限性，人們?cè)谝欢l件下很難開展體育訓(xùn)練活動(dòng)。但不同于此，瑜伽呼吸法能夠引用先進(jìn)的呼吸方法，隨時(shí)隨地的進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，可以為人們提供多樣化的訓(xùn)練方式。在此情況下，體育鍛煉的局限性被打破，實(shí)用性大幅提高，由此也會(huì)增加人們對(duì)體育鍛煉的好感；

（4）在養(yǎng)身方面，瑜伽呼吸法能夠輔助體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人們的身體素質(zhì)。傳統(tǒng)體育運(yùn)行很容易傷筋動(dòng)骨，出現(xiàn)心跳加速、進(jìn)而產(chǎn)生精氣損耗的現(xiàn)象。如在體育活動(dòng)中加入瑜伽呼吸法，可以放練習(xí)者放松精神，并以感知最小的力氣完成訓(xùn)練，而不必出現(xiàn)粗重呼吸的感覺，進(jìn)而體現(xiàn)身心合一的感覺。從這方面來看，瑜伽呼吸法主要是通過養(yǎng)身功的標(biāo)準(zhǔn)來養(yǎng)氣，提高體育鍛煉的作用，增強(qiáng)人們身體素質(zhì)。

3、結(jié)論與建議

綜合以上分析發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)可以幫助人們很好的健身，但同時(shí)由于自身的局限性而很難讓人積極參與其中。相對(duì)而言，瑜伽作為一種比較流行的健身方式，具有簡單、易用、效果好等優(yōu)勢而一直為人們所喜愛。事實(shí)上，以瑜伽為基礎(chǔ)的瑜伽呼吸法，容納了多種呼吸方法，有著獨(dú)特的醫(yī)療效果，可以有效消除部分慢性疾病，且為增強(qiáng)人們心理素質(zhì)而被廣泛接受。在這種情況下，將瑜伽呼吸法引入到傳統(tǒng)體育鍛煉活動(dòng)中，可以有效提高人們鍛煉的積極性，從而提高人們的身體素質(zhì)。

具體而言，一方面，人們需要充分了解瑜伽呼吸法的效果，以及每一種呼吸法的做法，將其引用到體育鍛煉活動(dòng)中，可以有效提高自我鍛煉的效果；另一方面，需要遵循循序漸進(jìn)的原則做到持之以恒。人們?cè)诰毩?xí)瑜伽呼吸法之前，需要向?qū)I(yè)人士咨詢練習(xí)的規(guī)劃，從而提高自我鍛煉的規(guī)劃性、合理性，發(fā)揮其重要作用。對(duì)初學(xué)者而言，單是了解不同呼吸的作用及要點(diǎn)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，更需要注意隨著換氣的轉(zhuǎn)換程度不同，還需要進(jìn)一步調(diào)整。而對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽呼吸法練習(xí)者來說，需要注意每一個(gè)體位法中的呼吸，最好能配合復(fù)式呼吸法。在這種呼吸的過程中能夠吸收大量氧氣，讓身體得到更好的放松。因此，面對(duì)較難的體位法，需要用深呼吸來解決。