（中山大學新華學院 廣東 廣州 523000）

引言

隨著高校的不斷擴招，高考報名人數(shù)的逐年增加，高校之間的競爭也越來越激烈。出類拔萃的運動隊能夠為高校帶來更大的曝光度，提升高校的知名度，從而增加吸引優(yōu)秀學生填報志愿的可能。尤其是國家比賽等大型體育競賽中，運動隊所能發(fā)揮的廣告效益是巨大的。目前，我國大部分的高校都有組建運動隊，并且常年訓練那些具有優(yōu)勢的運動隊，讓這些隊伍每年與其它高校進行比賽。無論是什么競技比賽，運動員擁有良好的身體素質是贏得比賽的關鍵，而力量訓練能夠加強學員的體能，能夠迅速提高學員的肌肉力量和耐力，提高身體素質。因此，在運動隊的日常訓練中，科學有序的安排力量訓練是提高體能的一項重要內容。但通過調查發(fā)現(xiàn)，多數(shù)高校的運動隊在進行力量訓練的時候存在誤區(qū)，且誤區(qū)大同小異，這些誤區(qū)在一定程度上耽誤了運動員的體能訓練，還可能會對運動員的身體造成損傷。

1、高校運動隊力量訓練普遍誤區(qū)

1.1、忽視訓練質量

最新調查表明，高校運動隊在力量訓練過程中，大多只注重是否完成訓練項目，而忽視了訓練質量是否過關。運動隊在力量訓練過程中，對于練習動作的次數(shù)和訓練組數(shù)，以及是否按計劃完成是主要關注內容，而對于訓練動作是否規(guī)范，身體姿態(tài)是否合理等往往是容易被忽視的地方。比如，在進行深蹲訓練時，如果發(fā)力部位不精準，姿勢不正確，在下蹲時膝關節(jié)內扣，這時就很有可能會造成運動員身體出現(xiàn)損傷，腰間椎間盤突出以及膝關節(jié)軟骨磨損等問題。所以說，不注重質量的力量訓練，不僅難以達到訓練目的，在一定程度還可能損傷運動員的身體機能。同樣地，組間休息與力量訓練同等重要，有效的休息是確保訓練達到最佳效果的基本保障。一般認為，組間休息時長控制在30s-90s較為合適，過長或過短都會影響訓練效果。但是在實際的力量訓練中，不管是教練還是學員對休息時間的控制都不夠重視。

1.2、忽視小肌群的鍛煉

長時間的對臀大肌、胸大肌、背闊肌等大肌群進行鍛煉更能在身體外形上發(fā)生變化。因此，某些高校為了盡快看見訓練成效，讓運動員隊在訓練過程中過于重視大肌群的鍛煉，對股二頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等小肌群的鍛煉卻安排的比較少，這種訓練方式明顯是行不通的。按功能性訓練理論來說，運動員想要完成專業(yè)的技術動作，需要不同關節(jié)之間的運動，這些運動又涉及到肌肉的收縮，而這些肌肉收縮整合起來便是“運動鏈”，并且“運動鏈”是由大肌群和小肌群共同組成的。因此，如果大肌群過于發(fā)達，而小肌群訓練落后，那么在運動員進行專業(yè)動作的時候，就有可能會造成“運動鏈”的斷裂，從而限制了專業(yè)動作的發(fā)揮。

1.3、忽視核心肌群的鍛煉

腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等核心肌群是身體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，其在運動過程中具有穩(wěn)定重心、傳導力量等作用。因此，薄弱的核心肌群會讓強壯的肌肉成為空架子，整個人失去重心、顯得姿勢不正、彎腰駝背。訓練核心肌群不僅可以減少脂肪囤積，也有助于上下肢體的協(xié)同合作，對專業(yè)動作的規(guī)范有重要的幫助。但是目前許多高校仍以傳統(tǒng)訓練為主，如在力量訓練時只進行深蹲、俯臥撐、蛙跳等，并沒有專門針對核心肌肉群的訓練。這種缺乏科學指導的力量訓練無法提高訓練效率，最終只能事倍功半。

1.4、超量恢復的錯誤運用

超量恢復是指運動員在訓練之后體能恢復的過程之一，因此教練都會借助超量恢復理論來加強對運動員的訓練。超量恢復理論中提到，在一定范圍內，消耗越多，超量恢復效果越明顯。這讓許多教練盲目將其運用到實踐中，過于注重訓練中的“量”，而忽視了動作的規(guī)范性。導致運動隊在力量訓練過程中，經常出現(xiàn)運動員因重量超出身體所承受的范圍而出現(xiàn)動作變形的現(xiàn)象，于是身體本能的向非目標鍛煉肌肉借力，增加了出現(xiàn)運動損傷的可能性。

1.5、訓練時間安排不合理

通過調查發(fā)現(xiàn)，許多高校對于訓練日的安排不靈活，依舊是傳統(tǒng)的時間分配方法，技術訓練日與體能訓練日分割嚴重，技術訓練日只有技術訓練，而體能訓練日也很少安排技術訓練，這種訓練時間的安排缺乏科學的指導。在某一流高校運動隊的日常訓練中，已經沒有明確劃分技術訓練日和體能訓練日了，兩者的界限已經十分模糊，在技術訓練日中利用體能訓練喚醒身體的活力已經成為常態(tài)，而在體能訓練日中將技術訓練作為體能訓練后的練習也已屢見不鮮。

1.6、不同運動項目缺乏針對性

根據(jù)有關調查發(fā)現(xiàn)，目前許多高校并沒有針對運動項目而進行專門的力量訓練，訓練內容大多大同小異，很多時候還會將不同運動項目的運動員拉在一塊進行力量訓練。比如，在田徑項目中，長跑運動員和短跑運動員采用相同的力量訓練方式，類似的違反運動規(guī)律的事情已經成為常態(tài)。然而，短跑運動員是以訓練爆發(fā)力為主，在力量訓練中應以肌肉纖維為主；而長跑運動員則應以耐力訓練為主，此時應該發(fā)展慢肌纖維。若不同運動項目的運動員均采用同樣的訓練方式，最終只會適得其反。

1.7、營養(yǎng)補充出現(xiàn)問題

大量的力量訓練后需要攝取充足的營養(yǎng)來進行補充，因為高強度的訓練會破壞肌肉纖維，而蛋白質能夠恢復這種損傷，因此在大強度力量訓練之后，經常通過補充蛋白質來促進超量恢復。一般認為，在力量訓練之后的45分鐘內補充營養(yǎng)最為合適，在這期間，肌肉組織能夠加速合成蛋白質，大大加強肌纖維的收縮力量。但是在實際調查中發(fā)現(xiàn)，許多高校并不重視力量訓練之后的營養(yǎng)補充，在訓練前也沒有準備魚、肉等這些高蛋白的食物，經常在錯過食堂用餐時間后，用泡面或者零食代替正餐，這些情況無疑造成對訓練的效果大打折扣。

2、高校運動隊力量訓練誤區(qū)形成原因分析

2.1、教練的專業(yè)水平有待提高

通過對以上高校運動隊力量訓練中普遍存在的誤區(qū)進行總結，可以發(fā)現(xiàn)，大部分問題的產生跟教練專業(yè)知識的欠缺有關。因為，在普通高校里，一個體育教師擔任多份運動的指導教練是非常常見的，比如，這節(jié)課還在指導籃球的教練下節(jié)課可能就去指導排球了，這種“萬金油”般特色的教練，雖然解決了高校教練資源緊缺的問題，但也造成了教練無法在非自己專業(yè)運動項目中有所長。當出現(xiàn)跨專業(yè)帶隊時，在力量訓練安排上難免會有所不妥。并且，力量訓練本身就是一門專業(yè)性較強的課程，對理論的認知以及理論在實踐中的運用都有較高的要求。此外，我國高校在2008年才開始有著專業(yè)的力量訓練課程，在此之前，大部分教練都沒有相關的知識體系，之后又缺乏相關培訓，這就造成了高校運動隊在力量訓練這塊出現(xiàn)極大的專業(yè)問題。

2.2、運動員缺乏相關經驗

就目前我國高校的情況來看，大多數(shù)普通高校的運動隊成員都是由普通學生所組成，這些學員都不是體育專業(yè)，也不具備高水平運動員的身體機能和專業(yè)水平。雖然不少學員都極具運動天賦，但由于在大學之前缺乏系統(tǒng)的訓練，對力量訓練也知之甚少，因此在實際的力量訓練中不容易掌握動作要領，因此經常出現(xiàn)各種各樣的問題。

3、高校運動隊力量訓練誤區(qū)的對策研究

3.1、對教練進行力量訓練的再培訓

普通高校的教練有許多都是非健身健美出身，他們對力量訓練方面的知識涉獵甚淺，但目前我國體育院校并沒有針對該類教練進行專門的力量訓練知識培訓。因此，讓他們帶隊力量訓練難免會存在誤區(qū)。為了解決這個問題，最好的方式便是對教練進行再培訓工作，可以讓教練利用寒暑假時間，統(tǒng)一組織進行專業(yè)的力量訓練培訓后才能繼續(xù)教學，或者讓一部分教練接受培訓，之后再讓這部分教練去指導其它教練，盡可能的降低對正常教學的影響。

3.2、注重功能性訓練理論

功能性訓練是指在訓練過程中，遵循運動鏈的結構與功能規(guī)律，重視人體鏈的客觀存在，避免采用單一的訓練方式。目前，這項理論已經在我國形成一定的體系，被體能訓練界所熟知。一般的力量訓練只能夠強化肌肉的力量，并不能為技術動作帶來直接的幫助。因此，在進行力量訓練時，應當注重運動鏈的一體化，加強肌肉與肌肉之間的協(xié)同能力，讓力量訓練趨近于比賽時的肌肉運動。正確的做法應當是，在力量訓練中，拋棄唯大重量為主的觀念，注重提升薄弱環(huán)節(jié)，如針對運動鏈中小肌肉采取專業(yè)的力量訓練。最后，為了運動員能夠在比賽時更穩(wěn)定的發(fā)揮，力量訓練的動作都應當經過專業(yè)設計，使其接近比賽時所需要的動作，比如乒乓球運動員就可以用負重沙袋的方式，去替換原本的杠鈴深蹲。

3.3、重視力量訓練動作的規(guī)范性

在力量訓練中規(guī)范訓練動作，不僅能夠提升力量訓練的成效，也能夠有效避免運動員出現(xiàn)身體損傷。因此，為了實現(xiàn)規(guī)范的動作，一方面，教練要提出動作細節(jié)并做出示范，可以將動作拆解分步進行指導，當學員全部掌握后再進行重量訓練；另一方面，要在學員保持規(guī)范動作的前提下增加重量，要確保學員能夠姿勢不變形，發(fā)力部位不變形。除此之外，還要避免運動損傷。

3.4、加強核心肌群的鍛煉

核心肌肉群在力量轉換時具有重要的作用，它能夠提供輸出所需能量，提高身體的穩(wěn)定性。因此，教練在進行力量的時候要注意加強核心肌肉群的鍛煉。由于核心肌肉群的鍛煉很少借助外物，因此在每次的訓練課中都可以適當增加核心肌肉群的鍛煉。

3.5、合理的時間安排

由于普通高校訓練隊還要兼顧學業(yè)，所以在賽前的訓練時間都比較有限。因此，不宜再單獨劃分技術訓練日和體能訓練日，為了更加高效的利用時間，可以適當舍棄體能訓練日，只安排技術訓練日，將力量訓練排布在技術訓練的前后兩個部分。

3.6、采取針對性的力量訓練

力量訓練的目的是為了提高比賽的成績，而不同的運動項目之間對身體的要求又具有差異化，因此，需要針對不同的運動項目，分別采取不同的力量訓練。為了提高力量訓練的效益，要將訓練轉移到對應的運動鏈上。如為了加強游泳運動員劃水的力量，就可以用彈力繩劃船來強化運動員的肌肉記憶。

3.7、重視營養(yǎng)的補充

高校應當重視運動員訓練后的營養(yǎng)補充，如果條件允許，高校可以請專門的營養(yǎng)師傅給運動員提供免費的營養(yǎng)餐。對于條件相對困難的高校來說，教練亦可在營養(yǎng)補充方面為學生提供指導，讓其在食堂有目的的進行選餐，若錯過了正餐時間，也應當選擇一些有營養(yǎng)的食物進行代餐，如水果、雞蛋等。

4、結語

綜上所述，目前我國高校運動隊的發(fā)展在頭部已經取得不錯的成績，但從整體上看，大多數(shù)普通高校在力量訓練上存在許多誤區(qū)，誤區(qū)的產生原因方方面面。想要及時的改正這些誤區(qū)，需要高校的重視，還需要教練的積極參與，以及學員們的共同努力。只有這樣，我國高校學子才能實現(xiàn)身心健康的全面發(fā)展，亦能夠我國競技體育健康的發(fā)展。