卜宗暉

學習任務越來越重，不少同學都有熬夜學習的習慣。其實熬夜不僅容易影響效率，還會影響身體，但也有同學認為不熬夜的話感覺時間不夠用，到底該怎么辦？

熬夜精神可嘉，但方法不可取

經(jīng)常有同學感覺白天學不夠、學不深，于是犧牲晚上休息的時間來補償，也有同學是為了趕超別人而挑燈夜戰(zhàn)。但是熬夜有幾點顯著的危害。

危害一：出現(xiàn)耳聾耳鳴的現(xiàn)象。睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，影響聽課和聽力等，長期熬夜還可能導致間歇性耳聾。

危害二：皮膚受損，長出青春痘。皮膚在晚上10～11點進入休養(yǎng)狀態(tài)，長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，導致皮膚干燥、晦暗無光，易出現(xiàn)青春期暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

危害三：記憶力下降。別以為你花更多的休息時間學習，就能記住更多的知識！熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會自然而然地出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等問題。時間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等情況。

危害四：免疫力下降。經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至。

危害五：心臟病風險。長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時休整，患心臟病的概率升高。

一位老師觀察了班里作息不規(guī)律、喜歡熬夜的同學一段時間后，發(fā)現(xiàn)了這樣一條連鎖反應鏈：不按時睡覺→無法按時起床→沒有時間整理內(nèi)務（被扣分）、沒有時間吃早飯→買零食（有損身體健康）→影響成績的提高，甚至身體出現(xiàn)健康危機。

“確實是這樣的！”一位初三學生說，“有時熬夜學習，我第二天在課堂上就沒有精力掌握當天的學習內(nèi)容，最終我不得不又在晚上重新自學。”一個惡性循環(huán)就是這樣開始的。

熬夜學習也許不是你的錯

有的同學看了以上關(guān)于熬夜學習的一系列危害甚至惡性循環(huán)，會覺得是自己犯的錯。實際上針對這個問題，有部分同學的確是由于白天學習效率低等諸多原因?qū)е?。但是也有研究表明，大約30%的人在晚上記憶力最佳，他們就是所謂的“夜貓子”，他們更習慣利用晚上的“黃金時間”進行學習。

因此，不要因為自己熬夜學習有太大的負罪感，努力克服就好了，避免將這個問題延伸變成更復雜和棘手的心理問題！

既然熬夜學習是不好的，那我們要如何減少熬夜學習？

1.減少學習時的干擾

在使用電腦學習時，不要打開QQ、微信之類的聊天工具，最大限度減少網(wǎng)絡(luò)干擾。手機最好也關(guān)掉或改為靜音，放在不打擾自己的地方。清理桌面，把能干擾你學習的東西都收起來。

2.比較煩的時候，試著馬上開始學習

有時候情緒受到干擾，不少同學經(jīng)常覺得做題沒有思路，不知道從哪里開始。其實事后你會發(fā)現(xiàn)，當強迫自己專注于學習之后，很快就能進入狀態(tài)。

當然，如果你遇到狀態(tài)特別不好時，心情一直靜不下來，那你還是睡覺吧，這種時候就是學習估計也學不進去。有的同學實在睡不著的話，可以嘗試做俯臥撐或仰臥起坐，累了的時候，自然就容易入睡了。

3.晚飯不宜過飽，少葷腥多素食

很多同學午餐在學校食堂吃，難免吃得不爽，晚上在家里就想大吃一頓。時間長了不僅發(fā)現(xiàn)自己的體重增加很多，而且晚上學習的時候更容易犯困，效率很差，對腸胃也不好。不如試著晚上吃得相對簡單一些，盡量多吃些青菜，可以減少腸胃負擔。

4.少喝飲料多喝水，不宜喝咖啡、茶或吃糖

一般晚上學習時，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因?qū)μ嵘龑W習效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。如果你真的要喝，一定要喝熱的、濃度不要太高的飲品。糖也是一樣，會減慢你大腦的思維速度，影響你的判斷，最好多喝水。

5.選擇合適的臺燈

合適的燈光會讓你的眼睛覺得舒服，反之容易使眼肌疲勞、視力下降。同時充足的光線，也讓人不容易犯困。

6.利用好剛開始的15分鐘

開始的時間很重要，如果一開始你就心猿意馬、看東看西，這自然是不行的。只要專心致志地學習15分鐘之后，你就步入正軌了，之后的學習都會一帆風順，你也會信心大增地繼續(xù)學習。如此，效率才會提高，你才會覺得有收獲和感到自信。

7.實在很困的時候，活動一下

可以站起來，到處走走?；蛘呷ズ人?，眺望一下遠方，甚至發(fā)一會兒呆，用涼水洗臉，深呼吸20下，用手搓搓臉和耳朵等。

8.學習40分鐘左右要休息一會兒

學習時間太長會造成疲勞，學習40分鐘左右可以休息幾分鐘，但最好不要上網(wǎng)、聊天或打開微信，一定要記得控制時間，可以用鬧鐘定時。

有的同學問，如果學習任務真的很重，非得熬夜一兩次，怎么做才能把傷害降到最低？

1.熬夜的同學更需要積極鍛煉身體，記得定時運動，多參加課外活動，以適度、量力而行為原則。

2.熬夜餓了時不能吃泡面和油炸食品等，以免火氣太大，會影響身體代謝，影響皮膚、口氣等。

3.多喝水，最好是溫熱的白開水，及時上廁所，既能給自己一個暫時休整的機會，又能排毒。

4.熬夜時，大腦需氧量會增大，要時不時記得做深呼吸，建議閉著眼睛做。

5.熬夜后，第二天中午要小憩，補足前一天的睡眠，但是睡眠時間控制在一小時內(nèi)。

6.熬夜也要保持洗漱的習慣，切不可倒頭就睡，可以洗熱水澡，促進血液循環(huán)及舒緩緊張，使整個疲憊的身體得到放松。

7.晚上延遲時間睡覺，做難題可能導致大腦過于興奮，可以嘗試睡前整理錯題、筆記，開展簡單的預習等。

8.明確當天的學習目標，學習之前，一定要用筆在紙上列個清單出來，這樣更便于安排時間，不至于茫然失措。如果目標沒完成就睡覺，有時會令自己充滿負罪感和焦慮感，因此要避免這種情況發(fā)生。

9.實在困得熬不住了，不要硬撐，不要認為自己真的能扛，及時洗漱休息吧！

說到最后，同學們記得要做個聰明的人，與其壓榨睡眠時間去學習，不如高效率地去學習。永遠記住一句話：提高成績最大的保障是有一個好身體。

（編輯 文墨）