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提高高中生100米跑高考成績的有效路徑

2021-01-15 22:34黃少輝
當(dāng)代體育 2021年44期
關(guān)鍵詞:柔韌性跑步體育教師

黃少輝

高中生100米跑成績,在體育高考當(dāng)中舉足輕重。要更好地提升學(xué)生百米跑成績,體育教師應(yīng)當(dāng)在技術(shù)訓(xùn)練上注重提高學(xué)生的步頻,進(jìn)行柔韌性練習(xí),把握好力量訓(xùn)練對于技術(shù)發(fā)揮的作用;也要注重速度訓(xùn)練,練習(xí)好他們的啟動(dòng)速度和反應(yīng)速度,提升動(dòng)作速率與加速能力,注重絕對速度和速度耐力;還要注重力量訓(xùn)練,將力量訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合,注重力量的全面性;并發(fā)揮好協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練的效果,做好體育熱身活動(dòng),將個(gè)人訓(xùn)練與團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練相結(jié)合,用心理訓(xùn)練與營養(yǎng)搭配相輔助,從而更好地促進(jìn)高中生在百米跑高考中取得更加優(yōu)異的成績。

高中生100米跑的高考成績在體育成績當(dāng)中占有很大的比例,并且也關(guān)系著其他體育項(xiàng)目的訓(xùn)練和取得優(yōu)異的成績。作為田徑項(xiàng)目中的主體項(xiàng)目,短跑是其中的精髓,體育教師必須重視用更加科學(xué)的方法與訓(xùn)練策略來進(jìn)行100米跑教學(xué),幫助學(xué)生在短跑中將速度、力量、彈跳、柔韌性與靈敏協(xié)調(diào)融為一體,從而取得良好的短跑成績,更好地提升其身體素質(zhì),實(shí)現(xiàn)體育教學(xué)目標(biāo)的全面達(dá)成。

1 技術(shù)訓(xùn)練

1.1 提高步頻

要提高高中生100米跑成績,首要的就是技術(shù)訓(xùn)練,要完善以擺臂動(dòng)作為代表的步頻訓(xùn)練,要在松肩的基礎(chǔ)上前后擺動(dòng),手不要超過身體中段的位置,并注意擺手時(shí)需要控制的力度,防止超越極限承受力。在跑步訓(xùn)練時(shí)要注意擺臂與腳步的頻率、幅度保持正相關(guān)關(guān)系,并加大小腿的折疊速度,指導(dǎo)學(xué)生在奔跑時(shí)注意力集中在腿部的肌肉發(fā)力和收縮方面,加快收腿速度,從而減少邁步周期,不久便能夠提高步頻,加快100米跑步的成績。

1.2 提高柔韌性練習(xí)

提高肢體的柔韌性能夠大幅度加大步長。因此,體育教師應(yīng)當(dāng)指點(diǎn)高中生在進(jìn)行100米跑練習(xí)的前、中、后都要十分注意這一點(diǎn),注意體前屈練習(xí)、類目背向拉腿以及正踢腿、側(cè)踢腿的結(jié)合性訓(xùn)練,在盤腿坐膝注重里合腿與外擺腿的結(jié)合,并注重在防止運(yùn)動(dòng)性損傷的前提下,減弱肢體的僵硬程度,加強(qiáng)身體尤其是下肢的協(xié)調(diào)性,從而為跑步運(yùn)動(dòng)提供持續(xù)的能量。

1.3 把握好力量訓(xùn)練對于技術(shù)發(fā)揮的作用

要充分協(xié)調(diào)好力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練之間的關(guān)系,將兩者之間的共同點(diǎn)通過強(qiáng)化訓(xùn)練展示出來并精心運(yùn)用。要注重爆發(fā)力和專項(xiàng)力量的結(jié)合,并通過負(fù)重跳、負(fù)重弓箭交換步跳躍以及橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿以及100-200米的段落跨步跳等方法來加強(qiáng)技術(shù)與力量同時(shí)發(fā)揮效用,并控制在自主負(fù)荷承受范圍之內(nèi),嚴(yán)格遵循一超量一恢復(fù)的原則。

2 速度訓(xùn)練

2.1 練好啟動(dòng)速度和反應(yīng)速度

100米跑成績的提高,關(guān)鍵的還是速度訓(xùn)練達(dá)成最佳效果,并且通過初始速度的先發(fā)制人之力以及反應(yīng)速度的迅猛來創(chuàng)造100米跑中的絕對優(yōu)勢。教師在對學(xué)生進(jìn)行啟動(dòng)速度訓(xùn)練時(shí),要把重點(diǎn)放在爆發(fā)力訓(xùn)練上,也就是讓學(xué)生做好充足的跑前預(yù)備活動(dòng),并以高抬腿跑、原地縱跳和引體向上、俯臥撐等訓(xùn)練為主。在場地允許的情況下,應(yīng)當(dāng)強(qiáng)化對于學(xué)生30米往返快速跑的訓(xùn)練,這樣可以便于學(xué)生在百米賽跑的前幾秒階段能夠保持一個(gè)良好的起跑習(xí)慣和強(qiáng)化性成績,便于整體成績的提高。并且,要通過對聽槍和蹲踞式起跑的強(qiáng)化練習(xí)來增強(qiáng)學(xué)生在100米跑中的反應(yīng)速度。速度訓(xùn)練方案如表1所示。

2.2 提升動(dòng)作速率與加速能力

體育教師要不斷強(qiáng)化對于高中學(xué)生的動(dòng)作速率培養(yǎng),可以采用5秒至20秒不等的原地?cái)[臂練習(xí)以及高抬腿練習(xí),還可以用原地小跑步等方法去進(jìn)行輔助練習(xí),或者訓(xùn)練在格子內(nèi)快速前后移動(dòng),提高學(xué)生的靈巧性,以此提升動(dòng)作速率。當(dāng)然,要使得100米跑的成績發(fā)揮更加穩(wěn)定和達(dá)成目標(biāo),還應(yīng)當(dāng)充分提升學(xué)生在跑步中的加速能力,可采用負(fù)重快速跑的方法去進(jìn)行完成,通過并抓舉、挺舉、連續(xù)跳欄架等方法進(jìn)行全面深化完善,并提升學(xué)生動(dòng)作速率與加速能力的組合運(yùn)用效率,促使學(xué)生潛移默化地加強(qiáng)兩者之間的兼容性,更好地學(xué)會(huì)如何在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中進(jìn)行全面性加速以及協(xié)調(diào)好肢體平衡的前提下,更好地展示動(dòng)作速率的要求。

2.3 注重絕對速度和速度耐力

要注重絕對速度的訓(xùn)練,也就是單秒能達(dá)到的最大位移,這是將百米跑分段后的速度極限,這對于整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中的平均值來說具有很大的拉開意義,并且能夠有效均衡最低值,強(qiáng)化極值的作用,因此可以運(yùn)用順風(fēng)牽引助力跑、大強(qiáng)度200米重復(fù)跑、大幅度單足跳等方法去加強(qiáng)學(xué)生在跑步運(yùn)動(dòng)中的絕對速度,以減少間歇性時(shí)間,通過牽引跑、上坡跑、頂風(fēng)跑等多種逆流而上式的訓(xùn)練方式來增強(qiáng)學(xué)生在跑步運(yùn)動(dòng)中的毅力與承受力,再輔以后半程的負(fù)重跑,從而提升其速度耐力,使得他們在100米跑高考中能夠發(fā)揮超我的水平,全面提升短跑成績。

3 力量訓(xùn)練

3.1 力量訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合

要全面提升高中生100米跑的成績,還應(yīng)當(dāng)注重力量訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)合,要開發(fā)學(xué)生核心肌肉群在短跑中發(fā)揮的威力與能力,不斷發(fā)揮神經(jīng)系統(tǒng)的完善性支配效力,并提升肌肉對于全身的供能力,將力量訓(xùn)練中股四頭肌力量的發(fā)揮作為重中之重,并綜合發(fā)揮髖骨、肱二頭肌等動(dòng)力肌群的效用力,訓(xùn)練的方向、速度、動(dòng)力來源和持久性都需要符合標(biāo)準(zhǔn),要注重相關(guān)力量訓(xùn)練的方向與速度的匹配型,并合理選擇正確的聯(lián)系方法與手段,動(dòng)作的線路也要與100米跑的線路、方式、評判標(biāo)準(zhǔn)相結(jié)合,要考慮讓大肌肉群得到實(shí)踐并應(yīng)用好,從而提升其對100米跑成績的作用。

3.2 注重力量的全面性

要注重在100米跑的過程中綜合運(yùn)用全身的力量,而不僅僅是運(yùn)用腿部單一的力量,體育教師在進(jìn)行授課時(shí),要注重發(fā)動(dòng)學(xué)生綜合調(diào)節(jié)自己髖關(guān)節(jié)和腰腹肌的力量,將其更好地發(fā)揮在跑步時(shí)的力量平衡方面。要注重伸肌收縮對于帶動(dòng)大腿前擺和后擺的速度與力量,將腰部力量作為聯(lián)系上下肢的重要中樞來進(jìn)行充分性訓(xùn)練,并通過訓(xùn)練讓上下肢力量互相傳遞、協(xié)調(diào)性增強(qiáng),從而大力發(fā)揮力量全面性對于提升100米跑成績的重要功能。

3.3 力量訓(xùn)練與其他素質(zhì)相結(jié)合

要注重力量訓(xùn)練與其他素質(zhì)的全面結(jié)合,將力量訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練、核心訓(xùn)練完善地結(jié)合起來,并將力量與技術(shù)結(jié)合、力量與柔韌性結(jié)合,從而充分發(fā)揮力量訓(xùn)練對人潛移默化的作用,使得在速度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及跑步實(shí)踐中都能夠快速地契合而進(jìn)行運(yùn)用。還應(yīng)當(dāng)將力量訓(xùn)練與靈敏度訓(xùn)練相結(jié)合,將其他各種能都有機(jī)地結(jié)合在一起,發(fā)揮出力量訓(xùn)練在短跑中的最大貢獻(xiàn)。

4 協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練

4.1 用好體育熱身活動(dòng)

在熱身活動(dòng)當(dāng)中發(fā)現(xiàn)學(xué)生訓(xùn)練過程中無法直接顯現(xiàn)的不足之處,并給予糾正和正確性示范,教師可以引導(dǎo)學(xué)生正確地處理負(fù)荷量度與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系,防止在正式訓(xùn)練當(dāng)中因?yàn)閯?dòng)作不恰當(dāng)和動(dòng)作僵硬而影響短跑各項(xiàng)訓(xùn)練的效果達(dá)成。應(yīng)當(dāng)綜合通過原地高抬腿、慣性跑、慢跑、原地轉(zhuǎn)圈、原地小幅度活動(dòng)等方式來促進(jìn)學(xué)生的熱身對正式訓(xùn)練產(chǎn)生促進(jìn)作用。

4.2 個(gè)人訓(xùn)練與團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練相結(jié)合

體育教師應(yīng)當(dāng)根據(jù)班上學(xué)生短跑能力與訓(xùn)練方式差異、個(gè)人體育潛能和領(lǐng)悟力的不同特點(diǎn),來因材施教進(jìn)行分層教學(xué),有針對性地設(shè)計(jì)一些個(gè)性化的訓(xùn)練動(dòng)作,并根據(jù)日常教學(xué)時(shí)產(chǎn)生的指標(biāo)以及學(xué)生個(gè)人訓(xùn)練情況的記錄表,來制定更加完善的個(gè)人短跑訓(xùn)練策略。除了針對個(gè)人的訓(xùn)練,還應(yīng)當(dāng)多進(jìn)行團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練,讓學(xué)生之間可以互相觀摩與互相指正,一方面,提升教學(xué)效率并增加體育課堂的趣味性,另一方面,也能夠督促一些學(xué)生自覺完成訓(xùn)練任務(wù),還可以避免學(xué)生因動(dòng)作不當(dāng)長期訓(xùn)練而造成對其100米跑帶來不良影響。

4.3 心理訓(xùn)練與營養(yǎng)搭配相輔助

心理訓(xùn)練主要是針對心理素質(zhì)較差或是心態(tài)不成熟的學(xué)生,要幫助他們克服懶惰、孤僻、過度擔(dān)憂等不良心理狀態(tài),樹立起對于100米跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的持久信心,并幫助他們進(jìn)行意志力訓(xùn)練,不要因?yàn)樗说某煽兒脱酃舛绊懙阶约涸谂懿街械恼0l(fā)揮,教會(huì)他們用平和的心態(tài)去看待100米跑運(yùn)動(dòng)以及體育高考。另一方面,教師還應(yīng)當(dāng)指導(dǎo)學(xué)生在進(jìn)行短跑訓(xùn)練期間如何搭配飲食,設(shè)計(jì)合理的膳食食譜幫助他們更好地完善飲食習(xí)慣,強(qiáng)身健體,為其在百米跑取得優(yōu)異成績奠定良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

5 結(jié)語

要想提高高中生100米跑成績,體育教師必須從速度訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)放松輔助訓(xùn)練等多個(gè)方面入手,運(yùn)用多元化的教學(xué)策略,根據(jù)實(shí)際情況,因材施教,不斷強(qiáng)化學(xué)生的體質(zhì)和體能,幫助他們掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法并運(yùn)用到百米跑實(shí)踐當(dāng)中去,從而更好地促進(jìn)社會(huì)主義教育事業(yè)的發(fā)展。

(作者單位:中山市龍山中學(xué))

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