江蘇省揚(yáng)州市江都區(qū)邵伯中心小學(xué)

跳遠(yuǎn)是非?；A(chǔ)的田徑運(yùn)動(dòng)，主要由助跑、起跳、騰空、落地這幾個(gè)技術(shù)模塊構(gòu)成，從運(yùn)動(dòng)特征角度進(jìn)行分析，給運(yùn)動(dòng)員的速度、彈跳、平衡、體能等各個(gè)方面提出了很高要求。跳遠(yuǎn)屬于體能主導(dǎo)型項(xiàng)目，也就是說運(yùn)動(dòng)員本身所擁有的體能水平會(huì)直接影響甚至是決定跳遠(yuǎn)比賽成績。運(yùn)動(dòng)員要在跳遠(yuǎn)練習(xí)和比賽當(dāng)中實(shí)現(xiàn)各項(xiàng)技術(shù)技巧的有效發(fā)揮，就必須擁有強(qiáng)健的身體素質(zhì)，特別是出色的體能素質(zhì)，使得運(yùn)動(dòng)員能夠在更高強(qiáng)度與層次的田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中獲得良好的運(yùn)動(dòng)支撐與保障。教練要重點(diǎn)對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員能夠正確把握田徑這一項(xiàng)目的專項(xiàng)體能特征，通過積極完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，為比賽中的出色發(fā)揮打好基礎(chǔ)。

一、田徑運(yùn)動(dòng)中跳遠(yuǎn)體能訓(xùn)練專項(xiàng)化特征分析

運(yùn)動(dòng)員想要在高強(qiáng)度的體育競賽當(dāng)中獲得良好的發(fā)揮，提高整體適應(yīng)能力，就必須在日常訓(xùn)練當(dāng)中接受科學(xué)專業(yè)的訓(xùn)練。而在具體的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，要積極利用多元化方法與手段促進(jìn)專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)以及體能素養(yǎng)的有機(jī)結(jié)合和協(xié)調(diào)一致。對(duì)此，在訓(xùn)練環(huán)節(jié)必須著力提升體能訓(xùn)練效率以及整體質(zhì)量，尤其是要從整體上提升專項(xiàng)體能訓(xùn)練針對(duì)性。訓(xùn)練手段是否科學(xué)有效是決定訓(xùn)練成敗的核心因素。體能訓(xùn)練是一項(xiàng)高難度的訓(xùn)練任務(wù)所選擇的訓(xùn)練方法與手段，必須和人體的生理特點(diǎn)、生化特征、生物力學(xué)以及運(yùn)動(dòng)員本身的個(gè)性特征結(jié)合起來綜合考慮。最為關(guān)鍵的是，在跳遠(yuǎn)體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)要秉持“密切結(jié)合專項(xiàng)符合專項(xiàng)要求與運(yùn)動(dòng)員自身特征的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法”這一根本原則，通過提升專項(xiàng)體能訓(xùn)練效果，保證運(yùn)動(dòng)員在賽場上的出色發(fā)揮，獲得理想運(yùn)動(dòng)成績。體能訓(xùn)練必須把切實(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)績效作為核心目標(biāo)，切實(shí)服務(wù)于運(yùn)動(dòng)員的綜合運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。那么在體能訓(xùn)練當(dāng)中，就要把專項(xiàng)化作為重要準(zhǔn)則，深入剖析跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特點(diǎn)和體能特殊要求，最終確定出恰當(dāng)有效的體能訓(xùn)練方案。

二、田徑運(yùn)動(dòng)中跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的原則

（一）訓(xùn)練量與強(qiáng)度協(xié)調(diào)一致原則

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展過程中備受矚目的一個(gè)項(xiàng)目，具備很強(qiáng)的基礎(chǔ)性，雖然涉及的技術(shù)技巧不多，但是要想在比賽活動(dòng)當(dāng)中獲得出色的發(fā)揮，就必須要有良好的體能素質(zhì)做保障。優(yōu)化跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練是確保運(yùn)動(dòng)員在比賽活動(dòng)當(dāng)中有效發(fā)揮的重要條件，為了獲得理想的訓(xùn)練效果，必須把握正確的訓(xùn)練原則，其中把訓(xùn)練量和強(qiáng)度統(tǒng)一起來，保證二者協(xié)調(diào)一致是第一原則和基本原則。以往在專項(xiàng)體能訓(xùn)練當(dāng)中，往往會(huì)把訓(xùn)練量和強(qiáng)度對(duì)立開來，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的體能無法通過練習(xí)獲得突破?，F(xiàn)代跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員既要承受長時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量的刺激，又能夠承受長期大強(qiáng)度刺激，這兩個(gè)方面缺少其中任何一方面都是不合理的。在具體的體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)推動(dòng)訓(xùn)練量以及訓(xùn)練強(qiáng)度的同步提升是有較大難度的，想要解決這樣的問題，首先就要明確訓(xùn)練量與強(qiáng)度同步提升是加快訓(xùn)練進(jìn)程以及增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的唯一方法。當(dāng)然這一過程當(dāng)中也必須講究正確的訓(xùn)練方法，從以往的多吃少餐逐步發(fā)展到少吃多餐，讓運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)大強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練，找到迅速提高體能水平的新道路。當(dāng)然在方法選擇上也可創(chuàng)新準(zhǔn)備活動(dòng)階段的任務(wù)，抓住這一機(jī)會(huì)推動(dòng)訓(xùn)練量與強(qiáng)度的同步提升。

（二）以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)保障原則

肌肉力量是跳遠(yuǎn)的源泉，彈跳力為跳遠(yuǎn)活動(dòng)提供了動(dòng)力保障。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)伴隨著體育事業(yè)的發(fā)展而發(fā)展，如今的跳遠(yuǎn)競賽也日趨激烈，這就給跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)提出了更高要求。大量的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，假如運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)不達(dá)標(biāo)，想要推進(jìn)高負(fù)荷的訓(xùn)練任務(wù)，提升整體的體能素質(zhì)，使其順利掌握和靈活運(yùn)用各種跳遠(yuǎn)動(dòng)作技巧，是不可能實(shí)現(xiàn)的。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)對(duì)抗、專項(xiàng)速度水平的基礎(chǔ)也是掌握專項(xiàng)技術(shù)，不斷完善技術(shù)技巧的根本保障。跳遠(yuǎn)活動(dòng)當(dāng)中的助跑、起跳環(huán)節(jié)的加速、起跳和助跑動(dòng)作有效性等都取決于運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。總而言之，力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員起跳、動(dòng)作與體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，必須把力量訓(xùn)練活動(dòng)貫穿專項(xiàng)體能訓(xùn)練全過程，提高力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性和連貫性，科學(xué)落實(shí)力量訓(xùn)練計(jì)劃。

（三）速度訓(xùn)練為專項(xiàng)體能核心原則

對(duì)于跳遠(yuǎn)這一田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，想要提高運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)，有多個(gè)不同的手段和多元化的訓(xùn)練類別。有的訓(xùn)練以技術(shù)為主，有的以彈跳力為主，有的以杠鈴訓(xùn)練、耐力跑、綜合力量訓(xùn)練、輔助手段為主，當(dāng)然還有多種手段組合運(yùn)用的循環(huán)訓(xùn)練方法。從這一角度上看，專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段豐富多樣，甚至給人眼花繚亂的感受，不過在這一過程中應(yīng)清晰認(rèn)知到速度是運(yùn)動(dòng)員體能水平最為直接的反饋，速度更是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的靈魂所在。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員獲得極高的速度，是在競賽當(dāng)中贏得優(yōu)勝的基礎(chǔ)與前提，也是創(chuàng)造實(shí)施有效起跳的必要保障。因此跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練必須為提升速度服務(wù)，把速度訓(xùn)練作為專項(xiàng)體能訓(xùn)練的核心，通過增強(qiáng)專項(xiàng)速度的方式實(shí)現(xiàn)競賽活動(dòng)當(dāng)中的良好發(fā)揮。

（四）體能和技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合原則

專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重要目的在于服務(wù)于技術(shù)技巧的運(yùn)用以及充分發(fā)揮。所以專項(xiàng)體能訓(xùn)練是一種手段，有效落實(shí)各項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)技巧則是目的。因此體能訓(xùn)練應(yīng)該帶有明顯的專項(xiàng)特征，差異化的跳躍項(xiàng)目應(yīng)該有差異化的體能訓(xùn)練要求以及特色。只有真正把體能訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)、空中動(dòng)作等進(jìn)行巧妙融合，才能最終達(dá)成專項(xiàng)體能訓(xùn)練目標(biāo)，促進(jìn)訓(xùn)練活動(dòng)有序開展，順利在體能訓(xùn)練當(dāng)中增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)掌握水平，同時(shí)起到鞏固體能的良好效果。把體能和技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來體現(xiàn)在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中就是要用體能訓(xùn)練推動(dòng)技術(shù)提升。二者的結(jié)合要求高度關(guān)注訓(xùn)練對(duì)象，做好對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容的合理化安排。體能正好可以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)技能的缺陷，讓各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)高水平發(fā)揮，從而在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中獲得理想成績。

三、田徑運(yùn)動(dòng)中跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的有效方法

（一）專項(xiàng)力量訓(xùn)練

通過對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練情況進(jìn)行綜合分析后發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練過程當(dāng)中針對(duì)力量訓(xùn)練的器材欠缺是影響訓(xùn)練效果的一個(gè)關(guān)鍵因素，所以要做好力量訓(xùn)練器材的補(bǔ)充，并利用好如今已有的器材，提高力量訓(xùn)練針對(duì)性。第一，關(guān)注最大力量訓(xùn)練。實(shí)際訓(xùn)練環(huán)節(jié)需要以跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人體重的100%～200%的重量完成半蹲、挺舉、提重等練習(xí)，有效挖掘運(yùn)動(dòng)員的力量潛能。通常情況下，每周訓(xùn)練2～3 次，同時(shí)注意根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的耐受力做好間歇時(shí)間的把握。第二，重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練。在跳遠(yuǎn)的助跑以及起跳階段，需要重點(diǎn)訓(xùn)練的是運(yùn)動(dòng)員的臀部肌群、股四頭肌、比目魚肌等；在騰空以及落地階段，必須要激活運(yùn)動(dòng)員的核心肌群，特別是腹部以及背部的肌群，以便把控好姿勢(shì)的穩(wěn)定性。所以確定的體能訓(xùn)練方案必須圍繞以上要求制定完成，找到適宜運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練策略。比如要對(duì)臀肌、股四頭肌進(jìn)行訓(xùn)練的話，可以利用后蹲、前蹲、單腿硬拉、前弓步等方法；要對(duì)腹肌進(jìn)行訓(xùn)練的話，可以選用卷腹以及懸垂舉腿的方法。

（二）快速力量訓(xùn)練

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是ATP 供給能量的快速彈性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在非常短的時(shí)間范圍內(nèi)最大化釋放機(jī)體能量。特別是在起跳瞬間，運(yùn)動(dòng)員要在高速運(yùn)動(dòng)情況下爆發(fā)性地將自己拋射到空中才能滿足接下來的動(dòng)作要求。在這樣的狀態(tài)之下，運(yùn)動(dòng)員和地面相互作用力量常常能夠超過自身體重的多倍，自然會(huì)給跟腱帶來很大沖擊。假如運(yùn)動(dòng)員的力量儲(chǔ)備不足，遇到大強(qiáng)度沖擊，不僅會(huì)影響動(dòng)作技術(shù)發(fā)揮，還有可能出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，導(dǎo)致跳遠(yuǎn)成績受到影響。所以要想充分滿足跳遠(yuǎn)對(duì)機(jī)體的力量要求，再通過專項(xiàng)力量訓(xùn)練，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員積累一定力量之后，還必須著力推動(dòng)快速力量以及爆發(fā)力的訓(xùn)練。為了達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)，可以選用增強(qiáng)式訓(xùn)練方法，不過在選取該方案時(shí)必須符合跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征。動(dòng)作形式需要從雙腳原地跳躍、單腳垂直跳躍，逐步發(fā)展到跳箱與跳深，最后進(jìn)一步提高發(fā)展到單腳跳深。這樣的增強(qiáng)訓(xùn)練方法，每周至少2～4 次，每一組動(dòng)作重復(fù)6～8 次，每次3～5 組，組間休息2 分鐘。

（三）專項(xiàng)速度訓(xùn)練

對(duì)于跳遠(yuǎn)項(xiàng)目來說，助跑速度是跳遠(yuǎn)成績的直接影響因素。在各個(gè)運(yùn)動(dòng)員起跳角度完全一致的情形之下，助跑時(shí)速度越大，最終跳出來的距離就越遠(yuǎn)。基于專項(xiàng)化原則，想要提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度水平可以采取以下幾種方法：一是開展站立式30 米、60 米與100 米跑。運(yùn)動(dòng)員在較短距離內(nèi)的加速能力，主要體現(xiàn)在30 米加速跑的速度上，通過開展30 米跑訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員從靜止加速用最短時(shí)間到達(dá)最高速度。60 米跑可以體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在到達(dá)最高速度后維持高速度的能力。100 米跑除了可以體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員加速與速度保持能力以外，還可以體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員各種快跑能力指標(biāo)。所以通過這幾種加速跑練習(xí)的組合，能夠用簡單的訓(xùn)練方法，在較短的時(shí)間內(nèi)獲得良好的專項(xiàng)速度訓(xùn)練效果。二是開展全程助跑接起跳練習(xí)。利用反復(fù)的全程助跑練習(xí)方法，可以讓運(yùn)動(dòng)員形成適合自身特征的加速方式與助跑節(jié)奏形成助跑動(dòng)力定型，讓踏板更加準(zhǔn)確，保障起跳順利。

伴隨著跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的蓬勃發(fā)展，和跳遠(yuǎn)相關(guān)的技術(shù)水平也獲得了提升，隨著跳遠(yuǎn)比賽激烈程度的增加，體能素質(zhì)成為在競賽當(dāng)中發(fā)揮重要作用的因素。在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練當(dāng)中，特別針對(duì)體能訓(xùn)練制定專門計(jì)劃，選擇有效的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法尤為必要。充沛的體能是運(yùn)動(dòng)員在田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中穩(wěn)定發(fā)揮不可缺少的條件，也是確保各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作出色完成的關(guān)鍵。為了進(jìn)一步推動(dòng)我國跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的蓬勃發(fā)展，培育出更多優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員教練，需要正確把握跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)在要求，精心選擇訓(xùn)練方法，把控訓(xùn)練強(qiáng)度，讓運(yùn)動(dòng)員建立良好的體能優(yōu)勢(shì)。