杜小偉

中圖分類號：G822.1? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）11-084-03

摘? 要? 科學(xué)的理論對訓(xùn)練實(shí)踐具有重要的指導(dǎo)作用，是我們開展訓(xùn)練工作的核心。本文對100米跑的項(xiàng)目特征及其影響因素、起跑后的加速跑技術(shù)、100米跑能量供應(yīng)及力量訓(xùn)練等重要內(nèi)容以新的視野、新的角度進(jìn)行了討論與分析，并提出了在訓(xùn)練中解決實(shí)際問題的一些方法。

關(guān)鍵詞? 100米訓(xùn)練? 項(xiàng)目特征? 速度訓(xùn)練? 供能特點(diǎn)? 快速力量

一、問題的提出

我國優(yōu)勢運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練實(shí)踐證明，先進(jìn)的訓(xùn)練理念是正確理解訓(xùn)練、計(jì)劃訓(xùn)練、提高運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵，而先進(jìn)的訓(xùn)練理念來自于對項(xiàng)目的本質(zhì)特征和規(guī)律的深刻認(rèn)識、理解和把握。本文就100米跑的項(xiàng)目特征及其影響因素進(jìn)行分析，從新角度、新視野探索提高100米跑成績的有效訓(xùn)練途徑，以期對廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有所幫助。

二、影響100米成績的諸因素分析

（一）100米跑的項(xiàng)目特征及影響因素

對一個(gè)好的教練員來說，就訓(xùn)練工作的實(shí)效性來講，再?zèng)]有比深刻認(rèn)識和把握100米跑的項(xiàng)目特征和規(guī)律更重要的了，它是展開所有訓(xùn)練工作的核心，也是進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的基石。田徑專家俞樟炎認(rèn)為確定項(xiàng)目的特征有各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比賽規(guī)則規(guī)定取勝的主要原因;運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng);運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)結(jié)構(gòu)和主要環(huán)節(jié);運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的特殊要求四個(gè)方面。若以比賽取勝因素為標(biāo)準(zhǔn)，在不違反競賽規(guī)則的前提下，用的時(shí)間越短越好，即誰的速度快誰就能取勝;若以運(yùn)動(dòng)素質(zhì)特殊要求為標(biāo)準(zhǔn)，那么100米的項(xiàng)目特征就是以速度為核心的項(xiàng)目;以主要供能系統(tǒng)為標(biāo)準(zhǔn)，那么100米跑則是以無氧供能項(xiàng)目。不管是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)或發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的無氧供能能力其目都是為提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力。歸根結(jié)底高速度是100米跑的項(xiàng)目特征，因此提高速度是進(jìn)行100米訓(xùn)練的核心。最高速度是決定100米成績的關(guān)鍵因素。

在以往的訓(xùn)練中，一些人認(rèn)為進(jìn)行短距離的快速跑和力量就能很好地發(fā)展好運(yùn)動(dòng)員的速度，其實(shí)這并沒有抓住100米跑速度的本質(zhì)特征。因?yàn)樗俣仁怯纱竽X皮層神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)所決定，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性起好，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制交替就越快;中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的迅速交替而引起肌肉系統(tǒng)的收縮與放松，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制交替得越快，肌力越強(qiáng)，肌肉的收縮得越快，表現(xiàn)出的速度就越高。由此形成的協(xié)調(diào)動(dòng)作而產(chǎn)生速度，動(dòng)作過程越協(xié)調(diào)，力與能量的傳遞就越有效;神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉活動(dòng)有力和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的高度協(xié)調(diào)是獲得高速度的基本條件。因此，進(jìn)行速度訓(xùn)練是要先進(jìn)行神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的訓(xùn)練，改善神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)，然后再進(jìn)行神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練，提高控制身體的能力，建立正確的神經(jīng)肌肉運(yùn)動(dòng)模式，這對提高100米速度是非常有利的。

改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和提高控制身體的能力的最好訓(xùn)練方法，一是訓(xùn)練身體的雙側(cè)，使左右手、左右腳具有同樣熟練的技能，使身體兩側(cè)的感覺器官與技能得到均衡的發(fā)展，這樣可以增加神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性與等時(shí)性，提高運(yùn)動(dòng)技能;第二是多采用助力性的訓(xùn)練手段。超速訓(xùn)練可以提高神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)逐漸適應(yīng)較高的收縮頻率。研究表明，在經(jīng)過4～8周的超速訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員的步頻和步長都將得到提高，但超速訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員的速度在不超過正常情況下的5%時(shí)，對提高速度而進(jìn)行的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練才是最有效的。第三是訓(xùn)練的手段與方法要盡量的多樣化，這樣能引運(yùn)動(dòng)員的興趣和愛好，注意力更加集中，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性高。這些提高神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)與控制身體能力進(jìn)行訓(xùn)練不僅有利于提高運(yùn)動(dòng)員的速度，而且有助于提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏性與協(xié)調(diào)性，此為提高100米跑運(yùn)動(dòng)員速度的根本。

（二）100米跑的能量供應(yīng)

100米跑是極限強(qiáng)度體能類項(xiàng)目，制約其競技能力的最終因素是運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能量的產(chǎn)生和動(dòng)員。早期的文獻(xiàn)資料和人們的思維定式認(rèn)為，持續(xù)6秒鐘的運(yùn)動(dòng)員僅僅是由磷酸原系統(tǒng)供能（這種供能方式不會(huì)產(chǎn)生乳酸），糖酵解供能并不重要。但近年來的人們借助高科技手段發(fā)現(xiàn)，在100米跑后體內(nèi)乳酸上升很多（表1）。

（此表是由標(biāo)準(zhǔn)化的數(shù)據(jù)組成來自男女受試者不同組別的三個(gè)獨(dú)立研究，引自Boobs等人1982;Nevill等人1989;Bogdanis等人1994）

表1反映了安靜狀態(tài)及短跑開始后6秒、10秒、20秒時(shí)，參與肌肉代謝不同能源物質(zhì)濃度變化。結(jié)果表明：第1個(gè)10秒內(nèi)乳酸堆積最多，增加了90%，其中前6秒就增加了82%，隨后增加的速度相應(yīng)地減少。Bodganis在跑步機(jī)上測試10個(gè)連續(xù)6秒鐘重復(fù)跑，間歇時(shí)間為30秒，并在第一次跑的前后與第十次跑的前后分別對肌肉進(jìn)行活檢。結(jié)果顯示：第一次跑中的功率輸出是由磷酸肌酸分解和無氧糖酵解提供能量的，且兩者的貢獻(xiàn)幾乎是相等的。第一個(gè)6秒鐘跑約消耗57%的磷酸肌酸貯備，但到第十次，平均輸出功率減少，只有第一次跑的73%，而肌肉的乳酸濃度從第一次到第十次跑并未有所改變。Tomlin等亦提出在短跑高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的恢復(fù)期中要注意乳酸消除速率和增加CP合成。

以上的科研事實(shí)表明，100米訓(xùn)練或比賽中有大量的乳酸產(chǎn)生，且主要發(fā)生在前6秒，說明了糖酵解系統(tǒng)在100米跑供能的事實(shí)，同時(shí)也表達(dá)出了糖酵解供能系統(tǒng)在100米跑的重要作用。盡管目前都沒有說明乳酸產(chǎn)生的機(jī)制，但這應(yīng)該引起我們的高度重視，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員糖酵解系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練和消除乳酸能力的訓(xùn)練。

（三）起跑后的加速跑技術(shù)

100米跑是以最高速度向前的周期性運(yùn)動(dòng)，影響100米跑成績的決定因素是最高速度和持續(xù)加速能力，不是速度耐力，這已形成共識，但如何發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最高速度延長保持最高速度距離的問題仍沒有得到很好解決。新近的研究結(jié)果表明，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員前30米的平均速度與最大速度相比又下降了兩個(gè)百分點(diǎn)，但最大速度得到了改善。表2、表3是世錦賽和奧運(yùn)會(huì)眾多男、女運(yùn)動(dòng)員按成績的優(yōu)劣進(jìn)行分組而得到的一些數(shù)據(jù)，它能說明不同加速方式對運(yùn)動(dòng)員成績的影響。

V30米運(yùn)動(dòng)員在30米的瞬時(shí)速度;Vmax 運(yùn)動(dòng)員在全程跑中的最高速度;VmaxD運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最高速度的距離;Vmax98%D運(yùn)動(dòng)員在以最大速度的98%所跑的距離;Vf運(yùn)動(dòng)員在100米處的瞬時(shí)速度。（引自：艾康偉，世界優(yōu)秀100米跑運(yùn)動(dòng)員的速度特征）

表2結(jié)果顯示，水平越高的運(yùn)動(dòng)員30米處的速度越快，最大速度也越高，達(dá)到最大速度的距離和維持最大速度的98%的距離也越長，到終點(diǎn)時(shí)的速度下降越少，且差異顯著。表3結(jié)果說明起跑的加速跑技術(shù)對運(yùn)動(dòng)員最大速度的發(fā)揮、加速距離以及保持最高速度的能力和速度耐力都產(chǎn)生直接而重要的影響。這種突然加速方式使運(yùn)動(dòng)員最高速度過早出現(xiàn)（第一組54.8米，第二組52.8米處，第三組35.9米處）。

起跑后的加速跑最好的方式是身體逐漸抬起，在跑動(dòng)過程中保證適宜的身體前傾。從生物力學(xué)角度上，適宜的身體前傾，身體的重心會(huì)落在支撐點(diǎn)的前方，這時(shí)重力起到的是助力的作用，這一助力的作用對千分之一秒決定成績的100米跑來說是至關(guān)重要的;身體后仰時(shí)重心靠后，重力起到的是阻力的作用;身體直立時(shí)重力豎直向下，不起助力的作用。從生理、生化角度來講，身體抬起來能加快動(dòng)作頻率能提高運(yùn)動(dòng)員的速度，但肌肉收縮與放松的周期短，能量消耗大，中樞神經(jīng)系統(tǒng)也易出現(xiàn)疲勞，直接影響到最大速度和加速距離和運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，不利于途中跑的繼續(xù)加速和獲得最大的速度。能量的過度消耗是運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力（速度損失率大）速度降低的主要原因。

（四）100米跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

一般認(rèn)為爆發(fā)力是短跑運(yùn)動(dòng)員的主要力量素質(zhì)（P=F×V，其中P代表爆發(fā)力、F代表力量、V是速度），力量的大小與速度的快慢都會(huì)對爆發(fā)力產(chǎn)生重要影響。但100米跑所需的爆發(fā)力是在高速度下克服外界阻力的能力，需要的是以速度為主的爆發(fā)力，有人稱之為快速反應(yīng)力量。美國著名短跑教練湯姆·特勒茲（Tom Tellez）認(rèn)為：“短跑運(yùn)動(dòng)員不在0.09～0.11秒內(nèi)使用的任何力量都是無用的?！痹诙膛苤?，支撐腿在0.09～0.11秒的著地瞬間內(nèi)完成著地、垂直支撐和后蹬三個(gè)快速連續(xù)動(dòng)作，與之相對應(yīng)的肌肉力量的產(chǎn)生過程是肌肉被迫進(jìn)行離心收縮，經(jīng)等長收縮迅速轉(zhuǎn)化為向心收縮三個(gè)過程，肌肉力量的產(chǎn)生過程不管是從技術(shù)角度或者肌肉的用力機(jī)制上看，都是一個(gè)連續(xù)快速的整體。然而在訓(xùn)練實(shí)踐中許多教練沒有擺脫重量性力量的束縛，按傳統(tǒng)力量的分類（最大力量、快速力量和力量耐力）和骨骼肌不同收縮形式（等長收縮、離心收縮、向心收縮）分別訓(xùn)練，其結(jié)果是專項(xiàng)性不強(qiáng)，力量的訓(xùn)練效果不能直接轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的提高。

快速力量產(chǎn)生過程取決于肌肉牽張反射的效果。肌肉被拉長的速度很大程度上決定著肌肉利用由于被拉長而儲(chǔ)存的彈性能量的效率。主動(dòng)肌被拉長的速度越快，所儲(chǔ)存和利用的彈性能量就越大，越有利于產(chǎn)生更大的收縮力量。在肌肉進(jìn)行離心收縮之后，毫不停頓地轉(zhuǎn)為向收縮會(huì)大大提高對彈性能量的利用率，從而加大向心收縮產(chǎn)生的力量，停頓時(shí)間越長，肌肉的彈性能量隨著時(shí)間的推移而逐漸減小，直到全部喪失。其主要原因是在離心拉長階段促使彈性能量的生成，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)沖動(dòng)的發(fā)放頻率和反射募集作用，從而增加肌肉的力量。在實(shí)際的以杠鈴為主的訓(xùn)練中，許多教練員忽略了肌肉被快速拉長的這一因素，只強(qiáng)調(diào)肌肉的收縮速度，其結(jié)果是力量訓(xùn)練的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、肌肉的收縮方式、用力的速度與短跑的專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)不一致，不能使力量訓(xùn)練的效果有效地轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的提高。

針對肌肉的工作特點(diǎn)，我們在100米跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中一是要強(qiáng)調(diào)肌肉的“拉長—縮短”周期的整體性，避免將肌肉的三種工作狀態(tài)孤立地進(jìn)行訓(xùn)練的缺陷，這將會(huì)大大提高力量訓(xùn)練的實(shí)效性;二是要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉拉長速度和肌肉的退讓工作能力訓(xùn)練，因?yàn)橹畏醋饔昧Φ淖畲罅χ蛋l(fā)生在支撐緩沖階段，并不是蹬伸階段，下肢肌群的退讓工作能力不僅是快速反應(yīng)力量產(chǎn)生過程的發(fā)動(dòng)階段，而且對肌肉的收縮速度、支撐時(shí)間、力量的大小起著決定性的作用，同時(shí)還使運(yùn)動(dòng)員股前與股后肌肉力量發(fā)展的不均衡性，減少了運(yùn)動(dòng)員股后肌群拉傷的可能;三是加強(qiáng)肌肉由離心收縮向向心收縮的轉(zhuǎn)換速度，使力量的訓(xùn)練與專項(xiàng)動(dòng)作更趨一致，使力量訓(xùn)練的效果有效地轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)成績的提高。

三、結(jié)語

在信息技術(shù)非常發(fā)達(dá)、競技體育競爭非常激烈的今天，訓(xùn)練時(shí)的細(xì)節(jié)已經(jīng)嚴(yán)重影響了我國短跑成績的整體水平，教練員應(yīng)對當(dāng)今短跑項(xiàng)目的本質(zhì)特征和訓(xùn)練細(xì)節(jié)有充分認(rèn)識，并在訓(xùn)練的實(shí)踐中運(yùn)用，以促進(jìn)我國短跑成績的提高。

參考文獻(xiàn)：

[1]王衛(wèi)星，黃玉偉.談100米加速跑訓(xùn)練[J].田徑，1996（01）：12-16.

[2][美]喬治.迪特曼，[美]鮑伯.沃特.提高速度的秘訣[M].段煉譯.長沙：湖南文藝出版社，2002.

[3]馮煒權(quán).用物質(zhì)和能量代謝的新知識提高訓(xùn)練效果[J].體育科學(xué)，2002（06）：86-91.

[4]艾康偉.世界優(yōu)秀100米跑運(yùn)動(dòng)員的速度特征[J].田徑，1999（05）：13-17.

[5]周越，張紹巖等.不同專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員骨骼肌彈性能量利用率比較[J].體育科學(xué)，2001（04）：75-80.

[6]段世杰等.中國體育教練員崗位培訓(xùn)教材（田徑）[M].北京：人民體育出版社，2008.