（云南師范大學(xué)體育學(xué)院 云南 昆明 650500）

1、前言

1968年第十九屆夏季奧運(yùn)會在海拔2240m的墨西哥城舉行，許多國家為降低高原缺氧環(huán)境對運(yùn)動員（特別是耐力運(yùn)動員）競技水平的影響，賽前讓運(yùn)動員在與墨西哥具有相似海拔的高原進(jìn)行訓(xùn)練。調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在墨西哥奧運(yùn)會上取得好成績的運(yùn)動員賽前都進(jìn)行過高原訓(xùn)練，而且回到平原后運(yùn)動成績有了顯著的提高。自此，高原訓(xùn)練成為耐力性項(xiàng)目提高運(yùn)動成績的重要手段之一，世界各國紛紛進(jìn)行研究嘗試。

翻開我國長跑歷史發(fā)現(xiàn)，1996年亞特蘭大奧運(yùn)女子5000m冠軍王軍霞、2004年雅典奧運(yùn)會女子10000m冠軍邢慧娜、北京奧運(yùn)會女子馬拉松銅牌獲得者周春秀，以及我國優(yōu)秀長跑運(yùn)動員胡剛軍、孫英杰、朱曉琳等在重大比賽前將高原訓(xùn)練作為賽前提高運(yùn)動成績的重要手段。本文對我國優(yōu)秀長跑運(yùn)動員高原訓(xùn)練模式進(jìn)行整理、歸納、分析和研究，為廣大教練員、運(yùn)動員、體育工作者高原訓(xùn)練提供參考。

2、我國優(yōu)秀長跑運(yùn)動員高原訓(xùn)練模式

2.1、高原訓(xùn)練的海拔高度及訓(xùn)練時間選擇

從理論研究上來看，在海拔高度為1000m-3000m的訓(xùn)練都是有效果的，但因?yàn)殚L跑訓(xùn)練強(qiáng)度較大，海拔過高訓(xùn)練強(qiáng)度很難得到保證，可能會存在著運(yùn)動員力量和速度散失的風(fēng)險(xiǎn)；而海拔過低達(dá)不到高原缺氧刺激的效果，因此大多數(shù)高原訓(xùn)練都是在1500m-2700m的海拔高度進(jìn)行。目前認(rèn)為長跑在2000m-2500m的海拔高度訓(xùn)練最佳，我國主要高原訓(xùn)練基地海拔也在1500m-2500m之間，縱觀我國優(yōu)秀長跑運(yùn)動員高原訓(xùn)練大多選擇在海拔高度為2360m的青海多巴訓(xùn)練基地、1888m的昆明海埂訓(xùn)練基地以及1917m昆明呈貢訓(xùn)練基地。

如今，每逢大賽臨近，各省市優(yōu)秀長跑運(yùn)動員都會到高海拔地區(qū)進(jìn)行一段時間的高原訓(xùn)練，我國長跑教練王德顯認(rèn)為高原訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)“速戰(zhàn)速決”，必須遵循“以重點(diǎn)賽事為中心，以高原訓(xùn)練為重點(diǎn)的小周期、大強(qiáng)度訓(xùn)練法”的原則。目前認(rèn)為高原訓(xùn)練時間一般在3-6周。不宜過長也不宜過短。因?yàn)楦咴?xùn)練負(fù)荷較大，機(jī)體在高原環(huán)境下恢復(fù)較慢，如果高原訓(xùn)練時間過長運(yùn)動員容易疲勞，而且研究表明在高原地區(qū)人體免疫力下降，高原訓(xùn)練時間過增大了發(fā)生疾病的幾率。而高原訓(xùn)練時間過短則達(dá)不到高原訓(xùn)練的效果。目前我國優(yōu)秀長跑運(yùn)動員大多圍繞重大比賽，在冬訓(xùn)和夏訓(xùn)階段各進(jìn)行一次持續(xù)時間為3-6周的高原訓(xùn)練，且后一次高原訓(xùn)練以上一次為基礎(chǔ)，增加訓(xùn)練強(qiáng)度，使運(yùn)動員的競技水平有所突破。

2.2、高原訓(xùn)練的階段劃分及負(fù)荷分析

一次完整的高原訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)包括平原準(zhǔn)備階段、高原訓(xùn)練階段、賽前平原訓(xùn)練階段。

平原準(zhǔn)備階段。最大攝氧量和乳酸閾值是衡量長跑運(yùn)動員有氧能力的重要標(biāo)準(zhǔn)。但最大攝氧量受遺傳影響較大，而且訓(xùn)練難度大，大幅度提高較為困難。而乳酸閾值可塑性較強(qiáng)，提高較快，因此在長跑訓(xùn)練中針對乳酸閾值的訓(xùn)練比重較大。在高原訓(xùn)練前的平原準(zhǔn)備階段應(yīng)當(dāng)以發(fā)展運(yùn)動員有氧能力為主要目的，為即將開始的高原訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)，這一階段的訓(xùn)練持續(xù)2-4周，訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大，對運(yùn)動員重點(diǎn)課次訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以速度在乳酸閾值左右的大運(yùn)動量為主，以此來提高運(yùn)動員進(jìn)行長距離訓(xùn)練的能力。此外，這一階段還應(yīng)加強(qiáng)對力量的訓(xùn)練，這樣不僅能夠彌補(bǔ)降低運(yùn)動強(qiáng)度帶來的速度損失，還能夠有效防止高原大強(qiáng)度訓(xùn)練時運(yùn)動損傷。平原準(zhǔn)備階段降低了訓(xùn)練強(qiáng)度也可以讓有傷病的運(yùn)動員身體得到修復(fù)，由于在高原地區(qū)訓(xùn)練負(fù)荷比平原大，且恢復(fù)慢，對于有傷病或者機(jī)體較為疲勞的運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)?shù)壬眢w機(jī)能達(dá)到一個良好狀態(tài)再上高原。因此平原準(zhǔn)備階段最后一周應(yīng)當(dāng)以調(diào)整恢復(fù)為主，而且要加強(qiáng)對運(yùn)動員身體狀態(tài)的生理、生化檢測。

高原訓(xùn)練階段。目前我國長跑運(yùn)動員高原訓(xùn)練持續(xù)時間大約為4周，若重大比賽可能會延長到6周。王德顯在《我國優(yōu)秀女子長跑運(yùn)動員高原訓(xùn)練模式初探》中提到高原訓(xùn)練內(nèi)容與平原訓(xùn)練內(nèi)容有很大區(qū)別，在平原訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，高原訓(xùn)練以中短距離大強(qiáng)度訓(xùn)練作為主要的訓(xùn)練手段，訓(xùn)練量相應(yīng)減少。訓(xùn)練目的是提高運(yùn)動員耐受乳酸的能力、血液轉(zhuǎn)運(yùn)乳酸的能力和心肌分解利用乳酸的能力；提高運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)對強(qiáng)烈生理刺激的適應(yīng)性；提高運(yùn)動員肌肉協(xié)調(diào)能力。本文按照高原訓(xùn)練的時間順序?qū)⒏咴?xùn)練階段分為以下幾個時期：

（1）高原適應(yīng)期。運(yùn)動員剛從平原上高原易出現(xiàn)心率加快、供氧不足、恢復(fù)速度慢、疲勞較快、運(yùn)動能力下降等應(yīng)激反應(yīng)。因此運(yùn)動員剛到高原時需經(jīng)歷一段高原適應(yīng)期，持續(xù)時間一般為1周，運(yùn)動水平較高且有過多次高原訓(xùn)練經(jīng)歷的運(yùn)動員可縮短為3天，運(yùn)動水平一般且初次上高原訓(xùn)練的運(yùn)動員適應(yīng)期可能會延長至10天。在這一時期，運(yùn)動員應(yīng)將運(yùn)動強(qiáng)度減下來，少上場地訓(xùn)練，盡量在早晨采用低強(qiáng)度的路跑和越野跑為主，因?yàn)楦咴贤饩€較強(qiáng)，應(yīng)選擇清晨山地林間訓(xùn)練，在避免紫外線照射的同時還有助于增強(qiáng)運(yùn)動員腿部力量、提高心肺功能、緩解精神疲勞；

（2）高原適應(yīng)期后的一周，即上高原的第二周，應(yīng)當(dāng)逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度，將強(qiáng)度控制在最大攝氧量的90%左右，為即將開始的第三周訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。我國著名長跑教練馬俊仁也認(rèn)為此階段訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過低，因?yàn)檫@一階段訓(xùn)練強(qiáng)度較低存在著力量和速度散失的風(fēng)險(xiǎn)；

（3）高原訓(xùn)練的第三周為高原訓(xùn)練的重要階段。此階段需要完成幾次高質(zhì)量的訓(xùn)練課，可以適當(dāng)降低運(yùn)動量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，重點(diǎn)課的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)達(dá)到最大攝氧量。但此階段要安排好訓(xùn)練之間的銜接，注意下一次高質(zhì)量的訓(xùn)練課必須在運(yùn)動員機(jī)體得到恢復(fù)的前提下再進(jìn)行，為了在訓(xùn)練時容易控制強(qiáng)度重點(diǎn)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)在場地上進(jìn)行；

（4）高原訓(xùn)練的第四周應(yīng)當(dāng)分為前半段和后半段，前半段應(yīng)當(dāng)繼續(xù)保持第三周的訓(xùn)練，以完成高質(zhì)量的訓(xùn)練為主要目的。后半段為減量調(diào)整階段，使運(yùn)動員的身體恢復(fù)到一個良好的狀態(tài)，為下高原后的賽前訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

因?yàn)樵诟咴毖醐h(huán)境下訓(xùn)練強(qiáng)度很難達(dá)到平原訓(xùn)練時的強(qiáng)度，為避免力量損失帶來的速度能力下降，在高原訓(xùn)練階段注意在非重點(diǎn)課次安排力量訓(xùn)練。主要以發(fā)展運(yùn)動員下肢力量為主，可采用爬山、越野跑等手段，既保證了對心肺功能的刺激又發(fā)展了運(yùn)動員下肢力量。

2.3、賽前下高原的時機(jī)選擇

目前對賽前下高原的時機(jī)沒有一個明確的定論，但通過總結(jié)高原訓(xùn)練成功的例子認(rèn)為賽前下高原的時機(jī)主要有賽前2-5天、10-24天和29-45天三種模式。

（1）賽前 2-5 天。

雖然下高原以后運(yùn)動員前9天血紅蛋白都呈下降趨勢，但第3天左右身體狀態(tài)出現(xiàn)下高原的第一個高峰，云南省田徑隊(duì)教練蘇文仁也認(rèn)為到平原3-4天比賽，機(jī)能能夠很好保持高原訓(xùn)練的競技狀態(tài)。蘇文仁教練指導(dǎo)隊(duì)員張國偉1981年7月參加全國錦標(biāo)賽下高原第4天參加5000m決賽獲得冠軍并破全國紀(jì)錄，緊接著第6天參加10000m決賽獲得冠軍并破全國紀(jì)錄。1987年張國偉賽前4天下高原參加第六屆全運(yùn)會馬拉松比賽，獲得冠軍并且跑出當(dāng)年全國最好成績2小時12分17秒。在下高原第6-9天以后運(yùn)動員機(jī)體狀態(tài)到達(dá)第一個谷底，且不好安排訓(xùn)練，因此鮮有選擇賽前6-9天下高原進(jìn)行比賽。

（2）賽前 10-24 天。

下高原第10天后，身體機(jī)能好轉(zhuǎn)，血紅蛋白值開始上升，隨著邊調(diào)整邊訓(xùn)練，這時訓(xùn)練訓(xùn)練情況明顯超過了自身最好水平，到第14天左右身體狀態(tài)出現(xiàn)下高原后的第二個高峰，血紅蛋白出現(xiàn)最高值。到21-24天出現(xiàn)第三個峰值，此時身體機(jī)能達(dá)到最佳狀態(tài)，參加比賽最為理想。賽前10-24天下高原以后，由于高原訓(xùn)練使運(yùn)動員有氧能力得到了很大的提升，因此到達(dá)平原以后的賽前訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)降低訓(xùn)練量，縮小訓(xùn)練密度，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，以發(fā)展運(yùn)動員專項(xiàng)能力為主要目的。這種模式更有利于賽前調(diào)整，但需要把握好賽前訓(xùn)練負(fù)荷，目前我國運(yùn)動員參加世界大賽多采用賽前第10-24天下高原這種模式。

（3）賽前 29-45 天

目前認(rèn)為下高原4周以后高原效應(yīng)基本消失，但這種模式的優(yōu)勢在于下高原后還能進(jìn)行一個完整訓(xùn)練周期的訓(xùn)練，能夠在高原訓(xùn)練提高有氧能力的基礎(chǔ)上更好地挖掘運(yùn)動員速度能力。目前使用這一模式的運(yùn)動員不多，但也有很多成功的例子。在1996年我國運(yùn)動員王軍霞6月28日下高原，7月28日在亞特蘭大奧運(yùn)會上獲得女子5000m金牌，8月2日獲得女子10000m銀牌。

3、結(jié)論

（1）利用高原訓(xùn)練能夠有效提高長跑成績，我國優(yōu)秀長跑運(yùn)動員在賽前一般進(jìn)行3-6周，海拔在1800m-2500m的高原訓(xùn)練；

（2）高原訓(xùn)練一般分為平原準(zhǔn)備階段、高原訓(xùn)練階段、賽前平原訓(xùn)練階段。在平原準(zhǔn)備階段應(yīng)當(dāng)降低強(qiáng)度增加運(yùn)動量，以發(fā)展運(yùn)動員有氧耐力為主，為高原訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。高原訓(xùn)練階段利用高原缺氧環(huán)境來發(fā)展運(yùn)動員有氧能力，提高身體機(jī)能水平。賽前平原訓(xùn)練階段在高原有氧能力提升的基礎(chǔ)上大力發(fā)展運(yùn)動員的專項(xiàng)水平；

（3）賽前下高原的時間不一，主要有賽前2-5天、賽前 10-24天、賽前29-45天三種模式。