（廣東省體育科學(xué)研究所 廣東 廣州 510663）

為了補(bǔ)償選手間力量、靈敏、影響力方面的差異，提供‘公平’的比賽環(huán)境，重競技項目（跆拳道、拳擊、摔跤、柔道等）會依參賽者體重劃分不同級別比賽。而為了贏得比賽，運(yùn)動員經(jīng)常以官方稱重（weight-in）時間為界點進(jìn)行先降重（weight loss）后復(fù)重（weight regain）的體重循環(huán)（weight cycling）操作以獲得參賽資格和理論上的競爭優(yōu)勢 （譬如感觀的精神優(yōu)勢和身體優(yōu)勢（perceived mental and physical advantage）。事實上，這種體重循環(huán)操作已在包括跆拳道在內(nèi)的重競技項目中根深蒂固。

相比較其他重競技項目，跆拳道運(yùn)動員的體重循環(huán)操作細(xì)則更需要考慮以下典型的項目競賽特點：（1）競賽項目和參賽名額少。備受運(yùn)動員重視的年度賽事—全國跆拳道錦標(biāo)賽僅設(shè)有8個競賽項目，而倍受重視的全國運(yùn)動會跆拳道比賽更是縮減為4個競賽級別(男子：-58kg，-68kg、-80kg、+80kg；女子：-49kg、-57kg、-67kg、+67kg)，男女項目設(shè)置遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于摔跤、柔道和拳擊等重競技項目。同時，競賽規(guī)程對參賽名額也進(jìn)行了限制，要求參加全國運(yùn)動會比賽的省市隊伍每個級別只能限報1名 （第十四屆全運(yùn)會擬增至2名）運(yùn)動員，殘酷的競爭和比賽會促使運(yùn)動員做出更加激進(jìn)的體重操控舉措；（2）相鄰競賽項目體重跨度大，稱重后恢復(fù)時間相對長。跆拳道相鄰級別體重最小差額（男子10kg/女子9kg）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過拳擊（男子 /女子3kg）、柔道(男子6kg/女子4kg)、摔跤（男子8kg/女子5kg）等其他重競技項目，這對需要降重參賽（尤其跨級別降重參賽）的跆拳道運(yùn)動員的健康安全和降重后的運(yùn)動表現(xiàn)提出了更高要求。不過相對有利的是，由于跆拳道運(yùn)動員的官方稱重安排在比賽前一天（下午或上午），因此運(yùn)動員在稱重后到參賽的恢復(fù)時間（平均超過18小時）相對于其他競技項目更充裕，理論上的體重恢復(fù)和體能保障操作更充足；（3）新的競賽規(guī)則下對體能和體重“角色”的更重視。世界跆拳道聯(lián)合會于2017年正式出臺了新的跆拳道競賽規(guī)則，對得分分值和犯規(guī)判罰等內(nèi)容進(jìn)行了更改，引導(dǎo)了比賽節(jié)奏更加急快、對抗更加激烈，對運(yùn)動員的生理需求和身體能力要求更高；同時新規(guī)則也引導(dǎo)了組合拳/掌推打?qū)κ值募夹g(shù)進(jìn)攻，對對手體重的控制能力和體重“角色”的認(rèn)識提高（一般觀點認(rèn)為重競技中的摔跤和柔道項目以搏斗為主，更多涉及到抓控對手的體重；跆拳道（也包括拳擊）項目是以擊打為主，更多的依賴于戰(zhàn)略性移動自己的體重，其身高較之于體重的作用似乎更重要）。因此，盡管跆拳道運(yùn)動員在降重和復(fù)重等方面可以借鑒其他重競技項目的一些操作，但實際的體重循環(huán)操作仍需時時考慮到跆拳道項目競賽的獨(dú)特之處。結(jié)合作者多年的省跆拳道隊科研服務(wù)工作，就跆拳道運(yùn)動員的體重循環(huán)操作—即降重和復(fù)重做一詳細(xì)闡述。

1、降重

降重策略一般歸為慢性降重 （chronic weight loss，CWL）和急性降重（acute weight loss，AWL）兩類。

1.1、慢性降重

慢性降重是指在相對長的一段時間 （一般稱重日前3-4周時間）內(nèi)平緩的減輕體重，體重變化相對溫和（一般每周降1%體重左右）。常用的方法包括減少能量攝入（節(jié)食）和增加運(yùn)動的能量消耗，主要通過逐漸減少身體脂肪含量來達(dá)到降低體重目的。實行慢性降重策略主要工作涉及身體成分評估和能量消耗評價 （包括靜息代謝率 （resting metabolic rate，RMR）及每日運(yùn)動的能量消耗）。

身體成分評估采用的手段包括了雙能X線吸收測量（DXA）、水下稱重測量、皮褶測量預(yù)測及生物電阻抗測量。其中，雙能X線吸收測量（DXA）和水下稱重測量法（hydrodensitometry）相對更可靠準(zhǔn)確，但因技術(shù)昂貴而無法普及；皮褶評價預(yù)測因簡單方便成為了更普遍采用的方法，但是各預(yù)測公式的種種限制又無法忽視；而基于生物電阻抗測量法或許會成為兼具可靠準(zhǔn)確和便宜簡單優(yōu)點的‘折中’評價手段—這也是筆者工作中推薦和使用的方法。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）和美國運(yùn)動訓(xùn)練師協(xié)會（NATA）建議的競技運(yùn)動員最低體脂%水平為男子5%，女子12%，而跆拳道運(yùn)動員的身體成分（體脂百分比）平均為男子 10%（7-14%），女子 15%（12-19%），距最低體脂%水平平均高約5%（男）和3%（女）。因此基于跆拳道運(yùn)動員的實際體脂%水平，視降重需求可參考進(jìn)行不同幅度的減脂操作。

針對不同能量消耗的測量方法很多，包括直接測熱法、間接測熱法（氣體代謝法）、雙標(biāo)水法、心率監(jiān)測法及運(yùn)動加速度傳感器等常用方法—它們各有優(yōu)劣，需要根據(jù)實際研究條件和研究目的選擇合適的方法。除此以外，通過Cunningham預(yù)測公式估計運(yùn)動員的RMR也因其簡單有效而成為常見的實用方法：RMR（千卡/日）=500+22×瘦體重（kg）。而各種創(chuàng)新的多傳感器聯(lián)用及應(yīng)用傳感器(譬如Actiheart儀器)與采集生理信號相結(jié)合的聯(lián)合傳感器以其準(zhǔn)確、可靠、操作性強(qiáng)特點，逐漸成為監(jiān)測運(yùn)動員能量消耗的的一種實用裝置。近年來針對跆拳道運(yùn)動員的能量消耗也多有報道。王啟榮等采用SensewareArmband能量監(jiān)測儀測量的某優(yōu)秀男跆拳道運(yùn)動員訓(xùn)練時的能量消耗為1544千卡/日（增重前）和2031千卡/日（增重后）。而韓國Kang Ok Cho采用Actical加速度計測量了集訓(xùn)跆拳道運(yùn)動員能量消耗：夏季不同強(qiáng)度訓(xùn)練時的能量消耗平均為753.2千卡/日（輕微強(qiáng)度）、3009.3千卡/日（中等強(qiáng)度）和1908.7千卡/日（大強(qiáng)度），總能量消耗平均為5670.6千卡/日；且顯著高于冬季訓(xùn)練的能量消耗水平—分別平均為657.1千卡/日（輕微強(qiáng)度）、2623.7千卡/日（中等強(qiáng)度）和1556.9千卡/日（大強(qiáng)度）和總能量消耗水平（平均值4836.5千卡/日）。

跆拳道運(yùn)動員的能量攝入測定，可以采用膳食稱重法或詢問法調(diào)查量化攝入的所有食物及特殊營養(yǎng)補(bǔ)充品，然后結(jié)合“運(yùn)動員及大眾膳食營養(yǎng)分析與管理系統(tǒng)”營養(yǎng)分析軟件（國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所自主研發(fā)）這一有效工具進(jìn)行能量及各種營養(yǎng)素攝入的分析評價。王啟榮等報道的優(yōu)秀男跆拳道運(yùn)動員的能量攝入為3890千卡/日（增重前）和4953千卡/日（增重后），符合國家體育總局頒布的《優(yōu)秀運(yùn)動員營養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)》（2005）：中國男女跆拳道運(yùn)動員每日總熱能供給推薦標(biāo)準(zhǔn)范圍3700-4700（平均4200）千卡/日和2700-4200（平均3500）千卡/日。Kang Ok Cho測量了韓國集訓(xùn)跆拳道運(yùn)動員的能量攝入平均為3754.3千卡/日 （夏季）和4657.0千卡/日，與中國跆拳道運(yùn)動員的熱能推薦值也非常接近。進(jìn)食西餐或做法相對簡單的中餐會更有利于運(yùn)動員能量和營養(yǎng)素攝入的精確分析，不過現(xiàn)實中由于地域飲食習(xí)慣和經(jīng)費(fèi)條件等原因這樣的膳食環(huán)境很多時候無法提供，這在一定程度上加大了運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)分析難度—這也是我們?yōu)槭￡犨\(yùn)動員提供營養(yǎng)相關(guān)服務(wù)時的深刻體會。

基于運(yùn)動員的身體成分和能量消耗評估以及膳食分析，就可以設(shè)計方案通過溫和的膳食調(diào)整和/或增加運(yùn)動能量消耗來實現(xiàn)減脂降重目標(biāo)。在制定和實施個體化方案時，綜合考慮膳食能量攝入的構(gòu)成、總量、時機(jī)在內(nèi)的基本代謝調(diào)整原則會有利于最大化脂質(zhì)氧化和策略性減少體脂儲存—這在Morton 12周慢性降重的成功案例報道中充分體現(xiàn)。一般預(yù)期降重速度1-1.5kg/周可以避免瘦體重丟失和RMR降低，理論上對體脂百分比為平均水平 （男子10%、女子15%）的跆拳道運(yùn)動員以相對低幅度（約每周降1%體重）干預(yù)1個月，降重4%后就非常接近運(yùn)動員的最低體脂%水平了。

慢性降重較之急性降重被證明對一些生理、心理能力以及專項能力有明確好處。但與其他易受體重影響項目（weight sensitive sports）的選手一樣，跆拳道運(yùn)動員也會存在因節(jié)食（dieting）能量攝入減少和/或運(yùn)動能量消耗過多導(dǎo)致可利用能量（energy availability，EA）降低和相對能量不足（Relative energy deficiency in sport，RED-S），長期有可能損害和潛在影響骨密度、免疫功能、瘦體重、代謝速率、心血管健康、激素分泌等生理機(jī)能—稱之為RED-S綜合癥（The syndrome of RED-S）?？紤]到因相對能量不足引起的健康風(fēng)險也會出現(xiàn)于日常訓(xùn)練和延續(xù)于急性降重期間，對運(yùn)動員的能量負(fù)平衡進(jìn)程實時監(jiān)控，重視RED-S綜合癥的診斷治療會有助于減少其不利影響。盡管如此，以減少體脂為主的慢性降重仍被視為是‘最’健康和安全的降重模式。

1.2、急性降重

急性降重是指在相對短的時間內(nèi)（一般稱重日前1周內(nèi)）快速降低體重；體重變化幅度相對大，一般約為體重的5%左右，部分情況下會大于10%甚至極端時超過15%。急性降重中體脂肪減少僅占很小一部分，因飲食纖維攝入減少（甚至禁食）而導(dǎo)致的胃腸內(nèi)容物和腸腔水分的減少也會引起體重的一部分變化，但體重降低最主要的是由于瘦體重的顯著減少—這其中，肌肉中的水分以及糖原又相對收縮蛋白減少明顯。

運(yùn)動員采用的急性降重方法很多,包括了限制水分/食物攝入、增加運(yùn)動（或同時著橡膠或塑料服）出汗、蒸桑拿、熱水浴以及相對極端的吐唾沫、嘔吐、服用灌腸劑/瀉藥/利尿劑/減肥藥等方法。增加運(yùn)動、限制水分和食物攝入、桑拿或穿塑料服是實際中跆拳道運(yùn)動員相對普遍常用的手段。增加運(yùn)動一定程度上可以進(jìn)一步提高能量消耗；而少吃幾餐、低纖維/輕重量等飲食變化來限制糖、脂肪和纖維攝入可使稱重前1周的總能量攝入減少35%，一般每天不超過50g低糖飲食，必要時在稱重日當(dāng)天會完全禁食。而由于人體水分含量大（約占體重的60%）且使身體‘脫水’操作上相對高效快速，順理成章的減少身體水分含量就成為運(yùn)動員急性降重的首選方案。限制飲水可以顯著減少身體水分含量，其次解鎖結(jié)合水（譬如糖原結(jié)合的水分以及腸腔內(nèi)容物吸收的水分）并通過呼吸排尿出汗（譬如通過運(yùn)動主動出汗）等途徑排泄水分于體外也是減少身體水分含量的一條途徑，而必要時采用濕蒸、干蒸桑拿等被動出汗方法則可以進(jìn)一步促進(jìn)液體丟失。Reid Reale等整理的重競技項目的降重決策對跆拳道運(yùn)動員急降5-10%體重的操作同樣具有重要參考價值和指導(dǎo)意義：

（1）稱重前3-7天開始低碳水化合物飲食（每天不超過50g）；

（2）稱重前5天開始低鈉攝入（每天不超過500mg）；

（3）稱重前2-4天開始低纖維食物攝入（每天不超過10g），必要時稱重前24小時可進(jìn)一步降低甚完全禁食；

（4）稱重前24-36小時開始限制液體攝入，必要時同時通過運(yùn)動進(jìn)一步排汗；

（5）必要時稱重前0-24小時采用濕蒸桑拿等進(jìn)一步被動脫水。

急性降重時由于進(jìn)一步的可利用能量降低以及更普遍的身體脫水操作會引起更嚴(yán)重的負(fù)面影響，除了會影響肌肉、骨密度、免疫功能、激素分泌及心血管功能等，還會引起惡心、痙攣、嘔吐、暈厥、飲食紊亂、腎衰竭甚至死亡等更大的健康風(fēng)險。盡管關(guān)于降重(尤其通過脫水方式)對運(yùn)動員心理方面和生理方面影響的結(jié)論并不一致，但通常認(rèn)為有氧代謝和無氧代謝需求高的運(yùn)動較之爆發(fā)力和力量需求高的活動受脫水降重的影響會更明顯，而擊打運(yùn)動員較之搏斗運(yùn)動員受急性降重的影響又更明顯。不過，盡管其對比賽影響是如此的顯而易見，而且也提出了包括急性降重引起的水分過少/低血容量伴隨的肌糖元耗竭，肌肉結(jié)構(gòu)和酶活性改變，身體內(nèi)環(huán)境的變化，心理和中樞系統(tǒng)功能改變等在內(nèi)的闡述原理，但一定程度上依然基于推測，尤其考慮到相關(guān)研究報道中的邏輯效度缺失和影響具體發(fā)揮的因素復(fù)雜。事實上，即使選手受到急性降重的影響，只要實力仍然會高于對手，這樣的‘代價’還是會被接受的；更何況稱重后如果恢復(fù)充足，急性降重帶來的負(fù)面影響可被逆轉(zhuǎn)。

即使研究報道中一直警告急性降重不當(dāng)會帶來各種健康相關(guān)的負(fù)面影響，但實際中仍然有很高比例的運(yùn)動員選擇急性降重方案?；诎踩】悼紤]，采用慢性降重策略會成為傳統(tǒng)急性降重的可行替代方案，而考慮到跆拳道運(yùn)動員稱重后相對充足的恢復(fù)時間，采用慢性降重和急性降重相結(jié)合的方案則可最大化滿足降重（降重幅度可高達(dá)10-15%）和競技比賽需求。由于很多跆拳道運(yùn)動員在青少年比賽時就已經(jīng)開始降控體重操作，加強(qiáng)對他們專業(yè)的知識宣傳和體重循環(huán)操作的科學(xué)指導(dǎo)，甚至在青少年跆拳道比賽中采取類似NCAA制定的高中摔跤選手減重管理計劃，可以潛移默化他們?nèi)蘸蟪扇诉\(yùn)動員期間體重循環(huán)的科學(xué)化，一定程度上減少他們健康相關(guān)的負(fù)面影響。

2、復(fù)重

復(fù)重是指運(yùn)動員在稱重完成后到參加第一場比賽前的時間里積極恢復(fù)增重，通過能量再儲備和液體再恢復(fù)以期比賽中獲得合適的體重和體能優(yōu)勢。跆拳道競賽的官方稱重安排在比賽前一天的下午（或上午），從稱重完成到參加第一場比賽的間隔時間平均約18小時，即使考慮到實際中運(yùn)動員的睡眠以及比賽前的一段時間內(nèi)會以比賽準(zhǔn)備為主，其最低的積極恢復(fù)時間和比賽當(dāng)天稱重（morning weight-in，MWI）項目（譬如拳擊、柔道）的平均恢復(fù)時間（約8小時）也不相上下。由于運(yùn)動員參賽級別和采用的降重方法略有不同，相應(yīng)的復(fù)重幅度也不一致。Pettersson和Berg調(diào)查發(fā)現(xiàn)以跆拳道項目為主的比賽前一天稱重（evening weigh-in，EWI）運(yùn)動員體重平均增加2.7kg（4.4%），但個體體重變化區(qū)間大（-0.1kg-7.5kg（-0.1%-11.9%）。盡管采用糖原超量恢復(fù)（＞10克/公斤體重）措施輔以適當(dāng)補(bǔ)水可以獲得更高的體重優(yōu)勢，但增重的幅度與比賽成績之間的關(guān)系也并不確定。

相比較液體靜脈注射，運(yùn)動員更常采用口服食物和口服液體方法，而最適宜的恢復(fù)策略取決于降重時采用的的方法?；谀芰控?fù)平衡方式降重后的體重恢復(fù)會涉及糖原恢復(fù)。肌糖原恢復(fù)遵循一般的碳水化合物攝取指導(dǎo)原則即可：即建議每天補(bǔ)充碳水化合物8-10g/kg體重（0.33-0.42g/kg體重/小時）；當(dāng)實際利用的恢復(fù)時間有限時（＜6小時），每小時可補(bǔ)充碳水化合物1-1.2g/kg體重或者采用更可行的聯(lián)合蛋白質(zhì)（0.2-0.4g/kg體重/小時）和碳水化合物（0.8g/kg體重/小時）補(bǔ)充方案（當(dāng)然采用市售的耐諾R4復(fù)合乳清蛋白粉也是可行的選擇）。Pettersson和Berg調(diào)查顯示在平均18小時的恢復(fù)時間里，EWI運(yùn)動員 （以跆拳道運(yùn)動員為主）的蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入平均為0.1g和0.4g/kg體重/小時，有58%的運(yùn)動員碳水化合物補(bǔ)充低于建議水平，這也提醒我們?nèi)绻匾暡粔?，即使長達(dá)18小時的恢復(fù)時間，糖原補(bǔ)充仍可能會不足。當(dāng)然通盤考慮并輔以比賽日期間里的適時能量補(bǔ)充，可對運(yùn)動員歷時一天、長達(dá)5-7場比賽的競技表現(xiàn)有積極幫助。

基于脫水降重后的體重恢復(fù)會涉及再水合。一般液體攝取量不低于1.5倍丟失量時能夠水合正常，通過正常的飲食和自由飲水補(bǔ)充液體就可以達(dá)到平衡，Gann JG等也建議脫水降重不超過5%體重時，在不少于4-6小時恢復(fù)時間里攝取液體量1.25-1.5倍丟失量可以最大化液體潴留。但當(dāng)運(yùn)動員采取嚴(yán)重脫水手段降重時（譬如降幅＞5%體重），其恢復(fù)時間（＜24小時）相比較體內(nèi)液體平衡時間（24-48小時）仍有限，此時僅僅依靠口渴感覺自由飲水并不能達(dá)到正常水合狀態(tài)，有必要采取更積極補(bǔ)水措施：譬如更長恢復(fù)時間里強(qiáng)制飲用富含電解質(zhì)的飲料。盡管一直強(qiáng)調(diào)水合狀況的重要性以及對運(yùn)動能力的影響，跆拳道運(yùn)動員在賽前仍存在著不同程度的水不足現(xiàn)象。Pettersson和Berg調(diào)查發(fā)現(xiàn)80%和42%的跆拳道和摔跤運(yùn)動員賽前仍存在中度和重度脫水現(xiàn)象—盡管同期他們的體重平均增加了4.4%（-0.1%-11.9%），飲水量（包括來自液體和固體食物）平均達(dá)到了73±38（16-174）ml/kg體重，這也提醒運(yùn)動員在比賽日期間里的液體補(bǔ)充也需值得重視。較之單純飲水或引用含碳水化合物飲料，少量多次的計量式飲用含有電解質(zhì)（鈉、鉀）和碳水化合物-蛋白質(zhì)的飲料會產(chǎn)生更高的凈水平衡和鈉平衡，降低排尿量，加速水合速度。實際中我們配制了兩種沖劑組合來指導(dǎo)運(yùn)動員的復(fù)重操作 （尤其針對稱重后頭2個小時內(nèi)的液體和能量補(bǔ)充恢復(fù)）：沖劑1（約500ml水+高鹽≥50nmol/L+低糖≤5g/L）；沖劑2（約350ml水+R4復(fù)合乳清蛋白粉115g）。

3、小結(jié)

每個年度賽季跆拳道運(yùn)動員通常會參加4-5（甚至更多）次比賽，整個職業(yè)生涯里可以想象他們會經(jīng)歷多少次的體重循環(huán)操作—對此科學(xué)的指導(dǎo)和操作就凸顯重要?；邗倘理椖康母傎愄攸c，跆拳道運(yùn)動員選擇慢性降重（譬如以每周1%體重降重至合理體脂水平）,或結(jié)合急性降重 （譬如聯(lián)合限制飲水+低碳/低鈉/低纖維飲食+運(yùn)動方式），能夠滿足大多數(shù)情況下的降重需求（降重幅度可高達(dá)10-15%體重），而且對于競技表現(xiàn)能力的影響也較小。稱重后的復(fù)重遵循常規(guī)的能量補(bǔ)充策略[譬如4-6小時里聯(lián)合蛋白質(zhì)（0.2-0.4g/kg體重/小時）+碳水化合物（0.8g/kg體重/小時）]和液體補(bǔ)充策略（少量多次的計量式飲用約1.5倍體液丟失量，且含有電解質(zhì)和碳水化合物-蛋白質(zhì)的飲料）能夠滿足一般的能量再儲備和液體再恢復(fù)需求，而對于脫水降重幅度＞5%體重或監(jiān)測顯示水合狀態(tài)仍處于中度脫水者，有必要采取更長時間的強(qiáng)制飲水積極措施。