（洛陽市體育運動學(xué)校，河南 洛陽 471000）

一、前言

青少年游泳運動員正處于個人專項技術(shù)和身心健康成長兩相結(jié)合的關(guān)鍵時期，必須在按照教練員訓(xùn)練計劃提高個人運動競技水平的基礎(chǔ)上，不斷加強營養(yǎng)補充的科學(xué)化管理，才能更好地保證身體具備在游泳專項上不斷精進的內(nèi)在要求，符合其年齡應(yīng)有的各項健康水平，進而保證運動成績在循序漸進的專項練習中取得進步與突破。

二、游泳運動的營養(yǎng)需求特點概述

（一）青少年游泳運動員營養(yǎng)攝入現(xiàn)狀調(diào)查

根據(jù)2016年針對國內(nèi)優(yōu)秀青少年游泳運動員的調(diào)查研究（n=10），男子青少年運動員在平均每日攝取總能量（TE）、脂肪和碳水化合物攝入量上都低于推薦攝入量（RNI），微量元素中鈣和鋅的攝入量也存在不足，維生素A、維生素B1、維生素C的推薦量也低于推薦值。而在美國專家學(xué)者對田納西州青少年游泳運動員（n=91）的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，青少年在總脂肪和飽和脂肪的攝入量中高于推薦值，但是鈣和維生素D的攝入量均低于推薦值。

（二）青少年游泳運動員對能量需求的特點

相同距離的情況下，游泳運動所消耗的體能大約是陸上運動的4倍，其中短距離的游泳項目游速較快，對青少年的爆發(fā)力和無氧能力要求較高，同時對青少年的磷酸原儲備和糖原（肌糖原、肝糖原）儲備也提出了較高要求；對于中長距離游泳項目，平均游速較慢，主要考驗青少年運動員的有氧能力。無論是有氧供能還是無氧供能，與社會上人們追求的健康生活理念不同，游泳運動參與供能最重要的物質(zhì)都是碳水化合物。像菲爾普斯這樣知名的游泳運動員，為了滿足巨大的能量消耗，在常規(guī)訓(xùn)練中一天往往可以食用6000kcal熱量的食物，其中大量都是富含碳水化合物的食物。

（三）青少年游泳運動員對蛋白質(zhì)的需求特點

青少年處于成長發(fā)育的關(guān)鍵時期，身體成長（身高和體重）、生理機能不斷完善，性發(fā)育逐漸成熟，在這個階段對于蛋白質(zhì)的需求也較高，普通男性青少年的蛋白質(zhì)推薦攝入量為75g/d，女性青少年的蛋白推薦量為65g/d，而對于青少年運動員而言，由于肌肉增長和訓(xùn)練的需求，蛋白質(zhì)的需求量則要比普通青少年更為旺盛，一般建議青少年運動員每天蛋白攝入量要達到1.5g～1.8g/kg體重。

（四）青少年游泳運動員對鈣和維生素D的需求特點

研究表明，人體中25%的骨礦物質(zhì)是在青春期生成，青少年游泳運動員由于日常訓(xùn)練中缺乏足夠的抗阻和負重訓(xùn)練，骨骼所承載的應(yīng)力不足以促進骨骼生長和骨密度增加。而作為促進骨骼生長發(fā)育的另一重要因素，鈣的攝入量就顯得更加重要。此外，維生素D作為促進人體鈣吸收的維生素，可以輔助骨骼的生長發(fā)育，青少年游泳運動員每日推薦攝入量為10微克。

三、青少年游泳運動員營養(yǎng)補充策略

（一）補充充足的能量

青少年運動員能量中三大營養(yǎng)素的比例約為碳水化合物50%～60%，蛋白質(zhì)25%～30%，脂肪10%～15%。選擇合適、足量的碳水化合物，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，適當?shù)闹究梢愿玫貪M足訓(xùn)練需求，其中碳水化合物作為主要的能源物質(zhì)，是補充能量的第一選擇。在日常訓(xùn)練和比賽前，可以選擇簡單碳水（精致食品，高GI，吸收速度快）與復(fù)雜碳水（粗加工食物、低GI，吸收速度慢）相結(jié)合的方式攝入，減少血糖波動，提高能量利用率。在訓(xùn)練和比賽后，建議選擇簡單碳水進行碳水化合物的補充，以求快速恢復(fù)體能，實現(xiàn)超量恢復(fù)。以1天的訓(xùn)練為例：訓(xùn)練前2小時左右的正餐中可以選擇雜糧米飯、紅薯、玉米、南瓜、芋頭等作為主食，訓(xùn)練中選擇潤力飲固體飲料作為水、能量、電解質(zhì)的綜合補充劑，訓(xùn)練后選擇運動飲料、小面包和少量乳清蛋白粉作為快速恢復(fù)體能的補充劑。

（二）補充充足的蛋白質(zhì)

除了補充能源物質(zhì)，蛋白質(zhì)的補充同樣必不可少，但要知道蛋白質(zhì)不僅僅存在于蛋白中，瘦肉、奶制品、大豆、魚蝦等海產(chǎn)品都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，蛋白含量大多在12%以上。不同區(qū)域、不同季節(jié)可以選擇不同的食物補充蛋白質(zhì)。對于沿海地區(qū)的青少年而言，魚蝦等海產(chǎn)品是比較好的選擇；對于偏愛素食的青少年運動員，大豆是優(yōu)質(zhì)的蛋白來源，豆?jié){、豆腐等豆制品都是不錯的食物來源，但生豆?jié){中存在皂苷和蛋白酶抑制劑，須在煮沸后飲用。在日常訓(xùn)練后1小時內(nèi)，建議補充30g左右的乳清蛋白，補充時建議與運動飲料一起使用，依靠糖類激發(fā)出的胰島素效應(yīng)，促進體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。

（三）補充足量的鈣和維生素D

鈣的優(yōu)質(zhì)來源有牛奶、奶制品、豆腐、蝦皮等，一般而言，牛奶中的鈣含量豐富（104毫克/100毫升牛奶）且更容易吸收，因為牛奶中的鈣有1/3處于游離態(tài)，且剩余2/3結(jié)合在酪蛋白中的鈣會隨著蛋白質(zhì)的吸收利用逐漸釋放出來；其次，牛奶中鈣和磷的比例在1.2左右，對于骨骼吸收利用非常有利。維生素D是脂溶性維生素，大量存在于海魚、動物肝臟和蛋黃中，不過，由于人體皮下的膽固醇在經(jīng)過紫外線照射后可以生成維生素D，因此，只要進行戶外運動，接受足夠的陽光照射，人體就能夠合成足量的維生素D。