竇桂梅

有人感嘆，校長(zhǎng)是無(wú)限責(zé)任公司。每天面對(duì)千頭萬(wàn)緒的事情，校長(zhǎng)不可避免會(huì)產(chǎn)生焦慮。有時(shí)我會(huì)感覺(jué)自己始終處在一種反復(fù)的、持續(xù)的、令人焦慮的狀態(tài)里。焦慮的背后往往是對(duì)那些還沒(méi)有發(fā)生的事情的負(fù)面想象，總是擔(dān)心這個(gè)、害怕那個(gè)。2020年，疫情之中，當(dāng)每天要面對(duì)1萬(wàn)多名師生的防控疫情申報(bào)，還要完成816節(jié)全國(guó)直播課錄制的重大任務(wù)時(shí)，這種焦慮更是如影隨形，無(wú)法排解，無(wú)法逃脫。

每個(gè)人都難免焦慮，但不能成為焦慮的奴隸，校長(zhǎng)可以有焦慮，但不能被焦慮擊倒，尤其要學(xué)會(huì)如何認(rèn)識(shí)與應(yīng)對(duì)自身焦慮問(wèn)題。在聽(tīng)了年輕的心理咨詢師張慧的《焦慮情緒管理課》后，我似乎理解了焦慮產(chǎn)生的根源，也嘗試著建立了一套自己的情緒管理策略。

一、挖掘心之“根”，認(rèn)清焦慮

在初當(dāng)校長(zhǎng)遇到難纏的家長(zhǎng)投訴時(shí)，我會(huì)想“怕什么怕，大不了不當(dāng)校長(zhǎng)了！”似乎擁有一種無(wú)欲則剛的無(wú)敵力量。但是冷靜下來(lái)，我知道這只是一時(shí)的自我逃避，并不能真正解決問(wèn)題。當(dāng)焦慮來(lái)臨時(shí)，要想真正應(yīng)對(duì)焦慮，我們就必須“接受當(dāng)下”，既不回避也不逃離，以坦然自若的態(tài)度面對(duì)它。

1. 以傳統(tǒng)文化宏闊自己的胸懷

傳統(tǒng)文化讓我們擁有了理解和應(yīng)對(duì)焦慮的大格局和大視野。其一，堅(jiān)守仁德之本。在2019年畢業(yè)典禮上，我和孩子們分享了《論語(yǔ)》中的這段話：“知者不惑，仁者不憂，勇者不懼?！弊鲆粋€(gè)仁德之人，是我對(duì)清華少年寄予的期望，也是我前行的目標(biāo)。養(yǎng)勇者不懼之精氣神，代表邪氣的焦慮、抑郁自然就會(huì)逃之夭夭。邪不壓正。正氣足，邪氣焉能造次？具備了智、仁、勇，也就不惑、不憂、不懼了。其二，接受“不全”之理。浙江杭州靈隱寺內(nèi)有副對(duì)聯(lián)“人生哪能多如意，萬(wàn)事只求半稱心”。《西游記》中，唐僧師徒經(jīng)歷千難萬(wàn)險(xiǎn)取來(lái)的經(jīng)書，卻因落水而殘缺不全，孫悟空安慰唐僧說(shuō)：“師父，不妨事，天地本不全，經(jīng)文殘缺也應(yīng)有不全之理，非人力所能為也！”凡事不再苛求100%的完美，也就不再因不夠完美而深度焦慮。其三，不忘初心初念。古人的智慧讓我重新回到原點(diǎn)，追問(wèn)審視自己的人生態(tài)度，懂得了所有的遇見(jiàn)都是生命禮物，平和致遠(yuǎn)的積極行動(dòng)才是人生該有的姿態(tài)，進(jìn)而告別焦慮，獲得使命與智慧的支撐。

2. 在強(qiáng)大精神力量中謙卑前行

我們?nèi)绻麤](méi)有渠道疏通焦慮，就很容易讓自己陷入情緒怪圈無(wú)法自拔，長(zhǎng)期積累就會(huì)形成一種具有破壞力的精神癥狀，害人害己。所以，這個(gè)時(shí)候，我們需要以強(qiáng)有力的精神力量對(duì)自己的語(yǔ)言、情緒、意念進(jìn)行自我約束與管控。

我發(fā)現(xiàn)這種力量來(lái)源于一種信仰和信念，那就是，改變自己凡事向外求的思維習(xí)慣，由向外求轉(zhuǎn)為向內(nèi)求，面對(duì)焦慮，厘清問(wèn)題，從根上解決。我經(jīng)常敲打自己，要有“問(wèn)心有愧”與“行己有恥”之心。作為校長(zhǎng)，我們要勇敢地承認(rèn)學(xué)校所有問(wèn)題的產(chǎn)生都與自己有關(guān)，如管理是否到位、領(lǐng)導(dǎo)者是否有人格魅力、帶團(tuán)隊(duì)是否指向人心……然后以打掉牙齒和血吞的勇氣與壯士斷腕的魄力進(jìn)行反思。領(lǐng)導(dǎo)者能率先垂范，團(tuán)隊(duì)同行者也就有了榜樣。

我們必須敬畏生命，謙卑躬行。當(dāng)我們的心靈焦慮、抑郁時(shí)，要把自己的心靈放到陽(yáng)光下晾曬。置身于歷史長(zhǎng)河、蒼茫大地和洪荒宇宙中去回望，人類如此渺小，個(gè)人力量如此弱小，平凡的我們的一生就是一彈指，我們還花時(shí)間去抑郁和焦慮，是不是一種矯情呢？

二、運(yùn)用心之“理”，改變焦慮

當(dāng)然，回到常人生活和職場(chǎng)現(xiàn)實(shí)，日子是瑣碎重復(fù)的，難免倦怠或心煩意亂，關(guān)鍵是如何調(diào)節(jié)和治愈。我們可以結(jié)合自身心理特點(diǎn)和心路歷程，用一些小策略、小工具持續(xù)改進(jìn)。

1.“設(shè)問(wèn)”與“翻譯”

焦慮既然客觀存在，我們就不必視而不見(jiàn)。每次遇見(jiàn)事情，我們可以對(duì)自己進(jìn)行“三連問(wèn)”：（1）發(fā)生了什么？我在擔(dān)心什么？（2）我在為什么而擔(dān)心？我害怕什么發(fā)生？（3）我的判斷、選擇或決策錯(cuò)了嗎？很多焦慮是有隱蔽性的，未必來(lái)自客觀的威脅，而是來(lái)自個(gè)體某些獨(dú)特的性格、經(jīng)歷及其承受力。有的時(shí)候，焦慮的敵人就是行動(dòng)，哪怕是這一點(diǎn)點(diǎn)的自問(wèn)，也會(huì)讓焦慮緩解。

我們努力將焦慮信息“翻譯”出來(lái)，這本身就有可能把隱蔽的焦慮釋放。這樣“翻譯”后，我們就能分析焦慮背后的“想法”。這個(gè)想法是我們對(duì)眼前發(fā)生事情的觀點(diǎn)和評(píng)價(jià)，也是對(duì)未來(lái)的主觀推斷。人不會(huì)兩次踏入同一條河流，然而一個(gè)人的焦慮，很多時(shí)候會(huì)反復(fù)走同一條路。所以當(dāng)你再次焦慮的時(shí)候，應(yīng)該反思自己：“眼前的事情哪些是客觀發(fā)生的，哪些是我的觀點(diǎn)和意念？”從原因角度問(wèn)，“為什么會(huì)這樣？”然后至少給出兩個(gè)答案。從目的角度問(wèn)，“這樣的想法和做法最終的結(jié)果會(huì)怎樣？”在這樣“念叨”的時(shí)候，焦慮就是在慢慢釋放……

如果將焦慮“翻譯”的內(nèi)容記下來(lái)，可能會(huì)更有利于釋放。我經(jīng)常試著把情緒發(fā)生的原因、過(guò)程與后果“表達(dá)”出來(lái)，哪怕就寫在手機(jī)微信里。如果有時(shí)間，還可以進(jìn)行階段性梳理。比如把工作日記本分左右兩欄，回憶過(guò)去時(shí)間段里發(fā)生了什么大事，列幾條綱目即可，可以是開(kāi)心的，也可以是難過(guò)的。

2. 行動(dòng)與言說(shuō)

雖然“翻譯”焦慮是一種治愈，但真正治愈你的，不是你找出這些信息停擺在那里，而是用行動(dòng)稀釋。當(dāng)焦慮發(fā)生的時(shí)候，你應(yīng)該去做些什么。如果什么都不做的話，你的情緒和感覺(jué)可能被壓抑。

其一，簡(jiǎn)單行走，有節(jié)奏生活。人的情緒和身體狀態(tài)是互相影響和反饋的。如大笑這個(gè)動(dòng)作本身就能讓人開(kāi)心。人在焦慮的時(shí)候，肢體常常是僵硬和緊繃的：越焦慮，越緊繃；越緊繃，也就越焦慮。所以，我采用的最簡(jiǎn)單的方式就是，每天走路上下班，一邊走，一邊把白天所有的工作壓力或問(wèn)題進(jìn)行調(diào)節(jié)。張慧提到過(guò)一個(gè)公式，遞增的焦慮=遞增的環(huán)境刺激+遞減的免疫力。這個(gè)公式反推就是，如果想要降低焦慮，那么我們要做的就是提升對(duì)焦慮的免疫力，并降低環(huán)境刺激。如我每天早晨雷打不動(dòng)去校門口迎接活潑可愛(ài)的學(xué)生，如睡前瀏覽白天未看完的好文章……諸如此類。我通過(guò)給自己設(shè)定固定時(shí)間的固定活動(dòng)，給生活帶來(lái)一種節(jié)奏感、穩(wěn)定感、掌控感。

其二，親密言說(shuō)，緩解焦慮。我們有時(shí)太壓抑，會(huì)找同學(xué)或最親近的朋友傾訴，這種訴說(shuō)就是排解，很釋放，也很安全。時(shí)間長(zhǎng)了，有些時(shí)候你不需要對(duì)方給你什么建議，他（她）只需要聽(tīng)你抱怨幾句、嘮叨幾句，就夠了。這種陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮?！坝腥嗽凇焙汀拔沂枪陋?dú)的”這兩種心理感受在應(yīng)對(duì)焦慮的時(shí)候差別是很大的。校長(zhǎng)不是雄獅或猛虎，要傲視獨(dú)居。校長(zhǎng)也需要“親友團(tuán)”的支持，需要的是“愿意聽(tīng)”和“聽(tīng)得懂”。

三、創(chuàng)造心之“流”，治愈焦慮

1. 認(rèn)識(shí)時(shí)間，理解焦慮

美國(guó)心理學(xué)會(huì)前主席津巴多提出，如果我們把時(shí)間分為過(guò)去、現(xiàn)在與未來(lái)三個(gè)維度，那么不同的人的注意力，在三者上的分布是不一樣的，而且不同的人關(guān)注過(guò)去、現(xiàn)在、未來(lái)的方式也不一樣。他提出的六種時(shí)間觀分別是：過(guò)去積極的時(shí)間觀、過(guò)去消極的時(shí)間觀、現(xiàn)在享樂(lè)時(shí)間觀、現(xiàn)在宿命時(shí)間觀、未來(lái)導(dǎo)向時(shí)間觀、超越未來(lái)導(dǎo)向時(shí)間觀。

擁有未來(lái)導(dǎo)向時(shí)間觀的人，比較關(guān)注未來(lái)和計(jì)劃，喜歡提前做計(jì)劃，并且相信自己可以做成自己計(jì)劃的事。心理研究已經(jīng)證明，那些為未來(lái)而活的人現(xiàn)實(shí)中可能更容易焦慮。從這個(gè)角度看，作為校長(zhǎng)的我，的確更多因?yàn)橄氲轿磥?lái)會(huì)有各種不確定性，會(huì)擔(dān)心能力和精力能不能把學(xué)校帶到那個(gè)想要的未來(lái)，會(huì)分析自己是不是更要努力，這樣一來(lái)就更加本領(lǐng)恐慌。原來(lái)，當(dāng)自己過(guò)度緊張未來(lái)的時(shí)候，生活就會(huì)像一場(chǎng)沒(méi)有終點(diǎn)線的長(zhǎng)跑，永遠(yuǎn)不會(huì)感到滿足和滿意。

最理想的時(shí)間觀則是：能夠積極地回憶和看待過(guò)去，有適度的未來(lái)時(shí)間觀導(dǎo)向，有適度地享受當(dāng)下的時(shí)間觀導(dǎo)向。生活在這種狀態(tài)的人，也是最不容易焦慮的人。

2. 平衡時(shí)間，產(chǎn)生“心流”

“心流”是一個(gè)積極心理學(xué)的概念，彭凱平教授將其翻譯為“福流”。它指的是一個(gè)人的精神狀態(tài)從無(wú)序走向有序的最優(yōu)體驗(yàn)。焦慮本身其實(shí)是一種無(wú)序的狀態(tài)和感覺(jué)，緊張、擔(dān)憂、恐懼。而這一切的反面應(yīng)該是什么？是注意力的專注，是有一個(gè)愿意為之付出的目標(biāo)，是能夠達(dá)到忘我境界的狀態(tài)。

朋友和同事每每都會(huì)勸我，不要再拼命了，注意身體等。我深謝這份好心，但我總覺(jué)得不努力就是對(duì)校長(zhǎng)這個(gè)角色的“褻瀆”。我深知，信念不變，內(nèi)心篤定，但如何學(xué)會(huì)張弛有度，平衡時(shí)間，更堅(jiān)韌地柔軟，鋒芒地善良，溫和地堅(jiān)定，真是一門藝術(shù)。當(dāng)然，最近我也開(kāi)始學(xué)會(huì)把一部分時(shí)間“送人”，送給生命中重要的人，可能是家人、教師、孩子，也可能是自己。

感謝生活中的焦慮帶給我的啟發(fā)。即便理解這樣多，寫下這樣多，也不一定解決更多焦慮，但畢竟從理解到懂得，嘗試把焦慮當(dāng)作自身問(wèn)題來(lái)研究，未嘗不是一次治愈的旅程……