方光明

（陸軍步兵學(xué)院軍事體育教研室，江西 南昌 330103）

關(guān)鍵字：蛙泳；腿部技術(shù)；游泳；體能訓(xùn)練

1 蛙泳簡(jiǎn)介

游泳運(yùn)動(dòng)主要有爬泳（自由泳）、蛙泳、仰泳和蝶泳4 種泳式。其中，蛙泳是一種比較古老的泳式，在大眾游泳健身活動(dòng)中非常常見(jiàn)。蛙泳和蝶泳都是模仿大自然中動(dòng)物的行動(dòng)方式而得以命名。在4 種泳姿中，蛙泳是最常見(jiàn)的一種泳姿。很多初學(xué)者普遍存在一種錯(cuò)誤看法，他們認(rèn)為，蛙泳時(shí)手臂與腿部動(dòng)作比其他泳姿的幅度大，因此蛙泳時(shí)手臂和腿部產(chǎn)生的推進(jìn)力會(huì)大于其他泳姿。然而，蛙泳時(shí)腿部收腿時(shí)速度的下降是非常大的，而收腿速度的快速下降會(huì)直接導(dǎo)致游進(jìn)的速度大幅度下降。教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行蛙泳訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員正確認(rèn)識(shí)蛙泳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，這是確保和提升訓(xùn)練質(zhì)量的重要前提。

2 蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容

在進(jìn)行蛙泳動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，最需要重點(diǎn)練習(xí)的內(nèi)容就是腿部的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練，因?yàn)橥炔康募夹g(shù)動(dòng)作相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員身體的助推器。蛙泳腿部技術(shù)水平的高低決定著運(yùn)動(dòng)員能否在進(jìn)行蛙泳時(shí)保證身體的平衡。因此，只有全面地掌握腿部的技術(shù)動(dòng)作，才能掌握蛙泳動(dòng)作的精髓。

（1）收腿動(dòng)作。在進(jìn)行蛙泳時(shí)，收腿的動(dòng)作會(huì)給身體帶來(lái)阻力，讓運(yùn)動(dòng)員不能很好地發(fā)揮自身的推力向前。在蛙泳游進(jìn)的過(guò)程中，由于劃水和呼吸的原因，運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)始收腿時(shí)，其髖關(guān)節(jié)、大腿以及膝關(guān)節(jié)均會(huì)略有下沉。在蛙泳過(guò)程中收腿時(shí)，要彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部，保證膝蓋向前、雙腳向后將腿收回，收回后再慢慢將腿分開(kāi)；同時(shí)保證踝關(guān)節(jié)進(jìn)行有節(jié)律地伸展，此時(shí)小腿所處的位置應(yīng)是在臀部的后面，只有這樣才能夠保證收腿的動(dòng)作遇到的阻力最小。

（2）外翻動(dòng)作和蹬夾動(dòng)作。在進(jìn)行蛙泳時(shí)，當(dāng)完成了收腿的動(dòng)作時(shí)，腳后跟的位置是在臀部的上面部位，而且要保證兩腿膝蓋之間的距離要比左右腳之間的距離窄。接下來(lái)要緊跟雙腳向外翻的動(dòng)作和用力蹬水的動(dòng)作，否則無(wú)法破除收腿動(dòng)作帶來(lái)的阻力。需要注意的是，在進(jìn)行外翻動(dòng)作和蹬水動(dòng)作時(shí)，要保證左右腳做到同時(shí)向外翻，腳尖朝外的時(shí)候兩只腿的膝關(guān)節(jié)向內(nèi)，這樣才能使雙腳和小腿的內(nèi)側(cè)位置具備最好的蹬水角度，從而保障蛙泳動(dòng)作的順利完成。

（3）滑行動(dòng)作。在進(jìn)行蛙泳時(shí)，當(dāng)完成外翻和蹬水的動(dòng)作后，蹬腿的動(dòng)作會(huì)給兩腿帶來(lái)一個(gè)比較短暫的滑行動(dòng)作。由于滑行動(dòng)作會(huì)給身體帶來(lái)一定的阻力，所以為了減少這些滑行動(dòng)作帶給身體的阻力，在讓身體進(jìn)入滑行動(dòng)作時(shí)，要在短時(shí)間內(nèi)將自己的雙腳抬高至與水面平行的位置。除此之外，在滑行階段，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡可能地將兩腿伸直并攏，腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)則要注意自然放松，以準(zhǔn)備好做下一個(gè)動(dòng)作周期。

教練指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，要加強(qiáng)對(duì)腿部外翻時(shí)的角度、距離進(jìn)行把握，增加蹬夾的速度，注意伸腿和蹬腿的協(xié)調(diào)等方面的訓(xùn)練。蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練方法包括2 次蹬腿、1 次劃手的訓(xùn)練，將蛙泳的手臂動(dòng)作和蝶泳的腿部動(dòng)作相融合的訓(xùn)練，如搖櫓式、劃槳式劃水訓(xùn)練等。對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，教練還需注意運(yùn)動(dòng)員在入水時(shí)的動(dòng)作和蹬臺(tái)時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)，將這些容易出錯(cuò)的地方都要細(xì)心指正出來(lái)，采取有目的的轉(zhuǎn)身訓(xùn)練、長(zhǎng)槳?jiǎng)澅塾?xùn)練和在入水之前的出發(fā)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練等。

蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員容易犯的錯(cuò)誤有蹬腿未翻腳、蹬腿過(guò)寬、收大腿、收腿時(shí)腳的位置太低等。當(dāng)教練發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)以上錯(cuò)誤之后，一定要及時(shí)指出并協(xié)助糾正。例如，針對(duì)蹬腿未翻腳的問(wèn)題，教練應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在陸上和水中做專(zhuān)門(mén)的蹬腿練習(xí)。練習(xí)期間，教練可以通過(guò)親身示范或播放錄像等方式讓運(yùn)動(dòng)員仔細(xì)觀察蹬腿時(shí)的翻腳動(dòng)作，尤其是勾腳尖的動(dòng)作。再如，針對(duì)蹬腿過(guò)寬的問(wèn)題，教練員可讓運(yùn)動(dòng)員用皮條捆住兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，以此限制兩腿的開(kāi)合度，并指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員多做一些膝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)。

3 蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中需要注意的問(wèn)題

3.1 在進(jìn)行蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，除了要保障運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提升，還應(yīng)該注意培養(yǎng)他們的心理素質(zhì)。蛙泳腿部的技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程是非常枯燥乏味的，因此，在進(jìn)行蛙泳腿技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，有很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生焦慮和煩躁的情緒。所以，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)合理的心理訓(xùn)練。只有讓他們一直保持積極的心態(tài)，才能保證他們?cè)谶M(jìn)行蛙泳腿部訓(xùn)練時(shí)更加積極地發(fā)揮自身的能力。

3.2 訓(xùn)練要循序漸進(jìn)。需要注意的是，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腿部技術(shù)訓(xùn)練不是一朝一夕就能辦到的，教練應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員按照訓(xùn)練漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，由易到難。同時(shí)，教練還需要注意針對(duì)每名運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，為他們安排最適合他們實(shí)際水平的腿部訓(xùn)練計(jì)劃。

3.3 注意訓(xùn)練方法的科學(xué)性。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來(lái)看，蛙泳訓(xùn)練的過(guò)程實(shí)際上就是通過(guò)施加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方式，來(lái)有計(jì)劃、有意識(shí)地打破運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)平衡，并通過(guò)訓(xùn)練使其適應(yīng)所施加的負(fù)荷，并逐漸向較高的功能水平進(jìn)行轉(zhuǎn)化，使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平得到提高的過(guò)程。

3.4 由于體能訓(xùn)練對(duì)蛙泳腿部訓(xùn)練的關(guān)系重大，因此教練需要將體能訓(xùn)練同運(yùn)動(dòng)員的蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)融合。

3.5 教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員腿部技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，不能讓運(yùn)動(dòng)員把焦點(diǎn)一直放在腿部技術(shù)上，還要考慮與腿部技術(shù)相關(guān)的其他部位。例如，注意腿部與手臂的配合。蛙泳時(shí)，腿部與手臂的配合方式主要有3 種：一是連接式配合；二是滑行式配合；三是重疊式配合。3 種配合方式，腿部技術(shù)完成的時(shí)間點(diǎn)有所差異。其中，連接式配合要求兩腿并攏后手臂立即劃水；滑行式配合要求腿部動(dòng)作結(jié)束后手臂開(kāi)始劃水，期間腿部有短暫的滑行；重疊式配合要求腿部蹬腿動(dòng)作完成之前手臂便開(kāi)始劃水。教練應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員將腿部技術(shù)與手臂動(dòng)作結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，這樣更容易加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)腿部技術(shù)動(dòng)作的記憶。

4 蛙泳腿部體能訓(xùn)練內(nèi)容

從蛙泳的屬性分析，蛙泳屬于一種周期單一固定的結(jié)構(gòu)類(lèi)型，其具有技術(shù)相對(duì)較固定的特點(diǎn)，且是以體能為主導(dǎo)的速度型和耐力型項(xiàng)目。在進(jìn)行蛙泳的過(guò)程中，無(wú)論是普通的蛙泳愛(ài)好者還是專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，都需要具備強(qiáng)大的體能，才能支撐蛙泳過(guò)程中體力的嚴(yán)重消耗，才能保證蛙泳訓(xùn)練中掌握的專(zhuān)業(yè)技術(shù)動(dòng)作得到更好的發(fā)揮。

4.1 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要是腿部肌肉力量訓(xùn)練。蛙泳腿部肌肉力量訓(xùn)練的主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員的腿部具有良好的爆發(fā)力、向前的推動(dòng)力和蹬水的技術(shù)及力量。目前，針對(duì)蛙泳腿部的力量訓(xùn)練方式有很多，如陸上的蛙跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重彈跳動(dòng)作等；水上的增大推進(jìn)力練習(xí)、增大阻力練習(xí)和增加難度練習(xí)。蛙跳是蛙泳在陸地上展示的另一種方式，因此在陸地上進(jìn)行蛙跳可以很好地鍛煉蛙泳時(shí)腿部的蹬水動(dòng)作，且它還能幫助運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體和動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力。腿部肌肉力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員蛙泳速度的提升具有重要作用。

4.2 柔韌性訓(xùn)練

與蛙泳腿部技術(shù)相關(guān)的柔韌性訓(xùn)練主要是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練能夠加大運(yùn)動(dòng)員蛙泳腿部的屈伸動(dòng)作幅度，確保順利施展收腿動(dòng)作、外翻動(dòng)作、蹬夾動(dòng)作和滑行動(dòng)作。在日常訓(xùn)練中，教練可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些壓腿、高抬腿、提踝屈膝、弓步走等練習(xí)方法提高運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性。

4.3 耐力訓(xùn)練

良好的腿部耐力也是運(yùn)動(dòng)員承受日常訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和激烈比賽運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的必要因素。在日常訓(xùn)練中，教練可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些陸上的蹲舉、跳繩、慢跑練習(xí)或者水上的400 m、800 m 或1 500 m 游泳練習(xí)。教練要科學(xué)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況安排耐力素質(zhì)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免運(yùn)動(dòng)因超負(fù)荷訓(xùn)練出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

4.4 速度訓(xùn)練

蛙泳腿部技術(shù)中的速度包括收腿的速度和蹬夾動(dòng)作的速度。在日常訓(xùn)練中，教練可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些陸上的短距離跑、快速跳繩等練習(xí)或者水上的短距離游練習(xí)。速度素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，教練需要明確距離、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)間歇，最大限制地提高運(yùn)動(dòng)員的腿部速度。

4.5 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

蛙泳腿部動(dòng)作是與身體各部分和各運(yùn)動(dòng)器官協(xié)調(diào)完成的。在腿部技術(shù)訓(xùn)練中，良好的協(xié)調(diào)素質(zhì)有助于運(yùn)動(dòng)員更快地形成動(dòng)力定型，從而高質(zhì)量地掌握腿部技術(shù)。在日常訓(xùn)練中，教練可指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些全身波浪起、變向跑、立臥撐跳起轉(zhuǎn)體360°等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)腿部動(dòng)作和全身各部位和各運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)關(guān)系，增強(qiáng)空間定向能力、本體感知能力、節(jié)奏能力和平衡能力。教練應(yīng)將協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)員每天的體能訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)安排，避免運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期、單一的腿部技術(shù)訓(xùn)練導(dǎo)致正式比賽時(shí)出現(xiàn)全身動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)的狀況發(fā)生。

5 結(jié) 語(yǔ)

蛙泳的腿部技術(shù)動(dòng)作主要包括收腿動(dòng)作、外翻動(dòng)作、蹬夾動(dòng)作和滑行動(dòng)作。教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員扎實(shí)掌握蛙泳腿部技術(shù)動(dòng)作內(nèi)容。教練要為運(yùn)動(dòng)員制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)采用適合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練期間，教練要將體能訓(xùn)練融入蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練全過(guò)程，保證蛙泳的腿部技術(shù)訓(xùn)練更加順利地開(kāi)展。