李煒烽 董廣新

淺析跳高運動員的專項體能訓練

李煒烽 董廣新

（廣州體育學院，廣東 廣州 510500）

結合自身教學經驗，對背越式跳高運動員專項體能訓練進行探討。專項體能訓練逐漸被納入到運動員的日常訓練計劃中，圍繞專項技術所需要的運動素質進行科學訓練與加強，并在訓練中結合運動員個人的技術特點，創(chuàng)造屬于運動員特有的技術風格。通過科學的專項體能訓練提高運動員的競技能力，有助于幫助運動員取得優(yōu)異的競賽成績，延長運動員的運動壽命。

跳高運動；體能；訓練；特征

跳高運動由助跑、起跳、過桿和落墊等一系列技術動作組成，技術特征是從正向轉為背向，從水平轉為垂直，是周期性運動與非周期性運動相結合的項目。背越式跳高是目前最先進的跳高技術。只有將現(xiàn)代先進的體能訓練與跳高的規(guī)律相結合，才能將運動員的特點最大限度地發(fā)揮出來。老一代運動員倪志欽打破世界紀錄的秘訣就是注重體能訓練，強化專項素質，他的教練黃健也為其制定了“從專項需要出發(fā)”和“少而精”的訓練原則。朱建華在達到較高水平后更加重視體能訓練，幾乎每周都在進行專項體能訓練，盡可能提高專項競爭力。中國跳高隊長期以來積累了許多成功的經驗，本研究跳高運動員的專項體能訓練進行探討，希望我國跳高事業(yè)更上一層樓。

1 跳高運動員的體能特征

1.1 跳高運動員的形態(tài)特征

跳高運動員一般選材標準：體型勻稱、四肢修長、踝關節(jié)圍度較小、跟腱清晰、骨盆較窄小、臀大肌向上緊縮、腿長（尤其是小腿較長）。跳高運動對于運動員的身高有著嚴格的要求，優(yōu)秀跳高男性運動員成年時期的身高應達到1.85米以上，女性運動員身高應達到1.75米以上。針對各個年齡段，對身高也有著不同的要求：10歲，男女運動員應達到1.45米以上；11歲，男女運動員應達到1.50米以上；12歲，男女運動員應達到1.58米以上；13歲，男性運動員應達到1.68米以上，女性運動員應達到1.65米以上[1]。這樣才能確保跳高運動員的高重心，提高過桿成功率。跳高運動員選材參照此標準進行。

1.2 跳高運動員的機能特征

跳高運動是在高速水平速度的基礎上完成起跳動作的。良好的助跑速度和節(jié)奏是完成起跳的前提條件。跳高運動要求運動員必須在短距離（15-25米）、短時間（5-8秒）內發(fā)揮出最快速度。跳高運動需要在短時間內獲得最大供能，屬于無氧運動，以ATP/CP供能為主，消耗的氧量少，但跳遠運動員也要重點重視ATP-CP系統(tǒng)的供能能力。

ATP-CP供能系統(tǒng)由三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸(CP)以水解分子內高能磷酸鍵的方式供能，這些能量物質在分解供能過程中，需要特定的酶參與能量釋放反應，主要包括ATP酶、肌酸激酶等，其中肌酸激酶的活性和CP的儲備量是影響ATP-CP供能能力的關鍵。肌酸激酶是影響單位時間內ATP-CP供能能力的主要因素。酶的活性提高，人體的爆發(fā)力和最大速度也會得到提高。高水平的跳高比賽一般時間可達到2-3個小時，隨著運動員疲勞的增加，比賽難度也逐漸增大，這就需要運動員具備良好的專項耐力素質。

1.3 跳高運動員的運動素質特點

運動員的身體機能主要依靠先天的遺傳因素，但也需要運動員的后天努力以及優(yōu)秀教練員的指導。教練通過咨詢家族運動史以及父母的身高、運動習慣來挑選身體健康、身體各部分機能較強，特別是四肢協(xié)調、靈敏性強，善于在騰空的狀態(tài)下控制自身動作的少年兒童。

跳高運動由弧線助跑、起跳、騰空過桿以及緩沖落墊構成。從專項素質的要求上看，運動員要具備一定的速度素質和力量素質。在青少年運動素質測試中，縱跳摸高主要考察運動員的彈跳能力；起跳速度、立定跳遠主要考察運動員的腿部力量及爆發(fā)力；30米跑主要考察運動員的反應速度以及協(xié)調能力等綜合情況；60米跑主要考察運動員跑的技術與跑的速度；跨越式跳高主要考察運動員的快速起跳能力及協(xié)調性；連續(xù)跳5個低欄架主要考察運動員的快速彈跳能力及節(jié)奏感；直腿體前屈主要考察運動員的柔韌性。發(fā)展跳高運動素質的最佳年齡在10-13歲。根據青少年的身體情況，我國制定了相應的參考標準，為我國跳高運動的選材提供了便利。

2 跳高項目的技術特點

跳高技術經過了跨越式、剪式、俯臥式、滾式，最終開創(chuàng)了背越式技術。背越式跳高技術充分利用了運動員在弧線助跑速度，有效降低和升高重心，從而獲得更大的垂直速度和騰起初速度[2]。目前，世界跳高運動員趨向于速度與力量的結合。背越式跳高技術的每個環(huán)節(jié)都對運動員的爆發(fā)力和彈跳力有著較高的要求，特別是運動員在快速助跑的過程中完成準確起跳和控制身體動作的能力。在弧線助跑階段，運動員有意識的加快水平速度和垂直速度，從而獲得更大的騰起初速度，使身體重心不斷升高，垂直速度不斷加大。背越式跳高的起跳由擺動腿和起跳腿共同參與完成，對起跳點的準確性的判斷和對起跳角度的準備把握，是運動員在起跳瞬間需要完成的。過桿時運動員在空中能夠通過身體的補償運動，圍繞橫桿轉動越過橫桿，桿上動作主要是通過身體的背弓姿勢完成，在下桿時應注意含胸收腹、腿部的鞭打，使身體快速越過橫桿，從而保證完成跳高技術動作，取得優(yōu)異的比賽成績。

從整體上來說，背越式跳高技術的核心主要是圍繞“一個中心”“兩個基本點”“三個結合點”“四個平衡”“五個途徑”“六個轉化”進行的。其中，“一個中心”是指貫徹以速度為中心的訓練指導思想；“兩個基本點”是以助跑技術和起跳技術為基本點；“三個結合”是指技術與能力相結合、助跑與起跳相結合、速度與幅度相結合；“四個平衡”是指技術與能力的平衡、技術與力量的平衡、速度與力量的平衡、速度與幅度的平衡；“五個途徑”是指在起跳中獲得騰起初速度的五種方法，最佳的選擇是加大起跳速度、加大起跳的幅度；“六個轉化”是指在日常訓練中，將技術、速度和力量有機地結合在一起，實現(xiàn)三者之間的內在聯(lián)系[3]。

3 跳高項目的體能特征

3.1 體能訓練內容的全面性

運動員的競技能力主要包括體能、技能、戰(zhàn)術能力、運動智能以及心理能力。日常跳高訓練內容，不僅要注重技能和體能，而且要把智能的訓練擺在應有的位置上。跳高屬于體能主導類力量性項目。一般大型的比賽持續(xù)時間較長，需要運動員完成一次或多次的完整跳躍動作，這就需要運動員具備良好的體能。跳高運動具有一定難度，是一項技能性較強的項目。運動員需要背對橫桿起跳，在空中做出挺髖動作，肩部著地。在日常訓練中要將技能與體能訓練有機結合，加強運動員對跳高運動的認識。運動員的臨場發(fā)揮，不僅需要足夠的體能與訓練技能的保證，也需要運動員具有強大的心理承受能力和良好的運動智能。有些運動員平時訓練成績優(yōu)秀，甚至還有破紀錄的表現(xiàn)，可一旦面臨大型比賽就難以發(fā)揮出真實水平，這是明顯的心理承受能力不足。在日常訓練中，應注意結合心理和運動智能方面的訓練，以賽代練是一個不錯的選擇。體能訓練的目的就是為了提高運動員的競技能力，幫助運動員取得優(yōu)異的成績。另外，在日常訓練中要注重體能訓練內容的全面性。

3.2 體能訓練內容的專門化

體能訓練一般分為一般體能訓練和專項體能訓練。在注重整體體能訓練的基礎上，十分強調體能訓練內容的專門化，體能訓練的效果直接影響技戰(zhàn)術水平的發(fā)揮。體能訓練的最終目的就是為了提高比賽成績，取得獎牌。從技術角度來看，跳高運動的成績是由運動員越過橫桿的高度決定的。在進行跳高訓練時要抓住跳高項目的特點，結合我國運動員的實際情況，進行科學合理的體能訓練。我國優(yōu)秀跳高運動員朱建華的訓練是以速度為中心，形成了快速助跑、快速起跳和快速過桿的技術風格。教練員要特別注意培養(yǎng)運動員的專項技術特點，使之形成運動員特有的風格。從生理角度來看，每個項目所用到的肌肉是不同的，教練員要注意從深層角度去分析項目，找到核心肌群，從而提高運動員的核心競爭力。總之，教練員在訓練中要加強專項體能訓練。

4 跳高運動員的專項體能訓練

4.1 跳高運動員的專項速度訓練

快速的助跑是為了讓運動員獲得較大的水平速度和良好的起跳節(jié)奏，這是起跳和越過橫桿的前提條件。因此，速度素質在背越式跳高中具有重要地位。助跑速度不足，會直接導致運動員“跳不起來”；助跑速度過快，會導致起跳失敗，運動員沿著弧線助跑的切線方向沖出去，不能有效地將水平速度轉化為垂直速度。速度訓練主要包括快跑訓練、器械輔助訓練、速度耐力訓練。

4.1.1快跑訓練

（1）30米、60米直線加速跑練習。發(fā)展運動員由靜止狀態(tài)快速過渡到最大速度的能力。

（2）15米直徑的弧線跑練習。發(fā)展運動員弧線加速能力，掌握弧線跑動時身體的姿勢與身體的內傾角度。

（3）直線助跑與弧線助跑的結合。發(fā)展運動員由直線跑動轉化為弧線跑動的能力。

（4）弧線助跑與起跳的結合。發(fā)展運動員在弧線助跑中快速起跳的能力。

4.1.2器械輔助訓練

（1）利用彈力帶輔助練習。彈力帶加速跑和阻力跑都是用來發(fā)展速度素質的；變式：彈力帶阻力與助力下的高抬腿跑。

（2）利用降落傘的加速跑練習。發(fā)展運動員在阻力下的加速能力。變式：在全程或半程練習中，使用降落傘進行訓練。

（3）利用滑輪牽引助跑練習。一頭由教練掌握，另一頭讓女生做牽引跑，男生在中間做阻力跑，發(fā)展運動員的加速能力。變式：可在彎道上進行，發(fā)展運動員的彎道加速能力。

4.1.3速度耐力訓練

速度耐力訓練主要采用間歇跑、重復跑、變速跑等。

（1）間歇跑。短距離間歇跑（如60、80米）時間控制在10秒左右，重復次數(shù)4-6次，間歇30-60秒，組數(shù)6-8組，強度控制在90%-95%；長距離段間歇跑（300-600米）時間控制在40-0秒，重復次數(shù)3-4次，組數(shù)4-6組，以走或慢跑的形式回到起點，強度控制在85%-90%。變式：固定距離和速度，逐漸縮短間歇時間；固定間歇時間，遞增距離和速度。

（2）重復跑。400或800米跑2次，組數(shù)1組，間歇時間為心率恢復到正常心率，訓練強度要求達到90%或接近全速。

（3）變速跑。50米+100米+150米+200米跑2次，組數(shù)1組，中間間歇以慢跑形式完成50米，訓練強度達到80%-90%。變式：變速跑常與金字塔法相結合（50米+100米+150米+200米+150米+100米+50米），金字塔法能減少運動損傷，增加訓練的多樣性，提高運動員參與訓練的興趣。

4.2 跳高運動員的專項力量訓練

起跳是跳高技術中較重要的一環(huán)。運動員需要將水平速度盡可能多的轉化為垂直速度，這就要求運動員腿部的爆發(fā)力和全身肌肉的協(xié)調配合發(fā)力。跳高名將索托馬約爾在起跳的瞬間，起跳腿對地面的反作用力可以達到1000千克。因此可見，腿部力量的訓練是跳高訓練不可或缺的重要步驟。在進行腿部力量訓練時，最主要的訓練方法有負重杠鈴訓練、多種跳躍性練習和彈力帶阻力訓練。

4.2.1負重杠鈴訓練

（1）負重半蹲跳練習。最佳負重為運動員所能承受的最大重量的40%-45%。雙腿分開與肩同寬，或略寬于肩，腳尖可以稍外八，便于發(fā)力起跳。大小腿折疊角度為160°-165°，每次做動作時應盡可能體會蹬伸起跳的感覺。

（2）負重踝關節(jié)提踵練習。杠鈴重量為運動員所能承受的最大重量的20%左右。雙腳與地面相距20-40厘米的高度，快速進行提踵練習，加強踝關節(jié)力量。變式：單足或雙足負重小跳練習。膝關節(jié)應盡量保持直立或微屈，使踝關節(jié)充分發(fā)力

（3）負重弓步走練習。杠鈴重量為運動員所能承受的最大重量的20%左右。注意降低重心，保持身體正直，積極送髖，主要發(fā)展大腿蹬伸能力，加強后四步的送髖動作。

4.2.2多種跳躍性練習

（1）跨步跳和單足跳練習。發(fā)展運動員全身肌肉協(xié)調發(fā)力的能力。變式：不同距離的跳躍練習。

（2）五級或十級跳深和跳欄架練習。發(fā)展運動員起跳瞬間的腿部爆發(fā)力。變式：可加入小負重進行練習，逐漸加快速度，提高爆發(fā)力。

（3）跳深訓練。采用不同高度進行練習。變式：可選擇單腿或雙腿，或從高臺走下快速單腿起跳上高臺練習

4.2.3彈力帶阻力訓練

（1）超速練習。隊友在前方拉著練習者腰部，練習者在超越自身速度的前提下進行起跳練習。發(fā)展運動員的擺腿力量和全身穩(wěn)定發(fā)力的能力。

（2）阻力練習。隊友在后方拉著練習者腰部，練習者在阻力帶的作用下進行起跳練習。

（3）難點阻力練習。阻力帶固定在某一立柱上，練習者的擺動腿與阻力帶相連，練習者可進行起跳動作或上一步起跳動作。

4.3 跳高運動員的專項柔韌訓練

跳高運動員的柔韌性主要體現(xiàn)在髖部。運動員需要在桿上完成完美的背弓姿勢越過橫桿，這就對運動員髖部的柔韌性提出了要求。主要訓練方法有動態(tài)和靜態(tài)拉伸訓練、PNF拉伸訓練、瑞士球訓練和器械輔助訓練。

4.3.1動態(tài)與靜態(tài)拉伸訓練

(1)原地頂髖訓練。要求運動員把髖關節(jié)用力向上頂，可在髖部設置一個目標，在最高點堅持2-3秒鐘。變式：斜面頂髖，將腳置于高臺上進行頂髖練習。

(2)跪姿頂髖訓練。雙腿跪在墊子上，抬頭，肩部后倒至地面。變式：可進行負重練習，雙手持重物進行練習。

(3)原地下腰訓練或肋木頂髖訓練。練習者下蹲背對肋木，雙臂伸直，進行頂髖練習。

(4)抖腰訓練。練習者兩人背向站立，手臂相挽，臀部頂著對方髖部，頂起對方進行不同方位的抖動。

4.3.2 PNF拉伸訓練

PNF又稱為本體感受器神經肌肉性促進法，主要適用于過分強化的肌肉，一般在訓練結束前留出專門的時間進行PNF拉伸練習[4]。

4.3.3瑞士球訓練

（1）原地練習。身體躺在瑞士球上進行靜態(tài)拉伸。

（2）瑞士球頂髖。腳放于瑞士球上進行練習。變式：可在髖部放置重物進行練習[5]。

4.3.4器械訓練

（1）肋木頂髖。半蹲背對肋木，手臂正握，髖關節(jié)快速向上頂。

（2）橫桿支撐頂髖。身體平躺在橫桿上，使髖部得到持續(xù)的拉伸，體會桿上滯空的感覺。

5 結論

作為一名體育教師，除了具備專業(yè)的理論知識和專業(yè)技能外，還要善于學習田徑領域的先進知識與訓練理念，拓展知識面。現(xiàn)如今體能訓練已深入田徑各個項目中，體能訓練增加了田徑訓練的趣味性和多樣性，能調動運動員的內在積極性，使其主動地投入到日常訓練中去。本文主要針對跳高運動的技術特點、生理供能特點以及提高跳高項目專項素質的方法進行闡述，讓大家更加直觀的認識和了解這些訓練方法，期待我國運動員取得更好的成績。

[1]全國業(yè)余體校選材座談會.少年兒童運動員選材參考意見[M].北京:人民體育出版社,2013.

[2]文超.中國田徑運動史[M].廣州:華南理工大學出版社，2014.

[3]孫南，熊西北，張英波.現(xiàn)代田徑訓練高級教程[M].北京:北京體育大學出版社，2011.

[4]劉耀榮,諸志楠,張建豐.現(xiàn)代體能訓練理論與方法[M].長春:吉林大學出版社，2012.

[5]王雷.專項體能干預在背越式跳高技術教學中的實驗研究[D].北京:首都體育學院，2012.

Analysis of the High Jump Athletes' Special Physical Training

LI Weifeng, etal.

(Guangzhou Sports University, Guangzhou 510500, Guangdong, China)

李煒烽（1995—），碩士生，研究方向：體育教育訓練學。