殷志陽

重視柔韌性練習(xí) 提高活動(dòng)有效性——準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)中的柔韌性練習(xí)研究

殷志陽

（江蘇省常熟市尚湖小學(xué)，江蘇 常熟 215500）

隨著體育課活動(dòng)量的增加，有些學(xué)生在活動(dòng)中頻繁受傷，有的在整理活動(dòng)后身體體能沒有恢復(fù)到原來狀態(tài)，究其原因，很多是在準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)中缺少柔韌性練習(xí)。文章研究柔韌性練習(xí)在體育課準(zhǔn)備活動(dòng)中和放松整理活動(dòng)中的作用，以及柔韌性練習(xí)的方法，為體育教師提供參考。

柔韌性練習(xí)；準(zhǔn)備活動(dòng)；放松整理活動(dòng)；作用

在上體育課之前，教師都會(huì)讓學(xué)生進(jìn)行一系列的準(zhǔn)備活動(dòng)，以及體育課接近尾聲的時(shí)候會(huì)讓學(xué)生做放松整理活動(dòng)，這些時(shí)間加起來大概要占到體育課上課時(shí)間的四分之一甚至更多，而在這么長的時(shí)間里做的都是身體練習(xí)，為什么要這么做呢？準(zhǔn)備活動(dòng)做身體練習(xí)是讓人體預(yù)熱，放松整理階段做身體練習(xí)是讓人體主動(dòng)恢復(fù)身心，讓人體機(jī)能得以恢復(fù)。但是，為什么有的效果好，有的效果差呢？柔韌性練習(xí)可以強(qiáng)化訓(xùn)練效果和促進(jìn)恢復(fù)、有助保持良好的體態(tài)、防止各種軟組織拉傷和損傷，毫不夸張的說，柔韌性練習(xí)是體育課的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)必不可少的部分。

柔韌性是一個(gè)生理學(xué)上的詞語，指的是人體活動(dòng)關(guān)節(jié)的幅度以及關(guān)節(jié)的伸展能力，所以柔韌性訓(xùn)練主要指的是關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)性系統(tǒng)可以活動(dòng)的范圍。柔韌性的訓(xùn)練可以讓身體在受力變形后，不容易出現(xiàn)身體的損傷。青少年發(fā)展柔韌性是一個(gè)非常重要的時(shí)期，尤其對青少年的身體發(fā)展以及各方面的訓(xùn)練有著重要的作用。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

常熟市尚湖小學(xué)四（1）、四（2）學(xué)生80名，其中男生46名、女生34名，四（1）班為實(shí)驗(yàn)班，四（2）班為對照班，以每周的體育課上準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)作為研究內(nèi)容。

1.2 研究方法

采用觀察法、測量法、實(shí)驗(yàn)法、對比統(tǒng)計(jì)法等。

1.2.1實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

柔韌性練習(xí)的方式與內(nèi)容、柔韌性練習(xí)在體育課準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)中的作用、柔韌性練習(xí)對中樞神經(jīng)和肌肉的調(diào)節(jié)能力、對各項(xiàng)身體練習(xí)的效果、對肌肉疲勞的恢復(fù)程度、柔韌性練習(xí)所需要的策略，通過觀察、測量、統(tǒng)計(jì)、匯總等教學(xué)手段進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。

（1）動(dòng)態(tài)牽伸

動(dòng)態(tài)牽伸是進(jìn)行某項(xiàng)體育活動(dòng)時(shí)進(jìn)行的拉伸運(yùn)動(dòng)。動(dòng)態(tài)牽伸主要是利用肢體的快速運(yùn)動(dòng)從而可以達(dá)到一定的效果，在體育課的準(zhǔn)備活動(dòng)中，體育教師一般運(yùn)用的牽伸方式為動(dòng)態(tài)牽伸，牽伸不是對于身體的每塊肌肉而言的。牽伸主要針對的是參與本次運(yùn)動(dòng)的肌肉，讓運(yùn)動(dòng)中可能用到的肌肉進(jìn)行充分的準(zhǔn)備，從而減少在運(yùn)動(dòng)中受傷的概率。

（2）擺動(dòng)牽伸

擺動(dòng)牽伸是利用肌肉的收縮使得肌肉不停的進(jìn)行伸展收縮，每一次擺動(dòng)都會(huì)牽伸肌肉，使得肌肉在牽伸中進(jìn)行有規(guī)律的伸展和收縮，在這種情況下肌肉會(huì)得到很好的鍛煉，為即將開始的體育活動(dòng)做好準(zhǔn)備。

（3）靜態(tài)牽伸

靜態(tài)牽伸是在進(jìn)行整理活動(dòng)的時(shí)候，慢慢的將身體部位從一個(gè)位置移到另一個(gè)位置，然后在這個(gè)位置保持一段時(shí)間。在這牽伸中，可以牽伸某一塊肌肉或者與之相關(guān)的肌肉群體，在進(jìn)行靜態(tài)牽伸時(shí)，肌肉是處于放松狀態(tài)的，因此靜態(tài)牽伸主要利用于體育課的放松整理活動(dòng)中。在這一活動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后的肌肉會(huì)進(jìn)行良好的收縮，從而使得在運(yùn)動(dòng)后肌肉可以在較短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到正常狀態(tài)，減少因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)給肌肉帶來的疼痛感。

（4） pnf牽伸（本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)）

Pnf牽伸是改變肢體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍進(jìn)行的一種牽伸，當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍達(dá)到自己能夠承受的最大化時(shí)，肌肉再做牽伸就會(huì)處于一種放松的狀態(tài)，這樣可以使得緊張的肌肉得到有效的放松，減少因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)給關(guān)節(jié)造成的內(nèi)在壓力，從而增強(qiáng)柔韌性。在體育課的準(zhǔn)備和整理活動(dòng)中，進(jìn)行適量的牽伸可以強(qiáng)健肌肉，增加關(guān)節(jié)的靈活性，從而減少在運(yùn)動(dòng)中受到傷害以及運(yùn)動(dòng)結(jié)束后使肌肉能夠比較快的恢復(fù)，減少因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)帶來的各種疼痛。這是進(jìn)行體育訓(xùn)練時(shí)候所提倡的，也是必須有的活動(dòng)。

1.2.2 數(shù)據(jù)處理

用調(diào)查表，量表進(jìn)行前測數(shù)據(jù)和后測數(shù)據(jù)的收集，然后利用體育課堂進(jìn)行教學(xué)實(shí)驗(yàn)，收集數(shù)據(jù)，進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，對比等。

2 結(jié)果與分析

2.1 柔韌性練習(xí)在體育課準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)中的作用

2.1.1有效防止學(xué)生在訓(xùn)練中受傷

大量的數(shù)據(jù)表明，加強(qiáng)柔韌性的訓(xùn)練，可以有效的增加肌肉的彈性，增加韌帶的韌性，從而有效防止學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)受到傷害。柔韌性訓(xùn)練不足的學(xué)生，在訓(xùn)練的時(shí)候，很容易因?yàn)榧∪夂晚g帶的準(zhǔn)備活動(dòng)沒有做到位，導(dǎo)致身體受傷。如：在學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上，某某學(xué)生由于不重視準(zhǔn)備活動(dòng)，沒有進(jìn)行預(yù)熱與拉伸，在比賽中突然肌肉拉傷。因此，柔韌性的練習(xí)從我們上每一節(jié)體育課開始，就應(yīng)該引起足夠的重視，從而減少不必要的傷害。

2.1.2提高中樞神經(jīng)對肌肉的調(diào)節(jié)能力

柔韌性訓(xùn)練在一定程度上可以提高神經(jīng)對骨骼的調(diào)節(jié)功能，特別是主動(dòng)肌和被動(dòng)肌之間的關(guān)系。使得學(xué)生在上體育課的時(shí)候更加的得心應(yīng)手，不至于出現(xiàn)各種各樣的傷害。柔韌性練習(xí)被現(xiàn)在好多人稱為防止鍛煉受到傷害的有效措施（見表1）。

表1 實(shí)驗(yàn)前后中樞神經(jīng)測試分值（原始分）變化

項(xiàng)目對照組N=33實(shí)驗(yàn)組N=64 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P值實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P值 前庭59.18+/-6.9360.15+/-6.630.3958.80+/-5.7461.83+/-5.740.00 觸覺88.39+/-9.2390.06+/-9.770.44888.16+/-10.0490.83+/-10.060.022 本體49.00+/-6.2052.24+/-6.080.02449.98+/-7.3052.00+/-6.500.034 學(xué)習(xí)29.58+/-6.2230.88+/-5.980.1829.94+/-6.8431.89+/-6.010.01

2.1.3提高各項(xiàng)身體練習(xí)的效果

大量的實(shí)踐表明，柔韌性與力量的發(fā)揮是正比例關(guān)系的，它們相互影響，相輔相成，共同為鍛煉提供良好的功效。這是有數(shù)據(jù)作為例證的，經(jīng)過實(shí)驗(yàn)班的數(shù)據(jù)和對照班的數(shù)據(jù)做一個(gè)簡單的比較，就可以看出柔韌性訓(xùn)練的重要性（見表2）。

表2 柔韌性練習(xí)效果對比

比較班級每周訓(xùn)練次數(shù)堅(jiān)持周數(shù)效果說明 實(shí)驗(yàn)組5次10周學(xué)生力量發(fā)揮好，并且受傷情況少。柔韌性訓(xùn)練不僅可以預(yù)防受傷，更加可以保證運(yùn)動(dòng)效果 普通組2次10周學(xué)生在訓(xùn)練中很容易受傷。

2.1.4加快肌肉疲勞的恢復(fù)程度

運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷大量的訓(xùn)練之后，肌肉會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)經(jīng)歷成千上萬次的伸展和收縮，其實(shí)通俗點(diǎn)說就是平常所說的肌肉酸痛。這種酸痛一般上會(huì)持續(xù)在訓(xùn)練結(jié)束后的兩個(gè)小時(shí)結(jié)束，但是如果在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行柔韌性練習(xí)的話，肌肉的這種酸痛會(huì)持續(xù)的時(shí)間比不進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練短得多，可以很快的恢復(fù)到平常的狀態(tài)。這在一定程度上表明柔韌性訓(xùn)練對加快肌肉的恢復(fù)有著重要的作用（見表3）。

表3 準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)對肌肉的恢復(fù)情況對比

比較班級準(zhǔn)備活動(dòng)拉伸整理活動(dòng)拉伸效果說明 實(shí)驗(yàn)組5分鐘時(shí)間多種姿勢拉伸3分鐘時(shí)間多種姿勢拉伸學(xué)生很能充分伸展各關(guān)節(jié)，在練習(xí)中較好，恢復(fù)也較快柔韌性訓(xùn)練能充分進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。放松整理之后也能達(dá)到恢復(fù)身心的效果。 對照組做一般性準(zhǔn)備活動(dòng)一般性放松整理活動(dòng)學(xué)生感覺準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)很枯燥，恢復(fù)也慢。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理也能達(dá)到各自的目的，但是恢復(fù)比較慢。

2.2 柔韌性練習(xí)的策略分析

柔韌性訓(xùn)練有著如此重要的作用，怎樣進(jìn)行柔韌性練習(xí)才能達(dá)到效果，下面筆者將作一個(gè)簡單的介紹，以供大家參考。

2.2.1適宜的練習(xí)強(qiáng)度

負(fù)荷強(qiáng)度指的是用力大小上。特別是被動(dòng)拉伸時(shí)，肌肉輔助用力應(yīng)該慢慢加大，程度應(yīng)該以自我感覺為依據(jù)。一般重量不能超過拉長肌肉力量的50％（完成較慢動(dòng)作后，負(fù)重量相對大些；在完成速度較快的運(yùn)動(dòng)時(shí)，負(fù)重則應(yīng)小些）。柔韌性的訓(xùn)練應(yīng)該做到身體感覺到酸的時(shí)候增加，身體感覺到疼的時(shí)候停止。采用放松兼具緩慢的速度進(jìn)行。只有經(jīng)過不斷的努力才能使柔韌性增加，隨著時(shí)間的推移，應(yīng)該增加柔韌性訓(xùn)練的強(qiáng)度。

2.2.2合理的時(shí)長次數(shù)

柔伸時(shí)長：不同關(guān)節(jié)、不同年齡重復(fù)次數(shù)和時(shí)間都略有不同，一般來說每次練習(xí)達(dá)到最大拉伸狀態(tài)持續(xù)為10-20秒（靜力拉伸時(shí)間稍長）。韌性的時(shí)間應(yīng)該控制在10秒完成一個(gè)動(dòng)作，隨后慢慢增加至30秒，次數(shù)也應(yīng)該每次同樣的動(dòng)作重復(fù)三次以上，這樣才能收到一定的效果。至于每次時(shí)間，一般情況下學(xué)生應(yīng)該把握在10分鐘左右。保持肌肉在完全恢復(fù)的情況下練習(xí)下一組，恢復(fù)與否需根據(jù)自我感覺來定（軀干比踝關(guān)節(jié)休息時(shí)間長），在間歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的練習(xí)。

2.2.3持之以恒的努力

柔韌性的練習(xí)不會(huì)達(dá)到立竿見影的效果，對于柔韌性練習(xí)，應(yīng)該做的是有耐心的堅(jiān)持。剛開始進(jìn)行柔韌性練習(xí)的時(shí)候，由于身體的不適應(yīng)，可能會(huì)給身體帶來各種酸痛，但是堅(jiān)持下來這種疼痛才會(huì)隨著不斷的練習(xí)消失。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

柔韌性的練習(xí)是整個(gè)體育課開始和結(jié)束的重中之重，在體育課準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)中有著不可替代的作用，體育教師和學(xué)生必須認(rèn)識到它的重要性，而不是把它看作一項(xiàng)可有可無的內(nèi)容。

3.2 建議

柔韌性練習(xí)形式要多樣，可以是靜態(tài)的，也可以是動(dòng)態(tài)的，幅度可以由小到達(dá)，難度可以由易到難，避免在練習(xí)中受傷。

[1]蒂莫西史密斯，黃漢升.排球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練時(shí)應(yīng)予考慮的一些問題[J].安徽體育科技，1983（1）.

[2]張葆欣，周道宏，強(qiáng)大平，等.“健身關(guān)節(jié)操”對男子柔道運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)、平衡能力、體脂影響的研究[C].全國體育科技大學(xué)，2007.

[3]彭立剛，王小平，趙波.少年短跑、跳躍運(yùn)動(dòng)員的羅冠杰力量柔韌性訓(xùn)練[J].中國學(xué)校體育，2002（5）.

[4]駱學(xué)鋒.對北京體育大學(xué)男子短跑專項(xiàng)學(xué)生準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)組合效果的研究[D].北京體育大學(xué)，2004.

Paying Attention to Flexibility Exercises, Improving the Effectiveness of the Activity-- Study on the Flexibility Exercises in the Preparation Activities and Finishing Activities

YIN Zhiyang

(Shanghu Primary School of Changshu City, Changshu 215500, Jiangsu, China)

殷志陽（1993—），本科，中小學(xué)二級教師，研究方向：體能訓(xùn)練在教學(xué)中的運(yùn)用。