林慧君，吳桂寧,2

(1.華僑大學(xué)體育學(xué)院，福建 廈門(mén) 361021;2.華僑大學(xué)體育與健康科學(xué)研究中心，福建 泉州 362021)

近年來(lái)，在以“接力促單項(xiàng)”的田徑短跑發(fā)展戰(zhàn)略影響下，國(guó)內(nèi)短跑項(xiàng)目在國(guó)際競(jìng)爭(zhēng)中的實(shí)力逐漸提高并不斷突破。這一現(xiàn)象，在學(xué)術(shù)界掀起一番短跑運(yùn)動(dòng)的研究熱潮。在眾多研究中，關(guān)于100m項(xiàng)目的研究數(shù)量最多，而對(duì)具有相當(dāng)影響力的200m的項(xiàng)目研究為數(shù)較少，其中針對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練展開(kāi)的研究更是極為少數(shù)[1-3]。究其原因，可能與國(guó)內(nèi)該項(xiàng)目成績(jī)相較于國(guó)際水平還相對(duì)不足有關(guān)，而這卻不應(yīng)該成為限制開(kāi)展此類(lèi)研究的因素。相反，研究者更應(yīng)該對(duì)現(xiàn)有訓(xùn)練現(xiàn)狀及時(shí)進(jìn)行總結(jié)，積累經(jīng)驗(yàn)并尋找不足。從年度安排看，冬訓(xùn)期對(duì)運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練有著特殊的作用，對(duì)此，教練員極為重視，學(xué)者們也針對(duì)體育項(xiàng)目的冬訓(xùn)訓(xùn)練開(kāi)展了專(zhuān)門(mén)的研究。因此，本文以國(guó)內(nèi)優(yōu)秀女子200m運(yùn)動(dòng)員林慧君作為研究個(gè)案，對(duì)其在2017—2018年度的冬訓(xùn)安排進(jìn)行研究。之所以選擇對(duì)這一年冬訓(xùn)安排進(jìn)行研究，主要原因是在經(jīng)歷冬訓(xùn)期訓(xùn)練后，該選手取得了較好的競(jìng)賽成績(jī)，在冬訓(xùn)期后的連續(xù)多場(chǎng)比賽中有較好的發(fā)揮，創(chuàng)造了個(gè)人室內(nèi)賽的最好成績(jī)，同時(shí)本研究對(duì)選手這一冬訓(xùn)安排也進(jìn)行了較為完整的記錄。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本研究的研究對(duì)象為我國(guó)優(yōu)秀女子200 m短跑運(yùn)動(dòng)員林慧君在2017—2018年的冬訓(xùn)安排。林慧君為2016年里約奧運(yùn)會(huì)女子4×100 m接力項(xiàng)目的主力隊(duì)員，其個(gè)人基本信息見(jiàn)表1。

表1 林慧君個(gè)人基本信息

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究需要，以“短跑”“200 m”“100 m”“sprinting”等為關(guān)鍵詞，通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)、Web of Science、百鏈云等國(guó)內(nèi)外數(shù)據(jù)庫(kù)搜集與本研究相關(guān)的文獻(xiàn)，為研究開(kāi)展提供理論依據(jù)。

1.2.2 個(gè)案研究法

以國(guó)內(nèi)優(yōu)秀短跑選手林慧君為個(gè)案，對(duì)其整個(gè)冬訓(xùn)的安排進(jìn)行系統(tǒng)梳理，并從中總結(jié)成功經(jīng)驗(yàn)。通過(guò)對(duì)成功個(gè)案的深入分析，為國(guó)內(nèi)200 m短跑項(xiàng)目訓(xùn)練提供借鑒。

1.2.3 訪談法

在研究中，采用訪談的方法，針對(duì)林慧君冬訓(xùn)的相關(guān)問(wèn)題與國(guó)內(nèi)短跑訓(xùn)練專(zhuān)家進(jìn)行了溝通。訪談專(zhuān)家的基本信息見(jiàn)表2。

表2 訪談專(zhuān)家基本信息

1.2.4 對(duì)比分析

為了更好地總結(jié)出林慧君在本年度冬訓(xùn)期取得的良好訓(xùn)練效果，對(duì)本年度與去年度的冬訓(xùn)期訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行了對(duì)比，同時(shí)根據(jù)對(duì)教練員訪談的結(jié)果，將兩年的冬訓(xùn)期訓(xùn)練情況進(jìn)行了對(duì)比，就訓(xùn)練安排的差異之處進(jìn)行了深入分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 林慧君2018年冬訓(xùn)期狀態(tài)診斷與訓(xùn)練效果

2.1.1 冬訓(xùn)開(kāi)始前競(jìng)技能力的診斷

教練員要根據(jù)林慧君在2017年的訓(xùn)練與參賽表現(xiàn)，認(rèn)為其表現(xiàn)不是很理想，尤其是冬訓(xùn)后的第1場(chǎng)200 m室內(nèi)賽。對(duì)此，教練員專(zhuān)門(mén)為其安排了最大力量、爆發(fā)性力量、速度耐力與起跑加速能力的測(cè)試。具體測(cè)試結(jié)果為：最大力量，上肢臥推60 kg、下肢深蹲130 kg；爆發(fā)性力量，高翻75 kg；速度耐力，250 m×5間歇跑(穿膠鞋)，平均成績(jī)?yōu)?7.88 s；30 m負(fù)重(10.25 kg)拉雪橇加速跑，平均成績(jī)?yōu)?.47 s。依據(jù)測(cè)試結(jié)果，教練員認(rèn)為林慧君的最大力量、爆發(fā)性力量、速度耐力三方面能力水平較好，而起跑加速能力還有較大提升空間。此外，教練員還對(duì)林慧君起跑器起動(dòng)動(dòng)作及途中跑技術(shù)進(jìn)行了高速錄像，發(fā)現(xiàn)其存在起動(dòng)時(shí)起身過(guò)早與途中跑下肢擺動(dòng)時(shí)小腿后撩的問(wèn)題?；谝陨显\斷結(jié)果，最終教練員認(rèn)為林慧君的基礎(chǔ)體能水平較好，但起跑加速及途中跑技術(shù)能力存在短板。根據(jù)教練員的經(jīng)驗(yàn)，還認(rèn)為這一能力短板可能是限制其在上賽季室內(nèi)賽發(fā)揮的重要原因。

2.1.2 冬訓(xùn)期訓(xùn)練目標(biāo)與年度參賽結(jié)果

根據(jù)診斷結(jié)果，教練為林慧君制定了冬訓(xùn)期訓(xùn)練目標(biāo)，即在保持基礎(chǔ)體能發(fā)展的前提下，重點(diǎn)優(yōu)化起跑加速技術(shù)，完善途中跑技術(shù)水平，進(jìn)而提升起跑加速能力與途中跑速度的保持能力。并且，擬通過(guò)冬訓(xùn)，使其盡可能在室內(nèi)賽成績(jī)方面突破24 s，室內(nèi)賽與室外賽分別至少獲得1次冠軍。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練，在冬訓(xùn)最后5周的速度耐力訓(xùn)練課中，對(duì)林慧君200 m專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)(膠鞋)連續(xù)測(cè)試，結(jié)果顯示其總體呈現(xiàn)出不斷提升的趨勢(shì)，具體為24.61、24.58、24.52、23.93、23.80 s。此外，林慧君在新賽季初的室內(nèi)賽中也連續(xù)取得了理想的比賽名次，創(chuàng)造了個(gè)人室內(nèi)賽的最佳成績(jī)。隨后，林慧君在室外賽中也取得了兩個(gè)第1名的好成績(jī)，具體請(qǐng)見(jiàn)表3中林慧君在2017與2018年的參賽成績(jī)。從總體上看，林慧君在冬訓(xùn)期的訓(xùn)練效果較為理想。

表3 林慧君2017年與2018年賽季200 m比賽成績(jī)

2.2 林慧君2017—2018年冬訓(xùn)期訓(xùn)練安排

2.2.1 階段的劃分及訓(xùn)練目標(biāo)

根據(jù)訓(xùn)練條件與比賽日程，林慧君的冬訓(xùn)期訓(xùn)練時(shí)間定為2017年11月1日—2018年2月4日，共持續(xù)96天，整個(gè)冬訓(xùn)期被劃分為三個(gè)階段，具體劃分情況見(jiàn)表4。此外，根據(jù)上賽季訓(xùn)練與比賽情況及對(duì)未來(lái)訓(xùn)練效果的預(yù)期，分別對(duì)三個(gè)階段制定了各自的訓(xùn)練目標(biāo)：第一階段，恢復(fù)與鞏固力量、速度耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌與靈活性等身體素質(zhì)并逐漸形成正確的技術(shù)模式；第二階段，將一般身體素質(zhì)向?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)轉(zhuǎn)化，并進(jìn)一步鞏固與完善運(yùn)動(dòng)技術(shù)；第三階段，通過(guò)加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，將專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)向?qū)ｍ?xiàng)跑的能力轉(zhuǎn)化。

2.2.2 周訓(xùn)練模式

在冬訓(xùn)期，各階段的周訓(xùn)練計(jì)劃，見(jiàn)表5，訓(xùn)練基本遵循此計(jì)劃執(zhí)行。由訓(xùn)練安排看，前兩個(gè)階段較為相似，而第三個(gè)階段在周一至周四進(jìn)行了調(diào)整。訪談中得知，教練員這樣安排的原因是，經(jīng)過(guò)兩個(gè)階段相似模式的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員容易產(chǎn)生身心疲勞。因此，訓(xùn)練模式在第三個(gè)階段進(jìn)行了調(diào)整。

2.2.3 訓(xùn)練內(nèi)容及方法、手段

競(jìng)技能力的提升是訓(xùn)練適應(yīng)的結(jié)果，而實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練適應(yīng)的途徑則是指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員以不同的形式完成不同的訓(xùn)練內(nèi)容，并對(duì)其機(jī)體施加不同的負(fù)荷刺激。因此，訓(xùn)練內(nèi)容及其方法與手段是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開(kāi)展的關(guān)鍵。依據(jù)冬訓(xùn)期教練員訓(xùn)練計(jì)劃，將林慧君冬訓(xùn)期主要訓(xùn)練內(nèi)容及方法、手段等進(jìn)行了歸納與整理，見(jiàn)表6?？傮w看，林慧君在冬訓(xùn)期訓(xùn)練內(nèi)容比較全面，并且針對(duì)各個(gè)能力的發(fā)展，堅(jiān)持采用多種訓(xùn)練手段，這樣訓(xùn)練中心理疲勞、怠倦等現(xiàn)象就不易出現(xiàn)。

2.2.4 訓(xùn)練負(fù)荷

(1)訓(xùn)練負(fù)荷的安排

針對(duì)本年度的冬訓(xùn)負(fù)荷問(wèn)題，主要以起跑加速能力、下肢基礎(chǔ)力量及無(wú)氧速度耐力三項(xiàng)內(nèi)容為代表，并對(duì)相應(yīng)練習(xí)手段的訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行了調(diào)整，具體負(fù)荷情況見(jiàn)表7、表8、表9。據(jù)高翻、深蹲、仰臥挺髖、250 m間歇跑練習(xí)手段在本年度冬訓(xùn)三個(gè)階段的訓(xùn)練負(fù)荷安排情況看(見(jiàn)圖1)，林慧君的負(fù)荷強(qiáng)度逐漸提高，而練習(xí)量有所下降。同時(shí)，再由第二階段到第三階段中40 m、30 m、20 m雪橇抗阻跑的負(fù)重與速度要求情況看，負(fù)荷量在減小，但強(qiáng)度在提高。

表4 林慧君2017—2018年冬訓(xùn)期訓(xùn)練的階段劃分情況

表5 2017—2018年冬訓(xùn)期林慧君周訓(xùn)練計(jì)劃

表6 林慧君冬訓(xùn)期訓(xùn)練容及方法、手段情況

表7 第1階段部分練習(xí)內(nèi)容的負(fù)荷情況

表8 第2階段部分訓(xùn)練內(nèi)容的負(fù)荷情況

表9 第3階段部分訓(xùn)練內(nèi)容的負(fù)荷情況

圖1 林慧君冬訓(xùn)3個(gè)階段部分練習(xí)手段的負(fù)荷強(qiáng)度變化

(2)對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷安排的分析

為客觀分析林慧君在本年度冬訓(xùn)負(fù)荷安排的合理性，在三個(gè)訓(xùn)練階段分五次進(jìn)行了生化指標(biāo)的測(cè)試。其中，在所測(cè)指標(biāo)中，血清肌酸激酶與血尿素是常用于監(jiān)控機(jī)體在負(fù)荷刺激下機(jī)體疲勞及適應(yīng)水平的重要指標(biāo)。依據(jù)科研團(tuán)隊(duì)提供的在三個(gè)階段末所檢測(cè)的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)林慧君的血清肌酸激酶與血尿素基本維持在正常水平(圖2、3所示)。結(jié)果表明，林慧君在2017—2018年度冬訓(xùn)的負(fù)荷安排是較為合理的。

圖2 血清肌酸激酶情況(單位U/L)

圖3 血尿素情況(單位mmol/L)

2.3 林慧君2017—2018年冬訓(xùn)期訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)

從訓(xùn)練安排上看，林慧君在冬訓(xùn)期訓(xùn)練時(shí)間比較系統(tǒng)、訓(xùn)練內(nèi)容比較全面、負(fù)荷安排比較合理，通過(guò)與教練員溝通，并結(jié)合林慧君本人對(duì)訓(xùn)練的總結(jié)，將本年度冬訓(xùn)期訓(xùn)練與過(guò)往冬訓(xùn)期訓(xùn)練進(jìn)行對(duì)比，進(jìn)而歸納與總結(jié)出以下三點(diǎn)成功經(jīng)驗(yàn)。

(1)在保持基礎(chǔ)力量發(fā)展的前提下，更加重視力量訓(xùn)練的專(zhuān)項(xiàng)化

對(duì)短跑而言，力量素質(zhì)非常重要，而專(zhuān)項(xiàng)力量的發(fā)展水平更是決定跑動(dòng)速度及比賽成績(jī)的關(guān)鍵要素。針對(duì)短跑專(zhuān)項(xiàng)力量，國(guó)內(nèi)短跑界也基本達(dá)成共識(shí)，即起跑階段、加速階段、最大速度保持階段及速度耐力分別取決于啟動(dòng)力量、最大力量、反應(yīng)力量、爆發(fā)耐力[4]。對(duì)此，教練員在冬訓(xùn)期的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方面與過(guò)往訓(xùn)練較為一致，而在專(zhuān)項(xiàng)力量方面更加符合了專(zhuān)項(xiàng)性。在林慧君的爆發(fā)耐力方面，主要采用200 m×7組間歇3 min或250 m×5組間歇5 min的強(qiáng)度遞增訓(xùn)練，這種方法比較符合林慧君的個(gè)人特點(diǎn)，同時(shí)也一直取得了比較好的效果。因此，本年度的訓(xùn)練內(nèi)容幾乎沒(méi)有變化。但是在其他幾方面都或多或少地進(jìn)行了調(diào)整。其中，針對(duì)啟動(dòng)力量的訓(xùn)練，在原有立定跳遠(yuǎn)、拋實(shí)心球等末端釋放訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加了起跑器上蹲踞式起動(dòng)后連續(xù)跳三步進(jìn)入沙坑練習(xí)。末端釋放訓(xùn)練指在運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作范圍內(nèi)迅速克服自身體重或額外負(fù)重，直至在動(dòng)作末端將整個(gè)身體或額外負(fù)重釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法[5]。該訓(xùn)練方法的目的與短跑選手起跑動(dòng)作需求基本吻合。而從動(dòng)作形式及作用原理上看，本年度所增加的起跑器上蹲踞式起動(dòng)后連續(xù)跳三步進(jìn)入沙坑練習(xí)更加符合200 m起跑的專(zhuān)項(xiàng)需求。在專(zhuān)項(xiàng)力量的最大力量方面，與過(guò)去相比，本年增加了拉雪橇、托輪胎等抗阻跑的練習(xí)比例，堅(jiān)持每周至少有2～3次訓(xùn)練，并且在每次抗阻跑后會(huì)安排不同距離的加速跑。通過(guò)阻力跑，可以激發(fā)髖部和腿部伸肌群釋放更多的神經(jīng)沖動(dòng)和募集更多的運(yùn)動(dòng)單位來(lái)參與收縮，進(jìn)而提高力量的輸出功率[6]。而在反應(yīng)力量方面的訓(xùn)練手段變化不大，仍然采用雙腿跳欄架、單腿跳欄架、多級(jí)跨步跳等訓(xùn)練手段，但是本年度教練員對(duì)向上性快速跳向向前性跳的過(guò)渡轉(zhuǎn)化給予了重視，其中在第三階段的每周訓(xùn)練中，將多級(jí)跨步跳作為一項(xiàng)重要的內(nèi)容而開(kāi)展。在與教練員溝通中得知，雖然跳欄架在發(fā)展基礎(chǔ)性快速力量方面效果很好，但是這種力量對(duì)人體重心垂直向上的加速效果更為明顯，而從用力方向看，跨步跳以向前為主，下肢所產(chǎn)的反應(yīng)力量對(duì)推動(dòng)人體重心的向前移動(dòng)效果更好[7]。因此，經(jīng)過(guò)兩個(gè)階段的跳欄架訓(xùn)練儲(chǔ)備后，最后一個(gè)階段通過(guò)跨步跳練習(xí)實(shí)現(xiàn)這些儲(chǔ)備的能力向運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)上轉(zhuǎn)化。

(2)通過(guò)利用抗阻跑后的后激活增強(qiáng)效應(yīng)來(lái)增加加速段的步長(zhǎng)

在短跑運(yùn)動(dòng)中，起跑加速效果對(duì)運(yùn)動(dòng)員比賽發(fā)揮會(huì)造成重要影響。起跑后迅速加快步頻雖然會(huì)很快達(dá)到加速的效果，但這樣的加速過(guò)程會(huì)導(dǎo)致后續(xù)跑動(dòng)中速度過(guò)早下降[8-10]，即速度衰減時(shí)機(jī)早、衰減幅度大、步頻下降快和步長(zhǎng)增大等，這種現(xiàn)象在國(guó)內(nèi)短跑選手比賽中非常普遍[11]。林慧君在比賽中同樣存在此問(wèn)題。在當(dāng)前先進(jìn)短跑訓(xùn)練理念的影響下，教練員在安排起跑加速訓(xùn)練時(shí)，首先將拉雪橇和拖輪胎的負(fù)重抗阻跑與加速跑進(jìn)行組合練習(xí)。之所以這樣安排，主要是在利用后激活增強(qiáng)效應(yīng)。在完成抗阻跑時(shí)，為了克服阻力，機(jī)體會(huì)釋放更多的神經(jīng)沖動(dòng)、動(dòng)員更多的肌纖維，而在抗阻跑結(jié)束后，這種高負(fù)荷下的機(jī)體反應(yīng)現(xiàn)象會(huì)保持一定的時(shí)間，因此在這種反應(yīng)現(xiàn)象尚未消失時(shí)再次進(jìn)行加速跑練習(xí)，此時(shí)的步頻不會(huì)有太大變化但步長(zhǎng)卻會(huì)有所增加。經(jīng)過(guò)冬訓(xùn)期的系統(tǒng)訓(xùn)練，林慧君在加速能力方面有所提高。

(3)注重對(duì)加速跑與途中跑技術(shù)模式的優(yōu)化

對(duì)200 m短跑而言，其技術(shù)主要包括起動(dòng)技術(shù)、加速技術(shù)、彎道技術(shù)及途中跑技術(shù)。通過(guò)對(duì)林慧君跑動(dòng)技術(shù)的長(zhǎng)期診斷，并與國(guó)際優(yōu)秀選手的技術(shù)比較，發(fā)現(xiàn)其在起動(dòng)加速與途中高速保持技術(shù)方面存在短板。第一，根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，教練員發(fā)現(xiàn)林慧君在多次比賽起跑時(shí)出現(xiàn)起身過(guò)早的問(wèn)題，究其原因主要是在發(fā)令槍響后存在抬頭動(dòng)作早于下肢后蹬動(dòng)作的問(wèn)題。抬頭過(guò)早容易導(dǎo)致身體重心在加速段過(guò)早抬起，而這樣不利于向前加速[12-13]。第二，在加速階段與最大速度保持階段，林慧君的擺動(dòng)腿在后擺時(shí)容易出現(xiàn)小腿向上撩的問(wèn)題。據(jù)世界著名短跑教練勞倫在上海授課時(shí)所講，短跑運(yùn)動(dòng)員后撩腿的錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)限制前擺速度，進(jìn)而導(dǎo)致留給前擺結(jié)束后快速下壓動(dòng)作的完成時(shí)間不夠充裕，影響快速“扒地”效果。針對(duì)以上兩個(gè)問(wèn)題，教練員對(duì)冬訓(xùn)期訓(xùn)練的安排專(zhuān)門(mén)進(jìn)行了調(diào)整，增加了大量的負(fù)重抗阻加速跑(拉雪橇、拖輪胎)與高速狀態(tài)下連續(xù)跑過(guò)具有固定間距標(biāo)志物的節(jié)奏跑的練習(xí)(跑海綿塊、跑小欄架)。在抗阻跑中，反復(fù)要求林慧君加強(qiáng)對(duì)身體軀干的控制，盡可能延長(zhǎng)起身的時(shí)機(jī)。而在節(jié)奏跑中，要求林慧君注重下壓“鞭打”著地、腿折疊及兩側(cè)下肢的高速交換。訓(xùn)練中，專(zhuān)門(mén)采用高速錄像的即時(shí)反饋方式。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，林慧君跑的技術(shù)得到了進(jìn)一步優(yōu)化，起身時(shí)機(jī)推遲，低重心加速距離有所延長(zhǎng)，加速過(guò)程更加流暢，高速保持既平穩(wěn)又節(jié)能。

3 結(jié)論

(1)由訓(xùn)練安排看，林慧君在2017—2018年度的冬訓(xùn)安排比較具有目的性。針對(duì)起跑加速和途中跑技術(shù)方面的能力缺陷，與往年相比，做出了針對(duì)性調(diào)整。總體上看，該年度冬訓(xùn)訓(xùn)練內(nèi)容比較全面，訓(xùn)練時(shí)間比較系統(tǒng)，訓(xùn)練負(fù)荷安排的比較合理。冬訓(xùn)期訓(xùn)練具有成功之處。

(2)通過(guò)與往年對(duì)比，總結(jié)出2017—2018年度冬訓(xùn)的幾點(diǎn)成功經(jīng)驗(yàn)：在保持基礎(chǔ)力量發(fā)展的前提下，更加重視力量素質(zhì)與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的緊密結(jié)合；通過(guò)利用抗阻跑后的后激活增強(qiáng)效應(yīng)來(lái)增加加速段的步長(zhǎng)，提高后蹬用力的效率；通過(guò)進(jìn)行大量的抗阻跑(拉雪橇、托輪胎)及連續(xù)跑過(guò)具有固定間距標(biāo)志物的節(jié)奏跑(跑海綿塊、跑小欄架)可以達(dá)到優(yōu)化加速跑與途中跑技術(shù)。