廖雪勤

摘? 要：由于新冠肺炎疫情，在這個(gè)特別的假期中，一場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)悄然打響。響應(yīng)教育部“停課不停學(xué)，停課不停練”的號(hào)召，在延遲開學(xué)期間，學(xué)生們不僅要在居家隔離期間通過線上教學(xué)的方式來進(jìn)行學(xué)習(xí)，同時(shí)還要開展居家體育鍛煉，居家戰(zhàn)疫，科學(xué)鍛煉，強(qiáng)健體魄，抗擊新冠。

關(guān)鍵詞：疫情期間;健身;營養(yǎng)

疫情當(dāng)下鐘南山院士指出多運(yùn)動(dòng)提高免疫力，疫情面前積極防護(hù)和強(qiáng)身健體同等重要。2020年這場(chǎng)突如其來的新冠肺炎疫情，讓老師的教學(xué)方式和學(xué)生的學(xué)習(xí)方式都發(fā)生了變化。為鼓勵(lì)大家居家運(yùn)動(dòng)，積極引導(dǎo)學(xué)生科學(xué)有效地鍛煉，體育老師應(yīng)及時(shí)制定居家體育鍛煉方案，堅(jiān)持停課不停學(xué)，鍛煉不停歇的原則，將室外鍛煉全部調(diào)整為室內(nèi)鍛煉，積極指導(dǎo)學(xué)生開展科學(xué)有效的居家體育鍛煉，讓學(xué)生們防疫不出門，也能因地制宜開展室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，自主鍛煉。

國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)健康中心主任，健康中國行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)專家咨詢委員會(huì)委員厲彥虎接受記者的采訪的說道：“人們?cè)诩倚菹⒌臅r(shí)候很多都采用”葛優(yōu)癱“的姿勢(shì)窩在沙發(fā)、床頭閱讀、看電視、用電腦、用手機(jī)等，這種咨詢極易引起脊柱變形，影響中樞神經(jīng)傳導(dǎo)，嚴(yán)重可能誘發(fā)椎間盤突出癥，繼發(fā)頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱變形等，癥狀包括頭暈、厭食、情緒不穩(wěn)和四肢活動(dòng)無力等。而長期居家也可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不足、過食油膩、過量飲酒、喜食辛辣、作息紊亂、睡眠不足等情況?！彼晕覀兠刻觳豢梢匀狈ο鄳?yīng)的運(yùn)動(dòng)量，在一天二十四小時(shí)當(dāng)中抽出三十至六十分鐘，用來進(jìn)行適合于自身的體育運(yùn)動(dòng)。

一、居家健身不適宜進(jìn)行長時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉

在居家防疫期間，為確保運(yùn)動(dòng)安全有效，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過低，沒有鍛煉效果，但是長時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，并且運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。因此，特別忌諱平常不運(yùn)動(dòng)、鍛煉搞突擊。居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，主要表現(xiàn)是：運(yùn)動(dòng)后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木。

二、兒童青少年居家如何進(jìn)行體育鍛煉

兒童青少年生性活潑好動(dòng)，在家里應(yīng)當(dāng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15分鐘到20分鐘的居家健身，防止返校后肥胖和近視率的急劇上升。

兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動(dòng)作，單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習(xí)，如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或者是彈力帶的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20到30秒，依據(jù)身體的素質(zhì)進(jìn)行2到4組。

例如可以做一些肌肉拉伸的動(dòng)作，例如壓退、仰臥起坐等，做的時(shí)候要掌握好時(shí)間，分組進(jìn)行，也可以在跑步機(jī)上進(jìn)行慢跑，這是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠調(diào)動(dòng)全身的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，使身體內(nèi)的毒素通過汗液排出體外。另外也可以選擇跳繩、踢毽子運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的身體善來選擇合適強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然在體育鍛煉中應(yīng)該注意幾個(gè)要點(diǎn)。第一是熱身，可以通過整體熱身和肌肉激活，一般在5-10分鐘即可。這可以增加人體的體溫降低肌肉的粘滯性和增加肌肉的血液，減少受傷的幾率。第二是把握好運(yùn)動(dòng)的程度，無論選擇什么方式的運(yùn)動(dòng)，都要遵循由小到大的原則，切勿突然嗇運(yùn)動(dòng)量而造成損傷。第三是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做必要的伸展運(yùn)動(dòng)，讓變得緊繃而縮短的肌肉得到放松，從而防止第二天的肌肉酸痛。持續(xù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)20-30秒的節(jié)奏完善結(jié)束一天的運(yùn)動(dòng)。第四是做必要的水分補(bǔ)充，當(dāng)人體正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充，否則隨著時(shí)間的推移，身體就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，人也會(huì)感到口渴難挨。所以，在運(yùn)動(dòng)的從始至絡(luò)過程中都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。

三、“如何飲食”也是一個(gè)至關(guān)重要的問題

處于當(dāng)下疫情嚴(yán)重的情形，對(duì)我們而言更是需要免疫力。首先要保持正常的作息其次，要保證在制作膳食的歷程中應(yīng)做到葷素粗細(xì)配搭。粗細(xì)合用，保障營養(yǎng)，一日三餐正常吃。吃的東西要多樣化，以主食為主，蔬菜水果蛋白質(zhì)都要足夠。正常環(huán)境下，碳水化合物比例為55-60%，脂肪為20-25%，蛋白質(zhì)約莫為15%。由此得出在日常生活要多喝水，保證營養(yǎng)的消化吸收。

我們?cè)撊绾芜x擇食材？選擇什么食材呢？要保證攝入充足的主食，我們可以選擇谷薯類、雜豆類、全谷類作為主食。一般而言，長期居家的人每天攝入半斤至兩即可。要充實(shí)足量的水果和蔬菜，比如半顆蘋果，一根小香蕉，保證每天的蔬菜在300g-500g，水果在200g-300g，使得身體得到維他命的補(bǔ)充。推薦每天吃一個(gè)雞蛋，尤其是蛋黃里面的營養(yǎng)素很多，對(duì)各種年齡段都比較適合。盡可能每天攝入300g的奶類，搭配堅(jiān)果，比如核桃花生子、松子。此外，大豆制品例如豆腐、豆干也可以一些。豬肉的比例要適當(dāng)些，少吃鹽腌、油炸及熏制的食物，限制鹽、動(dòng)物油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟的攝入。健康的人體需要多種營養(yǎng)食品營養(yǎng)與健康素，純一種食物難于全數(shù)饜足，只有多樣化，才能供給充足的蛋白質(zhì)、維他命、纖維素，以維持人體酶的系統(tǒng)性，增加免疫，預(yù)防疫病的發(fā)生。

一項(xiàng)醫(yī)學(xué)表明，常常采用靜坐體驗(yàn)生活的人，其死亡率明顯高于保持運(yùn)動(dòng)的人，身體總是保持相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)對(duì)健康的危害，相當(dāng)于每天吸食一包煙。如果一個(gè)人想要健康，精力充沛地生活和工作，想要推遲衰老、延長壽命，想要伴隨相愛的人走更長更遠(yuǎn)的路，想要充分享受生命，那么就要在自己的每日生活中進(jìn)行健康計(jì)劃。

參考文獻(xiàn)

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