張娟

中圖分類號(hào)：G820 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2020）06-058-02

摘要 仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，多年以來(lái)，仰臥起坐都是中小學(xué)、乃至大學(xué)女生國(guó)家體質(zhì)健康測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，也是國(guó)內(nèi)一些省市體育中考項(xiàng)目，從每年中考項(xiàng)目的選擇來(lái)看，女生選擇仰臥起坐這個(gè)項(xiàng)目的人數(shù)基本占到總?cè)藬?shù)80--90%左右。因此，如何應(yīng)對(duì)越來(lái)越難的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和要求？如何更快、更好地提高仰臥起坐的成績(jī)？是當(dāng)前中學(xué)體育教師最迫切需要解決的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生;仰臥起坐;練習(xí)方法

雖然前幾年網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)一些有關(guān)練習(xí)仰臥起坐的一些爭(zhēng)議，但是，大部分?jǐn)?shù)據(jù)來(lái)自于國(guó)外，沒(méi)有客觀的實(shí)驗(yàn)證明，因此，在國(guó)內(nèi)也沒(méi)有受到太大的影響。仰臥起坐依然是國(guó)家體質(zhì)健康測(cè)試的項(xiàng)目，不但中小學(xué)女生必須測(cè)試仰臥起坐，對(duì)于大學(xué)女生來(lái)說(shuō)，也是必須測(cè)試的項(xiàng)目。自實(shí)行體育中考以來(lái)，項(xiàng)目與標(biāo)準(zhǔn)都在不斷的改革與調(diào)整，雖然十幾年過(guò)去了，而仰臥起坐卻是自始至終穩(wěn)穩(wěn)的處在女生選擇的項(xiàng)目中，不但一直沒(méi)有被替代，相反標(biāo)準(zhǔn)卻在逐年提高，難度要求也越來(lái)越嚴(yán)格。以前的中考測(cè)試形式是兩人一組，一個(gè)人按著一個(gè)人做，相互幫忙，然后再交換進(jìn)行，裁判員在旁邊看著，負(fù)責(zé)數(shù)測(cè)試者做的個(gè)數(shù)，這樣的做法稍微簡(jiǎn)單一些，也會(huì)存在一些人為的小技巧，或者說(shuō)是可以鉆點(diǎn)小漏洞，因此，女生選擇這一項(xiàng)的滿分率歷年來(lái)都是最高的。但是，自從幾年前體育中考采用器械測(cè)試以來(lái)，就給仰臥起坐練習(xí)增加了很大的難度，特別是2019年采用的新型仰臥起坐測(cè)試儀（如圖1、2），靈敏性非常高，需要測(cè)試者嚴(yán)格按照三個(gè)要求完成，才能算成功一次，三個(gè)要求分別為：一是雙手交叉抱頭于腦后;二是身體落地后肩胛骨碰到地面;三是起來(lái)時(shí)肘關(guān)節(jié)碰到膝蓋。其中肘關(guān)節(jié)與膝蓋接觸位置有感應(yīng)線，感應(yīng)不到肘關(guān)節(jié)的算失敗，不計(jì)數(shù);身體落下后，測(cè)試儀的整塊底板都是感應(yīng)的，且有記憶功能，測(cè)試者第一次試做時(shí)臀部到肩胛骨的距離就算標(biāo)準(zhǔn)范圍，后面1分鐘的測(cè)試過(guò)程中，只要落地不在此范圍之內(nèi)的不算成功，不計(jì)數(shù)。有些女生自己數(shù)了50幾個(gè)，而最終電子成績(jī)顯示不到40，還有更少的。如此嚴(yán)格的要求，讓很多女生都與滿分失之交臂，非常的可惜。

通過(guò)以往教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和對(duì)學(xué)生課堂練習(xí)的觀察，可以總結(jié)出以下幾點(diǎn)影響成績(jī)的因素：（一）腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù);（二）動(dòng)作速度慢，雖能達(dá)到一定水平，但得不了高分;（三）身體過(guò)胖，腹部脂肪堆積較多，應(yīng)實(shí)施減肥計(jì)劃;（四）考試時(shí)動(dòng)作做得不到位，這種情況是最讓人遺憾的。針對(duì)這樣的情況，我在近一年的初三體育教學(xué)中，不斷的研究和實(shí)踐，最終總結(jié)出幾種有效提高仰臥起坐成績(jī)的練習(xí)方法，以供各位一線教師參考。

一、有記憶功能

以測(cè)試者試做時(shí)臀部到肩胛骨的距離為標(biāo)準(zhǔn)范圍，超出此距離是失敗，那就說(shuō)明測(cè)試者在起落身體的過(guò)程中，盡量不要產(chǎn)生移動(dòng)，也就是學(xué)生們總結(jié)說(shuō)的臀部不能動(dòng)，既然這樣，那就需要固定住身體，最好的辦法就是縮短下面扣腳的桿子距離，根據(jù)身高腿長(zhǎng)調(diào)整好桿子，把桿子調(diào)到適合自己的最短距離，保證桿扣住腳背和腳踝交接處，而不是腳尖處，把大腿后側(cè)使勁的頂在上面的桿上，保證身體在坐起或者落地時(shí)都不能晃動(dòng)。這樣牢牢的控制住下半身，上半身就不至于移動(dòng)。

二、無(wú)測(cè)試儀器

學(xué)生在自己練習(xí)時(shí)，沒(méi)有測(cè)試儀可用，就不可能每次都會(huì)有提示，所以，很多人根本不知道自己的肩胛骨有沒(méi)有真正的落地，針對(duì)這種情況，我們可以采用以下幾種方法：（一）在墊子放一張能發(fā)出聲響的紙，可以是錫紙或者塑料紙都可以;（二）找一些廢紙，揉成小紙團(tuán)，用膠帶或者膠水固定在肩胛骨落地處;（三）用可以發(fā)出聲響的小玩具，固定在墊子上。以上三種方法都是測(cè)試者在固定練習(xí)的墊子上測(cè)試出落地點(diǎn)，然后固定好練習(xí)的道具，在練習(xí)時(shí)，感受肩胛骨下道具的聲音。

三、測(cè)試方法不對(duì)

測(cè)試時(shí)肘關(guān)節(jié)碰不到膝蓋的原因，主要是測(cè)試者團(tuán)身太緊，從平躺狀態(tài)起身坐起的時(shí)候，雙手在腦后用力拉起，導(dǎo)致測(cè)試者成低頭含胸狀，以致于肘關(guān)節(jié)朝下，落在大腿上，而不是膝蓋處，那么要解決這個(gè)問(wèn)題，我們就應(yīng)該提醒學(xué)生在練習(xí)時(shí)，注意坐起后直起腰身，保證頭部起到膝蓋上方，可以采用的輔助練習(xí)方法有：（一）在膝蓋上方掛一個(gè)氣球或者紙團(tuán)，學(xué)生在練習(xí)時(shí)，每次坐起時(shí)用額頭去觸碰氣球或者紙團(tuán)（如圖3）;（二）在兩腿膝蓋處夾一個(gè)小氣球或者紙團(tuán)，每次坐起時(shí)用下巴去觸碰氣球或者紙團(tuán)（如圖4）。這樣的練習(xí)就是保證練習(xí)者始終保證坐起時(shí)上半身要處于直起狀態(tài)。

四、提高仰臥起坐成績(jī)不是一蹴而就的

提高仰臥起坐是需要一個(gè)練習(xí)提高的過(guò)程，除了要求學(xué)生按照標(biāo)準(zhǔn)要求去練習(xí)，還要不時(shí)的督促學(xué)生能夠及時(shí)增加個(gè)數(shù)，我們知道一節(jié)課最多也就能練習(xí)兩組，所以僅靠每周1-2次課的練習(xí)是不夠的，這就要求教師要給學(xué)生布置課外的練習(xí)作業(yè)。那么，課外作業(yè)怎么布置才能夠更加高效、更有價(jià)值呢？此處分享本人的兩個(gè)方法：

（一）降低要求。其實(shí)說(shuō)的降低要求，也就是把大目標(biāo)分割成幾個(gè)小目標(biāo)去完成而已，比如，要求每個(gè)人一個(gè)月內(nèi)必須提高10個(gè)，和要求每人一周內(nèi)提高2個(gè)的目標(biāo)相比較，在學(xué)生看來(lái)后者應(yīng)該比較容易實(shí)現(xiàn)一點(diǎn)吧。

（二）小組競(jìng)賽法。班級(jí)分成相等人數(shù)的幾個(gè)小組，第一次測(cè)試的數(shù)據(jù)為原始成績(jī)，一周后測(cè)試的為第二次成績(jī)，為了避免各組之間的差異性，我們不比賽每個(gè)人的成績(jī)總和，而是比較每個(gè)小組成員經(jīng)過(guò)一個(gè)星期的練習(xí)，在原始數(shù)據(jù)總數(shù)的基礎(chǔ)上共同進(jìn)步的個(gè)數(shù)，比如，A組，共6人，第一次測(cè)試數(shù)據(jù)相加總和為200個(gè)，一個(gè)周后次再測(cè)試6個(gè)人數(shù)據(jù)總和為220個(gè)，那么就說(shuō)明經(jīng)過(guò)一個(gè)星期的努力，A組全體成員共同進(jìn)步20個(gè)。而B(niǎo)組也是6人，第二次測(cè)試比第一次測(cè)試總數(shù)多了24個(gè)，說(shuō)明B組一周內(nèi)共同進(jìn)步24個(gè)，那么B組優(yōu)于A組，B組勝。這樣的競(jìng)賽法不僅能夠增加學(xué)生課后練習(xí)的積極性，更是考慮到學(xué)生的個(gè)體差異性，存在一定的公平性。避免了小組成員間的相互抱怨、相互推卸責(zé)任。從而促進(jìn)他們能夠相互督促、相互幫助、相互學(xué)習(xí)。

在南京最近幾年的體育中考項(xiàng)目中，仰臥起坐和實(shí)心球是作為一個(gè)選擇大項(xiàng)，讓學(xué)生二選一的，對(duì)女生來(lái)說(shuō)，仰臥起坐相對(duì)于實(shí)心球，還是比較容易練習(xí)和拿分的，因?yàn)檠雠P起坐練習(xí)不受場(chǎng)地和時(shí)間限制，只要想練，就可以隨時(shí)來(lái)上一組，如果老師、家長(zhǎng)能夠及時(shí)督促與幫助，學(xué)生課上、課下自覺(jué)認(rèn)真的堅(jiān)持練習(xí)，并且掌握好練習(xí)的方法和方式，一定會(huì)達(dá)到中考的滿分標(biāo)準(zhǔn)。

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作者單位：南師附中江寧分校