佘凱

摘? 要? 籃球運(yùn)動(dòng)在高校體育中是非常受歡迎的項(xiàng)目之一?；@球運(yùn)動(dòng)既可以讓學(xué)生強(qiáng)身健體又可以促進(jìn)學(xué)生德、智、體、美全面發(fā)展。在籃球訓(xùn)練中，投籃訓(xùn)練非常重要，是籃球的基礎(chǔ)技能之一。本文通過(guò)問(wèn)卷資料法、專(zhuān)家訪(fǎng)談法和數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等研究方法對(duì)高中籃球投籃技術(shù)訓(xùn)練的方法，以及結(jié)合體能訓(xùn)練在投籃中發(fā)揮的作用進(jìn)行研究，以期為籃球教學(xué)提供理論基礎(chǔ)與實(shí)踐應(yīng)用。

關(guān)鍵詞? 體育教學(xué)? 投籃訓(xùn)練? 體能

中圖分類(lèi)號(hào)：G841? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）09-061-02

一、前言

籃球作為“三大球”運(yùn)動(dòng)之一，在全球的普及度非常之高。在高校中，籃球運(yùn)動(dòng)深受廣大學(xué)生的喜愛(ài)，因此籃球被各高校作為重要體育教學(xué)活動(dòng)，開(kāi)展相關(guān)體育活動(dòng)眾多。體育教師通過(guò)自身技能和職業(yè)素養(yǎng)，把專(zhuān)業(yè)知識(shí)傳授給學(xué)生，學(xué)生通過(guò)訓(xùn)練和比賽來(lái)提升自己。學(xué)校要促進(jìn)籃球活動(dòng)氛圍，提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)積極性，使學(xué)生能夠加強(qiáng)鍛煉，從而促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展。

在籃球運(yùn)動(dòng)中，人體的機(jī)能不斷得到提升和加強(qiáng)，身體的協(xié)調(diào)性不斷提高。學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)中可以使其身體的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質(zhì)都得到鍛煉。投籃技術(shù)是籃球基礎(chǔ)技術(shù)之一，該技術(shù)主要依靠學(xué)生的上肢和手腕的力量。加強(qiáng)投籃練習(xí)可以提高學(xué)生的投籃命中率，以此為實(shí)戰(zhàn)比賽打下基礎(chǔ)。

二、結(jié)果與分析

（一）投籃技術(shù)動(dòng)作練習(xí)方法

在日常的投籃訓(xùn)練中，投籃的動(dòng)作可以分為單手投籃和雙手投籃。以單手肩上為例，練習(xí)時(shí)基本功和基本姿勢(shì)在投籃的過(guò)程中是至關(guān)重要的，要注意三個(gè)90°，即手掌與小臂呈90°、小臂與大臂呈90°以及大臂與身體呈90°。在投籃的過(guò)程中，手掌與小臂保持90°，另外一只手去輔助，投籃的時(shí)候球快離手時(shí)食指和中指發(fā)力，要有撥球動(dòng)作，使球后旋。在投籃時(shí)，要注意力量是從腳到膝蓋屈膝逐漸傳遞的，出手后手的姿勢(shì)要保持正確的投籃姿勢(shì)，用來(lái)控制投籃的方向。球出手后手部動(dòng)作稍作保持，用來(lái)保持投籃的穩(wěn)定性。當(dāng)讓學(xué)生了解了完整的投籃姿勢(shì)后，教師可以重點(diǎn)講解投籃的訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練時(shí)，要重點(diǎn)給學(xué)生講解身體發(fā)力的方法。學(xué)生訓(xùn)練時(shí)教師要注意觀(guān)察學(xué)生的投籃方式方式和發(fā)力順序，同時(shí)讓做得好的學(xué)生來(lái)進(jìn)行示范講解，邊示范邊講解有助于加強(qiáng)學(xué)生的認(rèn)識(shí)。教師要給學(xué)生明確身體的發(fā)力順序，要用腿部蹬地的力量來(lái)完成投籃動(dòng)作，可以使用正面教學(xué)與反面教學(xué)相結(jié)合的方式對(duì)學(xué)生投籃進(jìn)行引導(dǎo)。如果學(xué)校有條件可以購(gòu)買(mǎi)投籃機(jī)來(lái)進(jìn)行輔助訓(xùn)練，讓學(xué)生輪流練習(xí)投籃，有助于投籃動(dòng)作的固定。教師還應(yīng)要求課后讓學(xué)生做些健身和力量訓(xùn)練，來(lái)增強(qiáng)學(xué)生手臂的力量，這能最大化避免他們出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的情況。

（二）投籃命中率練習(xí)

在鞏固了投籃動(dòng)作后，就要開(kāi)始安排提升投籃命中率的練習(xí)。教師可以有針對(duì)性地進(jìn)行由近及遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法來(lái)組織學(xué)生練習(xí)，如可以安排加快投籃速度、定點(diǎn)投籃和接球投籃等，讓學(xué)生逐漸從原地投籃過(guò)渡到移動(dòng)接球投籃，讓他們學(xué)會(huì)合理利用腳步來(lái)調(diào)整接球位置，從而為投籃做好準(zhǔn)備。當(dāng)學(xué)生掌握后再?gòu)慕Y(jié)合腳步練習(xí)移動(dòng)到接球投籃練習(xí)，并提高命中率。如果命中率不高，也可以分組練習(xí)，兩人一組進(jìn)行移動(dòng)接球練習(xí)，一個(gè)人傳球一個(gè)人定點(diǎn)接球投籃，然后轉(zhuǎn)換，從而達(dá)到量變到質(zhì)變的提升。在此基礎(chǔ)上可以結(jié)合三步上籃和假動(dòng)作等來(lái)練習(xí)，模擬實(shí)戰(zhàn)提升投籃能力。

（三）實(shí)戰(zhàn)比賽中投籃的練習(xí)

1.規(guī)范投籃的動(dòng)作

學(xué)生在投籃時(shí)不管身體狀態(tài)如何都要保持手部動(dòng)作不變，不管遇到什么情況在出手的瞬間都要保持動(dòng)作不變。教師要要求學(xué)生在練習(xí)中要不斷改進(jìn)自己的動(dòng)作，大量的訓(xùn)練促使投籃動(dòng)作形成肌肉記憶，同時(shí)也可以模仿籃球球星的動(dòng)作，以專(zhuān)業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作要求自己。

2.促進(jìn)投籃與體能訓(xùn)練結(jié)合

籃球運(yùn)動(dòng)因?qū)箯?qiáng)，對(duì)學(xué)生的體能消耗很大，因此體能對(duì)投籃命中率有很大影響。體能較差的學(xué)生在體能消耗較大時(shí)，投籃動(dòng)作可能出現(xiàn)變形，降低投籃命中率。為此，教師也應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際體能狀況制定有針對(duì)性的體能訓(xùn)練目標(biāo)，并且嘗試把體能訓(xùn)練和投籃訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，力求在保證體能訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)練習(xí)投籃，讓機(jī)體適應(yīng)疲憊時(shí)候的投籃。

3.選擇良好的投籃時(shí)機(jī)

比賽中選擇一個(gè)好的投籃時(shí)機(jī)是提高投籃命中率的關(guān)鍵。投籃時(shí)機(jī)需要球員和團(tuán)隊(duì)配合，創(chuàng)造出一個(gè)相對(duì)寬松的投籃空間。因此，在日常練習(xí)投籃中，教師要有意識(shí)地訓(xùn)練學(xué)生選擇和把握投籃時(shí)機(jī)的能力。

4.培養(yǎng)學(xué)生投籃的自信心

一般來(lái)說(shuō)，學(xué)生在日常訓(xùn)練中的投籃命中率還是很高的，動(dòng)作也相對(duì)標(biāo)注。但到比賽中，學(xué)生就會(huì)因?yàn)榫o張等因素出現(xiàn)投籃動(dòng)作變形或出手時(shí)機(jī)把握不好等情況，命中率會(huì)有一定程度的下降。事實(shí)上，一個(gè)優(yōu)秀的投手不僅要有良好的投籃水平，更要有一顆強(qiáng)大的內(nèi)心，即使連續(xù)投失球，也依然要對(duì)自己的投籃有信心。教師在教學(xué)過(guò)程中要培養(yǎng)學(xué)生投籃的自信心，多和學(xué)生溝通交流，了解學(xué)生的心理動(dòng)態(tài)和練習(xí)過(guò)程中遇到的困難和問(wèn)題，及時(shí)幫助學(xué)生問(wèn)題，這樣也能提高學(xué)生的投籃命中率。

5.加強(qiáng)學(xué)生的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性練習(xí)

在日常訓(xùn)練或比賽中我們可以看到一些球員即使是在失去身體平衡的狀況下依然可以把球投進(jìn)，由此就說(shuō)明球員的身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性非常重要，而這也就成為教師開(kāi)展訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。不僅如此，在訓(xùn)練中還要幫助學(xué)生選擇合適的投籃出手角度，這也能提升投籃命中率。投籃運(yùn)動(dòng)員的身高、彈跳能力、投籃距離的遠(yuǎn)近等因素都會(huì)直接影響投籃軌跡。因此，要根據(jù)學(xué)生的身高彈跳等因素適當(dāng)調(diào)整學(xué)生的出手角度。

三、高校籃球體能訓(xùn)練方法

（一）體能差異與心理因素的影響

在高?；@球普修課中，很多學(xué)生是沒(méi)有籃球基礎(chǔ)的，部分學(xué)生的體能狀況也相對(duì)較差。而體育課籃球教學(xué)也不具備體能訓(xùn)練條件，身體素質(zhì)也還沒(méi)有達(dá)到基本要求，籃球課程教學(xué)存在較大個(gè)體差異，這會(huì)對(duì)他們的籃球課體能訓(xùn)練效果造成影響。

興趣是最好的導(dǎo)師。很多同學(xué)對(duì)籃球知識(shí)的缺乏導(dǎo)致無(wú)法正確、全面地認(rèn)識(shí)籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的樂(lè)趣，因此，學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)籃球相關(guān)知識(shí)與訓(xùn)練就缺乏主動(dòng)性和足夠的熱情。另外，那些身體素質(zhì)較差，技術(shù)能力較差的學(xué)生很難從籃球訓(xùn)練中獲得良好的體驗(yàn)感和成就感，甚至產(chǎn)生了負(fù)面情緒。因此，教師在訓(xùn)練要做到循序善誘，逐漸引導(dǎo)學(xué)生克服困難，建立學(xué)習(xí)興趣，并對(duì)學(xué)生的改變要有耐心，不要急于求成。

（二）高?；@球體能訓(xùn)練

1.四肢力量訓(xùn)練。體能訓(xùn)練應(yīng)更加強(qiáng)調(diào)下肢力量與身體的協(xié)調(diào)性練習(xí)，因籃球比賽對(duì)抗較強(qiáng)，下肢力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練占重要部分?；@球訓(xùn)練方案的制定要結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，形成系統(tǒng)化地訓(xùn)練體系。比賽中籃球運(yùn)動(dòng)屬于強(qiáng)對(duì)抗性項(xiàng)目之一，運(yùn)動(dòng)員需要持續(xù)奔跑，消耗大量的體能并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中完成傳球、投籃與防守等動(dòng)作。為了避免比賽中不必要的損傷，訓(xùn)練過(guò)程中還要強(qiáng)化手臂與小腿肌肉訓(xùn)練。

2.彈跳力訓(xùn)練?；@球體能中身體的爆發(fā)力和彈跳力訓(xùn)練是非常重要的，作為一項(xiàng)綜合性訓(xùn)練項(xiàng)目，在訓(xùn)練前應(yīng)充分活動(dòng)開(kāi)，避免在比賽中的拉傷或者扭傷等損傷出現(xiàn)，更好地保護(hù)學(xué)生的身體。學(xué)生應(yīng)堅(jiān)持在每次比賽前拉伸韌帶、肌肉與壓腿，賽后也要做放松訓(xùn)練，使身體保持最佳狀態(tài)。訓(xùn)練過(guò)程中也可以使用輔助性器械幫助運(yùn)動(dòng)員提升彈跳力，教練員應(yīng)針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員不同的特點(diǎn)有針對(duì)性地制定訓(xùn)練計(jì)劃，如跳繩、跨欄等專(zhuān)門(mén)練習(xí)彈跳的訓(xùn)練。針對(duì)小腿肌肉爆發(fā)力的提升，可安排一周進(jìn)行三次針對(duì)腿部肌肉和核心區(qū)域的練習(xí)，有利于保障身體在空中的穩(wěn)定性，同時(shí)有助于彈跳力的提升。

3.平衡力訓(xùn)練?；@球是一項(xiàng)對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，學(xué)生要想在對(duì)抗下保持身體平衡性就需要通過(guò)平衡力訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)，如單腳支撐進(jìn)行有頻率地前仰后俯動(dòng)作。要知道，在對(duì)抗下保持平衡是較為困難的，只有經(jīng)過(guò)不斷努力，身體在對(duì)抗下盡量保持平衡，在比賽中才能充分發(fā)揮技術(shù)作用。平衡力訓(xùn)練不僅強(qiáng)化了神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)，也使身體在對(duì)抗下能夠保持相對(duì)平衡，加強(qiáng)對(duì)身體肌肉群的控制，只有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期積累才能夠使身體在對(duì)抗時(shí)保持相對(duì)平衡的狀態(tài)，在比賽中發(fā)揮出真正的實(shí)力。

4.耐力訓(xùn)練。提升學(xué)生耐力的訓(xùn)練可以是折返跑、變速跑等，這類(lèi)訓(xùn)練有助于學(xué)生適應(yīng)籃球比賽節(jié)奏，這是由于折返跑是籃球比賽中最為常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式。因此，通過(guò)這種訓(xùn)練不僅能提升學(xué)生的耐力，還能讓他們更好地適應(yīng)籃球比賽的節(jié)奏。

5.核心力量訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)中力量是動(dòng)作的基礎(chǔ)，核心力量的提升不僅有助于提高對(duì)抗和身體強(qiáng)度，也有助于提升對(duì)抗平衡，促進(jìn)機(jī)體反應(yīng)能力。核心力量訓(xùn)練的目的是提高核心區(qū)域的絕對(duì)力量，核心力量提升有助于投籃時(shí)或?qū)箷r(shí)對(duì)身體的控制能力，尤其是上籃時(shí)在空中的身體對(duì)抗。核心力量訓(xùn)練以平板支撐、仰臥兩頭起、側(cè)起等以腰腹部為主的訓(xùn)練，只有堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí)才能獲得提升的效果。

四、總結(jié)

籃球是一項(xiàng)具有較強(qiáng)對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，體能儲(chǔ)備是籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，能夠幫助學(xué)生更好地提升自身的身體素質(zhì)、增強(qiáng)體能、降低肌肉、韌帶的拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高神經(jīng)系統(tǒng)與心肺功能，不斷提升機(jī)體的反應(yīng)速度，以使學(xué)生更好地投入比賽中。目前，一些高校體育教學(xué)關(guān)于籃球體能訓(xùn)練系統(tǒng)化的水平較低，多停留在基礎(chǔ)體能訓(xùn)練階段，以訓(xùn)練耐力、速度等為主，并沒(méi)有把體能與籃球項(xiàng)目充分融合。為提升高?；@球發(fā)展水平，需要不斷創(chuàng)新提高，需要在實(shí)踐中不斷探索，結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)逐步建立系統(tǒng)的體能培訓(xùn)方案，把投籃訓(xùn)練與體能訓(xùn)練進(jìn)行有效融合，促使高?；@球整體水平不斷提高。

參考文獻(xiàn)：

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