摘要：力量訓練是體育運動訓練中必不可少的內(nèi)容，尤其是足球、籃球、游泳等綜合型體育運動項目中，力量素質(zhì)是影響運動員體育能力的重要因素之一?？茖W進行力量訓練能增大運動員相關肌群力量，提高其神經(jīng)對肌肉的把控、支配能力，對運動員身體協(xié)調(diào)和穩(wěn)定都具有積極作用。本文中，筆者主要闡述了游泳訓練中力量訓練的作用，并深入探討了力量訓練在游泳訓練中的實際應用。

關鍵詞：力量訓練;游泳訓練;作用;應用

游泳運動是一項深受廣大人民群眾喜歡的運動，不僅可以鍛煉運動員心肺能力，提高身體免疫力，同時還有利于塑造美好的形體。近年來，競技游泳運動不斷發(fā)展，人們也逐漸意識到專項化力量訓練對游泳運動的重要性，力量訓練已逐漸成為游泳訓練中的重點內(nèi)容，教練員應結合游泳運動的特征以及運動員自身身體素質(zhì)做出科學的力量訓練計劃，這樣運動員才能充分發(fā)揮力量訓練的效果，提高游泳運動能力。

一、游泳訓練中力量訓練的作用

（一）提供技術支持

人出生之后，幾乎所有的時間都是在陸地上生活，已經(jīng)熟悉了陸地上的平衡桿，而游泳運動，運動員從平臺上躍出去后，身體就已經(jīng)處于無支撐狀態(tài)，穩(wěn)定性大大降低，進入到水中之后，同樣處于不穩(wěn)定狀態(tài)。在不穩(wěn)定狀態(tài)下，身體產(chǎn)生力量的唯一方式就是通過核心部分的力量，而力量訓練恰好是鍛煉運動員核心力量的重要方式，可以幫助運動員在“無支撐狀態(tài)下”更好地控制自己的身體，在水中迅速改變自身運動姿勢使身體保持平衡與前進。例如蝶泳腿鞭打動作的實現(xiàn)，需要軀干力量和下肢力量快速、準確的地傳遞到上肢，這對運動員核心力量具備非常高的要求。還有在自由泳中，運動員身體要保持尖、緊、平、直，這同樣需要核心力量來控制四肢協(xié)調(diào)用力，維持身體平衡和前進。

（二）提高運動員的身體協(xié)調(diào)能力

游泳運動是一項綜合性運動，對運動員身體素質(zhì)各項要求都比較高，像800m蛙泳需要運動員肌肉有充足的耐力，體內(nèi)有充足的儲糖含量;在400蛙泳、100m著裝游泳時需要肌肉有足夠的彈性，有足夠的爆發(fā)力等。與此同時身體協(xié)調(diào)能力也是影響運動員表現(xiàn)的關鍵因素之一，協(xié)調(diào)性好的運動員能夠長時間保持運動狀態(tài)，以最小的體力消耗，加快游泳速度。而借助于組合器械的力量訓練和水中力量訓練都可以提高運動在“不平衡狀態(tài)下”身體控制能力，通過核心力量克服水的浮力與阻力，通過核心力量帶動相關肌群和四肢，保持身體平衡。

（三）起到樞紐作用

運動學資料現(xiàn)實，人關節(jié)和肌肉有機結合，能夠使運動員在水中擁有更大的力量。在以往的力量訓練中，運動員更多注重四肢力量訓練，像上肢技術、下肢打水技術等，殊不知要想使四肢肌肉發(fā)揮出更大的力量，需要軀干乃指關節(jié)的完美配合，如果軀干力量不足，運動員四肢的力量也難以真正發(fā)揮出來，尤其是下肢的發(fā)力，對軀干腰部關節(jié)和肌群的依賴性更為明顯。軀干力量既是人體力量的來源，同樣也在人體力量傳遞中起到承上啟下的作用[1]，只有加強運動軀干核心力量的訓練，運動員的身體素質(zhì)才會進一步提高。

二、力量訓練在游泳訓練中的應用

（一）基礎性訓練手段

力量訓練是提高運動員體能素質(zhì)的重要手段，水中運動與在陸地運動存在本質(zhì)上的區(qū)別，陸地運動中四肢是穩(wěn)定運動員身體平衡的重要因素之一，而水中運動中以人體軀干核心部位為紐帶的相關肌群是維持人體平衡和協(xié)調(diào)四肢的重要支撐。無論是在何種形式的游泳運動中，人體核心力量都起到了至關重要的作用，在訓練中運動員采取以下力量訓練：

第一，徒手訓練。徒手訓練是力量訓練的初級階段，也是最為基礎的訓練，常用的訓練方法有雙腿交叉兩頭起、俯臥單臂舉、直臂仰臥挺髖、仰臥搭橋俯臥平板支撐和跪姿的俯臥撐等，還可以讓運動員背起負荷為其自重1.5倍的其他運動員，做深蹲或爬行，這樣能夠有效刺激運動員腿部肌肉，通過放松-繃緊-再放松-在繃緊的方式，提高運動員腿部肌肉的爆發(fā)力和彈力。

第二，借助單一器械訓練。該訓練是建立在運動員已經(jīng)基本掌握水中運動穩(wěn)定軀體和協(xié)調(diào)自身的技巧之上，在訓練時，常常會利用單一器械平衡踏板、懸吊拉力繩和瑞士球等，鍛煉運動員在“不穩(wěn)定環(huán)境”中的身體核心能力。例如手撐球俯臥撐，雙手撐地、兩腿并攏置于瑞士球上，身體與手臂成90°夾角，脊柱保持一條直線，與地面平行，進行俯臥撐練習，這種訓練方式能增強運動員肩部的穩(wěn)定性，鍛煉其身體重心;還有雙手撐地屈球拉球，同樣雙手撐地、雙腿并攏置于瑞士球上，身體與手臂成90°夾角，在保證軀干部分與地面平行是屈髖屈膝，利用腳尖戴著瑞士球向前滾動，直到大腿和身體成90°角，再緩緩伸髖伸膝，恢復到最初狀態(tài)，如想加大難度，也可以利用單腿進行訓練，訓練中重點是要保證身體軀干部位始終與地面保持平行。

第三，借助組合器械訓練。該類訓練方法較為復雜，并且需要運動員具備較高的力量素質(zhì)基礎。例如運動員單腳或雙腳跪立在瑞士球上，同時上肢持輕器械做舉、推、拉、擺等動作，關鍵是鍛煉人在平衡狀態(tài)下身體相關肌群的協(xié)調(diào)性，也可以調(diào)動更多的肌群參與訓練，提高運動員核心力量。

（二）差異性訓練手段

游泳運動主要包括自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳，從力量訓練的角度出發(fā)，蝶泳、蛙泳與自由泳、仰泳的力量訓練方式存在很大差別，主要是在于蝶泳、蛙泳中運動員核心力量始終在隨著身體姿勢變化而變化，核心部位上下起伏，身體發(fā)力以動力性核心部位發(fā)力為主，而在自由泳、仰泳中運動員核心力量是平衡、靜止的身體姿態(tài)強調(diào)尖、緊、平、直，以保持內(nèi)斂和流線型為主。為此，力量訓練中，蝶泳、蛙泳訓練中力量訓練為“動態(tài)力量”訓練，自由泳、仰泳訓練中力量訓練為“靜態(tài)力量”訓練[2]。例如：蝶泳、蛙泳力量訓練采取動力性搖擺練習、動力性伸縮練習和動力性抗阻練習，像實心球胸前傳球、站立式側身傳球。自由泳、仰泳力量訓練采取靜力抗阻、靜力繩索和靜力懸垂練習，像俯臥與地板上，用肘關節(jié)支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，身體保持與地板平行呈一條直線、繃緊腰腹，保持1分鐘;還可以將雙臂高舉、雙腳并攏踮地，全身挺直，使身體呈流線型，向上、向下兩個方向拉伸，拉伸到極限狀態(tài)時維持1分鐘。在實際訓練期間，教練員應將動態(tài)力量訓練與靜態(tài)力量訓練穿插交替，是運動員在動靜結合和身體各部位交替訓練中得到更為理想的訓練效果。

（三）合理安排訓練時間

目前國家上游泳訓練中力量訓練多具有快節(jié)奏、周期短的訓練方式，這就對力量訓練的時間安排提出了更高的要求，在實際訓練中運動員應針對整體肌肉與局部肌肉安排不同的訓練時間。例如，首先運動員在做好熱身運動后，進行15分鐘左右的穩(wěn)定性力量訓練，使運動員在地面上獲得理想的運動狀態(tài)，不至于下水后身體發(fā)生嚴重變形。如進行整體肌肉訓練時，應適當延長熱身運動和穩(wěn)定性力量訓練的時間，最好不超過25分鐘[3]，以便將力量訓練與整體肌肉訓練有機結合，使運動員能夠平衡訓練成果，提高其在水中的穩(wěn)定性。

（四）因材施教

每個人都是獨一無二的個體，運動員之間身體素質(zhì)也存在明顯的差異，在此背景下，如果教練員在制定力量訓練方案時都采取同一套方案，往往會出現(xiàn)訓練效果與訓練強度不符的情況。對于身體素質(zhì)較差的運動員來講，訓練量過大會導致運動員身體超負荷，起到反效果;對于身體素質(zhì)較強的運動員，訓練量小反而難以滿足其訓練需求，沒有效果[4]。為此，力量訓練計劃同樣應因人而異，教練員在制定力量訓練方案時應因材施教，保持訓練方案的差異性，使訓練方案與運動員個人身體素質(zhì)相協(xié)調(diào)，只有這樣才能使運動員得到最好的訓練效果。

另外，訓練方案的制定應遵循循序漸進的原則，由靜到動、由輕到重，采用漸進式的方法，提高運動員的力量素質(zhì)，這樣才能使運動員在長時間的訓練當中，得到最好的訓練效果，避免因運動負荷過大而造成運動損傷，起到反效果。

三、結語

總而言之，游泳訓練中進行力量訓練可以為游泳運動提供技術支持，提高運動員的身體協(xié)調(diào)能力。在實踐訓練中，教練員應合理安排基礎性力量訓練手段，重視蝶泳、蛙泳與自由泳、仰泳的力量訓練手段的差異性，通過動靜結合的訓練方式，增強運動員核心力量。同時還應兼顧運動員個體身體素質(zhì)的差異性，因材施教、合理安排訓練實踐，以增強力量訓練效果。

參考文獻：

[1]楊繼鳴.核心力量訓練在游泳訓練中的應用[J].體育風尚，2019 （2）：63–63.

[2]李秀東，王月楓，孫明君.游泳康復訓練通過鈣調(diào)蛋白激酶Ⅱ?qū)δX缺血再灌注沙鼠學習記憶功能的影響[J].中華行為醫(yī)學與腦科學雜志，2019，28 （5）：401–406.

[3]鄭麗，李冬詠，李金虎.彈力帶抗阻訓練在老年患者下肢肌肉力量訓練中的應用效果[J].安徽醫(yī)學，2019 （2）：219–222.

[4]陳睿.試論高校游泳教學中核心穩(wěn)定力量訓練措施[J].活力，2018 （20）：157–157.

作者簡介：付濤（1977-），男，天津人，天津商業(yè)大學講師，本科，研究方向：體育訓練。