摘要：體能是人認(rèn)識(shí)與改造世界的基礎(chǔ)條件和能力，是人的身體健康水平、大腦技能狀態(tài)、人體基本活動(dòng)能力等的綜合反映。體能訓(xùn)練是保持人的體能狀態(tài)的重要途徑，本文對(duì)體能訓(xùn)練進(jìn)行了相關(guān)概述，闡述了體能訓(xùn)練的重要作用，并分析了體能訓(xùn)練中的技巧與方法。

關(guān)鍵詞：體能;體能訓(xùn)練;方法

隨著“全民運(yùn)動(dòng)、健康中國”等口號(hào)的提出，運(yùn)動(dòng)健身在全社會(huì)掀起了一陣高潮，人們對(duì)自己的身體素質(zhì)、體能強(qiáng)弱的重視度越來越高。同時(shí)，隨著現(xiàn)代人們生活方式的改變，人們體能普遍下降，亞健康狀態(tài)人群不斷擴(kuò)大。尤其是當(dāng)前青少年群體，其作為中國特色社會(huì)主義重要接班人和未來建設(shè)者，體能下降問題嚴(yán)重制約了青少年群體的發(fā)展，對(duì)社會(huì)穩(wěn)定發(fā)展造成不利影響。因此，加強(qiáng)體能訓(xùn)練，對(duì)于營造健康社會(huì)，促進(jìn)青少年全面發(fā)展等方面具有重要作用。探究有效的體能訓(xùn)練技巧與方法，是確保體能訓(xùn)練作用有效發(fā)揮，實(shí)現(xiàn)體能訓(xùn)練目標(biāo)的重要前提。

一、體能訓(xùn)練相關(guān)概述

（一）體能及體能訓(xùn)練

在體育運(yùn)動(dòng)中，體能可以看作是人體表現(xiàn)出的各項(xiàng)機(jī)能能力，包括力量、速度、耐力以及靈敏度、柔韌度等。體能訓(xùn)練即是提升人體各項(xiàng)機(jī)能能力一種目的明確的、具有科學(xué)性及系統(tǒng)性的訓(xùn)練，包括了人體柔韌性訓(xùn)練、人體的力量、耐力及速度方面的訓(xùn)練等。體能訓(xùn)練是一個(gè)綜合性動(dòng)態(tài)過程，在體能訓(xùn)練過程中，需要遵循人體運(yùn)動(dòng)心理規(guī)律，制定科學(xué)的、清晰的訓(xùn)練思路與計(jì)劃，根據(jù)訓(xùn)練者的實(shí)際，實(shí)施有效訓(xùn)練，避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練、訓(xùn)練不到位等，影響體能訓(xùn)練效果。

（二）體能訓(xùn)練的重要作用與意義

首先，體能訓(xùn)練對(duì)于提升人體健康水平有重要作用。訓(xùn)練者進(jìn)行體能訓(xùn)練，可以有效提升其各個(gè)內(nèi)臟器官技能，并且增強(qiáng)其骨骼、肌肉等運(yùn)動(dòng)器官的功能，改善訓(xùn)練者中樞神經(jīng)系統(tǒng)技能，有助于訓(xùn)練者克服生物惰性，加快新陳代謝，從而提升其身體健康水平。其次，提高身體素質(zhì)，奠定良好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練是發(fā)展人的身體素質(zhì)的主要途徑，包括提高人體力量、耐力及速度等，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，最大限度地提高身體素質(zhì)，主要依靠體能訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。再次，有利于訓(xùn)練者掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)。不同體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于身體機(jī)能的要求各不相同，只有充分發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)，達(dá)到運(yùn)動(dòng)要求，才能夠掌握復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。體能訓(xùn)練是提高身體素質(zhì)的主要途徑，對(duì)于訓(xùn)練者掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有重要促進(jìn)作用。最后，提高競技能力，創(chuàng)造優(yōu)異體育運(yùn)動(dòng)成績。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，體能訓(xùn)練能夠有效改善訓(xùn)練者身體形態(tài)，提高身體機(jī)能和身體素質(zhì)，從而保障其競技能力的提升，提高在體育競技運(yùn)動(dòng)中創(chuàng)造優(yōu)異成績的可能。

二、體能訓(xùn)練的方法

（一）柔韌性訓(xùn)練

柔韌性主要是指人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，較強(qiáng)的柔韌性，有利于降低人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷的概率。并且，隨著年齡的增加，柔韌性訓(xùn)練的難度也就越大。柔韌性訓(xùn)練對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握程度具有重要促進(jìn)作用，能夠支持人體完成各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要領(lǐng)，并且有利于提高人體的協(xié)調(diào)性，提升身體素質(zhì)。在具體的柔韌性訓(xùn)練方法中，包括腿部訓(xùn)練，如腿部的壓、擺、踢等動(dòng)作訓(xùn)練;關(guān)節(jié)訓(xùn)練：踝部訓(xùn)練、送髖部訓(xùn)練以及腰部、肩部、腕部等關(guān)節(jié)部位的訓(xùn)練，在實(shí)際訓(xùn)練中，需要重視個(gè)體差異，有效區(qū)分訓(xùn)練不同項(xiàng)目，來有目的有計(jì)劃的選擇訓(xùn)練內(nèi)容。

（二）靈敏性訓(xùn)練

靈敏性訓(xùn)練主要是針對(duì)人體轉(zhuǎn)向或動(dòng)作變化能力的訓(xùn)練，在短跑的起跑訓(xùn)練、球場上反應(yīng)速度訓(xùn)練等內(nèi)容都屬于靈敏性訓(xùn)練，其主要作用是提升人體的反應(yīng)能力，從而提高人體速度、力量、耐力等各方面體能發(fā)展。訓(xùn)練者在進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練過程中，需要做好程序化與隨機(jī)性的訓(xùn)練結(jié)合，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，靈活的選用不同的訓(xùn)練方式展開。具體來說，進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練的方法包括各種起跑、聽信號(hào)變向跑、急起急停等田徑運(yùn)動(dòng)方面以下肢為主的訓(xùn)練，同時(shí)還包括在羽毛球、乒乓球接傳球等以上肢為主的訓(xùn)練，促進(jìn)訓(xùn)練者靈敏度全面發(fā)展。

（三）負(fù)重力量訓(xùn)練

要想實(shí)現(xiàn)力量的快速增長，就需要通過負(fù)重力訓(xùn)練，使肌肉承擔(dān)一定負(fù)荷。負(fù)重較大的力量訓(xùn)練能夠有效增強(qiáng)人體力量，相對(duì)較弱的中等負(fù)重力量訓(xùn)練能夠有效提高神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)肌肉的能力，并且改善肌肉的協(xié)調(diào)性;對(duì)于體能體質(zhì)較弱、訓(xùn)練水平較低的訓(xùn)練者，則以中等負(fù)重訓(xùn)練為主，逐步提升，有序提高負(fù)重力量訓(xùn)練水平。在進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練頻率不宜過高，采用隔日訓(xùn)練的效果要優(yōu)于每日訓(xùn)練。青少年在進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練時(shí)，要注意避免過度負(fù)荷，根據(jù)訓(xùn)練者自身重量或阻力選擇合適的訓(xùn)練等級(jí)。負(fù)重力量訓(xùn)練包括俯臥撐、仰臥起坐等自負(fù)重訓(xùn)練，以及肩負(fù)杠鈴深蹲、腳縛沙袋跑步等負(fù)重力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，要注意與放松跑跳結(jié)合，不能一味追求力量素質(zhì)，降低機(jī)體協(xié)調(diào)能力。

（四）力量、耐力與速度訓(xùn)練

體力與耐力的訓(xùn)練內(nèi)容具有相互制約的關(guān)系，通常不在同一訓(xùn)練時(shí)間進(jìn)行。由于人體在生理機(jī)制上的矛盾，不論是將耐力訓(xùn)練放在前面訓(xùn)練，還是將力量訓(xùn)練放在前，對(duì)于排在之后進(jìn)行的訓(xùn)練內(nèi)容在訓(xùn)練效果方面會(huì)有一定的折扣。而速度與力量的訓(xùn)練具有類似的生理學(xué)基礎(chǔ)，能夠在同一訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)進(jìn)行，但需要做好排序，速度訓(xùn)練在前，力量訓(xùn)練在后。速度訓(xùn)練中對(duì)訓(xùn)練者的興奮度要求較高，在完成速度訓(xùn)練后進(jìn)行力量訓(xùn)練，不會(huì)對(duì)后者產(chǎn)生消極作用;反之，則會(huì)由于訓(xùn)練者疲勞，而導(dǎo)致其大腦皮層處于抑制興奮狀態(tài)，影響速度訓(xùn)練效果。根據(jù)身體素質(zhì)間的相互關(guān)系，訓(xùn)練者隨著訓(xùn)練水平的提升，需要確保訓(xùn)練內(nèi)容排布的合理性，注意各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的合理搭配，確保訓(xùn)練項(xiàng)目設(shè)計(jì)的科學(xué)性，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練方法與上述相同;耐力訓(xùn)練方法主要為中長跑;速度訓(xùn)練方法包括高抬腿跑、加速跑等。

三、體能訓(xùn)練技巧

（一）放松和柔韌性協(xié)調(diào)訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間：2min;訓(xùn)練內(nèi)容：慢跑，距離控制最短400m，最長600m，慢跑中加入轉(zhuǎn)體，以及沖刺熱身訓(xùn)練，沖刺距離控制在30-50m，使身體形成運(yùn)動(dòng)感，做好身體預(yù)熱，一般為血液加速，呼吸微促，提高關(guān)節(jié)受力。

（二）關(guān)節(jié)與韌帶的牽引與放松運(yùn)動(dòng)

訓(xùn)練時(shí)間：3min;訓(xùn)練內(nèi)容：身體放松運(yùn)動(dòng)，主要為運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)，數(shù)量8-10個(gè)為宜，每個(gè)八個(gè)八拍。通過放松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，主要是活動(dòng)、打開關(guān)節(jié)韌帶，避免后期運(yùn)動(dòng)中可能會(huì)造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

（三）爆發(fā)能力與持續(xù)奔跑的先后訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間：15min;訓(xùn)練內(nèi)容：啟動(dòng)訓(xùn)練，主要為短距離折返跑，50m左右為宜，提高訓(xùn)練者在運(yùn)動(dòng)過程中的反應(yīng)能力與瞬間爆發(fā)力。持續(xù)奔跑訓(xùn)練在爆發(fā)力訓(xùn)練之后，主要是提高訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)能力，提高其在運(yùn)動(dòng)中的技術(shù)動(dòng)作完成度。持續(xù)奔跑訓(xùn)練在訓(xùn)練結(jié)束階段實(shí)施，訓(xùn)練內(nèi)容以中長跑結(jié)合沖刺跑，中長跑最短距離為1000m，最長距離為1500m，沖刺跑距離200m。

（四）無氧負(fù)荷與對(duì)抗性訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間：10min;訓(xùn)練內(nèi)容：舉重、俯臥撐等負(fù)重訓(xùn)練，以及對(duì)抗性訓(xùn)練;主要是對(duì)訓(xùn)練者在負(fù)重或者干擾情況下，作出運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作能力進(jìn)行訓(xùn)練。在進(jìn)攻防守類型的體育運(yùn)動(dòng)中，無氧負(fù)荷與對(duì)抗性訓(xùn)練能夠有效提高訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)動(dòng)作反應(yīng)能力、自我保護(hù)能力等。

（五）保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間：5min;訓(xùn)練內(nèi)容：翻跟頭、跨越障礙訓(xùn)練、常規(guī)性的自我保護(hù)動(dòng)作等;主要是對(duì)訓(xùn)練者身體協(xié)調(diào)能力、自我保護(hù)能力等方面的訓(xùn)練。

四、結(jié)語

綜上所述，體能訓(xùn)練時(shí)具有系統(tǒng)性的工作，是促進(jìn)人體各項(xiàng)機(jī)能能力有效提升的重要途徑，采取科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方法與技巧，確保訓(xùn)練有效性、安全性。雖然一些訓(xùn)練方法較為簡單，但是也需要確保訓(xùn)練的科學(xué)性，嚴(yán)格遵循人體運(yùn)動(dòng)生理規(guī)律，掌握訓(xùn)練方法與技巧，確保體能訓(xùn)練達(dá)到良好的效果。

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作者簡介：徐利峰（1971-），男，漢族，山東肥城人，所在院校：西安郵電大學(xué)，職稱：講師，學(xué)歷：研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。