宋曉露 馬立立 胡闊成

一、居家體育鍛煉熱身活動

可聽著音樂進(jìn)行熱身活動：1.從標(biāo)準(zhǔn)站立位開始直腿體前屈，雙手觸地;2.雙手慢慢向前爬行至俯臥撐位置，始終保持膝關(guān)節(jié)伸直;3.左腳向前跨出至左手外側(cè);4.左手伸直向上旋轉(zhuǎn)至最大幅度，再向下旋轉(zhuǎn)至最大幅度;5.左肘向下壓盡量觸地;6.腿向上瞪起，雙手不要離開地面，兩腿盡量蹬直;7.兩手直臂向上伸起，重心下壓成弓步伸展;8.交換至另一側(cè)重復(fù)同樣的動作。熱身活動可提升機(jī)體的運(yùn)動狀態(tài)，激活身體練習(xí)功能，預(yù)防運(yùn)動損傷。

二、居家體育鍛煉學(xué)練方法

1.雙人擺臂

目的：發(fā)展學(xué)生上肢力量，掌握正確的擺臂方法，激發(fā)興趣，愉悅身心，培養(yǎng)合作意識。

方法：跟隨節(jié)奏漸快的音樂，兩人同向前后站立，后者雙臂前平舉，可適當(dāng)調(diào)整雙臂高度，前者做擺臂練習(xí);或兩人左（右）腳靠攏，弓箭步站立，上體稍前傾，做同側(cè)臂一人前擺、另一人后擺的擺臂練習(xí)（30″～1′，40～60次/組×3～5組），間歇時間為20″。

要求：前者向前擺臂與視線平行，向后擺臂時肘關(guān)節(jié)要觸到后者雙手，跟隨音樂節(jié)奏加快擺臂頻率。

對象：水平一至水平三的學(xué)生。

2.一比高下

目的：發(fā)展學(xué)生上肢力量、核心控制能力和快速反應(yīng)能力，激發(fā)學(xué)生興趣，培養(yǎng)學(xué)生正確對待輸贏的意識。

方法：兩人逆向俯撐一手撥圓物給對方后，迅速用撥物手支撐，另外一只手去觸及自己的異側(cè)肩關(guān)節(jié)處，兩手交替做，看誰做的次數(shù)多，輸者做收腹跳5個（20～30″/組×3～5組），間歇時間為30″。

要求：俯撐時控制身體盡量直。

對象：水平一至水平五的學(xué)生。

3.“空中打擊”

目的：發(fā)展學(xué)生反應(yīng)能力、上肢肌力和腳步靈活性，培養(yǎng)規(guī)則意識。

方法：兩人相距1.5～2m，一人手持氣球開始，將氣球拍給同伴，兩人互拍擊氣球。

要求：拍擊速度快，球不低于腰部（30～50″/組×4～6組），間歇時間為30″。

對象：水平一至水平三的學(xué)生。

4.投準(zhǔn)練習(xí)

目的：發(fā)展學(xué)生上肢力量，提高投擲準(zhǔn)確度，激發(fā)學(xué)生興趣。

方法：在2～3m處放置儲物桶，手持小球（或沙包、紙團(tuán)）投入儲物桶內(nèi)，兩手交換練習(xí)。也可兩人配合，一人投球，另一人手持儲物桶在移動中接球（或沙包、紙團(tuán)）（15～20次/組×4～6組），間歇時間為20″。

要求：不越線，快而準(zhǔn)。

對象：水平一至水平三的學(xué)生。

5.躲閃跳躍

目的：發(fā)展學(xué)生下肢力量，鍛煉學(xué)生靈活應(yīng)變和協(xié)調(diào)能力，激發(fā)鍛煉的斗志。

方法：兩人合作，一人蹲著持桿從練習(xí)者腳下擺過，練習(xí)者雙腳跳過桿;跳躍者也可繞圓圈慢跑，持桿者適當(dāng)轉(zhuǎn)體跟進(jìn)，跳躍者在一小圈中跳躍桿2～3次（20～30″，20～30次/組×3～5組），間歇時間為30″。

要求：根據(jù)學(xué)情桿可高可低、可快可慢，可左可右繞過，活動中要注意安全。

對象：水平一至水平四的學(xué)生。

6.十字跳

目的：發(fā)展學(xué)生下肢力量和節(jié)奏感，培養(yǎng)家人間的合作能力。

方法：自己或與家人手拉手踏著音樂節(jié)拍進(jìn)行雙腳十字跳，可標(biāo)注ABCD依次練習(xí)，也可一個點(diǎn)上10次循環(huán)（20″，30次/組×4～5組），間歇時間為20″。

要求：腳下有彈性，落地輕，踏著音樂節(jié)拍。

對象：水平一至水平四的學(xué)生。

7.“不倒翁”

目的：提高學(xué)生反應(yīng)能力和專注力。

方法：兩人相距1.5～2m處，左手持拖把面對錯身站立，拖把在一條橫軸上，一人喊“1——2——跑”兩人交換位置，拖把倒下為失敗，互換角色，也可3人以上圍成圓（順、逆時針）練習(xí)（10～15次/組×3～5組），間歇時間為20″。

要求：手持拖把要與地面垂直，喊數(shù)可快可慢，活動中要注意安全。

對象：水平一至水平四的學(xué)生。

8.“騎車郊游”

目的：發(fā)展學(xué)生腰腹和腿部力量，促進(jìn)親子感情。

方法：自己或與家人坐在凳上手挽手，踏著音樂節(jié)拍進(jìn)行蹬車步練習(xí)（20～30″，30～50次/組×4～5組），間歇時間為20″。

要求：選擇節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，節(jié)拍可快可慢，蹬車時兩腿伸直中途不落下。

對象：水平一至水平五的學(xué)生。

9.螃蟹搬家

目的：發(fā)展學(xué)生上肢、腰腹力量和平衡能力，培養(yǎng)學(xué)生堅毅的品質(zhì)。

方法：自己或與家人，用“螃蟹爬”把眼前物品運(yùn)到2～3m的“家”，再螃蟹爬返回（3～5個/組×4～6組），間歇時間為20″。

要求：練習(xí)時控制好身體的平衡，維持穩(wěn)定。

對象：水平一至水平四的學(xué)生。

三、居家體育鍛煉結(jié)束放松

聽著舒緩的音樂，根據(jù)鍛煉內(nèi)容選擇適合的放松拉伸，使機(jī)體從緊張狀態(tài)逐漸過渡到平穩(wěn)狀態(tài)。如在鍛煉“騎車郊游”后的放松練習(xí)，可以采用弓式瑜伽拉伸，避免腹部痙攣。

居家趣味體育鍛煉的九種方法遵循循序漸進(jìn)原則，練習(xí)的強(qiáng)度和密度根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整。在鍛煉過程中加強(qiáng)科學(xué)監(jiān)測，出現(xiàn)胸悶、頭暈、呼吸困難等現(xiàn)象應(yīng)立即停止鍛煉。女生在生理期要適當(dāng)鍛煉，腰腹肌類練習(xí)盡量不做。練習(xí)后要注意拉伸放松。要持之以恒，每天鍛煉時間不少于1h。居家身體練習(xí)的方法種類繁多，學(xué)生在居家鍛煉時要科學(xué)把握好時間、次數(shù)、組數(shù)，控制好量與強(qiáng)度，在鍛煉過程中以游戲?yàn)檩d體，科學(xué)學(xué)練，才能真正增強(qiáng)體質(zhì)，提高自身免疫力和抗御疾病能力。