李猛

【摘要】為了探討心率與體育鍛煉的關(guān)系這個問題，文章運用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等方法進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有很多關(guān)于心率指標(biāo)計算的方法可以用來指導(dǎo)體育鍛煉，通過甄別篩選出幾種方法供健身愛好者使用，更能準(zhǔn)確把握體育鍛煉效果，規(guī)避危險，促進(jìn)全民健身的深入開展。

【關(guān)鍵詞】心率? 靶心率? 體育鍛煉

近年來，全民健身活動火熱起來，廣場舞、健身走、健身跑等健身活動如火如荼，有的群眾為了減肥也是拼了，大運動量的健身活動展開，甚至出現(xiàn)了暈厥等危險情況，但是怎么針對自己的情況進(jìn)行健身，好多普通人并不清楚，自己健身活動的安全范圍是多少？如何確定呢？有什么簡便的方法嗎？下面我從容易檢測的心率指標(biāo)方面做一個研究。

一、心率的定義

心率（Heart? Rate）是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)。運動心率則是指人體在運動時所保持的心率狀態(tài)。常人在安靜狀態(tài)下的心率水平在 60～100 b/min 為正常心率水平，達(dá)到 55～70 b/min 時為理想心率。靶心率（THR），是指通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時有效而安全的運動心率。靶心率范圍在60%與80%HRmax（最大心率）之間。它是判斷有氧運動的重要依據(jù)。有氧運動指標(biāo)嚴(yán)格來說是需要通過血液生化檢測的，特別是血乳酸的水平來判斷。但在實踐中，最簡單的方法就是通過運動中的心率來判斷。運動中的心率比較容易檢測，能隨時反應(yīng)身體當(dāng)時的狀況。研究表明，讓有氧運動心率在維持在特定的范圍中，并延續(xù)一定的時間，才能獲得鍛煉的理想效果。因此心率在運動中具有不可替代的作用，是重要的體育鍛煉參考依據(jù)。

二、心率與體育鍛煉的關(guān)系

心率是指導(dǎo)和評價體育鍛煉生理負(fù)荷的常用指標(biāo)，在體育鍛煉過程中，經(jīng)常使用最高心率、靜息心率、平均心率、心率恢復(fù)時間等指標(biāo)來判斷運動負(fù)荷大小。在運動中心率過慢，健身效果就差;心率過快，就會對健康產(chǎn)生威脅。只有在運動中維持適當(dāng)?shù)男穆剩拍苋〉幂^好的鍛煉效果。但是每個人的身體情況不同，體育鍛煉的有氧心率范圍也就不同。一般來說，接近有氧心率范圍的上限，訓(xùn)練效果越好，接近有氧心率范圍的下限，訓(xùn)練效果越差，但是體育鍛煉要遵循循序漸進(jìn)和量力而行的原則，不能單純追求心率指標(biāo)。體育鍛煉必須要用科學(xué)的態(tài)度，什么數(shù)據(jù)都不是萬能的，循序漸進(jìn)和量力而行的原則也是很重要的。

心率與運動強度，攝氧量等有什么關(guān)聯(lián)呢？Christensen和Berggren等學(xué)者提出，運動強度與心率在一定的范圍內(nèi)線性關(guān)系。Zavorsky等學(xué)者通過實驗證明，最大心率和最高攝氧量存在高度相關(guān)性。

著名學(xué)者凌啟平提出，要用平均心率在評價體育課的運動負(fù)荷，并建議最佳心率區(qū)間是120～140次/分，此區(qū)間對一般學(xué)生的健身效果最佳。

我國衛(wèi)生部在 1998 頒布的《中小學(xué)生體育鍛煉運動負(fù)荷衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)（WS/T101- 1998）》中對體育課的時間、運動強度提出了更具體的要求，明確規(guī)定體育課和課外鍛煉的合理負(fù)荷是：每次基本部分運動時間 20～30 分鐘;基本部分靶心率在 120～200 次/分內(nèi);每周課時（包括課外鍛煉，小學(xué) 45 分鐘，中學(xué) 50 分鐘）不少于 5 次。

在心肺功能方面，每周 3 次、每次持續(xù)時間超過 30 分鐘的高強度（80%最高心率）運動可以提高最大攝氧量 10%（3～4 m L/kg/min），但低強度的體育鍛煉效果對于改善心肺功能卻無明顯效果，因此在體育鍛煉時應(yīng)保證有足夠的強度。所以說體育鍛煉的時候保持足夠的強度很重要，最大心率的準(zhǔn)確性就顯得非常重要了。

日本學(xué)者池上的研究認(rèn)為：運動時心率在110次/分以下，機(jī)體的血壓、血液、尿液和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，健身效果不明顯;心率140次/分時，每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯;心率為150次/分時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好;心率在160～170次/分之間時，無不良反應(yīng)，健身效果不明顯;心率達(dá)到180次/分時，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，容易產(chǎn)生疲勞和運動損傷。因此，最佳靶心率計算的結(jié)果在110～160次/分。

近年來，猝死的事件屢屢發(fā)生， 心律不齊、房顫等這類心臟問題也常見不鮮，主要是因為每個人的體質(zhì)、生活方式、心理狀態(tài)不盡相同，做出適合自己的運動方案才是最好的。所以用心率指標(biāo)指導(dǎo)和評價體育鍛煉生理負(fù)荷，在體育鍛煉過程中，還可以使用最高心率、靜息心率、平均心率、心率恢復(fù)時間等指標(biāo)來判斷運動負(fù)荷大小。這樣既能避免危險的出現(xiàn)，還能盡可能的增大運動量，起到最大的健身效果。

三、結(jié)論：

在健身活動中，心率指標(biāo)是一個簡便易行的指標(biāo)，容易檢測，也方便根據(jù)心率的變化做出相應(yīng)的運動改變，在進(jìn)行體育課鍛煉的時候可以準(zhǔn)確把握自己的心率進(jìn)行指導(dǎo)鍛煉，會明顯降低鍛煉的風(fēng)險，增加自身的鍛煉安全，還能根據(jù)鍛煉的目標(biāo)準(zhǔn)確把握，提高鍛煉的積極性，評價鍛煉的效果，并根據(jù)鍛煉的情況制定更加合理的健身計劃，相促進(jìn)全民健身的深入科學(xué)開展，。

參考文獻(xiàn)：

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