距離2020年高考只有一個(gè)月時(shí)間了，如何調(diào)整狀態(tài)，充分利用時(shí)間，以最佳狀態(tài)迎接高考呢？ 希望下面的典型案例和心理老師的支招解惑，能對(duì)高三學(xué)子有所幫助。

-------跨越高原期-------

【案例一】

新冠疫情復(fù)課后，同學(xué)們像離弦的箭一樣往前飛，學(xué)習(xí)效率提高，進(jìn)步也很快。小炫也是這樣。但是最近，雖然同樣努力甚至付出了更多，反復(fù)刷題效果卻很差，知識(shí)點(diǎn)總是記不住，越學(xué)越糊涂了，甚至出現(xiàn)了上課走神的情況，是不是碰到了惡魔的“高原期”？

【心理分析】

不少高三考生會(huì)經(jīng)歷學(xué)習(xí)中的“高原現(xiàn)象”，它是指在學(xué)習(xí)過(guò)程中的一定階段，產(chǎn)生學(xué)習(xí)效率低、學(xué)習(xí)進(jìn)步緩慢，甚至停止的現(xiàn)象。造成學(xué)生高原現(xiàn)象的原因主要有：高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)造成生理和心理疲勞;學(xué)習(xí)方法缺乏“升級(jí)換代”，缺乏歸納比較和整理，留有知識(shí)漏洞;嚴(yán)重者會(huì)考前焦慮、患得患失，影響學(xué)習(xí)效率，無(wú)形中加速了高原現(xiàn)象。

【專家支招】

1. 心態(tài)是關(guān)鍵。高原現(xiàn)象并不意味著學(xué)習(xí)到了極限，成績(jī)到了極限。多休息緩解疲勞，比如：去散個(gè)步呼吸下新鮮空氣，梳理思路，再提醒自己哪個(gè)部分還需要調(diào)整，再重新出發(fā)。

2. 方法是根本。越是臨近復(fù)習(xí)后期往往越需要知識(shí)上的綜合，減少題海戰(zhàn)術(shù)，多花時(shí)間在歸納習(xí)題類型，總結(jié)解題方法，力求把知識(shí)融會(huì)貫通。記憶方法盡量多一些，調(diào)動(dòng)各種感覺(jué)通道，即眼、耳、口、手等綜合利用。

3. 效率是保證。安排好時(shí)間，有效地把握老師的節(jié)奏，但也不必固守老師的進(jìn)度，根據(jù)自己各學(xué)科的層次將自己低的“桶板”加長(zhǎng)。

4. 找弱補(bǔ)差是途徑。首先要找出自己的“弱點(diǎn)”，針對(duì)自己的“弱點(diǎn)”，認(rèn)真篩選出質(zhì)量較高的針對(duì)性資料或訓(xùn)練材料。在這方面，可多求助老師，因?yàn)槔蠋熓掷锏馁Y料一般都比較豐富，且老師的辨別力也比同學(xué)們高得多。

（浙江省龍港市第二高級(jí)中學(xué)? 鄭蓓蓓）

-------惜時(shí)有妙招-------

【案例二】

小文的基礎(chǔ)薄弱，高考延后一個(gè)月對(duì)他來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息。他將時(shí)間安排得滿當(dāng)當(dāng)?shù)?，不容許片刻放松，熬夜是家常便飯?？墒遣恢罏槭裁矗罱杏X(jué)很吃力，做題出錯(cuò)率高，成績(jī)也沒(méi)有進(jìn)步。

【心理分析】

學(xué)習(xí)中也存在“馬太效應(yīng)”，學(xué)習(xí)好的同學(xué)，看書(shū)做題很輕松，自主安排時(shí)間讓自己取得更大進(jìn)步;基礎(chǔ)薄弱的同學(xué)，學(xué)得很痛苦，根本擠不出時(shí)間來(lái)自我提高。于是，學(xué)習(xí)成績(jī)的“貧富差距”越拉越大，哪怕挑燈夜讀懸梁刺股，復(fù)習(xí)效果還是不盡人意。其實(shí)勞逸結(jié)合是關(guān)鍵，誰(shuí)的效率高誰(shuí)就勝出。

【專家支招】

1. 學(xué)會(huì)排序。臨近考試，提分是終極目標(biāo)。初步設(shè)置提分目標(biāo)，按照提分率來(lái)給各科排序，提分率高的學(xué)科優(yōu)先完成，保證自己的時(shí)間一直做重要的事。

2. 學(xué)會(huì)舍棄。如果基礎(chǔ)知識(shí)學(xué)得費(fèi)力，那一味挑戰(zhàn)難題就不是件好事。建議找出自己的薄弱知識(shí)，挑與自己能力水平相當(dāng)?shù)念}目做，這樣不僅可以循序漸進(jìn)地提高解題能力，也能獲得學(xué)習(xí)成就感。

3. 學(xué)會(huì)提速。做題提速可以運(yùn)用“四分之三”原理。華東師大心理系教授王峰介紹：如果一個(gè)任務(wù)需要一個(gè)小時(shí)完成的話，學(xué)生可以預(yù)設(shè)自己必須把該任務(wù)在 45分鐘（60分鐘的四分之三）內(nèi)完成。做了這樣的心理設(shè)定之后，就極有可能在 45～60分鐘內(nèi)完成該任務(wù)?！八姆种痹砜梢詷O大地提高人的自控力。

（浙江省蒼南縣馬站高級(jí)中學(xué)? 蔡琳喜）

-------做樂(lè)觀考生-------

【案例三】

高三的阿哲目標(biāo)是考進(jìn)重點(diǎn)院校，卻因新冠疫情打亂學(xué)習(xí)節(jié)奏，本想靠寒假?zèng)_刺階段拼一拼，可他在家常?？刂撇蛔∽约和鎯河螒?，學(xué)習(xí)效率也很低。開(kāi)學(xué)后的第一次模擬考，他考出歷史最低點(diǎn)，他覺(jué)得老師把他從重點(diǎn)線希望生的名單中劃出去了，腦子里全是自己落榜的畫(huà)面，快崩潰了……

【心理分析】

心理學(xué)家埃利斯認(rèn)為：人不是因?yàn)槭虑槔_，而是被對(duì)待事情的看法所困擾?？忌绕湟琛耙云湃?、糟糕至極、絕對(duì)要求”等看法所導(dǎo)致的低落情緒。比如阿哲為“老師把自己劃出重點(diǎn)線名單”的猜測(cè)而郁郁寡歡，也許根本沒(méi)有所謂的希望生名單;即使有，也應(yīng)該把精力放在如何提高學(xué)習(xí)效率上來(lái)，而不是胡思亂想。

【專家支招】

改變情緒從改變對(duì)待事情的看法開(kāi)始：

1. 首先，寫(xiě)出情緒低落時(shí)腦海里對(duì)待這件事的所有看法。

2. 其次，評(píng)估這些看法是否合理，會(huì)不會(huì)太片面，太悲觀，或者包含“必須”“一定”等字眼，如果符合其一就是存有不合理的看法。

3. 隨后，找出事實(shí)真相，或找出原來(lái)看法的破綻，給自己換上一個(gè)更積極、更讓自己開(kāi)心的解讀方式，一旦自己可以接受，情緒就會(huì)隨之好轉(zhuǎn)。

值得注意的是，因?yàn)橛龅揭咔椋L(zhǎng)期離開(kāi)集體生活，導(dǎo)致開(kāi)學(xué)后出現(xiàn)不適應(yīng)感，此時(shí)要加強(qiáng)人際交往，多與同學(xué)、老師溝通。

（浙江省龍港中學(xué) 上官鄭粉）

----迎戰(zhàn)新藝考----

【案例四】

疫情原因，2020年的藝考專業(yè)課放在文化課考試之后進(jìn)行。隨著高考臨近，藝考生晴晴學(xué)著文化課擔(dān)心藝考科目荒廢，練著藝考科目又擔(dān)心文化課成績(jī)落后，本來(lái)文化課基礎(chǔ)比較薄弱，心儀的院校只看文化成績(jī)錄取，她為此感到十分著急。

【心理分析】

受疫情影響，藝術(shù)類考試，有的?？既∠械男？佳舆t，還有的改為網(wǎng)絡(luò)?？肌@對(duì)2020級(jí)115萬(wàn)藝考生而言，形勢(shì)突變：招錄時(shí)間壓縮，藝考生被迫減少?？?文化課成績(jī)對(duì)?？加绊懜黠@;相同院校的競(jìng)爭(zhēng)更激烈;藝考生需強(qiáng)化網(wǎng)絡(luò)面試技巧。這些改變帶來(lái)的不確定性，使考生產(chǎn)生選擇焦慮及生涯猶豫，普遍存在情緒困擾。

【專家支招】

1. 認(rèn)知改變：順應(yīng)自然，接受現(xiàn)實(shí)。

疫情之下高考延遲和藝考政策變化，對(duì)所有考生是一樣的，這個(gè)意義上是公平的。與情緒共處，順其自然，不必刻意地改變它，如此一來(lái)，你的情緒反倒會(huì)漸漸消退，甚至無(wú)聲無(wú)息地消失。

2. 行為調(diào)整：轉(zhuǎn)移注意，為所當(dāng)為。

唯有實(shí)際行動(dòng)是轉(zhuǎn)移注意力最好的方法。安排好每日作息，把藝考科目的練習(xí)穿插于文化課學(xué)習(xí)之間，集中精力做好手頭上的事情，在行動(dòng)中獲得適應(yīng)現(xiàn)狀的勇氣。

3. 好用的減壓法：做正念或蝴蝶拍練習(xí)。

心煩意亂時(shí)可以嘗試正念或蝴蝶拍練習(xí)，幫助自己趕跑不安和緊張情緒。

（浙江省蒼南縣靈溪第二高級(jí)中學(xué)? 吳欣）

高考不是人生的終點(diǎn)。不管結(jié)果如何，支撐我們堅(jiān)持下去、走得更遠(yuǎn)的不僅僅是夢(mèng)想，更在于自律和良好的習(xí)慣。這場(chǎng)特殊的備考經(jīng)歷，終將成為我們?nèi)松须y忘的回憶。