王玲玉

摘要：新冠肺炎疫情防控期間，教育部發(fā)出“停課不停學(xué)”的通知。同學(xué)們每天在家里上網(wǎng)課，沒(méi)有了學(xué)校的約束，似乎家里誘惑特別多。面對(duì)學(xué)習(xí)任務(wù)一拖再拖，成為家長(zhǎng)頭疼不已的問(wèn)題，面對(duì)已經(jīng)開(kāi)學(xué)或即將開(kāi)學(xué)，學(xué)生們又焦慮不已。如何克服拖延，成為網(wǎng)課下中小學(xué)生亟待解決的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：網(wǎng)課;拖延癥;疫情防控期間

新冠肺炎疫情防控期間，教育部發(fā)出“停課不停學(xué)”的通知。中小學(xué)生每天在家里上網(wǎng)課，沒(méi)有了學(xué)校的約束，似乎家里誘惑特別多，面對(duì)學(xué)習(xí)任務(wù)孩子們的拖延讓家長(zhǎng)們頭疼不已。那如何幫助孩子們順利上好網(wǎng)課，克服學(xué)習(xí)拖延呢？

一、什么是拖延癥？

拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。

二、拖延癥有什么危害？

嚴(yán)重的拖延癥會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康帶來(lái)消極影響，如出現(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、負(fù)罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。

三、造成拖延癥的原因？

（一）生理因素：無(wú)法把注意力集中在手頭上的事情，專(zhuān)注度不夠，容易受外界的影響而分心;

（二）反抗心理：不喜歡去做一些被他人委派的任務(wù)，愛(ài)和父母唱反調(diào)，父母越催促，反而越拖拖拉拉;

（三）沒(méi)有興趣：對(duì)于自己沒(méi)有興趣的事情，往往會(huì)覺(jué)得無(wú)聊、乏力、提不上興趣;

（四）情緒因素：對(duì)于要完成目標(biāo)，沒(méi)有足夠的信心，或是沒(méi)有達(dá)到自己的完美要求，產(chǎn)生自責(zé)等負(fù)面情緒等;

（五）目標(biāo)問(wèn)題：由于目標(biāo)過(guò)大，且沒(méi)有顯著的回報(bào)，產(chǎn)生拖延。

四、拖延癥的發(fā)生機(jī)制

加拿大卡爾加里大學(xué)的心理學(xué)家皮爾斯·斯蒂爾（Piers Steel），建立了一個(gè)數(shù)學(xué)公式，以此來(lái)推測(cè)拖延癥會(huì)在什么時(shí)候發(fā)生。

他認(rèn)為，拖延癥可以通過(guò)數(shù)學(xué)模型被理解或總結(jié)，而這個(gè)數(shù)學(xué)模型主要有四個(gè)變量，每個(gè)變量都能夠通過(guò)量表來(lái)測(cè)定。

這個(gè)公式就是：U=EV/ID。其中：

U表示效率，完成任務(wù)的效率;

E表示對(duì)成功的信心;

V表示對(duì)任務(wù)的愉悅程度;

I表示容易分心的程度;

D表示多久能得到回報(bào);

斯蒂爾教授認(rèn)為，通過(guò)這個(gè)公式，分析拖延癥人士在其中分子和分母的大小，就可以理解他們拖延的成因，然后采取有效的方式，幫助他們把自己拖延方式降到最低，從而提高戰(zhàn)勝拖延癥的成功率了。

五、如何克服拖延癥？

（一）打造輕松愉悅的學(xué)習(xí)環(huán)境

大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)需要愉悅的情緒為基礎(chǔ)?；叵胍幌伦跁?shū)桌前的你，如果幾個(gè)小時(shí)之后感覺(jué)自己又不自覺(jué)地浪費(fèi)了時(shí)間，你是會(huì)自我譴責(zé)，還是自我鼓勵(lì)呢？有一兩秒的遺憾、懊悔和責(zé)備也是正常的，不過(guò)相比無(wú)濟(jì)于事的自我譴責(zé)，還是先原諒自己吧。因?yàn)榍榫w會(huì)影響我們大腦執(zhí)行工作學(xué)習(xí)任務(wù)。

另外呢，大腦習(xí)慣以低消耗、自動(dòng)化的方式運(yùn)轉(zhuǎn)，基本原則就是極致簡(jiǎn)單。表現(xiàn)在大腦偏愛(ài)固定的自動(dòng)化處理模式，傾向于避開(kāi)全新的挑戰(zhàn)或不熟悉的事物，一有機(jī)會(huì)就“鉆空子偷懶”。因此，如果要在短時(shí)間內(nèi)完成大量的改變，大腦就會(huì)覺(jué)得“好累啊”“我不想干了”，放棄的可能性就會(huì)大大增強(qiáng)，所以，我們要有客觀的自我期待，而且，想要得到長(zhǎng)久而穩(wěn)定的積極改變，就要確保在改變的過(guò)程中不要有太多的壓抑、不爽、厭煩、倦怠。所以，每次只改變一點(diǎn)點(diǎn)。

此外，追求完美，會(huì)是導(dǎo)致我們不想行動(dòng)的一個(gè)“壓力源”。因?yàn)橐坏┫胱非笸昝溃蜁?huì)總覺(jué)得自己用當(dāng)前的方法去做，就出現(xiàn)不好的結(jié)果，既然如此，就寧愿不開(kāi)始了。最好的做法，就是先不管結(jié)果，先把事情做出來(lái)，也可以從最容易的點(diǎn)入手去做，大腦就不會(huì)太抗拒行動(dòng)了。

（二）保證充足睡眠和足夠的體能

精力管理金字塔是由可以分為相互獨(dú)立又彼此關(guān)聯(lián)的四種精力構(gòu)成，分別為體能、情感、思維和意志。精力金字塔中越底層的部分越基礎(chǔ)，底層的精力會(huì)影響上層的精力。從我們的精力金字塔中，我們也可以發(fā)現(xiàn)，如果體能不足，那么我們的情緒、思維、意志都會(huì)受到影響。

網(wǎng)課下的居家學(xué)習(xí)，很多學(xué)生忍不住晚睡。無(wú)論什么原因不早睡，它的代價(jià)就是會(huì)影響第二天一整天的效率，上課聽(tīng)不進(jìn)去，做題做不下去。此外，情緒還可能受到影響，睡眠不足的我們會(huì)易怒、敏感。

那么，我們?nèi)绾螌?shí)現(xiàn)早睡呢？正確的方法不是強(qiáng)迫自己去睡覺(jué)，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺(jué)的事情。另外，可以利用習(xí)慣的慣性，有很多同學(xué)周末睡覺(jué)的時(shí)間和工作日是不同的，那每次周末打破習(xí)慣，周一再重建，會(huì)影響生物鐘的習(xí)慣。另外呢，每天要堅(jiān)持鍛煉，體能的充足能助你擁有充沛的精力。

（三）制定科學(xué)有效的日程清單

一張日程清單，會(huì)幫助你清空大腦內(nèi)存，促進(jìn)任務(wù)的執(zhí)行，而且還能給我們及時(shí)的自我反饋！

當(dāng)我們把每天要做的事情做成一個(gè)日程清單，每做完一個(gè)就畫(huà)一個(gè)對(duì)勾。這個(gè)打?qū)吹膭?dòng)作就給我們很大的犒賞，給了我們很大的激勵(lì)，給我們帶來(lái)很多的精神愉悅。

所以，每天做一個(gè)日程清單，磨刀不誤砍柴工。

在日程清單中，你可以將你的大部頭任務(wù)分解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，逐一填到你每天的list里面。每天的任務(wù)清單列好之后，再簡(jiǎn)單地按照重要程度排一下先后順序。要特別注意雖不緊急但很重要的事情，如鍛煉身體、背誦單詞之類(lèi)暫時(shí)做和不做都無(wú)明顯影響的事情，要有計(jì)劃地主動(dòng)去做，減少緊急而不重要的事情，如取快遞，他人臨時(shí)的游戲申請(qǐng)，臨時(shí)任務(wù)等等，合理安排一定的可以讓我們徹底放松的不緊急且不重要的事情。

最后，還要特別注意，不要把計(jì)劃安排的特別滿，在任務(wù)和任務(wù)之間留足空擋。這對(duì)于剛剛開(kāi)始練習(xí)自律的同學(xué)尤其重要，因?yàn)槲覀円婚_(kāi)始對(duì)做事情的時(shí)間沒(méi)有客觀的認(rèn)識(shí)，原來(lái)我認(rèn)為寫(xiě)一篇論文一個(gè)小時(shí)就夠了，結(jié)果在這個(gè)過(guò)程中我發(fā)現(xiàn)我對(duì)這種題材并不了解，結(jié)果用了兩個(gè)小時(shí)來(lái)完成。因此影響了我們接下來(lái)任務(wù)的完成， 甚至一整天計(jì)劃都被打亂了。還產(chǎn)生對(duì)我們的能力產(chǎn)生懷疑，對(duì)自己任務(wù)沒(méi)有完成自責(zé)，失望，這些負(fù)面情緒會(huì)讓我們不愿意繼續(xù)完成這些任務(wù)。所以，彈性制定我們的日程清單，對(duì)我們剛開(kāi)始形成自律很重要的。

（四）讓自己獲得即使反饋

產(chǎn)生拖延癥的前提，就是事件本身復(fù)雜而無(wú)趣。因?yàn)閺?fù)雜，人就會(huì)對(duì)事情產(chǎn)生焦慮感，擔(dān)心自己做不好，擔(dān)心自己堅(jiān)持不下去。如果你長(zhǎng)期從事一件事，并沒(méi)有獲得明顯的回報(bào)，不管是物質(zhì)上，還是心理上，你就很難堅(jiān)持行動(dòng)。

很多時(shí)候我們堅(jiān)持不下來(lái)，拖延或者放棄一件事情，很大程度上在于我們看不到回報(bào)，沒(méi)有得到正向的激勵(lì)反饋。學(xué)習(xí)也一樣，總是告訴自己要努力把這課學(xué)好，定了一個(gè)宏大的目標(biāo)，卻沒(méi)有給自己定下具體的小目標(biāo)。努力去弄懂一道作業(yè)題目，課前預(yù)習(xí)課上努力跟上老師的節(jié)奏，本身就會(huì)給我們帶來(lái)不斷的反饋。別指望努力10分鐘就能跟上虧欠已久的學(xué)習(xí)節(jié)奏。從完成小目標(biāo)做起！

很多同學(xué)卻忽略了學(xué)習(xí)中小目標(biāo)的重要性，只有把大目標(biāo)拆成小目標(biāo)，不斷的完成一個(gè)又一個(gè)小目標(biāo)，我們才能獲得足夠的反饋，才能不斷前進(jìn)。

（五）建立一個(gè)少誘惑的外在環(huán)境

高度自律的人，并不是依靠意志力完成自控的，他們更擅長(zhǎng)打造一個(gè)誘惑很少的外在環(huán)境。因?yàn)椋约汉妥约簯?zhàn)斗時(shí)是非常耗能的。

把書(shū)桌放在離床比較遠(yuǎn)的地方;要上網(wǎng)課了，就關(guān)閉所有其他的網(wǎng)頁(yè)，全屏網(wǎng)課視頻;把繩子放在外衣口袋，把運(yùn)動(dòng)鞋放在門(mén)口，為下樓做運(yùn)動(dòng)提供足夠的支持……

少誘惑且能為新習(xí)慣的養(yǎng)成提供支持的環(huán)境，我們的大腦就很容易接受，也更能誘導(dǎo)出自律的行為。

最后呢，準(zhǔn)備一套外出服而不是睡衣，再準(zhǔn)備一個(gè)干凈整潔的書(shū)桌學(xué)習(xí)，只放我們本節(jié)課的課本、練習(xí)冊(cè)、筆和本子等，給我們的學(xué)習(xí)一個(gè)儀式感。

參考文獻(xiàn)

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