呂傳彬

老話常說，“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)”。的確，睡覺是我們生活中一項(xiàng)頭等大事，很多人最大的心愿就是能睡個(gè)好覺，尤其是老年朋友，睡覺更是關(guān)乎身體健康的大事。

失眠的人大多有容易緊張、沮喪的特質(zhì)，除了擔(dān)憂生活中的各種事務(wù)，最典型的心理現(xiàn)象就是對(duì)睡眠的預(yù)期焦慮，經(jīng)常在就寢時(shí)間開始擔(dān)心自己今晚是否能睡好，接著又過度擔(dān)心失眠造成的后果。其實(shí)不論是失眠患者或是非失眠患者，干擾睡眠最重要的因子之一就是“過度清醒的心身狀態(tài)”。所謂過度清醒的心身狀態(tài)，就是到了就寢時(shí)間，整個(gè)人還處在白天的活躍狀態(tài)無法就寢入睡。調(diào)整好自己的心身狀況，讓我們?cè)诰蛯嬊俺尸F(xiàn)最佳“預(yù)備入眠”的狀態(tài)，才可一夜好眠，酣然入夢(mèng)。

◎ 建立睡眠好習(xí)慣

建立好的生活習(xí)慣，可以幫助我們更好地入眠。

1.睡前4小時(shí)避免食用刺激性物質(zhì)：咖啡因是一個(gè)常見影響睡眠的物質(zhì)，由于咖啡因的效力常持續(xù)數(shù)小時(shí)，睡前4小時(shí)內(nèi)不要攝取含咖啡因的食物。尼古丁為刺激性物質(zhì)，會(huì)造成身體釋放腎上腺素至血液中，使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。酒精和前兩者的不同在于，酒精一開始可以快速誘導(dǎo)入眠，但會(huì)造成睡眠結(jié)構(gòu)的破壞，變得淺眠、易醒。另外，盡量別空腹睡覺，但也別吃得太飽。

2.傍晚運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量以及正確的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有助于睡眠的形成。許多失眠患者睡前做激烈的運(yùn)動(dòng)想讓自己趕快睡著，殊不知睡前激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓自己處于亢奮的狀態(tài)，所以要在就寢前至少2小時(shí)完成運(yùn)動(dòng)。較理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以在傍晚左右，進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.減少噪聲、溫度、光線、臥具的影響：臥室宜安靜，溫度合宜，太冷太熱都會(huì)影響睡眠;睡覺時(shí)室內(nèi)光線不要太明亮，可拉上窗簾或戴眼罩睡覺;至于床鋪的環(huán)境，原則上軟硬程度可看個(gè)人喜好。

◎ 學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練的目的在于降低睡前的身心過度活躍，好讓體內(nèi)的睡眠系統(tǒng)能幫我們逐漸入眠。在睡覺前的1～2小時(shí)就要結(jié)束工作，做一些放松身心的事情，如聽輕音樂、整理床鋪、洗漱等。有規(guī)律且固定的慣性動(dòng)作，是為了讓身體和睡眠建立起一個(gè)聯(lián)結(jié)和習(xí)慣。再配合放松活動(dòng)，作為睡眠前的準(zhǔn)備。

放松方式中包含了漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸等幾種較常見的做法。找到適合的方式，并持之以恒地執(zhí)行，形成自己獨(dú)有的睡眠習(xí)慣。

1.肌肉放松：學(xué)習(xí)肌肉放松的訣竅，首先要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉緊張時(shí)的感覺。該階段的訓(xùn)練內(nèi)容包括收縮肌群，注意體會(huì)其緊繃的感覺;再放松肌肉群，體會(huì)放松的感覺。練習(xí)時(shí)身心要平靜、緩慢，不要急躁;選擇一個(gè)安靜而不受干擾的地方，閉眼練習(xí)。依序收縮手臂、額頭、臉部、咬合關(guān)節(jié)、肩膀、軀干、腳，直至自己能夠感覺出每一個(gè)肌肉群產(chǎn)生的緊張，然后緩慢地放松，從而體會(huì)放松的感覺。一般來說，每一個(gè)部位收縮約5秒，放松約15秒，切忌不要因過度注意計(jì)時(shí)而分散了自己的意念。

2.腹式呼吸：腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，并能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于放松、安定神經(jīng)。首先讓自己處于坐著或躺著的輕松位置，雙手中指輕觸放在肚臍邊，試著緩慢用鼻吸氣，用嘴吐氣，以腹部的起伏帶動(dòng)呼吸，看著雙手中指尖分開，就代表是氣吸進(jìn)來了，接著再緩慢平穩(wěn)地吐氣。須注意，如果感覺不舒服或頭暈，可改變呼吸的頻率或深度。

◎ 調(diào)控睡眠三大系統(tǒng)

調(diào)控睡眠的三大系統(tǒng)為：睡眠債、清醒系統(tǒng)、生理時(shí)鐘。失眠時(shí)，積極調(diào)控睡眠系統(tǒng)，可以緩解失眠問題。

失眠時(shí)，應(yīng)該“累積睡眠債”。正常的人經(jīng)過整天的工作，睡眠債會(huì)隨著時(shí)間慢慢累積，等到了睡覺時(shí)間恰巧達(dá)到最高點(diǎn)，而啟動(dòng)睡眠。因此，失眠者白天不宜過多地躺在床上，可在合宜的時(shí)間內(nèi)多做運(yùn)動(dòng)。

失眠時(shí)要“校準(zhǔn)生理時(shí)鐘”。每個(gè)人每天會(huì)在固定的時(shí)間起床和就寢，這部分的調(diào)控和體內(nèi)荷爾蒙有很大關(guān)系。在睡覺前，身體就會(huì)開始逐漸分泌褪黑激素，到凌晨4～5點(diǎn)時(shí)達(dá)到最高峰后，血中濃度開始下降。搭配褪黑激素日夜的循環(huán)機(jī)制，身體生理機(jī)制進(jìn)行日夜交替更迭循環(huán)。很多失眠患者為了能“早一點(diǎn)”入睡，刻意提早上床時(shí)間或是賴床補(bǔ)眠的結(jié)果都會(huì)搞亂睡醒的節(jié)奏，撥亂生理時(shí)鐘，所以失眠時(shí)仍然要在合適的時(shí)間上床、起床。

將失眠視為一個(gè)“過于清醒”的病。當(dāng)人類遇到危險(xiǎn)或緊張時(shí)，清醒系統(tǒng)作用即在于抵抗睡眠系統(tǒng)的作用而維持清醒，睡覺時(shí)，須降低清醒系統(tǒng)活性，幫助入睡。睡覺前從事耗神的工作會(huì)增加清醒度，而睡不著時(shí)輾轉(zhuǎn)難眠卻又硬躺在床上會(huì)加重?zé)┰昱c清醒度。因此，睡前要練習(xí)放松，而睡不著時(shí)也不要硬躺，等到有睡意時(shí)再躺上床，可以有效緩和清醒系統(tǒng)的活性。

常見的失眠癥狀可分為：入睡困難、睡眠中斷、早醒及睡不飽。但失眠是一種主觀的感受，背后可能有相當(dāng)多的病因，需要仔細(xì)地區(qū)分判斷，方能找到根本的原因，對(duì)癥治療?；旧?，失眠依照癥狀是否超過一個(gè)月，分為“暫時(shí)性失眠”與“慢性失眠”。短暫失眠者，維持睡眠習(xí)慣并放松身心，就可緩解失眠狀況。當(dāng)慢性失眠已經(jīng)影響到白天的情緒、工作效率或是造成精神不濟(jì)與疲倦時(shí)，這樣的失眠癥狀往往只是冰山一角，就像發(fā)燒一樣，應(yīng)該要找出真正的致病原，不宜盲目地服用藥物壓制癥狀，治標(biāo)不治本。

（編輯? ? 王? ? 幸）

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