周振國

摘 ?要：一提起耐久跑教學，總感覺心有余而力不足。耐久跑訓練枯燥乏味，是學生害怕但又是初三體考中必考項目，其得分是區(qū)分學生體質(zhì)最主要的指標，因此如何提高耐久跑得分是全體初三考生最關(guān)注的問題。筆者結(jié)合近年教學經(jīng)驗及考場觀察，從考前1年、跑前10min、跑中3個時間節(jié)點來探討不同階段耐久跑要注意哪些問題，為應考師生提供參考策略。

關(guān)鍵詞：體育中考 ?耐久跑 ?參考策略

中圖分類號：G80 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）03（c）-0229-02

1 ?考前1年的訓練方案

一提起耐久跑教學，總感覺心有余而力不足，相信這是每個從事體育教學的人的共同感受。耐久跑不是純技術(shù)型運動，不能像排球項目一樣，通過短期的、反復的機械練習，達到熟能生巧的地步。耐久跑能力的提高，除了掌握正確的技術(shù)動作，還需要具備較好的耐力。從生理學的角度分析，耐久跑成績?nèi)Q于人體在活動中攝取外界空氣中氧的水平和無氧條件下的工作能力[1]。換言之，想要提高耐久跑成績，就需要提高心血管機能及中樞系統(tǒng)穩(wěn)定性。耐久跑是一項依賴于體質(zhì)又能改變體質(zhì)的運動，因此每學期只有一單元的耐久跑教學是無法高效地提高學生成績，提前至少1年的訓練規(guī)劃尤為重要。

1.1 體適能狀態(tài)調(diào)整

提高耐久跑成績是一個循序漸進的過程，需要科學地制定訓練計劃，不宜“下猛藥”。由于中學生大多數(shù)時間在于理論課學習，在制定訓練計劃時應考慮可行性、可操作性，盡可能將階段訓練周期拉長，同時根據(jù)不同階段重點突破內(nèi)容設置訓練任務（見表1）。

準備期的設置是讓身體和心理做好充足的準備，避免突然的高強度運動對身體造成損傷，另一方面暗示自己進入訓練周期，避免松懈。準備期的訓練不要求強度，每周完成3次訓練，第一次訓練目標為1000m，爭取用平穩(wěn)的呼吸跑完，注意速度和節(jié)奏的協(xié)調(diào)，中間不能間斷。接下來的每次訓練遞增200m，依此類推，完成4周的訓練后，相信身心均已進入狀態(tài)。正式訓練前期應著重于“量”的訓練，通過定距跑、間歇跑等手段進行重復練習，讓學生身體機能逐漸適應。此階段不需要過分強調(diào)時間，避免學生產(chǎn)生恐懼心理。中期是一個量變向質(zhì)變轉(zhuǎn)化的時期，主要是在保證訓練量的基礎(chǔ)上提高訓練的強度，訓練內(nèi)容由基礎(chǔ)訓練逐漸的轉(zhuǎn)為專項訓練。后期除基本訓練外，增加模擬比賽法。每周一次的模擬測驗，可以讓學生深度適應考試節(jié)奏、氛圍。最后一個階段為考前調(diào)整期，減強度，不減量，使身體始終保持平穩(wěn)狀態(tài)。

1.2 心理狀態(tài)調(diào)整

教學中發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在學生是談“跑”色變，每當宣布課的內(nèi)容是耐久跑時，學生們哀嚎一片，即使是耐久跑成績達標的學生亦是如此。有一個初一的女生，每次跑步要哭2次，跑前一次，跑后一次，但每次都能達到中考滿分線。經(jīng)過詢問，該生害怕耐久跑的主要原因有2個，一是枯燥乏味，二是“極點”帶來的痛苦反應。心理狀態(tài)的好壞是體育競賽勝敗的前提條件，當內(nèi)心充滿恐懼，骨骼肌會出現(xiàn)不穩(wěn)定的收縮、心肺系統(tǒng)也會紊亂，從而影響競技水平，提前1年進行各種心理調(diào)整訓練，讓學生克服心理障礙非常關(guān)鍵。模擬訓練法是各訓練隊常用的方法，針對比賽中可能出現(xiàn)的情況反復進行實戰(zhàn)性練習，并在與比賽條件相似的環(huán)境下安排訓練，讓學生習以為常，保持心理穩(wěn)定。還有一種方法是集中注意力訓練，就是使學生學會全神貫注于一個確定目標，不受任何外來刺激的影響和內(nèi)心雜念所分散，始終把心理活動指向和集中于當前的活動任務上。如在訓練中讓其認準一個同學跟跑，不在乎快慢，只要求跟住即可。如果是單獨訓練，也可讓其將注意力放在擺臂上，要求每次擺臂都要前不漏肘，后不漏手，強迫注意力高度集中，建立必勝的信心。

2 ?跑前10min的準備工作

體育中考的考場像一個封閉的闖關(guān)游戲，考生需要完成相應的考試才能進入下一個關(guān)卡，耐久跑就是體育中考的最后一個關(guān)卡，前面考試完成較快的學生至少有10min的調(diào)整時間。這段時間里有的學生在耐久跑待考區(qū)興奮地討論跳繩、排球等項目的成績;有的學生在考場內(nèi)觀看同學好友的考試;有的學生在觀察耐久跑場地的情況。10min應該做些什么？如何利用這短暫的時間為耐久跑做足準備，讓體育中考畫上圓滿的句號。

2.1 利用間隙恢復體力

充沛的體力是完成耐久跑的前提條件，而學生在進入耐久跑待考區(qū)前，已經(jīng)進行至少一項的考核，精神的高度集中會導致體力的多倍流失。與同伴過多的交談，會讓神經(jīng)持續(xù)興奮，待興奮勁頭過去身體就會疲憊。此時最佳的做法是安靜坐在候考區(qū)，平復心情、穩(wěn)定呼吸，讓緊張的神經(jīng)放松一下，并及時補充少量的水分和能量物質(zhì)。

2.2 檢查鞋服

高水平運動員在訓練和比賽中隊服裝要求非常高，雖然初中考生的水平達不到高水平運動員的標準，但對服裝的要求不能松懈。跑鞋是跑步最重要的裝備，好的鞋子不僅僅可以跑得更省力，更關(guān)鍵的是可以防止運動損傷，基本的功能就是減震、防滑、透氣。衣褲選擇速干材質(zhì)的短袖和短褲，以減少汗水帶來的不適感，同時減小對下肢的束縛。跑前10min已經(jīng)無法選擇鞋服了，這時要做的是整理好鞋服。鞋帶要松，避免過緊導致腳部血液不循環(huán)，但鞋結(jié)要打緊，最好多打一結(jié)，防止在跑步中鞋帶松散。

2.3 充足的準備活動

在考場上，經(jīng)?？吹綄W生緊張過度導致發(fā)揮失常，特別是一個項目失利后，會加劇恐慌心理，造成惡性循環(huán)。在與老師暫時失聯(lián)的情況下，如何自我調(diào)整心態(tài)極為重要。準備活動是最好的調(diào)整賽前狀態(tài)的方法，準備活動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，調(diào)節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應速度加快，參加活動的運動中樞間相互協(xié)調(diào)，為正式練習或比賽時生理功能迅速達到適宜程度做好準備。中考時間一般在5月，氣溫適宜，無需過多熱身，10min也無法進行專項的練習，考生們可以在休息時做一下拉伸練習。在出發(fā)前做3～5次蹲跳和高抬腿練習，讓肌肉緊張起來。