【關(guān)鍵詞】正念減壓;心理輔導(dǎo);活動(dòng)設(shè)計(jì)

【中圖分類號(hào)】G441? 【文獻(xiàn)標(biāo)志碼】B? 【文章編號(hào)】1005-6009（2020）24-0014-03

【作者簡介】朱夏艷，上海市寶山區(qū)行知外國語學(xué)校（上海，200444）教師，一級(jí)教師。

【設(shè)計(jì)理念】

面對(duì)此次新型冠狀病毒肺炎疫情，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)焦慮、擔(dān)憂、恐懼等消極情緒。本節(jié)心理輔導(dǎo)課旨在通過一系列活動(dòng)引導(dǎo)學(xué)生活在當(dāng)下，為所當(dāng)為，幫助學(xué)生舒緩消極情緒，適應(yīng)新學(xué)期的學(xué)習(xí)生活。

正念，即有意識(shí)地覺察當(dāng)下發(fā)生的一切，不做評(píng)價(jià)和判斷。正念練習(xí)可以幫助學(xué)生提升關(guān)注當(dāng)下的能力，學(xué)會(huì)與壓力共處，接納、感受并化解壓力，有效緩解消極情緒。

【活動(dòng)目標(biāo)】

引導(dǎo)學(xué)生主動(dòng)關(guān)注并體驗(yàn)當(dāng)下的感覺，調(diào)節(jié)壓力，舒緩消極情緒;用心發(fā)現(xiàn)當(dāng)下的美好，增強(qiáng)積極情緒，獲得幸福感。

【活動(dòng)過程】

一、熱身活動(dòng)

教師：同學(xué)們，歡迎大家來到心理課堂！許久未見，不知道大家的心情怎么樣？

請學(xué)生選擇情緒卡，分享最近的情緒感受。

學(xué)生可能的回答：寒假一直待在家里，不能外出，覺得有點(diǎn)煩悶;開學(xué)了，見到同學(xué)覺得很開心，但還是有點(diǎn)擔(dān)心疫情，希望能盡快控制;聽說老家有個(gè)鄰居被傳染了病毒，現(xiàn)在還在醫(yī)院，心里很難過。

教師：的確，在我們的生活中會(huì)出現(xiàn)各種積極或消極情緒。在新冠疫情侵襲的日子里，我們多少有些焦慮、擔(dān)心或難過，這些都是正常的情緒反應(yīng)。但我們擁有當(dāng)下的力量，使用當(dāng)下的力量，我們的心情會(huì)由陰轉(zhuǎn)晴！在體會(huì)當(dāng)下的力量前，讓我們來品嘗兩粒葡萄干愉悅一下心情。

設(shè)計(jì)意圖：通過選擇情緒卡，引導(dǎo)學(xué)生分享情緒，接納面對(duì)疫情時(shí)出現(xiàn)的消極情緒。引出主題“當(dāng)下的力量”，激發(fā)學(xué)生探究的興趣。

二、主題活動(dòng)

1.“正念葡萄干”練習(xí)。

PPT出示規(guī)則：每位學(xué)生拿兩粒葡萄干，按自己喜歡的方式品嘗。然后再次選擇情緒卡，分享情緒感受。

學(xué)生可能的回答：我覺得比之前開心一些，葡萄干很甜;我選擇的情緒卡是喜悅，葡萄干甜甜的，吃后心里也甜甜的;我也覺得很開心，上心理課還能吃葡萄干，哈哈！

教師：是的，美食可以帶給大家愉悅。下面我們來換一種品嘗的方法，看看會(huì)不會(huì)有不一樣的感受。現(xiàn)在，請大家再拿起一粒葡萄干，感受它和手指的接觸，感受它的質(zhì)感。然后把它放在手心，全神貫注地觀察它的顏色、褶皺、凹凸或者其他的特征。觸摸它，感覺它是柔軟的或是堅(jiān)硬的，粗糙的或是光滑的?，F(xiàn)在，把它放到你的鼻子下面，仔細(xì)地聞聞它的味道，也可以把它放到耳朵邊，聽聽它有沒有發(fā)出什么聲音。好了，現(xiàn)在把它慢慢放到嘴邊，感受它和嘴唇的接觸。慢慢地將它放進(jìn)嘴里，先不嚼，只是體會(huì)它在你嘴里的感受?，F(xiàn)在可以開始嚼了，慢慢地嚼，感覺嘴里的唾液如何與它融合?，F(xiàn)在準(zhǔn)備吞咽了，有意識(shí)地體驗(yàn)吞咽的感覺。好了，現(xiàn)在你已經(jīng)把它咽了下去，再去感覺一下，它從你的喉嚨，慢慢進(jìn)入食道，再進(jìn)入胃里的感覺。這一次，我們用到了“當(dāng)下的力量”，這是一次專注當(dāng)下的“正念葡萄干”練習(xí)，和第一次吃葡萄干比，大家有什么不一樣的感受嗎？請大家選擇情緒卡，在《當(dāng)下心情表》（見表1）的“品葡萄干”那欄畫出當(dāng)下“心情預(yù)報(bào)”并寫下情緒體驗(yàn)，如可以用晴天、多云等不同天氣情況表達(dá)心情狀態(tài)，填寫“情緒體驗(yàn)”時(shí)可根據(jù)情緒卡上的情緒詞做選擇并具體說明。

學(xué)生填寫《當(dāng)下心情表》并分享。

學(xué)生可能的回答：第一次我只吃到了甜味，剛才嘗試的時(shí)候，覺得有一陣酸又有一陣甜，兩種感覺好奇妙，就好像雨過天晴，彩虹出現(xiàn)，情緒體驗(yàn)是驚喜;第一次吃葡萄干，沒想什么就吞了下去，第二次當(dāng)我把它放到嘴邊的時(shí)候，感到自己的口水不由自主地流了出來，這種感覺讓我特別興奮……

教師：驚喜、幸福、興奮，這就是當(dāng)下的力量！“正念葡萄干”體驗(yàn)讓我們擁有了更多積極的情緒體驗(yàn)。生活中還有很多美好的事情可以讓我們專注當(dāng)下并細(xì)細(xì)體會(huì)，讓我們一起在冥想中深入探索。

設(shè)計(jì)意圖：通過兩次不同的“品葡萄干”體驗(yàn)，讓學(xué)生充分調(diào)動(dòng)身體各部分的感官進(jìn)行體驗(yàn)并感受專注當(dāng)下的積極力量。

2.正念冥想。

播放音頻“活在當(dāng)下，體驗(yàn)生命的饋贈(zèng)”。

冥想引導(dǎo)語：生活中總會(huì)遭遇許多的煩惱、猶豫與沮喪，猶如此刻應(yīng)對(duì)新型冠狀病毒，我們的心情如何，取決于我們選擇怎樣的態(tài)度，使用怎樣的處理方式。面對(duì)真假難辨的信息，活在當(dāng)下，也許是最好也是最簡單的態(tài)度?；钤诋?dāng)下，時(shí)間是我們最大的財(cái)富，擁有了當(dāng)下的美好時(shí)光，就擁有了過去和未來。

此刻，請你環(huán)顧一下周圍的環(huán)境，感受這份寂靜的空間感，或者感受一下空間是否是靜止的。要帶著足夠的認(rèn)真去觀察，而不是想當(dāng)然地以為或者思考。你可以探究物體是不是真的一動(dòng)不動(dòng)，要覺察這一點(diǎn)，你必須先做到完全靜止，必須有足夠的警覺。

如果你正在考慮接下來要做的事情，感到緊張與焦慮，可以試著讓自己放松下來，做兩次深呼吸。吸氣時(shí)感受氣體進(jìn)入身體的感覺，呼氣時(shí)感受體內(nèi)的氣體被排出的感覺。將注意力放到此刻，而接下來要做的事情，都會(huì)以此刻的形式到來，所以只需要專注于此刻就行。

覺察一下此刻自己體內(nèi)的狀態(tài)，是放松的還是緊張的。覺察一下，自己是否存在難以停下來的思考，不停地評(píng)論什么，感受什么，或者陷入什么情緒中。如果有，帶著好奇心去覺察它，不帶有任何的意圖，不帶有任何的控制，只是單純地感受它。如果周圍有一些噪音，也沒有關(guān)系，噪音只是內(nèi)在的一種判斷與定義。試著允許噪音存在，不去干擾它。

可以試著將所有的意識(shí)都放到呼吸上，去探究當(dāng)注意力完全放到呼吸上時(shí)，思維是否會(huì)停止。不去控制呼吸，不去加強(qiáng)也不去壓抑它，只是試著去觀察呼吸的存在。觀察呼吸是怎么進(jìn)行的，帶來了什么感覺。觀察呼吸是否會(huì)自主地進(jìn)行，去放松自己的身體，感受這一刻身體的真實(shí)感覺，不去命名或者分析與判斷，而是真切地感受這一刻身體的感覺。靜靜地待在這一刻，享受生命的饋贈(zèng)。這次的正念練習(xí)到這里就結(jié)束了。你可以在忙碌和焦慮時(shí)打開這個(gè)音頻，享受一段寧靜而舒適的冥想時(shí)光。期待你的下次收聽。

教師：我們又一次用到了“當(dāng)下的力量”。在剛才的“正念冥想”中，你有什么樣的情緒體驗(yàn)？請同學(xué)們選擇情緒卡，填寫《當(dāng)下心情表》并分享。

學(xué)生可能的回答：剛開始冥想時(shí)，我覺得腦袋里冒出很多想法，停不下來，就像“狂風(fēng)暴雨”一般，后來慢慢將注意力集中到呼吸，覺得“雨瞬間停了下來”，現(xiàn)在覺得特別輕松;我覺得有一種雨后空氣的清新感，心情十分舒暢;關(guān)注到腹部的一起一伏，讓我覺得特別平靜，很舒服。

教師：是的，正念冥想也可以讓我們專注當(dāng)下，緩解緊張壓力，增強(qiáng)積極情緒體驗(yàn)。

設(shè)計(jì)意圖：通過正念冥想練習(xí)，引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)自我覺察，時(shí)刻與自己的身體做聯(lián)結(jié)，深入體會(huì)專注的力量。

三、總結(jié)活動(dòng)

教師：生活中還有什么事可以通過正念練習(xí)，讓我們專注其中呢？

學(xué)生可能的回答：我覺得吃飯、喝水都可以使用正念;我很喜歡看書，覺得看書的時(shí)候也可以體會(huì)到“當(dāng)下的力量”……

教師：的確，在生活中還有很多美好的事情，如喝茶、書法、讀書等，都可以讓我們專注其中并細(xì)細(xì)體會(huì)。希望大家能夠?qū)W會(huì)正念，使用正念，專注于發(fā)現(xiàn)當(dāng)下的美好，擁有當(dāng)下的力量，獲得更多積極情緒，為幸福生活加油充電！

設(shè)計(jì)意圖：結(jié)合學(xué)生的實(shí)際體驗(yàn)，通過頭腦風(fēng)暴，發(fā)現(xiàn)更多可嘗試的正念練習(xí)，將正念融入生活，緩解消極情緒，獲得積極體驗(yàn)。

【活動(dòng)反思】

本節(jié)課通過一系列正念練習(xí)，引導(dǎo)學(xué)生在疫情恐慌中專注當(dāng)下，為所當(dāng)為，緩解可能出現(xiàn)的焦慮、擔(dān)憂、恐懼等消極情緒?！澳睢笨煞植馂椤敖裥摹?，意為將“心”放在每一個(gè)“今天”，即活在當(dāng)下。因此，將本課課題定為當(dāng)下的力量，可以幫助學(xué)生理解“正念”。

帶著對(duì)于“正念”的理解和感悟，開啟正念練習(xí)活動(dòng)，可以幫助學(xué)生更快地找到覺察當(dāng)下的感覺。在“葡萄干練習(xí)”的分享環(huán)節(jié)，學(xué)生覺察到了從未有過的感官體驗(yàn)，也深入感受到了正念的精髓。在“正念冥想”練習(xí)中，加入“腹式呼吸法”的指導(dǎo)與練習(xí)后，學(xué)生能很快進(jìn)入覺察狀態(tài)，體驗(yàn)到從未有過的放松與舒暢。