許齊鳴

摘? 要：大部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員具備良好的核心力量是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。重競(jìng)技項(xiàng)目有以技戰(zhàn)能為主導(dǎo)的格斗對(duì)抗性項(xiàng)目，比如拳擊、摔跤、柔道、跆拳道;以體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)目，比如舉重，都對(duì)核心力量有著極高的要求。本文首先闡述核心部位的概念以及核心力量在重競(jìng)技項(xiàng)目中的作用，而后提出核心力量的訓(xùn)練要素、注意要點(diǎn)。同時(shí)，分析當(dāng)前關(guān)于核心力量評(píng)估和訓(xùn)練方法的優(yōu)劣面。最后，指出核心力量訓(xùn)練要和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作及傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相結(jié)合，還有需要處理好核心力量評(píng)估和訓(xùn)練之間的關(guān)系，使之更加科學(xué)和系統(tǒng)。

關(guān)鍵詞：重競(jìng)技? 核心力量? 訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（b）-0034-03

1? 重競(jìng)技項(xiàng)目的概念

重競(jìng)技項(xiàng)目是按照運(yùn)動(dòng)員體重來(lái)嚴(yán)格規(guī)定分組的競(jìng)技比賽項(xiàng)目，包括拳擊、柔道、摔跤、舉重和跆拳道。重競(jìng)技項(xiàng)目是中國(guó)體育的金牌大戶，約占奧運(yùn)會(huì)金牌數(shù)目的20%。

2? 國(guó)內(nèi)外對(duì)核心部位的界定

核心力量訓(xùn)練在歐美也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[1]。那么，對(duì)于核心部位的界定及核心部位包含的肌肉，國(guó)內(nèi)外的專家學(xué)者對(duì)此有著不同的看法。

國(guó)外大部分學(xué)者將核心定義在“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”部位[2]。Christopher M.Powers認(rèn)為核心部位是骨盆、髖關(guān)節(jié)及其周圍肌肉及肌腱、韌帶組織[3]。Ian Hasegawa則認(rèn)為，核心肌群是由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[4]。

國(guó)內(nèi)學(xué)者王衛(wèi)星在概括總結(jié)國(guó)外學(xué)者觀點(diǎn)后指出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群[5]。黎涌明、陳小平等學(xué)者把核心界定為脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用[6]。而于紅妍則在研究中將核心部位界定為人體膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域[7]。

由此可見(jiàn)，核心部位不是某塊單一的肌肉或者肌群。從肌肉位置上來(lái)說(shuō)，它位于人體的中間部位，起著承上啟下的作用。從肌肉的數(shù)量來(lái)說(shuō)，核心肌群涉及單關(guān)節(jié)肌肉和多關(guān)節(jié)肌肉、淺層肌肉和深層肌肉。因此，核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)腰腹肌訓(xùn)練有著本質(zhì)的差別。對(duì)于核心部位的界定有利于運(yùn)動(dòng)員和教練員更科學(xué)地安排核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作。

3? 核心力量在重競(jìng)技項(xiàng)目中的作用

核心力量訓(xùn)練作為重競(jìng)技項(xiàng)目訓(xùn)練中的一個(gè)重要部分對(duì)于該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員實(shí)戰(zhàn)能力的提升有著重要意義。國(guó)際業(yè)余拳擊聯(lián)合會(huì)在2009年開(kāi)始正式執(zhí)行了新的拳擊競(jìng)賽規(guī)則，規(guī)則強(qiáng)調(diào)在鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)進(jìn)攻的同時(shí)提高攻防轉(zhuǎn)換節(jié)奏，以速度為靈魂，以擊打到對(duì)手有效部位得點(diǎn)為目的[8]。拳擊出拳的動(dòng)作過(guò)程是由三部分組成，分別是下肢蹬地、軀干扭轉(zhuǎn)及最后的出拳擊打，而第二部分軀干扭轉(zhuǎn)則對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量提出了較高的要求。軀干部位正是運(yùn)動(dòng)員的核心部位，它在起著溝通上下肢力量的同時(shí)還有產(chǎn)生力量的作用。核心部位的快速收縮旋轉(zhuǎn)可以加快上肢擊打的速度和力度。

柔道項(xiàng)目需要全身90%以上的肌肉參與技術(shù)動(dòng)作的完成。王利群[9]在研究柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練時(shí)指出，腰背腹（髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、背長(zhǎng)肌、背短肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌等）屬于柔道技術(shù)完成的重要肌群，并且提出柔道專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)放在手指、手腕、上臂、前臂、肩帶、腰背和腿部肌群的訓(xùn)練上。除此之外，有文獻(xiàn)指出摔跤運(yùn)動(dòng)員身體最主要發(fā)力的肌肉在身體的主軀干，也就是腰、背、腹部的肌肉力量[10]。以上所說(shuō)的核心部位力量包括兩方面內(nèi)容，一是核心部位深層肌肉穩(wěn)定脊柱在骨盆中立位及維持身體重心的力量。二是核心部位表層肌肉收縮發(fā)力以對(duì)抗和克制對(duì)手為目的的快速收縮力量。

黃寶宏、王衛(wèi)星[11]在研究競(jìng)技跆拳道項(xiàng)目體能訓(xùn)練特征時(shí)指出，跆拳道實(shí)戰(zhàn)中很多肌肉的工作形式都是以“離心—向心”為主，比如在后退防守?fù)尮r(shí)，運(yùn)動(dòng)員后腿制動(dòng)，臀大肌和股四頭肌進(jìn)行離心收縮，隨后快速地向心收縮進(jìn)行后腿橫踢，表現(xiàn)為一個(gè)“拉長(zhǎng)和縮短”的周期。這里所提到的臀大肌和股四頭肌都是起點(diǎn)在骨盆和髖部的核心部位肌肉，可以對(duì)其進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。因?yàn)樗鼈兪歉街隗w表以快肌纖維為主，所以收縮時(shí)可以產(chǎn)生較大的力量。對(duì)于它們的訓(xùn)練也可以加入一些不穩(wěn)定的因素，這樣可以提高肌肉的本體感覺(jué)控制能力。

盧德明、萬(wàn)德光[12]曾對(duì)我國(guó)優(yōu)秀女子舉重選手挺舉技術(shù)進(jìn)行分析，將挺舉動(dòng)作劃分為兩部分：提鈴至胸（下蹲翻）和上挺。整個(gè)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員若是可以充分利用伸髖、伸膝、蹬腿力量，縮短制動(dòng)的時(shí)間，將會(huì)增大發(fā)力效果從而提高挺舉的成績(jī)。這里所強(qiáng)調(diào)的伸髖、伸膝及蹬腿等動(dòng)作不僅體現(xiàn)了核心部位傳導(dǎo)力量的作用，也突出了其積極收縮、主動(dòng)發(fā)力的功能。

綜上所述，核心力量在重競(jìng)技項(xiàng)目中確實(shí)發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，那么選擇什么動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練核心力量及如何科學(xué)地安排核心力量訓(xùn)練成為當(dāng)下亟待解決的課題。

4? 核心力量訓(xùn)練的要素

4.1 注意核心部位肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展

傳統(tǒng)的腰腹肌訓(xùn)練將重點(diǎn)放在使軀干做屈曲動(dòng)作的腹直肌上，它們只是關(guān)注身體前側(cè)體表的肌肉，而忽略了軀干后側(cè)使脊柱做伸展動(dòng)作的深層和淺層肌肉，如多裂肌、棘間肌、背闊肌及豎脊肌。這不僅導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)員屈肌和伸肌沒(méi)有得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，也加深了在高強(qiáng)度訓(xùn)練中受傷的隱患。羅陵、謝勇統(tǒng)計(jì)了我國(guó)37名優(yōu)秀男子舉重運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷情況，得出腰部損傷占總?cè)藬?shù)的89.18%，僅次于膝蓋損傷的94.59%[13]。力量訓(xùn)練的協(xié)調(diào)性在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中扮演著重要角色，其具體指在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，完成動(dòng)作的主動(dòng)肌和協(xié)同肌、屈肌和伸肌及大肌群和小肌群之間力量發(fā)展是否在科學(xué)的比例內(nèi)。如果力量或者柔韌等身體素質(zhì)存在極大的不協(xié)調(diào)，那么薄弱肌群受傷的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)加大。

4.2 建立核心力量訓(xùn)練的難度等級(jí)

任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及動(dòng)作技能的學(xué)習(xí)都應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則。核心力量訓(xùn)練也是一樣，只有熟知?jiǎng)幼鞯碾y度系數(shù)，才更有可能一步一個(gè)腳印地進(jìn)步。學(xué)者李春雷依據(jù)訓(xùn)練時(shí)身體狀態(tài)穩(wěn)定與否及負(fù)荷強(qiáng)度從小到大將田徑的核心力量訓(xùn)練分為7個(gè)等級(jí)，分別是穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性運(yùn)動(dòng)、穩(wěn)定狀態(tài)下的無(wú)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性運(yùn)動(dòng)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的克服自重的運(yùn)動(dòng)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量練習(xí)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí)，以及穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí)[1]。這里的非穩(wěn)定因素主要借助于瑜伽球、TRX懸吊器械或平衡墊等器械，而負(fù)荷的變化主要來(lái)自于徒手訓(xùn)練或適當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練。除此之外，重競(jìng)技項(xiàng)目核心訓(xùn)練的動(dòng)作設(shè)計(jì)也可以從支撐面的大小、穩(wěn)定與否、有無(wú)輔助及有無(wú)阻力等方面考慮設(shè)計(jì)。

4.3 核心力量訓(xùn)練要與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練結(jié)合

核心力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中占有舉足輕重的作用，但是它不是萬(wàn)能的。任何訓(xùn)練的目的都是為了提升運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)能力，所以重競(jìng)技項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練最好能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合，其動(dòng)作設(shè)計(jì)可以根據(jù)不同項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)來(lái)安排。此外，重競(jìng)技項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練可以作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充而存在。摔跤和柔道因?yàn)樾枰朔?duì)手帶來(lái)的阻力，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量速度要求很高，而舉重則需要運(yùn)動(dòng)員在相對(duì)低體重的情況下舉起最大的重量。因此，負(fù)荷較大的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練仍然不可替代。

5? 當(dāng)前核心力量訓(xùn)練方法以及評(píng)估手段存在的問(wèn)題

目前國(guó)內(nèi)外有很多核心力量訓(xùn)練的方法，內(nèi)容形式也是多種多樣。可以在穩(wěn)定或者非穩(wěn)定的條件下完成，有動(dòng)態(tài)和靜態(tài)2種模式。但是其訓(xùn)練量和強(qiáng)度的安排大多都是根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，沒(méi)有一個(gè)科學(xué)和統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。從核心力量的評(píng)估手段來(lái)說(shuō)[14]，國(guó)內(nèi)外較為流行的用測(cè)力計(jì)檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員的最大等長(zhǎng)屈肌和伸肌力量。其優(yōu)點(diǎn)是等長(zhǎng)力量測(cè)試很容易完成，但是其測(cè)試結(jié)果幾乎無(wú)法運(yùn)用到任何一項(xiàng)激烈對(duì)抗的體育運(yùn)動(dòng)中去。除此之外，等長(zhǎng)肌肉耐力測(cè)試可以采用平板支撐或者側(cè)面肘支撐的方式來(lái)評(píng)估，其優(yōu)點(diǎn)也是簡(jiǎn)單易行，但是缺點(diǎn)是由于有上肢肌肉的參與，所以不能較為孤立地測(cè)評(píng)運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉耐力。而利用精密儀器的等速肌肉力量測(cè)試雖然有較高的準(zhǔn)確性，但是其造價(jià)成本太高，普及量有限。

綜上所述，筆者認(rèn)為核心力量的評(píng)估手段和方法直接影響到核心力量訓(xùn)練的安排。如果在評(píng)估時(shí)就可以將各個(gè)指標(biāo)量化，那么在訓(xùn)練上就可以更加科學(xué)和系統(tǒng)地提出要求。

6? 重競(jìng)技項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練的未來(lái)展望

將核心力量訓(xùn)練和重競(jìng)技專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合，以及核心力量訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中的比例安排都值得更加深入地研究。此外，對(duì)于重競(jìng)技各個(gè)項(xiàng)目核心力量的評(píng)估方法應(yīng)該準(zhǔn)確選擇及科學(xué)量化，這樣才能更好地指導(dǎo)訓(xùn)練實(shí)踐。此外，核心力量訓(xùn)練不能完全代替?zhèn)鹘y(tǒng)力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作安排及負(fù)荷量也應(yīng)該因人因、項(xiàng)目而異。

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