王育梅

身邊故事

除了年齡、性別等不可變因素的影響，許多人不能擁有良好睡眠的原因是缺乏科學(xué)管理睡眠的方法。那么，科學(xué)管理睡眠主要包括哪些方法呢？

1規(guī)律作息

規(guī)律作息有利于規(guī)律生物鐘的建立。作息時(shí)間不規(guī)律容易導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來和早醒等問題。現(xiàn)代社會雖然無法重新回到以前“日出而作，日落而息”的狀態(tài)，但晚上22？30左右入睡、早上7？00左右起床是可以做到的。不科學(xué)的作息會給身體留下“抹不掉的痕跡”，導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境問題，35歲之后就可能出現(xiàn)“病找人”。

2適度運(yùn)動??

運(yùn)動和睡眠有很大的關(guān)系，人體在適量的運(yùn)動后會產(chǎn)生能量代謝產(chǎn)物腺苷，這種物質(zhì)可以使大腦發(fā)出睡眠信號，令人放松，對睡眠有很大的幫助，使人更容易入睡且睡得更香。但是，睡前2小時(shí)內(nèi)不要做劇烈運(yùn)動，以免影響睡眠。

3睡前準(zhǔn)備??

睡前1小時(shí)內(nèi)要遠(yuǎn)離電視、手機(jī)等電子設(shè)備，因?yàn)殡娨暺聊婚W爍的光線會使人神經(jīng)興奮，電子設(shè)備屏幕釋放的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌而影響正常入睡。另外，上床睡覺前要保持內(nèi)心的安寧，把憂慮暫時(shí)放在一邊，閉上眼睛靜靜入睡。不要躺在床上想心事，有事情可以“明天討論”。如果心情難以平靜，可進(jìn)行深呼吸，或聽節(jié)奏舒緩的音樂，使混亂的心情平緩下來。

4睡前冥想?

冥想又稱靜坐，是正念減壓療法中最重要的方法之一，對于改善睡眠問題有很好的療效。正念減壓療法是指以正念回應(yīng)各種問題，覺知身心的狀態(tài)，覺察自我的情緒，避免情緒化反應(yīng)，做到“活在當(dāng)下，順其自然”。具體做法如下：盤腿而坐，注意力集中于呼吸并且心中默數(shù)呼吸次數(shù);走神時(shí)，通過再次關(guān)注于呼吸進(jìn)而把意念“拉回來”，重新開始數(shù)呼吸次數(shù)。研究顯示，睡前進(jìn)行30～45分鐘的冥想有利于身心放松，促進(jìn)睡眠。

5睡前暗示??

入睡困難時(shí)，可有意識地想象能使自己感覺舒適、溫馨的美好場景;在發(fā)揮想象的同時(shí)，應(yīng)全身放松，讓呼吸緩緩加深。不要抱著“一定要快點(diǎn)睡著”或“今天又睡不著了”的焦慮心情，可以用積極語言來鼓勵(lì)自己，如“即使今天睡不著，明天可能睡得更好”等，以保持放松的心態(tài)。很重要的一點(diǎn)是，要重新建立睡眠與床的關(guān)系，睡不著就起床，切忌一直躺在床上 “等覺”。

6科學(xué)飲食?

首先，早餐要吃，以提醒我們“美好的一天開始了”。若不吃早餐，生物鐘會被破壞，增加失眠的可能性。其次，睡前2小時(shí)內(nèi)盡量不要飲食，否則會讓身體處于興奮狀態(tài)，不利于入睡。

7限制午睡??

午睡時(shí)間以半小時(shí)至一小時(shí)為宜。若時(shí)間過長，進(jìn)入深睡眠，醒來后會感到很不舒服，容易出現(xiàn)頭暈等癥狀，還會影響夜間休息，擾亂生物鐘。如果因午睡時(shí)間過長導(dǎo)致身體不適，可起來適當(dāng)活動一下，如用冷水洗臉、喝杯溫水等，慢慢調(diào)節(jié)和適應(yīng)片刻，就會好轉(zhuǎn)。如果存在失眠問題，則盡量不要午睡，白天不要上床，將睡眠留到晚上。

如果做到以上這些后仍然不能擁有良好的睡眠，可以尋求專業(yè)人士的幫助，進(jìn)行相關(guān)檢測與評估，以找出失眠的“真兇”，對癥治療。