年紀(jì)大了，總是可以想出上百個(gè)不運(yùn)動(dòng)的理由，有些甚至可能是有根據(jù)的。但要知道：久坐不動(dòng)才是壞事。每年大約有320萬人死于缺乏運(yùn)動(dòng)。讓我們來一一識(shí)破那些阻止你動(dòng)起來的借口吧！

“我太老了！”

運(yùn)動(dòng)對(duì)幾乎所有的人都有好處，包括老年人。當(dāng)然，開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該先咨詢你的醫(yī)生。如果你長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，在開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該慢慢來，比如每天5分鐘～10分鐘的適度運(yùn)動(dòng)就好了。

“我只想活得輕松一點(diǎn)。”

不是年齡讓你覺得需要歇著，而是久坐不動(dòng)導(dǎo)致的。即使有嚴(yán)重健康問題，如患有心臟病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎和其他疾病的老人，也可以通過運(yùn)動(dòng)讓自己的活得更好。

“我覺得我的心臟受不了。”

隨著年齡的增長(zhǎng)，你越積極運(yùn)動(dòng)，患心臟病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)就越低。你的醫(yī)生可以告訴你什么類型的運(yùn)動(dòng)最適合你，以及應(yīng)該做多長(zhǎng)時(shí)間。你可能每周需要進(jìn)行150分鐘適度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步走或騎自行車。修剪草坪或做家務(wù)也是一種運(yùn)動(dòng)。而且你也可以利用每天的碎片時(shí)間來完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而不必非得一次運(yùn)動(dòng)30分鐘。

“我再也不能像年輕時(shí)候那樣運(yùn)動(dòng)了。”

有助于提高柔韌性的練習(xí)，還有那些可以提高耐力、力量和平衡的動(dòng)作，例如通過以臀部、腿部、肩部、頸部、背部等為目標(biāo)的拉伸運(yùn)動(dòng)，只要經(jīng)常做做，就可以緩解身體的僵硬。瑜伽也對(duì)你有幫助。不過，別太較勁，不要因?yàn)樘昧於鴮?dǎo)致身體疼痛。

“我害怕自己受傷?！?/p>

為了安全起見，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生，尤其是在你很少運(yùn)動(dòng)或有健康問題的情況下。醫(yī)生知道你需要什么和你能做什么。專家指出，剛開始鍛煉的人應(yīng)該從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)慢慢開始。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你要多喝水，要傾聽自己的身體，運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后放松都不可缺少。

“我就是這樣了?！?/p>

最近的一項(xiàng)研究表明，某些運(yùn)動(dòng)——比如經(jīng)常騎運(yùn)動(dòng)單車，會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減緩細(xì)胞的衰退。換言之，從運(yùn)動(dòng)中獲益永遠(yuǎn)不會(huì)太遲。不管你多大歲數(shù)，有多久不曾運(yùn)動(dòng)，或者你已經(jīng)發(fā)福多長(zhǎng)時(shí)間，鍛煉都可以從不同方面為你提供大量幫助。

“我不喜歡運(yùn)動(dòng)?！?/p>

鍛煉身體并不一定意味著要在健身房里舉重或一次跑15公里。做你喜歡做的事，才能讓你堅(jiān)持下去。你可以在房間里做家務(wù)，和朋友一起散步，在花園或田間勞動(dòng)（提重物和彎腰有助于增加身體的柔韌性和力量），或者騎自行車、跳廣場(chǎng)舞。也可以經(jīng)常換換花樣，這樣你就不會(huì)覺得無聊了。

“我沒有運(yùn)動(dòng)伙伴?！?/p>

有一個(gè)志同道合的運(yùn)動(dòng)伙伴或加入一個(gè)團(tuán)隊(duì)確實(shí)對(duì)你有好處。研究表明，同伴的監(jiān)督和支持可以幫助你保持專注，也會(huì)讓你對(duì)所進(jìn)行的事情感覺良好。如果你很久不鍛煉了，想要重新振作起來，朋友們真的能幫上忙。你可以邀請(qǐng)親朋好友，也可以加入社區(qū)的興趣小組，或去健身房，參加街頭的廣場(chǎng)舞也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

“我沒有時(shí)間。”

老年人經(jīng)常會(huì)因?yàn)檎疹檶O子孫女、各種家務(wù)等原因而疏于鍛煉。當(dāng)你考慮到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來的所有好處，以及并不需要太多時(shí)間（每周150分鐘適度的有氧運(yùn)動(dòng)）時(shí)，答案很清楚：只要你想保持健康，時(shí)間總會(huì)有的。

“我的心臟很健康?！?/p>

不僅僅是你的心臟，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也對(duì)你的肺、肌肉和整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)有好處。其他好處還包括降低血壓，改善骨骼和關(guān)節(jié)健康，減少患結(jié)腸癌和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

“我不想摔倒?！?/p>

跌倒對(duì)老年人來說是個(gè)問題。但是，有規(guī)律的體育鍛煉，包括促進(jìn)平衡的鍛煉，更有助于防止摔倒給老人帶來的傷害。你的醫(yī)生可以為你指點(diǎn)正確的方向。而且這些運(yùn)動(dòng)你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。

“我更擔(dān)心我的大腦?！?/p>

運(yùn)動(dòng)對(duì)你的大腦有好處。專家們說，鍛煉不僅可以幫助你避免抑郁和焦慮等心理健康問題，還可以幫助你保持工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)，讓你的思維更敏捷，大腦更年輕。

你比以前更需要鍛煉了

隨著年齡的增長(zhǎng)，你的肌肉量會(huì)減少，而運(yùn)動(dòng)可以幫你增肌。即使在休息時(shí)，肌肉也會(huì)比脂肪燃燒更多的卡路里，這能抵消新陳代謝減緩帶來的負(fù)面影響。運(yùn)動(dòng)還有助于延緩和改善嚴(yán)重的疾病，如心臟病、高血壓、糖尿病、腦卒中、阿爾茨海默病、關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥等。它還可以幫助你的大腦保持敏銳，防止你陷入恐慌。

哪些運(yùn)動(dòng)類型適合你？

無論老少，都需要不同類型的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能提高你的心率，讓你的呼吸加深加快，這會(huì)增強(qiáng)你的耐力，燃燒更多卡路里。力量訓(xùn)練會(huì)使你的肌肉隨時(shí)為行動(dòng)做好準(zhǔn)備。柔韌性訓(xùn)練有助于你保持靈活，讓你有更大的活動(dòng)范圍，并避免你受傷。平衡運(yùn)動(dòng)在50歲以后變得很重要，可以防止你摔倒并保持活力。

隨著年齡增長(zhǎng)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)跳躍和沖擊更少，對(duì)關(guān)節(jié)更友好。有些運(yùn)動(dòng)方式可以同時(shí)提供多種類型的鍛煉，讓你從鍛煉中得到更多的好處。但前提是一定要選擇你喜歡做的事情！醫(yī)生或理療師會(huì)根據(jù)你所患的疾病的限制，給你一些適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的建議，或者更好的選擇。以下是你可以嘗試的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

● 散步

這是種簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)。它能增強(qiáng)你的耐力，強(qiáng)健下半身的肌肉，幫助對(duì)抗骨質(zhì)疏松癥等骨骼疾病，讓運(yùn)動(dòng)輕松融入你的生活。你可以享受獨(dú)自散步的樂趣，也可以把它變成你的社交活動(dòng)。適合的速度是你一邊走，一邊還可以跟朋友聊天。

● 慢跑

如果你想多出汗，可以試著用慢跑來提高心率。只要你慢慢來、穩(wěn)扎穩(wěn)打，穿上合適的鞋子，穿插適當(dāng)?shù)夭叫行菹?，你的關(guān)節(jié)就不會(huì)有問題。在柔軟的地面慢跑，如塑膠跑道或草地，對(duì)你也有好處。注意你的小腿和髖部，多做做拉伸和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

● 跳舞

不論什么樣的舞，廣場(chǎng)舞、爵士舞、拉丁舞、健美操課都可以。跳舞有助于提高你的耐力，增強(qiáng)你的肌肉，改善你的平衡能力。它還可以燃燒大量的卡路里，因?yàn)樗茏屇闳轿坏貏?dòng)起來。研究表明，學(xué)習(xí)新的舞蹈動(dòng)作對(duì)你的大腦也有好處。另外，你可能玩得很開心，完全沒有意識(shí)到這是在運(yùn)動(dòng)。

● 高爾夫球

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的很多好處都來自于步行——平均步數(shù)超過10000步，大約8公里！此外，你需要用全身的力量揮桿，它需要很好的平衡能力和冷靜的注意力。如果你帶著球桿前進(jìn)，就更像是一種鍛煉。即使使用手推車也不錯(cuò)，仍然可以鍛煉到你的肌肉。呼吸著戶外的新鮮空氣，你的壓力會(huì)得到緩解，你的步伐也在會(huì)變得更輕快。

●? 自行車

當(dāng)你的關(guān)節(jié)僵硬或酸痛的時(shí)候，騎自行車對(duì)你非常有益，因?yàn)轵T車時(shí)，你的腿無需支撐你的體重。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)你的血液循環(huán)，并加強(qiáng)腿部和臀部前后的肌肉。你會(huì)使用腹肌來保持平衡，用手臂和肩膀來控制方向。運(yùn)動(dòng)時(shí)遇到的阻力也能強(qiáng)化你的骨骼。

● 網(wǎng)球

球拍運(yùn)動(dòng)，包括網(wǎng)球、壁球和羽毛球，也許是讓你長(zhǎng)壽的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗芙档湍闼烙谛呐K病的風(fēng)險(xiǎn)。每周打2到3次網(wǎng)球，能夠提高你的耐力和反應(yīng)能力，降低體脂并提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。而且它可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，尤其是你手臂、背部和頸部的肌肉。如果和同伴進(jìn)行雙打，這就是一種不那么緊張的更具社交性的鍛煉。

● 力量訓(xùn)練

肌肉減退是人們隨著年齡增長(zhǎng)感到精力不足的主要原因之一。當(dāng)你舉重時(shí)，在器械上鍛煉時(shí)，使用阻力帶或者利用自重進(jìn)行鍛煉，如俯臥撐和仰臥起坐時(shí)，都能使你的力量、肌肉質(zhì)量和柔韌性得到增強(qiáng)。力量訓(xùn)練會(huì)使提重物和爬樓梯等事情變得更輕松。

● 游泳

在水中比在地面上鍛煉時(shí)間更長(zhǎng)。而且游泳時(shí)，不會(huì)給你的關(guān)節(jié)施加壓力并使它們受傷，水提供了阻力來增肌和促進(jìn)骨骼強(qiáng)壯。在泳池里多游幾圈就像慢跑和騎自行車一樣鍛煉心臟和燃燒卡路里，但你也不能過度運(yùn)動(dòng)。水里的濕氣有助于哮喘患者的呼吸。水中運(yùn)動(dòng)也可以改善纖維肌痛患者的狀態(tài)。

● 瑜伽

正確地完成瑜伽的各種體式能夠拉伸和加強(qiáng)你的肌肉，以及將你的骨骼連接在一起的肌腱和韌帶，改善你的體形。專注于呼吸也使它成為一種冥想練習(xí)。瑜伽可以幫助你降低心率和血壓，緩解焦慮和抑郁。瑜伽種類很多，你可以了解一下不同的瑜伽風(fēng)格和課程，看看哪種符合你的健康水平，也更吸引你。

● 太極

這種安靜的運(yùn)動(dòng)有時(shí)被稱為“移動(dòng)的冥想”。當(dāng)你深呼吸的時(shí)候，你慢慢地、輕柔地移動(dòng)你的身體，從一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)換到另一個(gè)姿勢(shì)。太極不僅有利于平衡，還可以改善骨骼和心臟健康。它可以幫助緩解關(guān)節(jié)炎帶來的疼痛和僵硬。它甚至可以幫助你睡得更好。

應(yīng)該運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間？

如果你健康狀況良好，每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘適度的有氧運(yùn)動(dòng)。如果你把這150分鐘分成3天以上，每次至少10分鐘的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。每周至少應(yīng)進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，鍛煉腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的肌肉。一般來說，運(yùn)動(dòng)越多，你得到的好處就越多。做了就比不做好。

應(yīng)該慢慢開始

如果你已經(jīng)有一段時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)，或者準(zhǔn)備開始一些你身體還不習(xí)慣的新運(yùn)動(dòng)時(shí)，這一點(diǎn)尤其重要。從10分鐘開始，逐漸增加鍛煉的時(shí)間、頻率或強(qiáng)度。你可以通過手機(jī)應(yīng)用程序或在線工具來追蹤你的進(jìn)度。

何時(shí)應(yīng)該就醫(yī)？

運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸痛、呼吸問題、頭暈、平衡問題和惡心等癥狀可能是個(gè)警告信號(hào)。應(yīng)該及早就醫(yī)而不是推遲就醫(yī)。你的身體不會(huì)像以前恢復(fù)得那么快。如果運(yùn)動(dòng)第二天你的肌肉或關(guān)節(jié)受傷了，可能說明你運(yùn)動(dòng)過量了。如果疼痛持續(xù)，也要及時(shí)就醫(yī)。

1.孩子們每天需要運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間？

A 30分鐘

B 1小時(shí)

C 2小時(shí)

答案：B

6到17歲的孩子每天至少需要運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。運(yùn)動(dòng)能夠釋放能量，幫助他們睡得更好，甚至有助于培養(yǎng)更強(qiáng)的思維能力。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該足以使他們呼吸和心率加快，是快步走還是跑步，要取決于你孩子的身體狀況。

任何運(yùn)動(dòng)都是有意義的，碎片時(shí)間的運(yùn)動(dòng)疊加起來夠60分鐘也可以：如步行上學(xué)、捉人游戲，或者打開音樂在客廳跳舞……這些都是讓你的孩子動(dòng)起來的好方法。

2.有多少青少年每天鍛煉時(shí)間夠60分鐘？

A 超過90%

B大約一半，50%

C低于30%

答案：C

實(shí)際上，一項(xiàng)調(diào)查顯示，近七成受訪青少年在校內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)間每周不足2小時(shí)，校內(nèi)校外每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的平均值為5.5小時(shí)。女孩情況更糟。如果感覺60分鐘太長(zhǎng)了，不適合忙碌的一天，那么可以將60分鐘拆成碎片時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)10分鐘就能帶來很多好處。減少一些屏幕時(shí)間（電腦、電視、手機(jī)等電子設(shè)備），可以讓他們運(yùn)動(dòng)得更多。他們可以騎自行車上學(xué)、放學(xué)，或在回家后打打籃球，也可以在晚飯后和你一起散步、遛遛狗。所有這些加起來，看看是否夠60分鐘。

3.為什么從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓孩子感覺良好？

A 運(yùn)動(dòng)可以釋放感覺良好的大腦化學(xué)物質(zhì)

B 運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液流向大腦

C 運(yùn)動(dòng)降低激素水平

答案：B

經(jīng)常鍛煉可以促進(jìn)血液流向大腦，使腦細(xì)胞更健康，特別是在與情緒相關(guān)的區(qū)域。這就是為什么體育活動(dòng)能讓大多數(shù)人的情緒得到提升。內(nèi)啡肽是大腦中讓你感覺良好的化學(xué)物質(zhì)，確實(shí)會(huì)導(dǎo)致一些自然的快感，但不會(huì)持續(xù)太久。你必須真的努力鍛煉才能感受到效果。

4.幾分鐘的運(yùn)動(dòng)就可以為孩子增強(qiáng)：

A 能量

B 注意力

C 兩者皆有

答案：C

即使孩子們感覺遲鈍，但當(dāng)他們花幾分鐘的時(shí)間活動(dòng)一下身體時(shí)，可以讓他們更有干勁。運(yùn)動(dòng)促使身體釋放出作為能量的化學(xué)物質(zhì)。只要幾分鐘的運(yùn)動(dòng)就可以讓孩子的身體走上正軌，為他充電，讓他重新充滿活力。運(yùn)動(dòng)也能幫助孩子們成為更好的學(xué)習(xí)者。研究發(fā)現(xiàn)，在一系列快速爆發(fā)的活動(dòng)之后，注意力有問題的孩子在數(shù)學(xué)和閱讀測(cè)試中得分更高。

在孩子們安靜下來做家庭作業(yè)之前，試著讓他們活動(dòng)一會(huì)兒——打籃球、騎自行車，或者做簡(jiǎn)單的開合跳。這將有助于他們集中精力，達(dá)到每天60分鐘的鍛煉目標(biāo)。

5.孩子運(yùn)動(dòng)越多，睡得越好。

答案：對(duì)

這是真的，多運(yùn)動(dòng)意味著他們會(huì)睡得更快、睡得更久。你聽說過不應(yīng)該在睡前運(yùn)動(dòng)的建議嗎？對(duì)此，專家的看法正在改變。一些專家目前認(rèn)為，如果你唯一能讓孩子進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間就是睡前幾小時(shí)內(nèi)，那也不妨一試。運(yùn)動(dòng)的好處實(shí)在是太多了，不應(yīng)該錯(cuò)失良機(jī)。

6.哪一種運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)化孩子的骨骼？

A 游泳

B 滑板運(yùn)動(dòng)

C 騎自行車

答案：B

游泳和騎自行車是很好的鍛煉方式。但是，為了強(qiáng)健骨骼，你的孩子需要進(jìn)行負(fù)重鍛煉——這種鍛煉能讓他們支撐起自己的體重。這些活動(dòng)包括滑板、跑步，甚至是跳房子。

7.如果孩子們用計(jì)步器計(jì)算步數(shù)，他們應(yīng)該：

A 比成年人多走幾步

B 比成人少走幾步

C 與成人步數(shù)相同

答案：A

讓你的孩子使用這些計(jì)步器是讓他們運(yùn)動(dòng)的好方法。成人每天的目標(biāo)是走10000步。女孩需要11000，男孩需要13000。這看起來可能很多。但要記住，孩子們比成年人更喜歡四處走動(dòng)。孩子的步幅也比成年人小得多，所以他們會(huì)用更多的步數(shù)來保持同樣的距離。

8.父母帶男孩在戶外玩耍多于女孩。

答案：對(duì)

研究表明，父母帶學(xué)齡前女孩出去玩的可能性比男孩低16%。很多家長(zhǎng)都認(rèn)為戶外活動(dòng)是“男孩的事”，但即使是男孩也玩得不夠。只有一半的學(xué)齡前兒童每天和父母一起在戶外玩一次。

戶外自由玩耍是讓所有孩子都喜歡運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵方式。為了激發(fā)樂趣，可以給孩子準(zhǔn)備好一桶玩具，如跳繩、球和粉筆，讓孩子有更多戶外玩耍的選擇。

9.說到健身，你孩子最重要的榜樣是：

A 奧運(yùn)會(huì)冠軍

B 教練

C 父母

答案：C

記住，你對(duì)孩子的運(yùn)動(dòng)量有很大的影響。研究表明，父母的行為對(duì)孩子是否建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣至關(guān)重要。重要的不只是你鍛煉了多長(zhǎng)時(shí)間，而是你是否喜歡運(yùn)動(dòng)。所以找些你喜歡運(yùn)動(dòng)去做吧。你可以讓孩子知道運(yùn)動(dòng)是一件有趣的事情。

10.與傳統(tǒng)的電子游戲相比，運(yùn)動(dòng)型的電子游戲能燃燒多少卡路里？

A 大約200%以上的卡路里

B 多燃燒25%卡路里

答案：A

你不希望你的孩子光是拿著手機(jī)打游戲，或只在電視里看體育比賽吧？不過帶有動(dòng)作感應(yīng)控制器或攝像頭的視頻游戲，也可以算作每天60分鐘的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。如果他們真的站起來投入其中，那肯定比坐著按遙控器按鈕更健康。

運(yùn)動(dòng)使孩子更快樂、更健康

● 改善情緒。運(yùn)動(dòng)使腦細(xì)胞更健康，尤其是在控制情緒的大腦區(qū)域。一些專家把日常鍛煉比作天然的抗抑郁藥。所以，運(yùn)動(dòng)和玩耍有助于提高孩子的情緒，幫助他們做出更明智、更健康的食物選擇。感覺良好也能激勵(lì)孩子們多運(yùn)動(dòng)、多玩耍。這是一個(gè)良好的循環(huán)。

● 有助于睡眠。研究表明，活躍的孩子比不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的孩子睡得更快、睡得更久。運(yùn)動(dòng)得越多，他們?nèi)胨哺?。充足的睡眠?duì)孩子的身心發(fā)育是非常重要的。當(dāng)孩子得到充分的休息時(shí)，他們就能夠更好地控制自己的情緒，也會(huì)有更多的精力去運(yùn)動(dòng)。

● 變得更聰明。隨著時(shí)間的推移，運(yùn)動(dòng)可以幫助孩子們提高思維能力，在學(xué)校里表現(xiàn)得更好。

● 保持更好的形象。運(yùn)動(dòng)還可以降低孩子生病的機(jī)會(huì)，改善身體形象，幫助他們保持健康的體重。

● 是一種天然的能量助推器。當(dāng)青少年由于學(xué)習(xí)而精疲力竭時(shí)，快走、跳幾分鐘開合跳，或者打幾分鐘的籃球，比他們用咖啡、汽水或能量飲料來提神效果好得多。汽水和能量飲料中的糖會(huì)導(dǎo)致體重增加?？Х纫驎?huì)使他們焦慮和易怒。運(yùn)動(dòng)過后，他們的大腦得到休息，他們又會(huì)恢復(fù)精力，充滿活力，學(xué)習(xí)也更加專注。

● 也是一種良好的減壓方式。當(dāng)你的孩子有壓力時(shí)，建議他們用運(yùn)動(dòng)而不是食物來減壓。運(yùn)動(dòng)不一定總能讓孩子們快活起來。但他們可以把鍛煉變成一種放松的冥想練習(xí)。你可以建議他們?cè)谂懿綍r(shí)用心感受自己的呼吸、腳下的節(jié)奏，以及自己的心跳。這種習(xí)慣需要引導(dǎo)和培養(yǎng)，可以幫助孩子在運(yùn)動(dòng)后獲得更大的放松。進(jìn)而也會(huì)作出更健康的食物選擇。

和孩子一起動(dòng)起來

晚餐結(jié)束后，不要直奔沙發(fā)或讓孩子回房間寫作業(yè)，而是跟他一起去散步、騎自行車、打籃球或踢足球?；顒?dòng)期間，保持輕松的交談，而不要趁機(jī)詢問孩子學(xué)習(xí)成績(jī)或?qū)W習(xí)進(jìn)度等問題。如果飯后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)每個(gè)人來說都很有趣，大家就都會(huì)愿意把這當(dāng)成習(xí)慣堅(jiān)持下去。

每天運(yùn)動(dòng)至少一小時(shí)

孩子們每天至少需要運(yùn)動(dòng)60分鐘。這60分鐘應(yīng)該包括不同類型的運(yùn)動(dòng)：加速心跳的運(yùn)動(dòng)，如跑步和快走;鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、平板支撐;強(qiáng)壯骨骼的運(yùn)動(dòng)，如跳繩。

60分鐘的鍛煉不必一次完成，可以利用一天中的無數(shù)個(gè)碎片時(shí)間來完成。包括放學(xué)后遛狗，和小伙伴的戶外游戲等，加起來夠1個(gè)小時(shí)就好。

使用計(jì)步器

孩子們都喜歡新鮮玩意兒。計(jì)步器可以激勵(lì)他們動(dòng)得更多。給全家每個(gè)人配一個(gè)健身手環(huán)，或者打開手機(jī)社交平臺(tái)的計(jì)步應(yīng)用，看看每天誰走得更多。你可以用小小的獎(jiǎng)勵(lì)來鼓勵(lì)孩子們每天爭(zhēng)奪冠軍，或不斷打破他們的個(gè)人記錄。

提供活動(dòng)空間

有時(shí)你只需找對(duì)地方就好。小區(qū)的空地、公園，或和幾個(gè)家長(zhǎng)約好帶孩子們到郊外野餐。你可能只用在一邊看著就好，孩子們受到周圍環(huán)境或其他孩子的啟發(fā)，就可以玩得不亦樂乎。

準(zhǔn)備一些有趣的道具

你不需要給孩子準(zhǔn)備多高級(jí)的運(yùn)動(dòng)裝備，雖然卡丁車、冰刀、網(wǎng)球拍很有吸引力，但簡(jiǎn)單而價(jià)廉物美的跳繩、充氣球門、足球也可以讓一家人玩得很開心。

報(bào)一個(gè)孩子喜歡的課外班

不管是跆拳道、舞蹈、冰球、橄欖球還是足球，這些課程都是讓孩子熱愛體育活動(dòng)的好方法。你可以帶孩子去免費(fèi)試聽，讓孩子自己挑選他們最喜歡的課程。

玩能健身的電子游戲

說到健身，電子游戲不一定都是壞的。使用帶有運(yùn)動(dòng)傳感器的游戲設(shè)備，比如Kinect或Wii，可以讓孩子跟著電視做很多游戲，如健身、瑜伽、網(wǎng)球、舞蹈等。當(dāng)孩子們玩這些電子游戲時(shí)，他們會(huì)站起來并真正的運(yùn)動(dòng)。但是仍需要限制屏幕時(shí)間。

讓運(yùn)動(dòng)更有趣

抓住孩子的手，讓他從臺(tái)階上往下跳，這甚至說不上是一種“運(yùn)動(dòng)”，還有種花、步行去圖書館、堆雪人、比賽看誰能先把玩具收起來，誰能把樹葉堆得最大……讓運(yùn)動(dòng)成為孩子們生活中有趣的那一部分，而不是他們“必須”做的事情。

給予鼓勵(lì)

如果你的孩子并沒有馬上去鍛煉，不要放棄，要贊美他們所做的努力，幫助他們嘗試一些非競(jìng)技類的活動(dòng)，比如徒步旅行或游泳。關(guān)鍵是幫助他們找到自己的愛好。不斷嘗試不同的運(yùn)動(dòng)形式。幫助他們認(rèn)識(shí)到體育運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人都有好處。

找到你的激情

如果你想讓你的孩子們鍛煉，那么這樣做會(huì)有所幫助：找到一個(gè)你真正喜歡的運(yùn)動(dòng)，然后和你的孩子們分享。如果他們看到你在運(yùn)動(dòng)，他們會(huì)知道這是生活中很重要的一部分。如果你也不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，沒關(guān)系，你可以和孩子們一起開始。

嘗試瑜伽來緩解焦慮

瑜伽能使大腦分泌更多緩解壓力的化學(xué)物質(zhì)。即使是小孩子也可以有模有樣地?cái)[姿勢(shì)。研究表明，在青少年中，瑜伽在緩解焦慮和改善情緒方面比常規(guī)的體育課要好。很多手機(jī)應(yīng)用都有免費(fèi)的瑜伽課程，還有專門的親子瑜伽桌游，你可以和孩子一起做起來。

通過團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)讓孩子增強(qiáng)自信

雖然任何運(yùn)動(dòng)都有助于改善情緒，但在團(tuán)隊(duì)中打球可能有特別的好處。研究表明，團(tuán)隊(duì)中的孩子有更好的自我形象，很少會(huì)沮喪或焦慮。隨著體育活動(dòng)的進(jìn)行，加入團(tuán)隊(duì)后的歸屬感可能有助于改善情緒。當(dāng)孩子們玩得很開心的時(shí)候，也更愿意去鍛煉。

要馴服躁動(dòng)，試試武術(shù)

武術(shù)講求嚴(yán)明的紀(jì)律性并強(qiáng)調(diào)自控力。他們可能特別適合高能量的孩子。一項(xiàng)對(duì)8到10歲有行為問題的孩子的研究發(fā)現(xiàn)，空手道課能幫助他們變得更具適應(yīng)性，更善于控制自己的行為。當(dāng)孩子能夠控制自己的行為時(shí)，他們就更容易做出健康的選擇。例如，他們?cè)谧テ鹗項(xiàng)l前會(huì)思考一下，然后改為伸手去拿水果。

隨心所欲的運(yùn)動(dòng)

如果你的孩子不喜歡有組織的游戲或是參加競(jìng)技性的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，他們?nèi)匀豢梢詮腻憻捴械玫胶锰帲涸谛^(qū)的院子里踢踢球，騎騎自行車，一邊跳繩一邊聽自己喜歡的音樂。這一切都算作運(yùn)動(dòng)，對(duì)他們的身體和情緒都有好處。

拉伸

它可以幫助促進(jìn)血液循環(huán)，增大你的運(yùn)動(dòng)范圍，并有助于防止受傷。你可以在任何地方做拉伸動(dòng)作，即使是辦公桌旁。但要保持動(dòng)作溫和，不要用力到疼痛的程度。

1.5公里法則

離你家1.5公里范圍內(nèi)的地方，如超市、菜市場(chǎng)、學(xué)校、朋友家等，能不開車就別開車。如果開車的話，從發(fā)動(dòng)車子到上路、過紅綠燈，還沒有找到停車位，你可能已經(jīng)走到那里了。在交通擁堵的情況下，步行甚至可能讓你能更快到達(dá)目的地。

緊實(shí)你的肌肉

沒時(shí)間去健身房嗎？這不是問題，你幾乎可以在任何地方用很短的時(shí)間緊實(shí)你的肌肉。比如收緊腹部肌肉3到10秒，重復(fù)4次。你的同事甚至不知道你在鍛煉。這些鍛煉也有助于降低你的血壓。

買一輛慢跑嬰兒車

別因?yàn)橛辛撕⒆雍?，就被寶寶困在家里了。你可以購買一輛適合慢跑的嬰兒車，準(zhǔn)備好紙尿褲、奶瓶、濕巾等物品，帶上孩子一起去戶外運(yùn)動(dòng)吧。

遛狗也是一種運(yùn)動(dòng)

養(yǎng)條狗會(huì)讓你更容易動(dòng)起來。與狗狗想散步時(shí)充滿期待的表情相比，打游戲和看電視都無足輕重了。帶上牽繩、飛盤、骨頭玩具，和它一起出門玩耍吧。你還可以把辦健身房會(huì)員卡的錢存起來買狗糧。

邊走邊開會(huì)

一個(gè)30分鐘的會(huì)議，不如在辦公樓下邊走邊談。你不僅會(huì)得到一些鍛煉，而且工作也會(huì)做得更好。

爬樓梯

在1分鐘內(nèi)，一個(gè)140公斤重的人走樓梯可燃燒10卡路里，而坐電梯只消耗1.5卡路里。如果你要去35層，你不必一路走上去，你可以乘電梯到30層，然后爬上最后五層。并且一步一個(gè)臺(tái)階地爬，因?yàn)檫@樣消耗的卡路里比一步兩個(gè)臺(tái)階要多。

把車停在更遠(yuǎn)的地方

無論你去超市、辦公室還是商場(chǎng)，都要把車盡量停得遠(yuǎn)離入口的地方，那里更好找停車位。這樣你可以多走一些路、少一些剮蹭，也更有利于完成你的一周鍛煉計(jì)劃。

沖刺！

3次20秒的短跑，中間休息2分鐘，對(duì)你來說可能和50分鐘的慢跑效果一樣好。你可以在午休時(shí)間這樣做，也不耽誤你吃午飯。不過一定要先熱身。如果你不確定自己是否可以進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，可以先咨詢下醫(yī)生。

使用公共交通工具

上下班乘坐公共交通工具，平均每天可以增加大約15分鐘的活動(dòng)量——主要是往返于公共汽車和地鐵的路上。這樣，每周推薦的150分鐘適度有氧運(yùn)動(dòng)就用去了75分鐘。另外，既省了油錢，又很環(huán)保。

騎自行車上班

你可以通過導(dǎo)航找一條最安全的路線，騎上共享自行車去上班。如果單位太遠(yuǎn)了，你也可以在離公司幾公里的車站下車，然后換乘自行車去上班。

多做家務(wù)

打掃房間和院子也能讓你保持活力。擦浴缸和馬桶時(shí)，比平時(shí)更用力一點(diǎn)，可以提高你的心率。房間需要換個(gè)涂料或壁紙？自己動(dòng)手吧，你會(huì)省下一些錢，同時(shí)也鍛煉了身體。

走路代替郵件

需要給辦公室里的同事發(fā)個(gè)信息嗎？不要用電子郵件或微信，直接走過去告訴你的同事。這是一個(gè)與同事建立聯(lián)系的機(jī)會(huì)，它也能讓你離開座位，站起來休息一會(huì)兒。一天走動(dòng)幾次，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，這也能讓你多走不少步。

離沙發(fā)遠(yuǎn)點(diǎn)

不要抱著一盒冰淇淋看電視。把遙控器放在另一間房間，這樣你換頻道時(shí)就不得不站起身來走幾步了。你可以買一個(gè)跑步機(jī)或橢圓機(jī)，邊看電視邊運(yùn)動(dòng);也可以在墊子上做俯臥撐或平板支撐;或者一邊追劇，一邊打掃和整理客廳。這樣，你可以燃燒更多卡路里，也能更加遠(yuǎn)離你的冰箱。

從小目標(biāo)開始實(shí)施

你可能有一個(gè)很大的目標(biāo)，但想要達(dá)到目標(biāo)的最好方法，是設(shè)定一系列小目標(biāo)，從而實(shí)現(xiàn)你的大目標(biāo)。例如，在你報(bào)名參加馬拉松之前，先設(shè)定幾個(gè)5公里的比賽目標(biāo)。而在此之前，你應(yīng)該努力跑完2公里。

各種運(yùn)動(dòng)混著做

你可能會(huì)厭倦每天做同樣的運(yùn)動(dòng)。在你連續(xù)6到8周做相同的運(yùn)動(dòng)之后，你的肌肉會(huì)漸漸適應(yīng)。這樣，你消耗的卡路里變少了，增肌的速度也放慢了。你可以嘗試間歇訓(xùn)練：快跑一分鐘，然后放慢速度，再次重復(fù)。也可以嘗試力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、室內(nèi)自行車和跆拳道。

設(shè)立大的目標(biāo)

也許你無法成為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員。但是你仍然可以為自己設(shè)定一個(gè)遠(yuǎn)大的健身目標(biāo)，即使是你以前從未嘗試過的運(yùn)動(dòng)。比如自行車長(zhǎng)途騎行，參加馬拉松比賽，參加鐵人三項(xiàng)（包括游泳、自行車和跑步三項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)）的訓(xùn)練，或者挑戰(zhàn)六千米以上的雪山。

喝足夠的水

除非你的鍛煉時(shí)間真的很長(zhǎng)或難度很高，否則你不需要特殊的電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料，喝白水就可以了。如果你脫水，你的肌肉可能會(huì)抽筋，并會(huì)增加熱衰竭和中暑的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)，應(yīng)該喝大約2到3杯水。運(yùn)動(dòng)中，每10到20分鐘應(yīng)該喝一杯水，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要喝水。

穿著要舒適

鍛煉時(shí)需要穿合適的衣服和鞋子。這不是為了看起來酷或好看，而是為了感覺舒服。你可以向戶外體育用品店的服務(wù)員尋求幫助。要穿速干排汗面料的運(yùn)動(dòng)服裝，而不是吸汗的棉布服裝。戶外溫度低的時(shí)候，可多穿幾層衣服，熱身之后可以逐層脫下。

適合運(yùn)動(dòng)的飲食

運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗多余的卡路里，提高新陳代謝。所以應(yīng)該每?jī)尚r(shí)吃一次東西——三頓正餐加上健康的小吃。在鍛煉前，吃些碳水化合物（果汁、水果或酸奶）來快速補(bǔ)充能量。經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間、艱苦的鍛煉后，用混合碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物進(jìn)行補(bǔ)充，比如花生醬三明治或奶昔。另外，要保持飯菜和小吃味道清淡。試試蘋果和花生醬、酸奶和堅(jiān)果，或帶雞蛋的全麥吐司。

別忘了做力量訓(xùn)練

即使你的目標(biāo)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如馬拉松，你也應(yīng)該經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練。強(qiáng)壯的肌肉可以燃燒更多的卡路里，并有助于防止運(yùn)動(dòng)帶來的傷害，還能使骨骼更強(qiáng)壯。你可以在器械上鍛煉肌肉，也可以使用諸如自由重量、壺鈴或阻力帶等設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練，或者做俯臥撐之類的運(yùn)動(dòng)。在兩次力量訓(xùn)練中間，至少要休息兩天，讓鍛煉過的肌肉得以休息。

要學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)或技巧

無論你是跑步還是舉重，如果你的姿勢(shì)或技巧不對(duì)，都很容易受傷。不要自我感覺良好，尤其是當(dāng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致你疼痛的時(shí)候。你可以找專業(yè)私教幫你提高技巧，或者閱讀相關(guān)文章、在線視頻來學(xué)習(xí)正確的健身知識(shí)。

何時(shí)需要咨詢醫(yī)生？

如果你長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，或者你是45歲以上的男性或55歲以上的女性，在開始運(yùn)動(dòng)之前，先和你的醫(yī)生談?wù)?。如果你有健康問題或服用常規(guī)藥物，也最好咨詢下你的醫(yī)生。

1從全谷物開始

如果你運(yùn)動(dòng)前吃得太少，你“油箱”里的“汽油”可能也不足，你消耗的卡路里可能也更少。運(yùn)動(dòng)前至少提前一小時(shí)吃些健康的碳水化合物。來一碗全谷物麥片加脫脂牛奶或一些全麥面包片。不要吃奶油奶酪和黃油，飽和脂肪需要更長(zhǎng)的時(shí)間來消化，還會(huì)影響輸送到肌肉的血液的含氧量。

2能量棒

當(dāng)你在一天的晚些時(shí)候鍛煉時(shí)，可以在開始前1小時(shí)吃點(diǎn)小點(diǎn)心。熱量不超過200卡路里的能量棒是個(gè)不錯(cuò)的選擇。尋找一種纖維含量低的能量棒，最好是3克以下，運(yùn)動(dòng)前攝入過多的纖維會(huì)使你的腸胃不舒服。

3蔬菜和鷹嘴豆

當(dāng)你經(jīng)常鍛煉時(shí)，很容易高估你消耗的卡路里數(shù)。劇烈的60分鐘的自行車騎行可以消耗590卡路里，但更悠閑的騎行可能只消耗290卡路里。鍛煉后，將你的蔬菜水果中加入蛋白質(zhì)，能幫助你感覺更飽，還有助于增肌。試試加鷹嘴豆泥的胡蘿卜、黃瓜或加了希臘酸奶的水果。

4漿果

鍛煉結(jié)束后，可以用一份新鮮的漿果來代替一瓶果汁。藍(lán)莓已被證明可以減少劇烈運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛。櫻桃是另一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

5香蕉

去健身房前沒時(shí)間吃東西？那就在鍛煉前5分鐘或10分鐘吃一個(gè)蘋果或香蕉，快速補(bǔ)充一些天然能量。這些碳水化合物很容易消化，并轉(zhuǎn)化成為你運(yùn)動(dòng)所需的能量。此外，水果也富含有益的營養(yǎng)物質(zhì)。

6烤雞

當(dāng)你經(jīng)常鍛煉時(shí)，你比不鍛煉的人需要更多的蛋白質(zhì)，尤其是鍛煉后。你的身體會(huì)利用蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉，制造血液細(xì)胞，還有許多其他用途。午餐或晚餐吃一些清淡的富含蛋白質(zhì)的食物，如烤雞或火雞，而不是奶酪漢堡。

7豆制品

無論你偶爾食素，還是長(zhǎng)期食素，你依然可以從植物中獲得大量的蛋白質(zhì)以及許多其他營養(yǎng)物質(zhì)，包括纖維。可以嘗試花豆、腰豆、黑豆、豌豆或鷹嘴豆，還有大豆制品，如豆腐和豆制品，堅(jiān)果中也含有蛋白質(zhì)。

8花生醬

當(dāng)你參加運(yùn)動(dòng)集訓(xùn)時(shí)，理想的運(yùn)動(dòng)后小吃是蛋白質(zhì)加碳水化合物的“合成食物”，如用兩片面包和四大湯匙花生醬做成的三明治，你也可以用扁桃仁油代替?；蛘哂脙蓚€(gè)或三個(gè)煮熟的雞蛋加一片全麥面包。

9水或運(yùn)動(dòng)飲料

當(dāng)你鍛煉時(shí)，必須補(bǔ)充水分。通常白水就足夠了。但這取決于你運(yùn)動(dòng)的程度。如果你的活動(dòng)少于60分鐘，可以多次喝少量的水來補(bǔ)充流失的液體。但是當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大、持續(xù)時(shí)間超過一小時(shí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料可以幫助你補(bǔ)充水分，提高你的運(yùn)動(dòng)能力。但要留意飲料里的卡路里和糖，尤其是你想減肥的時(shí)候。