劉威 湖南現(xiàn)代物流職業(yè)技術(shù)學(xué)院

隨著現(xiàn)代化體育的不斷發(fā)展，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)生了本質(zhì)上的改變，其逐漸從常規(guī)的大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目轉(zhuǎn)變?yōu)榱硕鄬W(xué)科的綜合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這也意味著中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)該項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)而采取相對(duì)應(yīng)的技術(shù)訓(xùn)練方式。

一、中長(zhǎng)跑技術(shù)特征分析

從本質(zhì)來看，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目與短跑項(xiàng)目在技術(shù)要求方面并無較為直觀的區(qū)別，但中長(zhǎng)跑要求運(yùn)動(dòng)員能夠正確分配身體能量，保證能力分配的均勻性和經(jīng)濟(jì)性，從而達(dá)到避免因?yàn)轶w力消耗過快所造成的運(yùn)動(dòng)幅度下降。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的核心理念當(dāng)中，身體能量的分配需要根據(jù)比賽長(zhǎng)度的不同以及運(yùn)動(dòng)員自身步頻的不同而進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，并尋求最優(yōu)的能量分配比例。對(duì)于高素質(zhì)的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，其能夠在運(yùn)動(dòng)的過程中始終保持動(dòng)作的連貫性和肌肉群體自然放松，即通過合理的肌肉放松和收縮來保證各個(gè)肌肉群體之間的高效協(xié)作。此外，身體各個(gè)關(guān)節(jié)及軀干四肢各類動(dòng)作的使用也會(huì)影響到能量應(yīng)用效果。但最終的目的依然以保證身體能力分配的經(jīng)濟(jì)性為主，而這一要求也是現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員所提出的基本要求。

在參與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要將身體調(diào)整為略微傾斜與地面接觸的狀態(tài)，即軀干與地面之間呈現(xiàn)為銳角三角形的狀態(tài)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的軀干整體需要略微向前傾斜，頭部需要與軀干垂直，肩部左右擺動(dòng)，雙臂前后擺動(dòng)。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制肘部的抬起高度，且需要將肘部調(diào)整為90°左右，肘部不得緊貼在軀干上，而是要與軀干保持一定的合理距離。其次，運(yùn)動(dòng)員的跑步頻率及跑步長(zhǎng)度也是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中的關(guān)鍵內(nèi)容，跑步頻率要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)及體能儲(chǔ)備進(jìn)行靈活調(diào)整，而跑步長(zhǎng)度則取決于運(yùn)動(dòng)員的身高和腿部長(zhǎng)度。合理的中長(zhǎng)跑技術(shù)可以保證在應(yīng)用相同能量的情況獲得更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。例如：運(yùn)動(dòng)員的腳部在蹬地狀態(tài)下時(shí)，腳部蹬地的角度不同、蹬地的力量不同會(huì)影響到地面反饋給運(yùn)動(dòng)員自身的反作用力，并最終影響到運(yùn)動(dòng)員的跑步速度。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的腿部處于蹬伸狀態(tài)時(shí)，其具體的發(fā)力順序應(yīng)當(dāng)從上至下，只有這樣才能夠保證可以借助觸碰地面所反饋的作用力實(shí)現(xiàn)身體的平衡。若運(yùn)動(dòng)員在這一過程中的發(fā)力順序不對(duì)，其需要借助肌肉群體收縮的力量來實(shí)現(xiàn)身體平衡，從而導(dǎo)致體力快速下降。正因如此，在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于身體重心的把握能力和控制能力會(huì)直接影響到其具體的運(yùn)動(dòng)速度。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)屬于競(jìng)速項(xiàng)目的組成部分，且運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)細(xì)胞會(huì)造成的較大的考驗(yàn)。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)的過程中，由于其運(yùn)動(dòng)速度較快，大腦皮質(zhì)細(xì)胞會(huì)在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，進(jìn)而影響到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，其最直觀表現(xiàn)為高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的持續(xù)時(shí)間下降。而從運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度來看，提高人體運(yùn)動(dòng)競(jìng)速能力的方式主要包括運(yùn)動(dòng)員自身的力量及重復(fù)跑能力。運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中所需的能量是由人體細(xì)胞的乳酸系統(tǒng)所提供的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的血乳酸指數(shù)會(huì)達(dá)到一個(gè)最高點(diǎn)。這也意味著，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在乳酸大量增加的情況下保證肌肉群體的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員必須重視身體綜合素質(zhì)的提升。

二、訓(xùn)練方法分析

(一)腳部著地技術(shù)

為提高運(yùn)動(dòng)員的腳部著地技術(shù)，確保其腳部著地時(shí)的角度、發(fā)力順序保持正確，在具體訓(xùn)練中可以采取下種方式。首先，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)入平緩的慢速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，腳部著地的順序?yàn)榍澳_掌-腳尖-腳跟-腳尖，慢速運(yùn)動(dòng)距離為30m后轉(zhuǎn)變?yōu)榭焖龠\(yùn)動(dòng)30m。其次，在相同腳部著地的情況下，采取小步慢跑的方式，慢跑距離30m后轉(zhuǎn)變?yōu)榧铀倥?0m。

(二)蹬伸技術(shù)

蹬伸技術(shù)的練習(xí)需要采取混合跑的方式。運(yùn)動(dòng)員需要跨步行走30m，隨后常規(guī)速度后蹬跑50m，加速跑100m。在這一訓(xùn)練過程當(dāng)中，實(shí)際以鍛煉蹬伸技術(shù)的距離約為50m左右，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身的實(shí)際情況，逐漸提高跑動(dòng)距離。

(三)手臂擺動(dòng)技術(shù)

手臂擺動(dòng)技術(shù)的訓(xùn)練是保證跑步過程中手臂運(yùn)動(dòng)規(guī)范性的有效方式。運(yùn)動(dòng)員需要直立于地面，身體前傾，模擬跑步中的身體狀態(tài)，雙肘保持90°彎曲，前后同頻率擺動(dòng)。在擺動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要掌握適合自己的最佳擺動(dòng)方式，并通過在跑步訓(xùn)練中的應(yīng)用來不斷打磨技術(shù)。

三、結(jié)語(yǔ)

綜合來看，在參與中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員主要明確自身的運(yùn)動(dòng)弱項(xiàng)，并通過重點(diǎn)強(qiáng)化的方式來達(dá)到完善自己的效果。同時(shí)，單次訓(xùn)練的總量不宜過大、持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，訓(xùn)練員需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體能特征、身體素質(zhì)等多方面因素為其制定有針對(duì)性、循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方案，并堅(jiān)持“多課次”的訓(xùn)練模式。最后，運(yùn)動(dòng)完成之后還應(yīng)當(dāng)注重訓(xùn)練后的身體恢復(fù)狀態(tài)，通過合理的拉伸訓(xùn)練來達(dá)到放松肌肉的效果。