張 磊，王 碩，孫皓祥

（1.首都體育學院，北京 100191；2.首都體育學院研究生部，北京 100191）

籃球運動已成為全世界人們喜愛的項目之一?；@球比賽具有高強度對抗強、攻防轉換節(jié)奏極快的特點，因此裁判員必須具備一定的身體條件才能適應其從事的工作。作為比賽中規(guī)則的執(zhí)行者，必須要有一定的體能儲備。

1 籃球裁判員的體能需求

1.1 準備活動滿足比賽時身體需求

動作準備是預防運動損傷和提高運動員競技能力的訓練手段之一，相比于與傳統(tǒng)準備活動練習目標更為明確，方法更靈活，針對性更強。以臀部激活、動態(tài)拉伸、動作整合和神經激活4個練習模塊組成，共同構成動作準備的完整練習體系。對于練習者來說具有建立和強化正確的動作模式、提高機體溫度和伸展性、喚醒和激活神經系統(tǒng)及肌肉中的本體感受器等作用。裁判員在比賽前做的準備活動應滿足比賽時身體的需求，在動作準備練習的設計應做到有針對性，應根據(jù)在后期運動時身體需要設計合理的賽前準備，預防損傷，提高執(zhí)裁能力。

1.2 力量訓練是體能訓練的重中之重

力量訓練典型特征是能夠提高最大力量和爆發(fā)力，也可增加無氧代謝相關酶的活性、增加細胞內糖原的儲存及誘導肌纖維類型發(fā)生轉換；可提高運動單位募集和同步化、提高力量的生成比率、增強反射活性以及提高肌肉收縮—舒張循環(huán)的能力等。對于籃球裁判員來說，關節(jié)扭傷、肌肉拉傷是常見的傷病，導致傷病的原因主要包括下肢力量較差不能對落地時關節(jié)處的沖擊力得到有效緩沖、前后鏈的肌力不平衡、外作用力的沖撞等。增強肌肉力量，能對關節(jié)產生良好的自我保護效果，對爆發(fā)力的提高也有重要的意義。

1.3 反應速度是裁判員執(zhí)裁的關鍵所在

反應速度是指人對各種信號刺激(如聲、光、觸等)快速應答的能力。這種能力取決于信號通過神經傳導所需時間的長短，即機體的感受器感受到刺激時，由神經元傳入至中樞神經，再由中樞神經發(fā)出指令，經運動神經元傳出至效應器肌肉，肌肉產生運動。這在運動中又稱為反應時，反應時長反應速度慢，反應時短反應速度快。隨著籃球比賽攻防轉換速度的加快，裁判員能否在攻防中快速急停急起、能否快速移動中及時準確對賽場的各種狀況做出快速應答判斷，是體現(xiàn)裁判員執(zhí)裁能力的關鍵所在。

1.4 以速度為主的跑動貫徹執(zhí)裁始終

速度耐力是運動員長時間保持高速度奔跑的能力。有關數(shù)據(jù)顯示，對于一名籃球裁判來說，在一場籃球賽事的裁判過程中，裁判員至少要跑動4000 m，這必然會要求其具有良好的身體素質。裁判員每次在體能訓練時以長距離的3000 m跑、5 000 m跑為主。有專家認為爆發(fā)力訓練能對長時間耐力有積極的作用，但長時間耐力訓練對爆發(fā)力有較小的影響，長時間的耐力訓練甚至讓快肌纖維轉為慢肌纖維，從而影響速度；裁判員在執(zhí)裁時大多以看運動員的側向跑為主，在平時體能訓練時應加以注意，在訓練時應采用合理的訓練方式，從何提高運動表現(xiàn)。

1.5 放松恢復與訓練同等重要

一場高強度的執(zhí)裁后，人體各肌群和韌帶處于緊張狀態(tài)，如缺乏必要的放松和恢復，易導致肌肉、肌腱、韌帶的彈性下降，會給裁判員帶來較嚴重的傷病隱患，產生多種運動損傷影響運動能力。系統(tǒng)的放松恢復可提高肌肉收縮速度和收縮力量。研究表明，肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力密切相關。肌肉越放松，越容易被拉長，肌肉收縮力量就越大。反之，肌肉不放松，初長度就短，收縮力量就小。生理學提出，對抗肌的放松能提高主動肌的收縮速度，使肌肉用力與放松節(jié)奏協(xié)調一致，獲得了更快肌肉收縮速度，并使動作技術放松協(xié)調、舒展大方、輕松有力。系統(tǒng)地放松恢復練習有助于改善血液循環(huán)，提高肌肉彈性和韌性，加速運動員體內乳酸物質消除過程，促進機體迅速恢復。

2 籃球裁判員的功能性訓練方法

裁判員在執(zhí)裁過程中屬于非對抗性運動，無須關注肌肉圍度的增加。功能性訓練以動作模式訓練為核心，在力量訓練時應不同于傳統(tǒng)訓練，增加所用關節(jié)的數(shù)量及關節(jié)的活動幅度。有專家學者研究指出，裁判員所需的身體素質主要有反應速度、移動速度和速度耐力3方面，裁判的步伐必須跟得上運動員的運動節(jié)奏，這是整個比賽執(zhí)裁的基本保障。

功能性訓練不是尋求過分的加強特定肌肉或肌肉群的力量和外形，而是要通過功能性訓練增強身體各部分肌肉、關節(jié)在運動中的協(xié)同配合程度，注重全身肌肉與神經系統(tǒng)的協(xié)調統(tǒng)一，即注重動作模式訓練而不是外形肌肉訓練，從而提高運動員的運動效率并預防運動損傷。本文針對裁判員的執(zhí)裁時的需求，在動作準備、下肢力量訓練、快速伸縮復合訓練、速度耐力、恢復再生5個模塊設計了合理的功能性訓練方法，有助于減少運動損傷、提高執(zhí)裁能力。

2.1 動作準備

2.1.1 肌肉激活 （1）原地深蹲。動作要領：雙臂前平舉，下肢屈髖后坐，大腿低于水平位時伸髖發(fā)力，恢復原有姿態(tài)，連續(xù)完成動作練習。練習方法：6～8次。（2）彈力帶—橫向走。動作要領：運動姿站立，將迷你彈力帶放在膝蓋上方位置，右腳向身體右側邁出1～2個腳寬的距離，左腳回到起始姿勢的間距，右腳繼續(xù)向右側方向蹬出，始終保持雙膝分離，腳尖指向前方，迷你帶處于拉緊狀態(tài)雙臂屈肘交替擺動，完成動作至規(guī)定距離。練習方法：每側橫向移動8～10 m。

2.1.2 動態(tài)拉伸 （1）抱膝—后拉腳。動作要領：直立姿正常站位，右腿微屈，后背挺直，雙手抱住左膝蓋，用力拉向胸口方向，保持1～2 s。放松向前邁步，換至對側用右手抓住右腳踝，腳后跟抵臀，保持1～2 s。交替重復，完成規(guī)定次數(shù)。練習方法：每側交替動作各做3～6次。（2）向前弓步—轉體—手扶地。動作要領：直立姿正常站位，右腳向后跨步呈分腿蹲姿，左側大腿與地面平行。右手置于左腿膝外側，左臂向身體后方外展，同時軀干慢慢向左旋轉，眼睛跟隨指尖，拉伸動作保持1～2 s。左腿伸直勾腳尖雙手扶地，拉伸動作保持1～2 s。交替重復完成規(guī)定次數(shù)。練習方法：每側交替動作各做3次。（3）后交叉蹲。動作要領：直立姿正常站位，右腿邁出置于左腿左后方45°夾角位置，呈交叉站立姿，開始深蹲，重心在腳后跟上，左腿外側有較強的牽拉感，拉伸動作保持1～2 s。交替重復，完成規(guī)定次數(shù)。練習方法：每側交替動作各做3～6次。

2.1.3 動作整合 行軍步縱向。動作要領：直立姿窄站位，雙腳間距小于肩寬，背部直，腹收緊，抬起左腿至大腿與地面平行，腳尖勾起，自然擺臂，右手在前，左手在后，呈踏步姿勢。左腳前腳掌落地并向下用力蹬地，身體重心向前方移動，落地時保證髖部充分伸展。兩腿交替，循環(huán)進行。練習方法：向前移動8～10 m。

2.1.4 神經激活 運動姿小碎步—加速跑。動作要領：運動姿站立，腳每次抬離地面2cm以內高度，用最快的頻率進行碎步運動。注意頻率的節(jié)奏變化，腳步迅速到達極限頻率，聽到指令后迅速蹬地加速沖刺。練習方法：原地小碎步在10 s內，向前加速移動8～10 m。

2.2 下肢力量訓練

2.2.1 膝關節(jié)主導的下肢訓練 （1）前后分腿蹲。起始姿勢：抬頭挺胸，目視前方，保持背部平直，腹部收緊，兩臂自然垂于體側。動作要領：前后分腿站立，腹部收緊，前腿屈髖屈膝成90°夾角，全腳掌著地；后腿屈膝離地有一拳距離，臀部收緊，腳尖勾起支撐于地面（前期以自重訓練為主，后期可手持壺鈴、啞鈴）。練習方法：每側8～12次，3～5組。（2）側蹲。動作要領：直立姿站立，手持啞鈴或壺鈴，左腳向左邁出，呈側弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腳不要離地，下蹲呈深蹲姿勢，重心在支撐腿的腳后跟上，同時保持右腿伸直。交替重復，完成規(guī)定次數(shù)。練習方法：選擇合適重量，每側8～12次，3～5組。

2.2.2 髖關節(jié)主導的下肢訓練 （1）壺鈴甩擺。動作要領：直立姿站位，保持背部平直，雙膝微屈，向后屈髖，雙臂將壺鈴甩擺至胯下，同時上身前傾下沉至幾乎與地面平行?？焖偕祗y站直，將壺鈴上擺至頭部高度。不間斷重復規(guī)定次數(shù)。練習方法：選擇合適重量，每次8～12次，3～5組。（2）單腿羅馬尼亞硬拉。動作要領：直立姿站位，左腿支撐，異側手持啞鈴或壺鈴，腹部收緊，后背挺直。支撐腿稍微彎曲，軀干挺直，非支撐腿基本與地面平行，以髖關節(jié)為軸，通過臀肌和上體直體抬起，還原原始姿勢。重復此步驟，換至對側。練習方法：每側練習6～8次，練習3～4組。

2.3 快速伸縮復合訓練

2.3.1 雙腳跳/單腳跳—縱向 動作要領：呈雙腳運動姿站立，面向跳箱，雙臂微屈于髖部兩側，雙腳站距與肩同寬。雙臂向上快速擺起的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱。屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1～2 s。練習方法：每次練習3～5次，3～4組。

2.3.2 雙腳跳/單腳跳—橫向 動作要領：呈單腳運動姿站立，靠近跳箱/欄架的一側腿抬離地面（向內單腳跳）或遠離跳箱/欄架的一側腿抬離地面（向外單腳跳），雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊；雙臂向上快速擺起的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，側向跳上跳箱/跳過欄架。屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1～2 s。練習方法：每側練習3～5次，3～4組。

2.4 速度耐力訓練

2.4.1 “Z”型跑 動作要領：在2條平行線間距5 m地方放置錐桶，即第一條線在起點、10 m、20 m、30 m……處，第二條線在5 m、15 m、25 m……處；站立起跑姿勢，面向對角線5 m到最近的錐桶，以外腳背圍繞此錐桶跑過后；繼續(xù)向對角線下一錐桶，直至完成全部路線。練習方法：間隔1～2 min，6～8組。

2.4.2 100 m往返跑 動作要領：距起跑線外5 m、10 m、15 m、20 m處分別劃4條線；站立起跑姿勢，快速跑向5 m處線，腳踩線后迅速回到起點，腳踩起點線；再次跑向10 m處，再回到起點；以此類推直至跑完。練習方法：間隔1～2 min，6～8組。

2.4.3 罰球線間折返跑 動作要領：在一側罰球線為起跑線，站立起跑姿勢，快速跑向對面罰球線，腳踩線后迅速回到起跑線。練習方法：間隔1～2 min，6～8組。

2.5 恢復與再生

2.5.1 泡沫軸滾動 （1）泡沫軸—背部。動作功能：放松上背部。動作要點：呈仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在后背部，雙手上舉，腹部收緊；雙腿屈伸帶動身體移動，髖關節(jié)抬離地面，使泡沫軸在后背來回滾動，在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成規(guī)定次數(shù)。練習方法：6～8次，1～2組。（2）泡沫軸—股四頭肌、屈髖肌群。動作功能：放松股四頭肌、屈髖肌群。動作要點：呈仰臥姿，雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿前側下方，泡沫軸放在大腿前側的下方，雙臂曲肘支撐于地面；雙肘屈伸帶動身體移動，將泡沫軸在骨盆至膝關節(jié)上方來回滾動；在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成規(guī)定次數(shù)。練習方法：6～8次，1～2組。（3）泡沫軸—小腿后側滾動。動作功能：放松小腿肌群。動作要點：呈坐姿，雙腿伸直，將泡沫軸一條腿放在靠近腳踝的下方，另一條腿放在置于泡沫軸的腿上，雙臂撐于身體后方，背部平直，腹部收緊；雙手推動身體移動，泡沫軸在小腿踝關節(jié)至腘窩來回滾動；在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成規(guī)定次數(shù)。練習方法：6～8次，1～2組。

2.5.2 靜態(tài)拉伸 （1）靜態(tài)拉伸—背部肌群。動作功能：牽拉背部肌群，增加脊柱展性。動作要點：呈俯身跪姿，坐于大腿上，雙臂屈曲，掌心向下；雙臂與背部成一條直線，直至背部有牽拉感，靜止10 s。練習方法：10～15 s，1～2組。（2）靜態(tài)拉伸—腹部肌群。動作功能：牽拉腹直肌。動作要點：呈俯身臥姿，雙手伸直撐地，保持下肢及髖關節(jié)緊貼地面，頭向后仰，手向身體后方移動，直至腹直肌有中等程度的牽拉感，靜止10 s。練習方法：10～15 s，1～2組。（3）靜態(tài)拉伸—屈髖肌。動作功能：牽拉屈髖肌群。動作要點：呈前后分腿姿，像做一個大跨步，蹲至后膝蓋貼向地面，以踝關節(jié)為軸，身體逐漸前移，直至屈髖肌群有牽拉感覺，靜止10 s，換至另一側。練習方法：10～15 s，1～2組。

3 結 語

本文深入分析籃球比賽的項目特征及裁判員所需的身體素質需求，總結不同專家學者對裁判員現(xiàn)存在的問題，從而提出適合本專項特有的功能性訓練方法。本文提出的訓練方法并不一定適合于所有裁判員，只是粗淺認識及不成熟的訓練方法，實際訓練中宜根據(jù)需求選擇合適的訓練方式，希冀達到拋磚引玉的效果。