魏 為

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核心力量訓(xùn)練提升女子體操運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的效果分析

魏 為

（北京師范大學(xué) 體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院，北京 100875）

介紹核心力量訓(xùn)練的基本概念和作用，提出女子體操運(yùn)動(dòng)員的多種訓(xùn)練方法及當(dāng)前我國(guó)核心力量訓(xùn)練方法的應(yīng)用原則和評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。

女子體操運(yùn)動(dòng)員；核心力量；訓(xùn)練；專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)；提升

隨著體育水平的不斷提高，體操項(xiàng)目間的競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越激烈，為了增強(qiáng)女子體操運(yùn)動(dòng)員在比賽中的競(jìng)爭(zhēng)力，傳統(tǒng)的體操訓(xùn)練已經(jīng)不再適用。較于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，核心力量訓(xùn)練能夠在短時(shí)間內(nèi)提升女子體操運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，也能更有針對(duì)性地幫助她們掌握必要的操練動(dòng)作，提升動(dòng)作的穩(wěn)定性和流暢度[1]。

1 核心力量訓(xùn)練的介紹

1.1 核心力量訓(xùn)練的概念

所謂核心力量訓(xùn)練，指的是以力量訓(xùn)練為基本內(nèi)容的體能鍛煉形式。“核心”主要是人體的中間部位，即位于肩關(guān)節(jié)之下、髖關(guān)節(jié)之上的連片區(qū)域，此區(qū)域也包括骨盆，這幾部分連在一起，共同構(gòu)成一個(gè)統(tǒng)一而有完整的整體，依靠二十九塊肌肉互相協(xié)調(diào)、互相牽動(dòng)。因此核心部位具有穩(wěn)定人體中心、傳輸力量的作用效果，在人體內(nèi)部形成承上啟下的作用。不僅如此，當(dāng)體內(nèi)的肌肉群穩(wěn)定以后，人體的各種動(dòng)作姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)能力以及專(zhuān)業(yè)動(dòng)作的表達(dá)都能成功而穩(wěn)定的發(fā)揮出來(lái)，滿(mǎn)足基礎(chǔ)的支撐要求。所以肌肉群受過(guò)良好的訓(xùn)練以后，人的姿態(tài)能夠更加標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)美，符合體操的要求，控制能力與平衡效用大幅度加強(qiáng)。

1.2 核心力量訓(xùn)練的作用

核心力量這種訓(xùn)練方式幾乎與所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)，即人體的核心肌肉群是保證運(yùn)動(dòng)的鏈條樞紐。隨著科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，運(yùn)動(dòng)員和教練人員已經(jīng)越發(fā)意識(shí)到核心肌肉群對(duì)整個(gè)運(yùn)動(dòng)的重要性，并根據(jù)這個(gè)基本要點(diǎn)加強(qiáng)相關(guān)的訓(xùn)練操作。但是由于訓(xùn)練技術(shù)的落后和訓(xùn)練方法的貧乏，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，肌肉群的訓(xùn)練并不能涵蓋所有的29塊肌肉，而是形成一種作用效果層次不齊的結(jié)果，不利于技能的提升。針對(duì)這一情況，我國(guó)的體操運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，可以利用已有的設(shè)備器材，在教練的指導(dǎo)幫助下，以科學(xué)合理的訓(xùn)練方式為基礎(chǔ)，以加強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性為基石，以增強(qiáng)體能為目標(biāo)，以確保核心力量增強(qiáng)為追求，有針對(duì)性地對(duì)技能和操作展開(kāi)訓(xùn)練。在這樣的前提下，我國(guó)體操女子運(yùn)動(dòng)員的核心力量培訓(xùn)效益大大增強(qiáng)，效益提升明顯。

1.3 核心力量的訓(xùn)練方法

1.3.1單腿蹲

只用一條腿站直，在彎曲髖部的前提下讓身體往下蹲，此步驟的要點(diǎn)是膝蓋不能超過(guò)腳趾尖，且腳掌不能離開(kāi)地面，這樣才能在保證安全的前提下完成后續(xù)的工作。

1.3.2球撐箭步蹲

準(zhǔn)備一個(gè)小球，確保球上只有一條腿，小腿與地面處于一種相互平行的狀態(tài)，而另一條處于向前邁開(kāi)的姿勢(shì)。另外，腹部收緊，膝蓋同樣不能超過(guò)腳尖。此外，將腿支撐在平板上前腿做箭步蹲，也能達(dá)成同樣的運(yùn)動(dòng)效果。

1.3.3跪姿控制平衡

身體下跪，一條腿的膝蓋在平衡墊的上部，而另一條腿抬起，用力收緊肌肉。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，骨盆要保持中立的狀態(tài)，不能出現(xiàn)傾斜的狀況，身體平衡穩(wěn)定是根本要點(diǎn)，也是難點(diǎn)。

1.3.4平衡墊蹲

平衡墊與髖部處于同一個(gè)水平面，而腳在平衡墊子的正中間，此過(guò)程需保持平衡。在進(jìn)行蹲舉動(dòng)作的時(shí)候，膝蓋的位置朝向腳尖，朝內(nèi)或者朝外都會(huì)導(dǎo)致作用效果降低。同時(shí)，大腿最好稍高于平行位置。腰背要伸直，以保證肌肉處于收縮狀態(tài)。

1.3.5平衡墊站立

從材料上看，平衡墊本身就是一種以塑料為主要材料，以空氣為內(nèi)部填充物的運(yùn)動(dòng)器械，所以這種器材十分安全柔軟，但是當(dāng)身體的肌肉群處于一種放松的狀態(tài)時(shí)，平衡受到破壞，人不能穩(wěn)定地站立在它的上面。尤其是當(dāng)閉上眼睛感受運(yùn)動(dòng)時(shí)，不安感升騰涌起。

1.3.6平衡墊俯臥撐

平衡墊的位置與肩膀平齊，雙手位于其正中位置，在保持這個(gè)動(dòng)作的前提下做俯臥撐動(dòng)作。身體以直線(xiàn)為標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，確保落下時(shí)肘關(guān)節(jié)是90度的正確姿勢(shì)，不要超伸。

1.3.7平衡墊平衡式

以身體的尾骨為支撐，身體出在平衡墊的上方。把雙手交纏，放置在身體的后方用力收縮肌肉群，并緩慢抬起腿，以此重復(fù)循環(huán)。

1.3.8健身球反向劃船

健身球在雙腳之上，兩腿邁開(kāi)至與髖部同寬的狀態(tài)。身體仰臥以躺在儀器的下方，以雙手為支撐握住杠鈴，收緊腹部。隨后的肌肉拉練，要保持肘關(guān)節(jié)90度角的狀態(tài)，并保證身體是一條直線(xiàn)，避免胸部觸碰到杠鈴桿，這樣才能確保鍛煉的高效性。身體有控制的下落還原。

1.3.9健身球俯臥撐

健身球需要用雙手支撐，手伸直在肩膀的下處。過(guò)程的核心要點(diǎn)是摩擦力，即球上的紋路需與手運(yùn)動(dòng)方向相反，這樣才能避免健身球滑落的危險(xiǎn)。而對(duì)于那些剛開(kāi)始訓(xùn)練的人員，可以利用手肘支撐球體，這樣可以降低難度，提升學(xué)習(xí)的自信心，雙腳伸開(kāi)幅度增大也可減少難度。而當(dāng)健身球下落的時(shí)候，不能讓胸部觸碰到球體，腹部要收緊，不能出現(xiàn)塌腰的情況。

1.3.10杠鈴深蹲

抬頭挺胸直腰挺，確保自己的肩胛處于收縮的狀態(tài)，在此以后將橫杠放置于手臂的三角肌和斜方肌之間，為減少損傷，可用毛巾等物體墊于二者之間以避免肌肉損傷。為達(dá)到緩沖的作用，抬起雙臂也是一種很好的辦法。在此以后，將雙腳邁大至與肩膀同寬，深吸一口氣后緩慢下蹲。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長(zhǎng)的過(guò)程有一定的時(shí)間效應(yīng)，即時(shí)間越長(zhǎng)，效果越明顯，但過(guò)猶不及，一般以2秒為最佳[2]。

2 核心力量訓(xùn)練方法的應(yīng)用

2.1 核心力量訓(xùn)練的主要原則

2.1.1 針對(duì)性

從訓(xùn)練的本質(zhì)來(lái)看，核心訓(xùn)練的目的在于提升女子體操運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，以不同的練習(xí)方式為途徑，有針對(duì)性地提升練習(xí)效果，所以要充分考慮她們的身心特點(diǎn)來(lái)定制訓(xùn)練方案，這樣可以避免女子體操運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)意外事故，同時(shí)保證訓(xùn)練的最好成效。不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)不一樣，所以在開(kāi)展具體的訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)根據(jù)女子運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，選擇最佳的訓(xùn)練方案。

2.1.2科學(xué)性

體育訓(xùn)練是一項(xiàng)非常艱苦的工作，因此科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃才能滿(mǎn)足女子體操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練要求，避免運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，因?yàn)檫@樣的舉動(dòng)，不僅不能達(dá)成強(qiáng)化訓(xùn)練的目的，而且加大意外發(fā)生的概率，與根本目的相悖。

2.2 核心力量訓(xùn)練方案的制定技巧

在正式開(kāi)展訓(xùn)練之前，有關(guān)人員要明確一個(gè)道理，即訓(xùn)練的本質(zhì)目的是提升女子運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，避免肌肉損傷，所以一旦負(fù)荷過(guò)大，事與愿違。另外，制定核心力量訓(xùn)練要按照以下步驟進(jìn)行：首先，負(fù)責(zé)人要對(duì)女子體操運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)身體素質(zhì)的測(cè)試工作，確保能在第一時(shí)間得到第一手?jǐn)?shù)據(jù)；其次，教練人員應(yīng)當(dāng)根據(jù)所得到的數(shù)據(jù)，因材施教，有針對(duì)性地給這些運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備訓(xùn)練方式；最后根據(jù)訓(xùn)練結(jié)果調(diào)整并完善訓(xùn)練方案[3]。

2.3 核心力量訓(xùn)練的難點(diǎn)和重點(diǎn)

2.3.1加強(qiáng)女子體操運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的協(xié)調(diào)控制能力

體操項(xiàng)目中經(jīng)常出現(xiàn)高空翻轉(zhuǎn)、高空旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，這些動(dòng)作使得女子體操運(yùn)動(dòng)員身體處于高度負(fù)荷的狀態(tài)，一旦身體控制出現(xiàn)了問(wèn)題，很容易引起一套動(dòng)作做完后發(fā)生著陸不穩(wěn)的情況，使得整套動(dòng)作作廢。所以，在具體的核心力量訓(xùn)練中，教練人員應(yīng)當(dāng)重視女子體操運(yùn)動(dòng)員的肌肉群，以增強(qiáng)肌肉的力量并擴(kuò)展肌肉的維度為根本，提升運(yùn)動(dòng)員們對(duì)動(dòng)作掌握的熟悉度與穩(wěn)定性，借此謹(jǐn)防失誤動(dòng)作，提高比賽取勝的概率。

2.3.2提升運(yùn)動(dòng)員單腿訓(xùn)練的質(zhì)量

在體操比賽中，很多動(dòng)作都要求單腿來(lái)完成，如環(huán)跳動(dòng)作、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作等，這些動(dòng)作對(duì)于女子體操運(yùn)動(dòng)員的單腿支撐能力要求很高，當(dāng)某個(gè)單腿運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)問(wèn)題，后續(xù)其他動(dòng)作都會(huì)受到影響，于是整個(gè)動(dòng)作就有較大的失敗可能。因此，在實(shí)際訓(xùn)練中，教練要重視女子體操運(yùn)動(dòng)員的單腿控制能力，通過(guò)訓(xùn)練單腿與身體的協(xié)調(diào)性，來(lái)保證單腿動(dòng)作的成功完成。

3 核心力量訓(xùn)練效果的評(píng)判

在制定出較為完善的核心力量訓(xùn)練方式以后，教練及其相關(guān)人員要協(xié)助女子體操運(yùn)動(dòng)員，幫助她們觀察訓(xùn)練的效果并按時(shí)對(duì)效果進(jìn)行評(píng)判，負(fù)責(zé)人根據(jù)評(píng)判的結(jié)果分析校核，最終做出必要的調(diào)整工作。首先測(cè)試女子體操運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)核心力量訓(xùn)練后專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的數(shù)據(jù)，另外還要選用合適的測(cè)試評(píng)判方式，如8點(diǎn)星型測(cè)試方法：女子體操運(yùn)動(dòng)員一只腿站在8點(diǎn)星的中央，另一只腿向8個(gè)方向盡可能的前伸，借助記錄長(zhǎng)度的方法來(lái)判斷女子體操運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作的掌握度和熟悉度，第一，對(duì)女子體操運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)數(shù)據(jù)和8點(diǎn)星型數(shù)據(jù)處理，借助現(xiàn)代信息化技術(shù)完成標(biāo)準(zhǔn)化的處理和分析，求算出必要的方差值和平均數(shù)；第二，求出女子體操運(yùn)動(dòng)員的全能成績(jī)和二者的線(xiàn)性回歸方程，其中全能成績(jī)是因變量 ，專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)化數(shù)據(jù)和8點(diǎn)星型標(biāo)準(zhǔn)化數(shù)據(jù)是自變量，建立相關(guān)模型；第三，將得到的標(biāo)準(zhǔn)化數(shù)據(jù)處理，利用數(shù)學(xué)軟件完成回歸分析處理，算出訓(xùn)練前后的綜合指數(shù)，判斷訓(xùn)練效果；第四，根據(jù)綜合指數(shù)的變化情況，分析核心力量培訓(xùn)效果的好壞，例如可以借助顯著性檢驗(yàn)的方法查看殘差分布，大致分析出數(shù)據(jù)的穩(wěn)定性高低和相關(guān)性影響，進(jìn)而確定是否繼續(xù)這項(xiàng)方案。

4 結(jié)語(yǔ)

好的核心肌肉力量是一個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的前提，如今我國(guó)的核心力量訓(xùn)練方面相比于國(guó)外來(lái)說(shuō)還相對(duì)較弱，核心力量訓(xùn)練不僅在一定程度上提升女子體操運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作素質(zhì)，還在另一方面加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作的熟悉度和掌握度，而高質(zhì)量的核心力量使女子體操運(yùn)動(dòng)員在做單腿動(dòng)作和高空動(dòng)作時(shí)動(dòng)作更平穩(wěn)，失誤更少[4]。因此為達(dá)成提升我國(guó)女子體操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練質(zhì)量和速度的目的，教練員們首先應(yīng)當(dāng)對(duì)核心力量的基本意義和相關(guān)的訓(xùn)練方式展開(kāi)討論，有效地把新型訓(xùn)練方式和傳統(tǒng)的聯(lián)系手段結(jié)合，最終達(dá)成發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員潛能的目的。

[1]楊旭.核心力量訓(xùn)練提升女子體操運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的效果[J].文體用品與科技,2017,8(8):199-200.

[2]于召棟，陳曉紅.絕經(jīng)后女性下肢肌力與髖關(guān)節(jié)骨密度及抗骨折能力的相關(guān)性分析.Cabs，2013.

[3]屈莎，羅冬梅.女性蹲起動(dòng)作下肢動(dòng)作特征和肌肉工作特征的增齡性分析,北體大學(xué)報(bào),2015（6）.

[4]高麗萍.核心力量訓(xùn)練在女子體操運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].現(xiàn)代交際,2016(11):241-241.

Analysis of the Effect of Core Strength Training on Improving the Special Quality of Female Gymnasts

WEI Wei

(Beijing Normal University, Beijing 100875, China)

魏為（1993—），碩士生，研究方向：體育教育與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。