李芬青

〔關(guān)鍵詞〕舒適區(qū);學(xué)習(xí)區(qū);高中生;活動(dòng)設(shè)計(jì)

〔中圖分類號(hào)〕 G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684（2019）29-0026-03

【活動(dòng)理念】

美國心理學(xué)家諾爾·迪奇（Noel Tichy）提出行為改變理論，提出舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)與恐慌區(qū)等概念。舒適區(qū)指的是一個(gè)人所表現(xiàn)的心理狀態(tài)和習(xí)慣性的行為模式，人會(huì)在這種狀態(tài)或模式中感到舒適、放松、有安全感。心理學(xué)家A.Maslow認(rèn)為，一個(gè)人成長(zhǎng)時(shí)，內(nèi)心會(huì)有兩股拉力，一股拉力傾向停留在舒適區(qū)，害怕離開熟悉的地方;另一股拉力傾向自我實(shí)現(xiàn)，希望自我得以成長(zhǎng)、完善。高中生在遇到新的挑戰(zhàn)和困難時(shí)容易缺乏行動(dòng)力，退回到自己的舒適區(qū)，比如在學(xué)習(xí)中遇到難題容易放棄，不愿主動(dòng)去認(rèn)識(shí)新的朋友。因此對(duì)高中生來說，只有看到舒適區(qū)的阻礙和成長(zhǎng)的喜悅，才會(huì)愿意和敢于走出自己的舒適區(qū)，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，邁向成長(zhǎng)。

本課程以“體驗(yàn)式教學(xué)”為設(shè)計(jì)理念。體驗(yàn)式教學(xué)的主要特點(diǎn)是學(xué)生在特定情境中參與具體的活動(dòng)，通過切身體驗(yàn)獲得特定的知識(shí)、技能和態(tài)度?；顒?dòng)分三個(gè)環(huán)節(jié)“認(rèn)識(shí)舒適區(qū)—體驗(yàn)舒適區(qū)—走出舒適區(qū)”，通過創(chuàng)設(shè)體驗(yàn)式的活動(dòng)情境，讓學(xué)生覺察自我的舒適區(qū)和學(xué)習(xí)區(qū);通過“在公眾場(chǎng)合大聲喊出來”的活動(dòng)，進(jìn)入不自在和不熟悉的領(lǐng)域，現(xiàn)場(chǎng)體驗(yàn)嘗試走出舒適區(qū)的情緒狀態(tài)，并在克服焦慮感、壓力后，體驗(yàn)到走出舒適區(qū)沒有我們想象的難，從而更愿意走出舒適區(qū);在嘗試走出舒適區(qū)的分組活動(dòng)中，同學(xué)們從感受、認(rèn)知和行動(dòng)三個(gè)方面來討論怎樣應(yīng)對(duì)要挑戰(zhàn)的學(xué)習(xí)區(qū)，并將小組活動(dòng)中所學(xué)的行為指導(dǎo)方法遷移到個(gè)性化的行動(dòng)中。

【活動(dòng)目標(biāo)】

1.知識(shí)與技能：認(rèn)識(shí)舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)和恐慌區(qū);

2.過程與方法：通過活動(dòng)，學(xué)生體驗(yàn)和嘗試走出舒適區(qū);

3.情感態(tài)度價(jià)值觀：體悟到擴(kuò)大舒適區(qū)的重要意義，形成自我嘗試的意愿，將所學(xué)行為指導(dǎo)運(yùn)用到日常的學(xué)習(xí)生活中。

【活動(dòng)重難點(diǎn)】

重點(diǎn)：體驗(yàn)和嘗試走出舒適區(qū)的心理狀態(tài)。

難點(diǎn)：形成自我挑戰(zhàn)的意愿并勇于行動(dòng)。

【活動(dòng)對(duì)象】

高一學(xué)生

【活動(dòng)過程】

一、認(rèn)識(shí)舒適區(qū)

熱身活動(dòng)：雙手交叉活動(dòng)

指導(dǎo)語：請(qǐng)大家伸出雙手，自然交叉握在一起，看哪個(gè)手的拇指在上？松開手，重新雙手交叉，順序相反，剛才左手拇指在上的換成右手拇指在上。

教師： 當(dāng)大家用相反的方式交叉雙手，有什么感覺呢？

學(xué)生：感覺不舒服，別扭，不自在。

教師：當(dāng)我們做習(xí)慣性的動(dòng)作時(shí)，會(huì)感覺舒適自在，但即使只是手交叉方式的小變化，都會(huì)讓我們感到不舒適。這種心理狀態(tài)就是我們今天要探討的主題：舒適區(qū)。

教師小結(jié)：心理學(xué)研究中，人對(duì)外部世界的認(rèn)識(shí)分為三個(gè)區(qū)，最里面一個(gè)區(qū)是“舒適區(qū)”，舒適區(qū)指一個(gè)人所表現(xiàn)的心理狀態(tài)和習(xí)慣性的行為模式。在這個(gè)區(qū)域里，有熟悉的環(huán)境，與認(rèn)識(shí)的人相處，做習(xí)慣做的事，所以我們感到輕松、自在，有安全感。比如大家參加活動(dòng)都喜歡找熟悉的人坐在一起，這就是我們?nèi)穗H方面的舒適區(qū);有人坐著喜歡蹺二郎腿，這就是我們身體的舒適區(qū)。當(dāng)我們走出舒適區(qū)的界限，就進(jìn)入我們的“學(xué)習(xí)區(qū)”，會(huì)面對(duì)不熟悉的變化與挑戰(zhàn)，因而感到擔(dān)心、害怕、不舒服。最外面一個(gè)區(qū)是“恐慌區(qū)”，因超出自己能力范圍太多，心理會(huì)感覺嚴(yán)重不適，不堪重負(fù)，可能導(dǎo)致崩潰。

設(shè)計(jì)意圖：引出主題，學(xué)生從認(rèn)知層面了解舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)和恐慌區(qū)。

二、體驗(yàn)舒適區(qū)

（一）體驗(yàn)我的舒適區(qū)

教師：對(duì)同一個(gè)事件，我們每個(gè)人的舒適區(qū)是否不同呢？通過下面的活動(dòng)我們來感受下。

活動(dòng)：地上畫一個(gè)圈，圈內(nèi)代表舒適區(qū)，離舒適區(qū)越遠(yuǎn)，表示壓力、挑戰(zhàn)越大。對(duì)不同事件，所有學(xué)生根據(jù)個(gè)人覺察舒適與否，選擇站在圈內(nèi)或圈外的某一個(gè)點(diǎn)。圈內(nèi)是我們的舒適區(qū)，象征沒壓力，距離舒適區(qū)越遠(yuǎn)，表示壓力、挑戰(zhàn)越大。根據(jù)課前同學(xué)做的問卷調(diào)查，按難易程度選出三種情境。

情境1：和好朋友一起去看電影;

情境2：主動(dòng)和陌生人交談;

情境3：在公眾場(chǎng)合做3分鐘的演講或表演。

問題：不同情境，對(duì)你來說有什么感受？（聚焦感受）

教師：（問學(xué)習(xí)區(qū)的同學(xué)）在公眾場(chǎng)合演講對(duì)你來說有什么感受？

學(xué)生：擔(dān)心講不好，會(huì)緊張。

教師：（問舒適區(qū)的同學(xué)）公眾場(chǎng)合演講對(duì)你來說有什么感受？

學(xué)生：感覺還好。

教師：你曾經(jīng)有過緊張?bào)w驗(yàn)嗎？

學(xué)生：以前緊張，后來嘗試多了就感覺習(xí)慣和放松了。

設(shè)計(jì)意圖：體驗(yàn)和感受“我”的舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)。

（二）體驗(yàn)走出舒適區(qū)

1.手臂測(cè)量挑戰(zhàn)的難易

接下來請(qǐng)同學(xué)們用手臂測(cè)量的方式告訴我，在公眾場(chǎng)合演講這項(xiàng)挑戰(zhàn)的難易可以分為三個(gè)等級(jí)，如果在公眾場(chǎng)合演講對(duì)你來說非常困難，嚴(yán)重不適，可能導(dǎo)致崩潰，請(qǐng)將手臂高舉;如果有點(diǎn)困難，需要一定的支持和方法，手臂平舉;如果沒有難度，手臂放下。請(qǐng)大家保持你的手臂姿勢(shì)，去尋找和你一樣狀態(tài)的小伙伴并坐在一起。

教師：剛才的活動(dòng)中我們看到和聽到，每個(gè)人的舒適區(qū)和學(xué)習(xí)區(qū)都不太一樣。在公眾場(chǎng)合演講對(duì)很多同學(xué)來說有點(diǎn)挑戰(zhàn)，那我們不妨先嘗試從一些簡(jiǎn)單的挑戰(zhàn)開始，比如體驗(yàn)和感受在公眾場(chǎng)合喊出來的感覺。

2.體驗(yàn)“在公眾場(chǎng)合大聲喊出來”

指導(dǎo)語：剛才手臂平舉的同學(xué)請(qǐng)站起來，排成一列，第一位同學(xué)發(fā)出“啊”的聲音，后面的同學(xué)發(fā)出“啊”的聲音比前面的同學(xué)聲音大。其他同學(xué)作為觀察員。

問題：（1）剛才活動(dòng)有什么感受？ （2）嘗試挑戰(zhàn)和想象的一樣嗎？

教師：剛才活動(dòng)感覺怎樣？

學(xué)生：有點(diǎn)緊張。

教師：喊出來之后感覺怎樣？

學(xué)生：徹底釋放的感覺。

教師：和你想象的一樣嗎？

學(xué)生：比想象的容易些。

教師：在這個(gè)過程中，你感覺有什么支持力量讓你喊出來？

學(xué)生：因?yàn)槠渌艘苍诤啊?/p>

教師：同伴的支持和陪伴會(huì)給我們很多的自信和勇氣。

教師小結(jié)：當(dāng)我們走出舒適區(qū)時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)走出舒適區(qū)沒有我們想象的難，我們比自己想象的做得更好。

設(shè)計(jì)意圖：學(xué)生現(xiàn)場(chǎng)體驗(yàn)（挑戰(zhàn)的情境處于手臂平舉的同學(xué)的學(xué)習(xí)區(qū)），在有同路人的陪伴下走出舒適區(qū)的情緒心理狀態(tài)。

三、走出舒適區(qū)

學(xué)生根據(jù)自己希望嘗試挑戰(zhàn)的情境（根據(jù)問卷調(diào)查結(jié)果選擇情境）選擇分組，小組討論完成活動(dòng)單，并進(jìn)行小組展示。

（一）挑戰(zhàn)情境

A. 在公眾場(chǎng)合演講;

B.主動(dòng)和陌生人交談;

C.在班會(huì)課上主動(dòng)發(fā)言;

D.獨(dú)自去國外旅行。

（二）學(xué)生活動(dòng)單

1.你對(duì)這些挑戰(zhàn)的感受;

2.這樣的挑戰(zhàn)對(duì)個(gè)人的成長(zhǎng)有什么幫助（認(rèn)知）;

3.提出5～8條具體的行動(dòng)來應(yīng)對(duì)你要挑戰(zhàn)的情境（行動(dòng)）。

（三）小組完成活動(dòng)單并展示

最后每個(gè)小組推選一位代表進(jìn)行兩分鐘的展示分享。

教師小結(jié)：當(dāng)面對(duì)學(xué)習(xí)區(qū)時(shí)，我們的感受既有擔(dān)心、害怕、尷尬等情緒，同時(shí)也有刺激、有趣、新鮮、憧憬等感受。如果我們能學(xué)會(huì)調(diào)整內(nèi)心，將消極信念轉(zhuǎn)為積極信念，我們就能看到走出舒適區(qū)對(duì)我們個(gè)人成長(zhǎng)的幫助。走出舒適區(qū)，可以使我們能力得到提升（比如溝通能力、社交能力、表達(dá)能力、解決問題的能力等），我們得到更多選擇機(jī)會(huì)，同時(shí)我們更有自信和勇氣。從而，我們更愿意在行動(dòng)上走出我們的舒適區(qū)。

同學(xué)們提到很多好的具體的行動(dòng)建議，總結(jié)下來有以下幾點(diǎn)：做好充足的準(zhǔn)備工作，尋找自身內(nèi)在以及外界的支持，采取小步驟的行動(dòng)等。

設(shè)計(jì)意圖：通過小組群體的支持，認(rèn)識(shí)走出舒適區(qū)的意義，學(xué)習(xí)行為指導(dǎo)。

四、總結(jié)

交叉手指活動(dòng)：

1.兩手十指交叉合起來;2.松開手，用相反的方式交叉雙手;3.繼續(xù)用相反的方式交叉雙手，雙手用力交叉緊握;4.重復(fù)兩次用力交叉緊握雙手;5.放松，兩手按相反的方式自然交叉。感受一下，是不是習(xí)慣一點(diǎn)。

教師小結(jié)：我們剛才的手指交叉活動(dòng)就像我們邁出舒適區(qū)的狀態(tài)，當(dāng)我們主動(dòng)邁出舒適區(qū)，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，開始可能會(huì)經(jīng)歷緊張或不舒服，當(dāng)我們?cè)趯W(xué)習(xí)區(qū)多次嘗試我們新的行為，我們的學(xué)習(xí)區(qū)可能就轉(zhuǎn)化為我們的舒適區(qū)。

五、課后拓展

課后請(qǐng)同學(xué)們結(jié)合自身，在卡片上寫上自己在學(xué)習(xí)和生活中希望嘗試挑戰(zhàn)的事情，思考我們可在心態(tài)上做什么轉(zhuǎn)變，在行動(dòng)上做什么準(zhǔn)備。

教師小結(jié)：隨著我們的成長(zhǎng)、學(xué)習(xí)，我們會(huì)不停面對(duì)自己的舒適區(qū)外的場(chǎng)景，有些是我們自發(fā)想改變的，比如獨(dú)自去國外旅行;有些是生活需要我們做出改變，比如我們從初中升入高中必然會(huì)面臨陌生的環(huán)境和不熟悉的人。只要我們勇于走出舒適區(qū)不斷探索，我們的適應(yīng)能力會(huì)越來越強(qiáng)，我們的生活更加不受限，我們?cè)诓粩喑砷L(zhǎng)。

設(shè)計(jì)意圖：當(dāng)我們想要做一些改變時(shí)，只有態(tài)度是不夠的，還需把挑戰(zhàn)落實(shí)到我們學(xué)習(xí)和生活的實(shí)際行動(dòng)上，將態(tài)度化為個(gè)性化的行動(dòng)。

【活動(dòng)反思】

（1）總結(jié)

設(shè)計(jì)本節(jié)課源于學(xué)生學(xué)習(xí)和生活中反饋出來的一些狀態(tài)，表現(xiàn)為遇到新的挑戰(zhàn)容易缺乏行動(dòng)力，退回到舒適區(qū)，比如學(xué)習(xí)中遇到難題容易放棄，小組活動(dòng)喜歡找熟悉的人，遇到陌生群體容易退縮等。本節(jié)課根據(jù)課前問卷調(diào)查結(jié)果，創(chuàng)設(shè)學(xué)生希望嘗試挑戰(zhàn)的情境，指導(dǎo)學(xué)生嘗試走出舒適區(qū)，體驗(yàn)走出舒適區(qū)的情緒狀態(tài)，認(rèn)識(shí)到走出舒適區(qū)的意義，從而感悟到成長(zhǎng)的契機(jī)在于敢于走出自己的舒適區(qū)，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)。

本節(jié)課以“體驗(yàn)式教學(xué)”活動(dòng)設(shè)計(jì)理念，學(xué)生通過“情緒體驗(yàn)—認(rèn)知建構(gòu)—行為指導(dǎo)”，獲得新的感受和認(rèn)識(shí)，并把它們運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)生活中及今后的實(shí)際行動(dòng)。學(xué)生課堂氣氛活躍，參與度高，體驗(yàn)感悟深，課堂生成豐富。

（2）建議

在嘗試走出自己的舒適區(qū)時(shí)，學(xué)生可能會(huì)成功并積累成功的經(jīng)驗(yàn)，但同時(shí)也可能會(huì)失敗，重新退回舒適區(qū)。因此在選擇學(xué)習(xí)活動(dòng)、制定學(xué)習(xí)計(jì)劃時(shí)，盡量循序漸進(jìn)，選擇難度“正好”的挑戰(zhàn)任務(wù)，既不至于讓自己過于緊張，又能獲得成功經(jīng)驗(yàn)的積累。

注：本活動(dòng)課例參加了上海市第七屆心理健康活動(dòng)課大獎(jiǎng)賽決賽，獲二等獎(jiǎng)。

（作者單位：華東師范大學(xué)第二附屬中學(xué)紫竹校區(qū)，上海，200241）

編輯/衛(wèi) 虹

附：課前小調(diào)查

在學(xué)習(xí)和生活方面有哪些事情是你希望嘗試挑戰(zhàn)，但由于有壓力、有挑戰(zhàn)或擔(dān)心失敗等種種原因沒有去嘗試的？請(qǐng)?jiān)谀阆Ｍ麌L試的事情（1～10）中選出2個(gè)，若你有其他想法，上面沒有列舉到的，請(qǐng)?jiān)?1題寫上你希望挑戰(zhàn)的情境。感謝你的支持！

（1）參加小課題研究（）

（2）和父母意見不同時(shí)，合理表達(dá)自己的觀點(diǎn)（）

（3）主動(dòng)向老師請(qǐng)教自己不會(huì)的題目（）

（4）小組活動(dòng)中提出反對(duì)意見（）

（5）主動(dòng)和陌生人交談（）

（6）參加陌生人的聚會(huì)（）

（7）獨(dú)自去國外旅行（）

（8）在公眾場(chǎng)合演講（）

（9）上課主動(dòng)發(fā)言（）

（10）主動(dòng)競(jìng)選班干部（）

（11）其他? ? ?（）