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吃太多的蔬菜水果竟會導致便秘

2019-10-18 01:28:30劉軒浩
烹調(diào)知識 2019年10期
關(guān)鍵詞:雜豆蔬菜水果低聚糖

劉軒浩

多數(shù)果蔬含膳食纖維很少,水果不是膳食纖維的良好來源,尤其是“不溶性膳食纖維”含量低,通便效果差,不論香蕉還是蘋果,梨還是西瓜,即使吃很多通常也難以緩解便秘。但有些人的腸道對水果比較“敏感”,吃水果明顯增加排便,這是遺傳因素使他們消化吸收水果(具體地說是水果中的果糖)的能力較差,吃很多水果(含果糖是關(guān)鍵)時,果糖吸收不良導致“通便”(較輕)或“腹瀉”(較重)。這些人(注意不是所有人)喝蜂蜜可以明顯促進排便,也是因為蜂蜜含有大量果糖。

以蔬菜水果為主,不吃主食和豆類等其他植物性食物,很容易導致便秘,因為大多數(shù)蔬菜(比如綠葉菜、茄子、土豆等)和水果(比如蘋果、梨、西瓜等)含膳食纖維很少,而攝入足夠的膳食纖維是正常排便的關(guān)鍵。至于肚子受涼導致排便增加或稀便,那是胃腸受冷蠕動加快的結(jié)果,不是健康的通便方法。

粗雜糧、雜豆含膳食纖維多

主食是膳食纖維(特別是“不溶性膳食纖維”,通便作用比“可溶性膳食纖維”更強)的重要來源,特別是小米、玉米、燕麥、糙米等粗雜糧和紅豆、綠豆、扁豆等雜豆類,含有很多膳食纖維,其含量高于蔬菜和水果。不過,我們通常吃的白米飯、白饅頭、白面包、白面條等精制谷物含膳食纖維并不多,大致與蔬菜水果相當。因此,要想排便暢快,最有效的飲食方法是增加粗雜糧和雜豆的比例。

這些蔬菜含膳食纖維多

大多數(shù)蔬菜中的膳食纖維并不很多,但有一些蔬菜是例外,如韭菜、芹菜、冬瓜、南瓜、苦瓜、莧菜、空心菜等,以及木耳、香菇、蘑菇、海帶、紫菜、裙帶菜等菌藻類,都含有很多的膳食纖維,有助于排便。建議你把蔬菜換成這些品種,并且大量攝入(每天超過500 g),相信可以改善便秘。

大豆及其制品也能促進排便

除粗雜糧和雜豆、一部分蔬菜和水果外,大豆及其制品,如豆?jié){、豆渣、豆腐、豆腐干等也是促進排便的良好選擇,他們含有較多膳食纖維和(或)低聚糖,不但直接促進排便,還間接通過調(diào)節(jié)腸道菌群促進排便。應該像蔬菜水果一樣,每天都要食用。

多喝水、運動也有助于排便,但像飲食調(diào)理一樣,其作用通常是慢的,難以立竿見影,除非你采用一些特殊方法。如服用“菊粉”(從天然植物菊苣或鬼子姜中提取的低聚糖和膳食纖維)或阿拉伯糖漿(從玉米棒中提取的糖類物質(zhì)),前者調(diào)節(jié)腸道菌群間接促進排便,后者腸道無法吸收類似膳食纖維。這兩種產(chǎn)品是食品,不是藥物,幾乎沒有什么副作用。

如果這些方法都不好用,那就應該去看醫(yī)生了,用一些促進排便的藥物來解決便秘,還是比較容易的。

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