劉宇

摘? 要：舉重是我國重要的體育運(yùn)動項目，核心力量是其訓(xùn)練的主要內(nèi)容，但是很多運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)損傷，這對于運(yùn)動員的長期發(fā)展是極為不利的?；诖耍疚姆治隽撕诵牧α坑?xùn)練對于舉重運(yùn)動員的重要性，并提出了科學(xué)的發(fā)展舉重運(yùn)動員核心力量的建議。舉重是以體能為主導(dǎo)的力量項目，在訓(xùn)練中，人體要始終負(fù)擔(dān)一定的重量，并且重量隨著能力的提升而增加，甚至?xí)_(dá)到人體的最大負(fù)荷。負(fù)重訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練最根本的特點(diǎn)，在這個訓(xùn)練中，增加運(yùn)動員的相對和絕對力量是非常關(guān)鍵的措施，而核心力量訓(xùn)練是其中最為主要的內(nèi)容，通過核心力量訓(xùn)練能夠選拔出優(yōu)秀的舉重人才。

關(guān)鍵詞：舉重運(yùn)動員? 核心力量? 訓(xùn)練

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）08（a）-0038-02

1? 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量的訓(xùn)練主要包括力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練以及穩(wěn)定性訓(xùn)練，訓(xùn)練的目的在于改善運(yùn)動員肌肉的不平衡性特點(diǎn)，進(jìn)而提高運(yùn)動員控制身體穩(wěn)定性的能力;同時，還有利于優(yōu)化運(yùn)動員的力學(xué)結(jié)構(gòu)和不正確的運(yùn)動姿勢，以此緩解骨骼的退行性變化和勞損，從而保證人體內(nèi)臟和脊柱在訓(xùn)練中的安全性，保障運(yùn)動員的身體健康。此外，核心力量訓(xùn)練還能夠改善運(yùn)動員肌肉的柔韌性，有效預(yù)防運(yùn)動時的肌肉拉傷，提升運(yùn)動員的反應(yīng)能力;同時，運(yùn)動員肌肉的傳遞效率能夠得到有效提升，進(jìn)而提升其完成運(yùn)動動作的效率，減少運(yùn)動過程中損失的力量。在舉重運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練中，能夠使運(yùn)動員保持正確的舉重姿勢，使其脊柱處于穩(wěn)定的狀態(tài)，可以預(yù)防內(nèi)臟和關(guān)節(jié)在運(yùn)動時發(fā)生的損傷，并且有利于保持良好的運(yùn)動功能。核心力量的訓(xùn)練在于強(qiáng)調(diào)對神經(jīng)和系統(tǒng)和肌肉結(jié)構(gòu)的有效控制，以便提升運(yùn)動員的控制能力和平衡能力;同時，核心力量的訓(xùn)練的關(guān)鍵是對運(yùn)動員的發(fā)力源進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以減少運(yùn)動時消耗的能量，能夠使周圍的肌肉群進(jìn)行有效配合，進(jìn)而保證發(fā)力的穩(wěn)定性，在這個基礎(chǔ)上發(fā)揮出最大的能力。

2? 舉重運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練作用

第一，舉重運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，具有穩(wěn)定脊柱的作用。脊柱是連接身體上下部分的核心區(qū)域，在人體健康和生命安全方面有著非常重要的作用，不僅會影響到身體其他部分的運(yùn)動情況，還能夠控制軀干的姿勢。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動員的控制力，進(jìn)而提高脊柱的穩(wěn)定性，提升機(jī)體的旋轉(zhuǎn)能力，確保能夠順利完成高難度的技術(shù)性動作。第二，舉重運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠改善其身體的平衡性和控制能力。作為舉重運(yùn)動員，無論是完成哪一個動作，都需要自身擁有很強(qiáng)的平衡力和控制能力，身體只有在運(yùn)動的過程中保持平衡，才能確保核心肌肉群在運(yùn)動過程中發(fā)揮作用，保持身體的穩(wěn)定性。第三，核心力量訓(xùn)練能夠提升身體輸出的力量。舉重運(yùn)動需要運(yùn)動員有極大的腰腹力量和臂力，當(dāng)身軀乏力時，核心肌肉群通過軀干向身體的各個部位進(jìn)行指導(dǎo)。核心區(qū)域的肌肉最多，是能量和力量的重要產(chǎn)地，在完成舉重動作的過程中，看似是腰腹部和手臂在發(fā)出力量，但實(shí)際上是核心肌肉群在發(fā)力。事實(shí)證明，擁有強(qiáng)大的核心力量，身體其他部位的力量才能夠更加強(qiáng)大，充分說明核心力量在舉重運(yùn)動中的重要性。第四，舉重運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練能夠改善身體的協(xié)調(diào)性。身軀的穩(wěn)定性在力量的支持下不斷增強(qiáng)，四肢承受的應(yīng)力也就會減少，身體的協(xié)調(diào)性也能夠有所改善。舉重是一種看似只與四肢有關(guān)的運(yùn)動，但實(shí)際上每一個動作都離不開身體各部位之間的協(xié)調(diào)配合，是力量和身體協(xié)調(diào)性結(jié)合的運(yùn)動，只有實(shí)現(xiàn)各部位之間的協(xié)調(diào)，才能準(zhǔn)確、高效的完成舉重動作，實(shí)現(xiàn)力量的最大化。第五，核心力量訓(xùn)練能夠降低舉重運(yùn)動過程中的消耗的能量。舉重依靠的是運(yùn)動員瞬間的爆發(fā)力，如果不能在比賽過程中合理分配和使用力量，在后續(xù)的比賽中就會因能量的缺失而導(dǎo)致爆發(fā)力變?nèi)?。而核心力量能?shí)現(xiàn)身體的平衡和協(xié)調(diào)，可以減少非必要性的能量消耗，進(jìn)而在發(fā)力的瞬間增強(qiáng)爆發(fā)力，有利于保持穩(wěn)定的舉重成績。

3? 舉重運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練在舉重運(yùn)動員的職業(yè)生涯發(fā)生中占有重要位置，無論是運(yùn)動員還是教練，都非常重視核心力量的訓(xùn)練，希望以此提升運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性，提高其對身體的控制能力，并且達(dá)到提升其瞬間爆發(fā)力的目的，通過身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性等能力的改變?；诖?，筆者分析幾種舉重運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練方法。

3.1 穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練

穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練，是以靜力性訓(xùn)練結(jié)果為基礎(chǔ)，由原本的雙臂或雙腳改為單手或是單腳訓(xùn)練，而解放的肢體要同時做其他的動作。例如，側(cè)臥單腿單臂異側(cè)向上擺動、跪撐式上下肢交叉伸展等。訓(xùn)練基本要求：身體姿勢以及軀干位置保持不變，每組動作需要堅持做8～10次，重復(fù)做3～5組。該訓(xùn)練方法主要是提高運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性。只有穩(wěn)定性提高，才能保證身體的其他部位密切配合，使核心力量均勻的傳送到需要發(fā)力的部位，保證運(yùn)動員擁有較強(qiáng)的瞬間爆發(fā)力。因此，在舉重運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練中，要重視穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練。

3.2 穩(wěn)定條件下的靜力性訓(xùn)練

穩(wěn)定條件下進(jìn)行靜力性核心力量訓(xùn)練，適合應(yīng)用在訓(xùn)練的初始階段，訓(xùn)練的目的在于加強(qiáng)運(yùn)動員對核心肌肉群的用力的感受能力，強(qiáng)化運(yùn)動員對身體的控制能力。常用的訓(xùn)練措施有側(cè)臥單臂靜力肘撐、仰臥屈膝靜力挺髖以及俯臥靜力肘撐，以上3種核心力量訓(xùn)練方法比較簡單，并且非常實(shí)用。訓(xùn)練的主要要求：在靜止訓(xùn)練的過程中，每組訓(xùn)練時間為15～30s，在訓(xùn)練期間嚴(yán)格控制自身的姿勢，同時保持呼吸與動作的配合性，這樣便于運(yùn)動員體會到訓(xùn)練動作的要點(diǎn)。伴隨著運(yùn)動員能力的不斷提升，可適當(dāng)增加訓(xùn)練的難度，通常采取減少支撐面，破壞其現(xiàn)有平衡;或者延長靜力訓(xùn)練的時間。在穩(wěn)定的條件下進(jìn)行靜力訓(xùn)練，是舉重運(yùn)動員核心訓(xùn)練的關(guān)鍵，也是最為簡單的一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教練要在訓(xùn)練初期時通過這樣的方式增加提升其核心力量。

3.3 非穩(wěn)定條件下的力量訓(xùn)練

舉重運(yùn)動員在非穩(wěn)定條件下進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，使用的主要工具包括平衡球和瑞士球。該訓(xùn)練方法的關(guān)鍵在于，使運(yùn)動員處于不穩(wěn)定或是不平衡的運(yùn)動器械上完成訓(xùn)練。非穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練，是運(yùn)動員通過自身的調(diào)整來改變不穩(wěn)定狀態(tài)，使身體保持穩(wěn)定，促進(jìn)運(yùn)動員深入的深層肌肉參與到核心力量的訓(xùn)練中，并且在整個運(yùn)動的過程中，運(yùn)動員的身體要始終保持正確的姿勢。常用的訓(xùn)練方法有蹲起訓(xùn)練。運(yùn)動員徒手在平衡球上站立，兩腿開立的距離稍大于肩寬，此時做蹲起訓(xùn)練;或是運(yùn)動員單腳在平衡球上站立進(jìn)行蹲起訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法能進(jìn)一步提升舉重運(yùn)動員的平衡力和對身體的控制能力，從而在舉重過程中能夠在保持正確姿勢的基礎(chǔ)上，保證良好的身體穩(wěn)定性。

4? 結(jié)語

通過專業(yè)的核心力量訓(xùn)練，能夠有效提高舉重運(yùn)動的舉重能力，減少負(fù)重期間腰椎承受的重力負(fù)擔(dān)，降低運(yùn)動損傷發(fā)生風(fēng)險;同時，核心力量的訓(xùn)練還能夠運(yùn)動員控制支撐位置的能力，這在提高運(yùn)動員舉重技術(shù)方面具有重要意義。因此，在舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練中，要重視核心力量的訓(xùn)練，進(jìn)而開展穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練以及非穩(wěn)定條件下的力量訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)

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