肖前金

摘 ?要：瑜伽作為有利于發(fā)展學(xué)生身體健康的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，學(xué)生掌握動(dòng)作要領(lǐng)是關(guān)鍵，否則效果反之，該文從解剖學(xué)角度分析瑜伽體式對(duì)練習(xí)者脊柱的影響，不同練習(xí)者做同一體式，如果動(dòng)作要領(lǐng)掌握不當(dāng)，體驗(yàn)及效果完全不同。針對(duì)練習(xí)體式過(guò)程中可能存在的不適問(wèn)題，為練習(xí)瑜伽者及瑜伽老師提供解剖學(xué)鍛煉依據(jù)。

關(guān)鍵詞：解剖學(xué) ?瑜伽體式 ?高職院校 學(xué)生 ?脊柱

中圖分類號(hào)：G831 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：1672-3791（2019）06（c）-0201-03

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，社會(huì)的進(jìn)步，人們?cè)絹?lái)越重視身心健康。瑜伽作為一種有利于身心發(fā)展的健身運(yùn)動(dòng)，在當(dāng)今社會(huì)越來(lái)越受歡迎。許多高校院?；谛袠I(yè)標(biāo)準(zhǔn)培養(yǎng)社會(huì)各行業(yè)需要的一線優(yōu)秀人才，例如酒店管理、旅游服務(wù)、高鐵乘務(wù)、空中乘務(wù)、會(huì)展策劃與管理等專業(yè)大多開(kāi)設(shè)瑜伽課程。瑜伽課程有利于發(fā)展學(xué)生身心健康，保持心態(tài)平和、氣質(zhì)優(yōu)雅、體態(tài)均勻等。筆者從解剖學(xué)角度分析部分瑜伽體式對(duì)學(xué)生脊柱的生理影響，給高職院校瑜伽老師課程內(nèi)容設(shè)置提供參考。

1 ?瑜伽及瑜伽體式

1.1 瑜伽

瑜伽源于古老印度，從最初山林里體式練習(xí)到模仿動(dòng)植物動(dòng)作、形狀發(fā)展到融入呼吸、冥想、放松的一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的強(qiáng)身健體術(shù)。經(jīng)過(guò)幾千年的延續(xù)與發(fā)展，瑜伽發(fā)展成現(xiàn)代各種派別和命名，例如熱瑜伽、流瑜伽、陽(yáng)瑜伽、陰瑜伽、智瑜伽、空中瑜伽等。哈他瑜伽作為其他派系瑜伽的基礎(chǔ)，主要包括瑜伽體式、調(diào)息法、放松術(shù)等，動(dòng)作簡(jiǎn)單明了，適合沒(méi)有基礎(chǔ)的高職院校的學(xué)生。該文從哈他瑜伽體式對(duì)脊柱刺激生理學(xué)分析研究，學(xué)生通過(guò)瑜伽練習(xí)不僅能增強(qiáng)體質(zhì)、心平氣和，還能矯正不良的姿勢(shì)尤其是脊柱姿勢(shì)，促進(jìn)良好體態(tài)的形成。

1.2 瑜伽體式

瑜伽體式是練習(xí)瑜伽的練習(xí)者結(jié)合呼吸、通過(guò)模仿動(dòng)物的姿勢(shì)、樹(shù)木的形態(tài)慢慢發(fā)展成的各種站、坐、跪、臥等身體姿勢(shì)，通過(guò)練習(xí)這些身體姿勢(shì)可以使得血液很自然地能夠攜帶大量氧氣并且吸收，加速血液回流、改變面部膚色，活絡(luò)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)壯僵硬的韌帶與肌腱，使關(guān)節(jié)靈敏并且按摩內(nèi)部組織，是一種達(dá)到身體、心靈、精神的統(tǒng)一和諧的身體運(yùn)動(dòng)方式。

2 ?脊柱的生理解剖結(jié)構(gòu)及生理作用

2.1 脊柱的生理解剖結(jié)構(gòu)

人類脊柱由33塊椎骨（頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨、尾骨共9塊）借韌帶、關(guān)節(jié)及椎間盤連接而成（詳細(xì)結(jié)構(gòu)如圖1所示）。脊柱上端承托顱骨，下聯(lián)髖骨，中附肋骨，并作為胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持軀干、保護(hù)內(nèi)臟、保護(hù)脊髓和進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的功能。脊柱內(nèi)部自上而下形成一條縱行的脊管，內(nèi)有脊髓（注：脊柱不等于脊椎或脊椎骨，脊柱是由N塊脊椎組成的）。柱背側(cè)主要為肌肉，脊柱周圍的肌肉可以發(fā)動(dòng)和承受作用于軀干的外力作用。直接作用于腰背部脊柱的肌肉有背肌、腰肌。背肌分淺層和深層：淺層包括背闊肌、下后鋸肌，深層包括骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌;腰肌包括腰方肌和腰大肌。

2.2 脊柱的生理作用

脊柱是人體的支柱，起著承上啟下的作用，是支撐人體的身體、緩沖人體震蕩壓力、保護(hù)人體內(nèi)臟的重要部位。人體直立時(shí)，上肢借助肱骨、鎖骨和胸骨以及肌肉與脊柱相連，下肢借骨盆與脊柱相連。上下肢的各種活動(dòng)，均通過(guò)脊柱調(diào)節(jié)，保持身體平衡。脊柱的4個(gè)生理彎曲，使脊柱如同一個(gè)彈簧，能增加緩沖震蕩的能力，加強(qiáng)姿勢(shì)的穩(wěn)定性，椎間盤也可吸收震蕩，在劇烈運(yùn)動(dòng)或跳躍時(shí)，可防止顱骨、大腦受損傷，脊柱與肋、胸骨和髖骨分別組成胸廓和骨盆，對(duì)保護(hù)胸腔和盆腔臟器起到重要作用，并有靈活的運(yùn)動(dòng)功能，包括屈伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)和環(huán)轉(zhuǎn)等項(xiàng)。脊柱各段的運(yùn)動(dòng)度不同，這與椎間盤的厚度、椎間關(guān)節(jié)的方向等制約因素有關(guān)。骶部完全不動(dòng)，胸部運(yùn)動(dòng)很少，頸部和腰部則比較靈活。不同的瑜伽體式對(duì)瑜伽練習(xí)者的脊柱有不同的刺激。

3 ?瑜伽體式對(duì)高職院校學(xué)生脊柱的生理功效

3.1 基于行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽體育鍛煉。

2014年全國(guó)普通高等職業(yè)（專科）院校公共體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要（試行）中指出高等職業(yè)（?？疲┙逃囵B(yǎng)的是生產(chǎn)、管理、服務(wù)第一線的高素質(zhì)技能型專門人才，是我國(guó)高等教育的重要組成部分。體育課程職業(yè)發(fā)展目標(biāo)是結(jié)合高職高專教育特征與各專業(yè)人才培養(yǎng)目標(biāo)，針對(duì)職業(yè)崗位標(biāo)準(zhǔn)，依據(jù)“必需，夠用”的原則，利用體育的手段，來(lái)提升學(xué)生的身體素質(zhì)與體能水平，提升職業(yè)素養(yǎng)，達(dá)到發(fā)展學(xué)生職業(yè)能力與職業(yè)素養(yǎng)的目的。基于行業(yè)的標(biāo)準(zhǔn)培養(yǎng)學(xué)生，例如民航、旅游、交通等職業(yè)院校中空中乘務(wù)、民航運(yùn)輸、機(jī)場(chǎng)運(yùn)行管理、航空港安全檢查、酒店管理、郵輪乘務(wù)管理、導(dǎo)游、高鐵乘務(wù)等專業(yè)，要求五官端正、身體健康、體形勻稱，無(wú)明顯的“O”型、“X”型腿及脊柱側(cè)彎。以上職業(yè)站立方式居多，長(zhǎng)期、頻繁地穿高跟鞋，彎腰、低頭、下蹲對(duì)頸椎和腰椎產(chǎn)生持續(xù)的慣性誘導(dǎo)，習(xí)慣性壓迫神經(jīng)，導(dǎo)致頸椎酸痛、老化，腰椎無(wú)力，在骨骼方面容易有增生、腰間盤突出。利用瑜伽體式、形體訓(xùn)練等體育鍛煉的方法來(lái)預(yù)防與糾正職業(yè)性疾病、改善身體形態(tài)、形姿、心理素質(zhì)和團(tuán)隊(duì)協(xié)同能力，提升自身職業(yè)素養(yǎng)，更好地勝任本職崗位工作，提高個(gè)人生活品質(zhì)。

3.2 瑜伽體式對(duì)脊柱的生理功效

瑜伽體式按身體空間位置可分站立、坐立、跪立、仰臥、俯臥等瑜伽體式，其中部分瑜伽體式對(duì)練習(xí)者脊柱及脊柱周圍的肌肉產(chǎn)生明顯的生理刺激;增強(qiáng)脊柱，強(qiáng)壯背部肌肉群;促進(jìn)脊柱周圍血液循環(huán);糾正駝背塌腰等不良姿勢(shì)。例如站立瑜伽體式中的増延脊柱伸展式、直角式、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式、手臂伸展式、上輪式、戰(zhàn)士第三式、風(fēng)吹樹(shù)式、摩天式、幻椅式、増延脊柱伸展式;坐立瑜伽體式中的魚式、半蓮花坐單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式、扭背雙腿伸展式、脊柱扭動(dòng)式、半脊柱扭動(dòng)式、轉(zhuǎn)驅(qū)觸腳式;跪立瑜伽式中虎式、貓伸展式、牛面式、駱駝式;俯臥瑜伽式中鴿王式、眼鏡蛇式、蛇擊式、蛇伸展式、狗伸展式、搖籃式、全蝗蟲式;仰臥瑜伽式中拱背升腿式、輪式、犁式、蝎子式、身腿結(jié)合式、無(wú)支撐肩倒立式等。

3.3 瑜伽體式練習(xí)的解剖學(xué)原理

瑜伽體式中，練習(xí)者看似完成了某個(gè)體式，但如果練習(xí)者練習(xí)方法不對(duì)，某個(gè)部位收縮拉伸或用力方向有誤，反而對(duì)練習(xí)者的身體產(chǎn)生不利于健康的功效。例如該文的眼鏡蛇式、駱駝式本來(lái)可以改善圓肩駝背，延展和加強(qiáng)脊柱的體式，因?yàn)椴煌木毩?xí)者掌握程度不同而變成了一個(gè)損傷腰部、頸部的體式。

3.3.1 眼鏡蛇式

（1）俯臥在墊面上，全身完全放松，雙手放在胸部的兩側(cè)，指尖朝前，手肘內(nèi)夾，靠近身體的中線，手肘肩部一條直線，手肘向后向下沉，肩胛骨向中間靠攏并向后向下，啟動(dòng)斜方肌，雙腿并攏。呼氣，雙手向下推地面，抬頭挺胸，脊柱向前向上一節(jié)一節(jié)延展，胸腔打開(kāi)，伸直雙手臂，腹部?jī)?nèi)收，臀部微微向兩側(cè)打開(kāi)，延展腰椎，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，臀部收緊、下壓，骨盆微微向后轉(zhuǎn)動(dòng)，尾骨順向地面，讓趾骨貼地，將注意力集中在眉心，保持兩個(gè)呼吸時(shí)間;再次吸氣，伸直肘關(guān)節(jié)，頭部和軀干進(jìn)一步向上延展，收緊肛門，雙腿繃直，把身體的重量放在雙腿和手掌上;保持這個(gè)姿勢(shì)20s，正常呼吸。呼氣，肘部彎曲，軀干重新放回地面上。重復(fù)這個(gè)體式2～3次，然后放松。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)掌握不恰當(dāng)，容易導(dǎo)致腰痛和脖子痛。如果胸腔沒(méi)打開(kāi)，脊柱也沒(méi)有延展，肩胛骨向上突起，壓力集中在第1～2腰椎上，造成疼痛。如果脖子過(guò)度地后仰，頭過(guò)度前伸，容易引起脖子痛（見(jiàn)圖2、圖3）。

3.3.2 駱駝式

（1）跪立在瑜伽墊上，雙膝與肩同寬，手臂自然垂放體旁，挺直脊柱;兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊;上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟，如果初學(xué)者觸摸不到腳跟，可將腳跟立起來(lái)，腳趾著地;呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡力向上推腰、胸到最大限度;呼氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。

（2）動(dòng)作幅度掌握不當(dāng)，容易腰部疼痛，脖子不舒服。做這個(gè)體式中腰椎要盡量地延展，增加空間，腹部需要有控制地收緊，啟動(dòng)核心（包括腹部、下腰背部和盆底肌等），增加腹壓，從而保護(hù)腰椎在有保護(hù)的前提下后彎。身體后彎的同時(shí)，頭有控制地慢慢向后，不要完全放松吊脖子，但是也不要過(guò)度收緊，一定要讓脖子處于有控制中。如果骨盆直接前傾，腰部后側(cè)的曲度會(huì)更加明顯，在這樣的前提下后彎，腰椎后側(cè)的曲度會(huì)進(jìn)一步增加，腰椎的壓力也會(huì)同時(shí)增加，那么腰部疼痛不舒服是很正常了。因此做駱駝式時(shí)要避免放松腹部，從腰椎處折疊后彎，脖子無(wú)控制，從而導(dǎo)致腰部疼痛及脖子不舒服（見(jiàn)圖4）。

4 ?結(jié)語(yǔ)

高職院校絕大部分學(xué)生之前未接觸過(guò)瑜伽，作為初學(xué)者的他們，瑜伽老師需按照學(xué)生身體素質(zhì)情況拆分瑜伽體式，從簡(jiǎn)到難，同時(shí)加強(qiáng)講究瑜伽理論知識(shí)及體式的感受，讓學(xué)生初步了解瑜伽體式的解剖知識(shí)，學(xué)生在練習(xí)體式時(shí)需集中注意力，同時(shí)用心體會(huì)身體肌肉延伸、收縮的感覺(jué)及正確掌握骨骼運(yùn)動(dòng)的方向，練習(xí)者如果在練習(xí)體式時(shí)體會(huì)的感覺(jué)與老師說(shuō)的體驗(yàn)不一樣或者不對(duì)勁，及時(shí)與老師溝通。

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