馬向昀 盛曉陽(yáng)
我們都知道有個(gè)膳食寶塔,可很多時(shí)候,它就像個(gè)擺設(shè),不能融入家庭的餐桌,似乎它和日常飲食有些脫節(jié)。怎么才能讓膳食寶塔真正和餐桌食物掛上鉤呢?
2016年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了中國(guó)居民膳食指南,并采用我國(guó)傳統(tǒng)寶塔形狀作為模型,形象化地推薦各類食物的食用量。同樣,為了更直觀地指導(dǎo)嬰幼兒的膳食搭配,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)參照中國(guó)居民膳食寶塔,制定了中國(guó)7~24月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔。那么,媽媽該如何將寶塔中的內(nèi)容具體運(yùn)用到孩子平時(shí)的喂養(yǎng)上呢?
解讀膳食寶塔,教你科學(xué)喂養(yǎng)寶寶
7~24月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔與成人膳食寶塔類似,中間是一個(gè)由不同種類的食物疊加起來的寶塔,右側(cè)是各類食物的建議攝入量,左側(cè)是嬰幼兒輔食添加指南的關(guān)鍵信息。
寶塔第一層:乳類和谷類
細(xì)心的媽媽會(huì)發(fā)現(xiàn),7~24月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔比成人膳食寶塔少了一層。這是因?yàn)?,嬰幼兒膳食寶塔中沒有第五層,乳類這一層被搬到了最底層,與谷類食物放在一起。
● 繼續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲。寶塔右側(cè)提示,繼續(xù)母乳喂養(yǎng),逐步過渡到以谷類為主食。7~12月齡嬰兒母乳700~500毫升,13~24月齡幼兒母乳600~400毫升,也就是奶量逐漸下降,但也有一定的彈性空間,孩子愛喝奶,可以多喝一點(diǎn),不愛喝奶,可以少喝一點(diǎn)。目前推薦,母乳喂養(yǎng)可持續(xù)到孩子2歲或以上;而對(duì)于不能母乳喂養(yǎng)或母乳喂養(yǎng)不足的孩子,1歲以內(nèi)應(yīng)以配方奶替代母乳,1歲以后可以選擇配方奶、鮮牛奶、酸奶等。
● 6個(gè)月添加輔食。在嬰兒滿6月齡后,在繼續(xù)母乳喂養(yǎng)的基礎(chǔ)上逐步引入各種食物,也就是添加輔食。7~9月齡嬰兒,輔食提供的能量大概占總能量的1/3;10~12月齡嬰兒,輔食所提供的能量與母乳各占一半。
● 最先添加谷類。谷類是成人的主食,也是嬰兒最先添加的輔食之一。一般推薦嬰兒的第一種輔食可以是強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)的嬰兒米粉,隨后可以添加粥、面條、軟飯、饅頭等。7~12月齡嬰兒推薦每天攝入谷類20~75克,13~24月齡幼兒每天50~100克。
● 1歲以內(nèi)以乳類為主食。1歲以內(nèi)的嬰兒是以乳類為主食,13~24月齡幼兒,乳類所提供能量占總能量的1/3,仍然是幼兒的主食之一。
寶塔第二層:蔬菜和水果
● 每天吃果蔬。7~12月齡的嬰兒推薦每天攝入蔬菜量和水果量分別為25~100克,13~24月齡幼兒每天分別為50~150克。
● 品種多樣化。對(duì)于7~24月齡的嬰幼兒,蔬菜和水果不要求量,而更要求品種多樣。不同種類、不同味道的蔬菜和水果可以讓孩子接觸到不同的口味,反復(fù)嘗試有助于讓孩子樂于接受各種蔬菜和水果,減少挑食。
寶塔第三層:肉蛋禽魚類
● 優(yōu)質(zhì)蛋白不可少。7~12月齡嬰兒推薦每天吃雞蛋15~50克(至少1個(gè)蛋黃),肉禽魚25~75克;13~24月齡幼兒每天吃雞蛋25~50克,肉禽魚50~75克。
● 先從蛋黃開始。建議嬰兒先嘗試蛋黃,能適應(yīng)蛋黃以后再嘗試吃整雞蛋,可以蒸雞蛋羹等。肉禽魚建議先添加牛肉、豬瘦肉,富含鐵又不易引起過敏,隨后可以添加雞肉、魚等。
寶塔第四層:鹽和油
● 1歲以內(nèi)嬰兒不額外加鹽。這是因?yàn)槟溉椤⑤o食中已經(jīng)含有足夠的鈉,可以滿足嬰兒的需求。幼兒可以適量加鹽調(diào)味,13~24月齡幼兒鹽的攝入量是0~1.5克。需特別強(qiáng)調(diào)的是,少吃鹽是一輩子的事,長(zhǎng)期保持低鈉飲食才有健康效應(yīng)。但鈉也是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素之一,必須通過食物或鹽適量攝入。除了家庭食物中加入的鹽以外,媽媽還需要注意,很多包裝食品中都含有不少的鈉,即使甜餅干也是含鈉的,因此,在給寶寶選購(gòu)成品食物時(shí),要特別關(guān)注包裝上的配料表,以免鹽攝入量超標(biāo)。
● 6個(gè)月后可少量加油。7~12月齡嬰兒建議攝入0~10克的油,13~24月齡幼兒為5~15克。對(duì)于油,媽媽可能會(huì)有疑惑:不是要限制脂肪嗎,為什么孩子的膳食中要加油?這是因?yàn)椋?~24月齡的嬰幼兒處在快速生長(zhǎng)期,需要脂肪幫助提供足夠的能量。嬰幼兒大腦發(fā)育也需要各種脂類物質(zhì),如DHA、鞘磷脂、膽固醇等等。母乳喂養(yǎng)的嬰兒的能量有50%來自母乳脂肪,而7~24月齡嬰幼兒的能量應(yīng)該有40%左右來自食物脂肪。如果嬰兒輔食先添加的是蛋黃、瘦肉等動(dòng)物性食物,可以少加油,因?yàn)檫@些食物中含有脂肪較多。如果嬰兒輔食中的動(dòng)物性食物少,以谷物、蔬菜、水果等植物性食物為主時(shí),就需要額外添加脂肪。
真正用好膳食寶塔,還要牢記3原則
要想真正執(zhí)行好嬰幼兒平衡膳食寶塔,讓寶寶的營(yíng)養(yǎng)均衡,為健康加分,媽媽們還需要特別記住一些原則:
算清食物量
膳食寶塔上的量都是生重,也就是食物煮熟以前的重量。為了能更好地把控,建議媽媽可以買一個(gè)廚房用的電子秤,在給孩子準(zhǔn)備食物時(shí)稱一下。等熟練以后,不用稱就能估算孩子的食物量是多少了。
● 一般來說,嬰兒米粉一小勺為5克。
● 25克大米煮成粥大約是150克,大半碗;煮成飯約75克,小半碗。
● 25克面粉可做成40克的小饅頭。
● 中等大小的香蕉、獼猴桃、胡蘿卜都有100克,而一個(gè)中等大小的蘋果有200克。
● 一個(gè)中等大小的雞蛋50克,而這個(gè)定量的鵪鶉蛋則需要4個(gè),鴿子蛋需要3個(gè)。
● 50克肉大約是雞蛋大小的一塊。
● 1克鹽大約黃豆粒大小,含約400毫克的鈉。
● 一茶匙油大約5克。
做到平衡
膳食寶塔上每一種類的食物都有最低量和最高量,媽媽可以在這個(gè)范圍內(nèi)自由把控。一般來說,能達(dá)到每類食物的最低量就可以了,不必追求最高量。
剛開始添加輔食時(shí),需要米粉、雞蛋、瘦肉、蔬菜、水果一樣樣地加,剛滿6月齡的嬰兒不可能達(dá)到膳食寶塔每層的最低量。但要求在嬰兒滿7月齡時(shí),能達(dá)到寶塔中每種食物的最低推薦量:米粉20克,蛋黃1個(gè),肉25克,蔬菜和水果各25克。
每個(gè)孩子、每個(gè)家庭對(duì)食物的喜好不同,在達(dá)到每類食物的最低量的基礎(chǔ)上,媽媽可以決定哪種食物多吃一點(diǎn)兒,哪種少吃一點(diǎn)兒。同時(shí),隨著孩子長(zhǎng)大,自我意識(shí)越來越強(qiáng)烈,媽媽可以讓孩子在一定范圍內(nèi)自由選擇。
說到膳食平衡,也并不需要每餐都有寶塔中的每種食物。寶塔中所列出的食物是一天的量,媽媽可以按家庭飲食習(xí)慣分配到各餐中。1~2歲幼兒情緒多變,口味多變,有時(shí)就只吃白米飯,有時(shí)又盯著肉不放。媽媽可做一定的引導(dǎo),但不必強(qiáng)行糾正,今天多吃點(diǎn)兒白飯,明天多吃點(diǎn)兒肉,后天多吃點(diǎn)兒蔬菜、水果,還是可以達(dá)到平衡的。
定期體檢
由于每個(gè)孩子的活動(dòng)水平不同,有些孩子愛動(dòng),有些孩子愛靜,即使吃同樣數(shù)量的食物,最終的生長(zhǎng)情況也還是會(huì)有很大的不同。因此,孩子是否吃夠了,還是要以體重、身長(zhǎng)的增長(zhǎng)為依據(jù)。長(zhǎng)好了,就說明吃夠了,而不必過分拘泥于究竟吃了多少。
營(yíng)養(yǎng)攝入要“因人而異”
相比成人,孩子需要肉蛋禽魚類提供足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和能量。因此,建議媽媽先保證孩子吃到足夠的肉蛋禽魚類,再增加谷物、蔬菜、水果的量。特別是對(duì)一些生長(zhǎng)比較緩慢的孩子,肉蛋禽魚類的攝入是最重要的,當(dāng)然,也不要超過最高量。而對(duì)于胖孩子,媽媽可以在保證吃到足量的肉蛋禽魚類、適量的谷物后,讓孩子多吃低熱量的蔬菜、水果,既讓孩子有飽腹感,又能控制能量的攝入,有利于控制體重。