唐廣訓

隊員在激烈的身體對抗、跑動和對手的干擾逼搶環(huán)境下，完成運球、傳球、停球、射門、頭球和假動作等一系列復雜的技術動作，需要強大的核心力量和下肢力量作為基本保障，同時，隊員還需要頻繁的加速、變向、急轉和減速，整個比賽的步態(tài)呈現(xiàn)為站立、走、慢跑、中速跑、快速跑、沖刺跑和倒退跑，在激烈的攻防轉換下，更需要充足的體能儲備才能完成比賽。因此，教練員在重視青少年的技術學習時，也要重視青少年的體能訓練。

青少年足球體能訓練應當根據(jù)足球運動特點和青少年身心發(fā)展規(guī)律制訂合理的訓練計劃。體能訓練內容應當遵循人類動作發(fā)展規(guī)律，在進行體能訓練時要做到“寧做一個正確的動作，不重復10次錯誤的動作”。因此，體能訓練應從狠抓動作質量入手，樹立“動作質量是動作功能的基礎”“基本動作是運動成績的基石”的理念。

一、青少年足球體能訓練的理論認知

（一）身體功能性訓練值得借鑒，更關注和強調動作

在探討提高青少年足球體能訓練效能的問題上，可以從短跑運動員蘇炳添的成長中得到啟示。蘇炳添的外教根據(jù)“冠軍模型”對其體能和技術狀況進行功能性診斷和分析，發(fā)現(xiàn)技術和體能環(huán)節(jié)的不足，采取身體功能性訓練，正是其運動成績突破的關鍵所在。身體功能性訓練在歐美各個運動項目中廣泛應用，足球項目也不例外。

從根本上講，身體功能性訓練方式是為了自己的運動項目做好準備，通過動作教會隊員如何把控自身重量，發(fā)展訓練速度、力量和爆發(fā)力，以提高運動表現(xiàn)，并降低受傷發(fā)生率的多維度動作模式。功能性訓練是體能訓練的一類，與傳統(tǒng)體能訓練強調速度、力量、耐力、柔韌和靈敏等外在的運動能力表現(xiàn)相比較，功能性訓練更關注動作，強調動作的控制力和精確性，視流暢、高效、正確的動作為速度、力量、耐力等素質的有效載體。

（二）通過功能動作篩查找到短板，有針對性地去補強

在青少年足球體能訓練中應進行功能動作篩查測試工作。功能動作篩查是一套被用以檢測人體整體的動作控制穩(wěn)定性、身體平衡能力、柔軟度、靈活性以及本體感覺等能力的檢測方式。通過功能動作篩查檢測，可簡易地識別個體的功能限制和不對稱發(fā)展。它根據(jù)人類動作發(fā)展規(guī)律凝練而來，方法簡便易行，主要由7個動作構成，分別是深蹲評估肩、脊柱、髖、膝和踝關節(jié)的均衡性和靈活性;上跨步評估髖、膝和踝關節(jié)的靈活性與單腿支撐的穩(wěn)定性;直線弓箭步（或稱直線前蹲） 評估軀干、肩、髖和踝關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性、股四頭肌的柔韌性和膝關節(jié)的穩(wěn)定性;通過雙側肩的運動范圍評估肩部靈活性;直腿主動上抬評估在盆骨保持穩(wěn)定對側腿主動上抬時，腘繩肌腱與腓腸肌、比目魚肌的柔韌性;軀干穩(wěn)定俯臥撐評估上肢進行對稱動作時軀干在矢狀面上的穩(wěn)定性;上下肢同時進行運動時，通過軀干在多個維度上的表現(xiàn)評估扭轉、旋轉的穩(wěn)定性。[1]

測試后還應對相應數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計和排序，從中找出青少年足球體能訓練功能動作的薄弱環(huán)節(jié)，針對短板進行動作糾正和體能強化，提高青少年足球隊員的體能。

二、青少年足球體能訓練的方法

教練員應著重從動作發(fā)展視角進行青少年足球體能訓練，訓練前進行功能動作篩查和排序，準確找到隊員的薄弱部分，從而有針對性地進行糾正和訓練。身體功能性訓練的特點決定了青少年足球體能訓練的思路，訓練中所做的一切不是為了發(fā)展肌肉力量，而是努力改善神經系統(tǒng)對肌肉的控制，在比賽中做到“想快就快、想停就停、想變向就變向”。

在足球比賽中充滿了激烈的身體接觸，無論是運球、踢球、停球等都需要極強的身體穩(wěn)定性，部分青少年足球隊員身體對抗能力較差，突出表現(xiàn)為核心力量不足。核心力量是指人體中央部分的全部肌肉產生的力量，主要包括腹部的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌、多裂肌、豎脊肌、腰方肌，以及一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌和髖部旋轉肌群。核心肌群是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐，在運動過程中核心部位擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量等作用，對上下肢的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用，四肢運動的各種狀態(tài)控制都源自核心肌群，有了強大的核心力量作保證，軀干得到穩(wěn)固的支持，四肢的應力也能夠隨之減少，肢體能夠游刃有余地更協(xié)調地完成技術動作，因此，青少年足球體能訓練應將核心力量作為重要內容。

（一）核心練習的分類和方法

1.抗伸展

抗伸展是前側核心肌肉的主要功能。發(fā)展核心前側能力阻止腰椎伸展（和伴隨的骨盆前傾），是核心訓練中最關鍵的部分，成為核心訓練的起點。訓練由基礎動作開始，如果不能完成則進行退階動作，如果基礎動作完成較好，可以隨著訓練水平的提高逐漸增加難度，進行進階動作，每次練習時間為30～60s，需強調身體平直，核心收緊。

基礎動作：正面平板支撐（圖1）。

圖1

退階動作：軀干高抬正面進行平板支撐（圖2）。

圖2

進階動作1：雙手持1球進行平板支撐（圖3）。

圖3

進階動作2：雙手持2球進行平板支撐（圖4）。

圖4

進階動作3：雙腳觸2球進行平板支撐（圖5）。

圖5

2.抗旋轉

抗旋轉是核心訓練的新趨勢，它分為2種，一種是“四點姿勢”（雙肘、手加雙腳）到“三點姿勢”的平板支撐練習，另一種是對角線（斜向）模式練習。力來自不同角度，核心肌肉必須通過抗旋轉功能來對抗這些力，包括下劈、上拉、外推和推拉。

基礎動作：伸手平板支撐。隊員身體保持平直，一手伸手碰標志物，核心收緊，每側保持5s，6次為1組（圖6）。

圖6

進階動作：隊員按照想象中的時鐘從12點位置開始移動手掌，12點到6點為一組，兩側手掌各碰觸地面7次（圖7）。

圖7

3.抗側向屈曲

訓練側屈肌肉（主要是腹斜肌和腰方肌）實際上起到了阻止核心側屈的作用。

基礎動作：平板側支撐。隊員的脊柱、髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)需保持在一條直線上，核心收緊，每次練習時間為30～60s（圖8）。

圖8

退階動作：通過屈腿，完成短桿平板側支撐。膝關節(jié)、髖關節(jié)和軀干脊柱需保持在一條直線上，核心收緊，每次練習時間為30～60s（圖9）。

圖9

進階動作：非支撐手使用啞鈴或者彈力帶做劃船動作，要求在30s練習時間內完成10次劃船動作（圖10）。

圖10

（二）用臀橋打造健康的腘繩肌

該基礎練習有2個重點：一是臀肌，二是核心肌肉。庫克式提髖不僅能發(fā)展隊員臀肌和腘繩肌的力量，還能讓隊員體會到髖關節(jié)活動和腰椎活動之間的區(qū)別，這是臀橋練習和四點支撐練習的重要目標。2組基礎動作練習要求在最高點位置保持5s，一組5次。

1.基礎動作練習

基礎動作1：庫克式提髖（圖11）。

圖11

基礎動作2：雙腿臀橋（圖12）。

圖12

進階動作：臀橋交替跨步練習可訓練髖關節(jié)旋轉肌和多裂肌。隊員每側重復8～10次，每次堅持5s，共進行3組（圖13）。

圖13

2.四點支撐的進階練習

基礎動作：雙肘四點支撐伸髖動作每次保持5s，雙腿交換練習，共進行5組（圖14）。

圖14

進階動作1：四點支撐伸髖。雙手四點支撐伸髖動作每側保持5s，雙腿交換練習，共進行6組（圖15）。

圖15

進階動作2：四點支撐對側交替抬起。四點支撐對側交替抬起每次保持5s，交替練習，共進行6組（圖16）。

圖16

（三）發(fā)展下肢力量和變向能力的訓練

在青少年足球體能訓練中，單腿的穩(wěn)定性訓練和力量訓練較為重要。單腿力量對于速度和平衡能力的改善以及預防損傷都具有一定作用，單腿力量訓練是功能性下肢力量訓練的精髓。

1.單腿穩(wěn)定性訓練

基礎動作：單腿硬拉對訓練單腿的腘繩肌、臀大肌及脊柱旁肌肉的力量和控制能力較為有效。隊員以左腿支撐身體直立為起始姿勢，髖關節(jié)為軸，抬起右手向下輕觸地面的同時，右腿抬起，隨后還原初始姿勢，每側10次（圖17）。

圖17

退階動作：單腿直腿硬拉伸手。距離隊員保持站立姿勢時的右腿1m左右放置1個標志桶，以左腿支撐身體直立為起始姿勢，髖關節(jié)為軸，抬起右手向下輕觸到標志桶，右腿同時抬起，隨后還原初始姿勢，每側10次（圖18）。

圖18

進階動作：負重單腿直腿硬拉。根據(jù)隊員的能力右手持合適重量的壺鈴，以左腿支撐身體直立為起始姿勢，髖關節(jié)為軸，抬起負重右手向下輕觸地面的同時，右腿抬起，隨后還原初始姿勢，每側10次（圖19）。

圖19

2.單腿力量訓練

基礎動作：分腿蹲對訓練單腿的股四頭肌、腘繩肌、臀大肌及脊柱旁肌肉的力量、穩(wěn)定性和控制能力較為有效，分腿蹲練習迫使臀中肌、內收肌和腰方肌作為關鍵的穩(wěn)定肌進行工作，而雙腿蹲不涉及這些肌肉。隊員雙腿前后跨步站立，后腿膝關節(jié)彎曲，分腿下蹲后恢復直立，進行10次（圖20）。

圖20

進階動作：負重分腿蹲。根據(jù)隊員的能力雙手負重3～20kg不等，雙腿前后跨步站立，后腿膝關節(jié)彎曲，分腿下蹲后恢復直立，進行10次（圖21）。

圖21

3.培養(yǎng)靈敏性和變向能力

單腿力量是培養(yǎng)隊員靈敏性的必備素質，單腿力量不足，隊員就無法快速變向。繩梯（敏捷梯）訓練可以提高隊員的協(xié)調性，并使隊員對于變向具有一定概念。利用繩梯的訓練每周進行2次，每次大約5min，使用5～10m的繩梯。以滑步為例，隊員從繩梯左側開始，訓練動作為“右—左—右”完成一個繩梯動作，后面的動作以此類推進行，或進行前交叉步、后交叉步、進進出出、出出進進、剪刀步等步法訓練（圖22）。

圖22

（四）提升速度和爆發(fā)力的訓練

1.提升速度訓練

足球隊員在訓練時不僅需要快速爆發(fā)式的速度練習，同時還要注重反應速度的訓練。

訓練方法：30～60m的重復跑;各種姿勢起跑10～20m練習;快速跑中看信號急停、轉身、跳躍和改變方向;結合球的快速跑：全速帶球跑、兩人追搶球、沖刺射門。

2.爆發(fā)力訓練

快速伸縮復合訓練是發(fā)展爆發(fā)力的較好方式?？焖偕炜s復合訓練要求盡量減少與地面接觸的時間，要學會縮短緩沖（減震），具有快速反應能力并擁有一定的力量基礎。

基礎動作1：雙腿箱式跳（圖23）。跳箱的高度一般為30cm、45cm、60cm、75cm和90cm不等，隊員根據(jù)能力選擇相應的高度，每次跳10～12次。

圖23

基礎動作2：單腿箱式跳（圖24）。隊員根據(jù)能力選擇相應高度的跳箱，每次跳10～12次。

圖24

進階動作為跳停逐漸過渡到彈跳和連續(xù)跳起，難度和動作的速率逐漸增加。

進階動作1：雙腳跳欄加跳停（圖25）。

圖25

進階動作2：單腳跳欄加跳停（圖26）。設置8～10個小欄架，隊員跳過欄架后單腳落地急停3s，保持身體平衡，重復練習4次。

圖26

進階動作3：側向單腳跳欄加跳停（圖27）。設置8～10個小欄架，側身跳過欄架后單腳落地急停3s，保持身體平衡，重復練習4次。

圖27

進階動作4：45°交換跳加跳停。設置8～10個標志桶，呈45°“Z”字形排列，每個標志桶的距離為2～2.5m，隊員跨跳標志桶旁單腳落地急停3s（跨跳方向為左，左腳落地;跨跳方向為右，右腳落地），身體保持平衡，隨后再進行下一跳（圖28）。

圖28

參考文獻：

[1]Gray Cook著.張英波，梁林，趙洪波譯.動作——功能動作訓練體系[M].北京：北京體育大學出版社，2011.