摘 要：隨著體能訓(xùn)練的興起，各個專業(yè)隊(duì)逐漸認(rèn)識、了解并重視體能訓(xùn)練，將體能訓(xùn)練加入到常規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃中。本文以北京市石油化工學(xué)院籃球隊(duì)為例，分析籃球運(yùn)動員對于體能方面的需求，并根據(jù)需求制定適合的體能訓(xùn)練計(jì)劃，考慮到測試方案的制定，訓(xùn)練手段的制定以及周期安排的確定。

關(guān)鍵詞：籃球;體能訓(xùn)練;測試方案

中圖分類號：G841 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）09-057-01

“體能”一詞一經(jīng)國外引進(jìn)，就引發(fā)了無數(shù)學(xué)者對其研究討論，早期的體能訓(xùn)練應(yīng)用于國家專業(yè)隊(duì)之間，通過媒體的報(bào)道人們對體能訓(xùn)練產(chǎn)生各種猜測，認(rèn)為體能訓(xùn)練就是抗阻訓(xùn)練，認(rèn)為體能訓(xùn)練就是爆發(fā)力訓(xùn)練，認(rèn)為體能訓(xùn)練就是康復(fù)訓(xùn)練……人們只看到了體能訓(xùn)練的冰山一角，其實(shí)體能訓(xùn)練不是抗阻訓(xùn)練，但是包含抗阻訓(xùn)練;體能訓(xùn)練不是爆發(fā)力訓(xùn)練，但是包含爆發(fā)力訓(xùn)練;體能不是康復(fù)訓(xùn)練，但是包含康復(fù)訓(xùn)練……

1體能訓(xùn)練的概念

田麥久在《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》中認(rèn)為體能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練和智能訓(xùn)練有著密切的關(guān)系。王衛(wèi)星最早將體能訓(xùn)練分為大眾體能和競技體能，顧名思義，大眾體能的受益群體是普通大眾，而競技體能的受益主體是專業(yè)運(yùn)動隊(duì)。這樣的分類方法在國外已經(jīng)得到普遍使用，并且國外對于特殊群體，如：消防救援、警方、比賽裁判、軍方等需要一定體能儲備的群體都有著自己獨(dú)特的測試評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)和體能訓(xùn)練計(jì)劃。國內(nèi)對于體能訓(xùn)練也有了進(jìn)一步的了解，國內(nèi)對于特殊人體也有了針對性的體能訓(xùn)練計(jì)劃，如孕婦體適能、青少年體適能等。

2體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定

2.1需求分析

通過對北京石油化工學(xué)院籃球隊(duì)技戰(zhàn)術(shù)分析，球隊(duì)體能需求以及訓(xùn)練時(shí)間的總和考慮，制定以下訓(xùn)練計(jì)劃。

首先是技戰(zhàn)術(shù)分析，北京石油化工學(xué)院球隊(duì)的打法注重防守反擊，比賽以“小快靈”的節(jié)奏貫穿全場，在防守中主要以全場緊逼和半場的“3-2”防守陣型落位，整個防守體系給對方后衛(wèi)造成巨大的防守壓力，造成對方運(yùn)球失誤或者傳球大意形成防守反擊。但從防守來看，給對手壓力的同時(shí)，對自身的體能需求也無不是種巨大的壓力。雖然比賽除去暫停以外不停表，但是如若整場保持壓迫性的防守，運(yùn)動員良好的體能必定得到保障。

分析完技戰(zhàn)術(shù)后可以看出隊(duì)員的體能需求為：高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動，其中穿插著短時(shí)間的有氧運(yùn)動，因此無氧代謝為隊(duì)員主要的代謝方式，同時(shí)也需要機(jī)體有較高的耐酸能力，不斷地快速攻防轉(zhuǎn)換體內(nèi)勢必會有大量乳酸堆積，能夠忍受并能繼續(xù)保持高強(qiáng)度的防守壓力是球隊(duì)取勝的關(guān)鍵。

北京石油化工學(xué)院為理工科學(xué)院，學(xué)校并無體育特招生，隊(duì)員來自不同學(xué)院的不同專業(yè)，因此訓(xùn)練時(shí)間并不充足，系統(tǒng)化程度相對專業(yè)球隊(duì)存在一定差異。

2.2測試方案

無測試不訓(xùn)練，不通過測試的運(yùn)動員是無法開展訓(xùn)練的。而根據(jù)需求分析，測試方案主要包括：身體形態(tài)測試、最大肌力/爆發(fā)力測試、局部肌肉耐力測試、無氧能力測試和有氧能力測試。

身體形態(tài)包括身高、體重、肺活量;最大肌力和爆發(fā)力測試包括1RM深蹲、1RM臥推和垂直跳;局部肌肉耐力測試包括1分鐘仰臥起坐、引體向上和臥推至力竭;無氧能力測試為300碼往返跑;有氧耐力測試主要安排YOYO測試，YOYO測試跨越三個能量代謝系統(tǒng)。

2.3體能訓(xùn)練方案

考慮到學(xué)生的時(shí)間安排，訓(xùn)練的時(shí)間安排在每周一、三中午，二、四下午，每次1～2個小時(shí)的訓(xùn)練。訓(xùn)練主要安排力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練，其中力量訓(xùn)練與增強(qiáng)式訓(xùn)練不安排在同一天進(jìn)行。根據(jù)強(qiáng)度分為高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練，低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練中結(jié)構(gòu)式練習(xí)包括：深蹲、硬拉和臥推，輔助練習(xí)包括：直臂下壓、仰臥起坐和站姿提踵。增強(qiáng)式練習(xí)包括：高翻和各種跳箱練習(xí)。周一安排高強(qiáng)度的增強(qiáng)式訓(xùn)練，周二安排低強(qiáng)度的力量式訓(xùn)練，周三進(jìn)行高強(qiáng)度的力量式訓(xùn)練，周四安排低強(qiáng)度的增強(qiáng)式訓(xùn)練?？紤]到時(shí)間緊任務(wù)重，對于低強(qiáng)度的訓(xùn)練采取循環(huán)訓(xùn)練的模式進(jìn)行，而高強(qiáng)度的訓(xùn)練保證充足的休息時(shí)間，以確保訓(xùn)練的質(zhì)量。相比于專業(yè)隊(duì)來講訓(xùn)練的時(shí)間并不是十分充分，因此不單獨(dú)練習(xí)有氧能力，在低強(qiáng)度訓(xùn)練日采用循環(huán)訓(xùn)練法可以鍛煉到運(yùn)動員的心肺功能。在力量訓(xùn)練時(shí)首先進(jìn)行結(jié)構(gòu)式訓(xùn)練，完成所有的結(jié)構(gòu)式訓(xùn)練后再進(jìn)行輔助訓(xùn)練，對深蹲、臥推、硬拉安排兩組50%1RM重量熱身后，采用金字塔訓(xùn)練，分別以70%、80%和90%1RM的重量完成3組逐級遞增的訓(xùn)練，然后再以90%、80%、70%相同的順序遞減，總共6組。而增強(qiáng)式訓(xùn)練低強(qiáng)度訓(xùn)練課每次保證40～60次跳躍，高強(qiáng)度訓(xùn)練課每次保證80～100次跳躍。

3體能訓(xùn)練周期安排

石油化工學(xué)院每年的主要賽事安排為：10月份CUBA大學(xué)生籃球聯(lián)賽，為期一個月;11月中旬念慈菴杯北京市大學(xué)生籃球聯(lián)賽，為期1個月;4月Star杯北京市大學(xué)生籃球聯(lián)賽。其中下半年的賽事相對較多，并且比較集中，兩個比賽周期臨近，因此對于訓(xùn)練的安排需要更加科學(xué)合理。上半年中只有一個系列賽，因此安排相對寬裕。下半年的比賽學(xué)校于9月份開學(xué)，一個月的季前期中體能訓(xùn)練的安排將受到嚴(yán)重的影響，而從12月至第二年4月的賽季后期過渡到下一個準(zhǔn)備周期，又經(jīng)歷寒假，所以整體安排上訓(xùn)練并不能保證系統(tǒng)化，過渡期和季前期的時(shí)間主要由隊(duì)員自己安排，不會有大規(guī)模的集體訓(xùn)練。

因此有氧能力的增強(qiáng)大部分要靠隊(duì)員自己合理的安排，對自己嚴(yán)加要求，保證季外期的訓(xùn)練，對基礎(chǔ)肌力、肌肉肥大的訓(xùn)練自己利用課余時(shí)間保證每日的訓(xùn)練。對開學(xué)后的體能訓(xùn)練則安排集體的有針對性的訓(xùn)練。10月到12月為期兩個月的比賽期，體能訓(xùn)練尤為重要。主要安排高負(fù)荷和較低的訓(xùn)練量，保證體能訓(xùn)練不會影響到比賽時(shí)的體能分配，而CUBA和念慈菴賽制安排緊湊，每周2～3場比賽，比賽日不安排體能訓(xùn)練，休息日安排1個小時(shí)的體能訓(xùn)練。比賽日不安排體能訓(xùn)練，但可以安排一起拉伸和放松練習(xí)，幫助機(jī)體恢復(fù)比賽帶來的疲憊感。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社.2000（2）.

[2]王衛(wèi)星.體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐[M].北京：高等教育出版社.2012.

作者簡介：

莊正（1995—），男，漢族，北京市人，北京體育大學(xué)運(yùn)動訓(xùn)練專業(yè)在讀研究生，研究方向：體能訓(xùn)練。