溫元輝

【摘要】 籃球運(yùn)動(dòng)是中學(xué)生最受歡迎的球類運(yùn)動(dòng)之一?，F(xiàn)代籃球發(fā)展更加注重攻防速度的轉(zhuǎn)換和身體對(duì)抗，因此，良好的體能素質(zhì)是打好籃球的前提。中學(xué)生身體發(fā)育尚未完全，是進(jìn)行體能訓(xùn)練的黃金時(shí)期，中學(xué)體育教師應(yīng)該針對(duì)中學(xué)生的身體情況，制定適合的籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃，逐步提高中學(xué)生的體能狀況，促進(jìn)他們籃球水平的提高。

【關(guān)鍵詞】 中學(xué)生 籃球運(yùn)動(dòng) 專項(xiàng)體能訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】 G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A 【文章編號(hào)】 1992-7711（2019）11-086-01

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1.中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的原則

1.1系統(tǒng)性、計(jì)劃性原則

體能訓(xùn)練要遵循系統(tǒng)性、計(jì)劃性原則。體能訓(xùn)練非一日之功，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持不懈，中學(xué)教師應(yīng)該給中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員制定系統(tǒng)性的訓(xùn)練計(jì)劃，從而有計(jì)劃、系統(tǒng)地進(jìn)行長(zhǎng)期的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，按著訓(xùn)練計(jì)劃多年堅(jiān)持完成訓(xùn)練任務(wù)，才能逐步提高中學(xué)生的體能素質(zhì)。

1.2區(qū)別對(duì)待原則

中學(xué)生仍處于身體發(fā)育階段，個(gè)體身體發(fā)育水平存在差異，因此，中學(xué)生的體能訓(xùn)練不能統(tǒng)一安排相同的強(qiáng)度和訓(xùn)練量。而是要根據(jù)個(gè)人年齡、性別和身體發(fā)育情況區(qū)別對(duì)待，制定適合每個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃。這樣才能更加科學(xué)的提升每個(gè)人的體能。

1.3一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練相結(jié)合的原則

籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練與一般體能訓(xùn)練不同，對(duì)于中學(xué)生來說，還是應(yīng)該以一般體能訓(xùn)練為主，專業(yè)體能訓(xùn)練為輔。中學(xué)生還是采用一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練相結(jié)合的方式，這樣不僅豐富了訓(xùn)練內(nèi)容，更有利于中學(xué)生的體能的全面發(fā)展。

2.中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

2.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練

力量具有不同的分類，可分為絕對(duì)力量、快速力量和力量耐力；還可分為身體不同部位的力量。對(duì)于不同種類和身體不同部位的力量的訓(xùn)練，其訓(xùn)練目標(biāo)和方法也會(huì)有所不同。力量訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)身體各部分肌肉的力量，訓(xùn)練方法主要是運(yùn)用杠鈴、引體向上、半蹲、屈腿俯臥撐、快速跳躍、俯臥撐后蹲起跳躍、縱跳、推拉、臺(tái)階跳、多級(jí)跳等負(fù)重抗阻練習(xí)或者克服自身重力的力量練習(xí)。中學(xué)生身體正處于發(fā)育階段，力量訓(xùn)練要適度，過量的負(fù)荷會(huì)損傷機(jī)體，因此，建議在練習(xí)時(shí)，需要注意時(shí)間的掌控，可將每一種訓(xùn)練方法作為一組，每項(xiàng)訓(xùn)練控制時(shí)間在1分鐘以內(nèi)，每組訓(xùn)練完后要休息3-5分鐘進(jìn)行恢復(fù)，然后在進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，不宜貪多。

2.2耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員必須要具備的素質(zhì)，是維持運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間籃球比賽的保障。所以，中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練必須注重耐力素質(zhì)的訓(xùn)練。常用的耐力訓(xùn)練方法是耐力跑，為了滿足籃球比賽中激烈地對(duì)抗的要求，在耐力跑訓(xùn)練中通常還加入含有快速反應(yīng)能力和瞬間爆發(fā)力的訓(xùn)練，也就是通常所說的變速跑。介紹一種常見的方法，一種是20米折返跑：根據(jù)教練員的指令，首先從起點(diǎn)3秒跑到折回點(diǎn)，7秒跑回起點(diǎn)；15秒后再跑向折回點(diǎn)，然后再15秒跑回起點(diǎn)；最后10秒跑到折回點(diǎn)，然后10秒跑回起點(diǎn)，以此練習(xí)為一組，需要連續(xù)訓(xùn)練6組。

2.3速度素質(zhì)的訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)中，速度素質(zhì)是至關(guān)重要的素質(zhì)。速度通常分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法主要是采用信號(hào)來進(jìn)行練習(xí)，評(píng)估運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)做出動(dòng)作的反應(yīng)時(shí)間。例如5米聽信號(hào)沖刺跑。運(yùn)動(dòng)員在一起點(diǎn)聽到信號(hào)后迅速起跑，快速觸摸5米處標(biāo)志物后返回，接著觸摸起點(diǎn)標(biāo)志物，進(jìn)行循環(huán)多次練習(xí)。動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法主要包括高抬腿、后踢腿、后蹬跑、小步跑、下坡跑和車輪跑等手段。位移速度的訓(xùn)練通常采用30米、60米快速?zèng)_刺跑或者籃球半場(chǎng)來回沖刺跑等手段。

另外還有靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練等等，就不一一例舉。

3.中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練效果評(píng)價(jià)

3.1身體形態(tài)指標(biāo)的評(píng)價(jià)

身體體態(tài)也是個(gè)人重要的身體素質(zhì)，通常對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的體態(tài)的定義為：臂長(zhǎng)手大、肩寬腰細(xì)、腿長(zhǎng)踝細(xì)、身材勻稱，皮下脂肪含量低，身高與體重指數(shù)大。這些都是籃球運(yùn)動(dòng)員必備的身體體態(tài)特征。中學(xué)生需要根據(jù)自身體態(tài)選擇合適的體育運(yùn)動(dòng)進(jìn)行從事。由于籃球運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練的目的及側(cè)重點(diǎn)的不同，所以體態(tài)對(duì)科學(xué)的選材和有效地體能訓(xùn)練有著特別重要的作用。中學(xué)生的身體形態(tài)指標(biāo)評(píng)價(jià)，通常需要統(tǒng)計(jì)中學(xué)生的年齡、性別、身高、體重，并計(jì)算克托萊指數(shù)。根據(jù)這些指標(biāo)綜合評(píng)定中學(xué)生的身體通過專項(xiàng)體能訓(xùn)練之后，是否達(dá)到從事籃球運(yùn)動(dòng)的身體形態(tài)要求。

3.2運(yùn)動(dòng)素質(zhì)指標(biāo)的評(píng)價(jià)

運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員體能水平外在表現(xiàn)形式，是反映運(yùn)動(dòng)員體能水平最重要的指標(biāo)。通過專項(xiàng)體能訓(xùn)練，可明顯改善中學(xué)生的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。本文通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)，列舉出了8項(xiàng)最能體現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的指標(biāo)并進(jìn)行排序。這8項(xiàng)指標(biāo)分別是綜合跑、變距折返跑、原地與助跑摸高、1min/30s臥推、立定跳遠(yuǎn)、1min抱頭仰臥起坐、3200m跑。在這些指標(biāo)中都含有反映籃球運(yùn)動(dòng)需要的反應(yīng)能力、爆發(fā)力、加速能力、最大速度能力和全身高度協(xié)調(diào)等素質(zhì)的因子。其中綜合跑主要反映的是運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)和靈敏素質(zhì)，變距折返跑主要反映的是運(yùn)動(dòng)員的速度耐力素質(zhì)，原地與助跑摸高主要反映的是運(yùn)動(dòng)員彈跳力，1min/30s臥推主要反映的是運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，立定跳遠(yuǎn)主要反映的是運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，1min抱頭仰臥起坐主要反映的是腰腹力量，3200m跑主要反映的是運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

4.結(jié)束語

由于籃球運(yùn)動(dòng)健身性和娛樂性，且校園籃球設(shè)施越來越完善，籃球運(yùn)動(dòng)受到了廣大中學(xué)生的歡迎。隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展，攻防兩端的要求越來越高，身體接觸越來越頻繁，攻防轉(zhuǎn)換速度越來越快，籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)于體能的要求也越來越高。中學(xué)時(shí)期是培養(yǎng)學(xué)生體能的最佳時(shí)期，學(xué)校體育老師需要抓好中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，遵循中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練的原則，制定長(zhǎng)期的系統(tǒng)性的體能訓(xùn)練計(jì)劃，采取科學(xué)且適合的訓(xùn)練方法，全力提升中學(xué)生的體能素質(zhì)，從而提升中學(xué)生的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。一方面促進(jìn)中學(xué)生身體的健康發(fā)展，另一方面也為我國籃球儲(chǔ)備力量，從而推動(dòng)了我國籃球運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。

[ 參 考 文 獻(xiàn) ]

[1]莫柱友.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練研究[J].科技信息，2011，21：702-702.