文·劉勇

指導專家·黃雪芬（中國人民解放軍四五八醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授）

劉文成（南方醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品科學技術(shù)研究所研究員、教授）

孫新宇（西北農(nóng)林科技大學食品學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學教研室教授）

最近，本刊收到若干老年讀者的來信，表示他們都有“三高”，希望通過吃素控制體重、防控慢病。營養(yǎng)專家指出，營養(yǎng)搭配并結(jié)合科學生活方式，才能做到健康吃素不傷身、合理飲食防慢病。

問：全素食容易造成營養(yǎng)缺乏，該如何避免？

答：肉類、蛋、牛奶等動物性食物，較素食能提供更為全面的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、維生素B12、維生素D等。如果全素食，導致某一種或多種營養(yǎng)素（如鐵、鈣）的長期缺乏，或某一種營養(yǎng)素（如膳食纖維）過量攝入，必然對機體的各器官功能和代謝造成影響。全素食人群（肉、蛋、奶均不吃）最常出現(xiàn)的就是缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松、抑郁甚至神經(jīng)系統(tǒng)受損等疾病。

建議全素者在飲食中增加豆類或豆制品的攝入量，每日30～50克。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣和B族維生素等。需要提醒的是，雖然大豆蛋白質(zhì)含量豐富，但相比動物蛋白質(zhì)還是有些欠缺。因此，兒童、孕婦、老人等體弱人群不能全素食。

問：蛋、奶素食容易造成哪些營養(yǎng)素缺乏？該如何避免？

答：素食與蛋、奶搭配，雖然能保證人體所需蛋白質(zhì)，但因為植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收，所以容易造成缺鐵性貧血，引起食欲減退、疲乏無力等。因此，實在不喜歡吃肉的話，仍可多吃豆制品。木耳、禽血等有補鐵功效，鐵強化醬油也可作為一個選擇。

問：很多吃素的朋友都在吃營養(yǎng)補充劑，有必要嗎？

答：吃素者缺的主要是蛋白質(zhì)、鐵等，因此吃營養(yǎng)補充劑的目的是為了保證全面的營養(yǎng)素攝入。同時要知道，食物來源的營養(yǎng)素在體內(nèi)的吸收效率遠遠高于提純后的營養(yǎng)補充劑，所以應盡量通過日常飲食來調(diào)節(jié)營養(yǎng)。另外，營養(yǎng)補充劑最好在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下使用，否則易因過量食用而導致不良反應。

問：我常年吃素，為什么去醫(yī)院檢查還是有“三高”？

答：研究表明，素食所提供的纖維、植物化學物、抗氧化劑和其他營養(yǎng)素對預防和緩解慢性病的發(fā)生大有裨益。不過，一些素食者在烹調(diào)時可能會放更多的油，也會引起“三高”，對健康不利。因此，建議平時多選用蒸、煮、燉、燜、拌等烹飪方式。比如廣式烹飪，將蔬菜在沸水中焯幾分鐘，可減少用油，降低蔬菜中的農(nóng)藥殘留及草酸等影響蛋白質(zhì)、鈣等吸收的成分。

問：我吃素半年，非但沒瘦反而更胖，怎么回事？

答：全素飲食因脂肪、蛋白質(zhì)的攝入大大降低，容易餓，零食攝入可能增多。以堅果為例，堅果是營養(yǎng)豐富的食物，每周吃少量堅果有助心臟健康，但過量同樣會導致肥胖；烹飪用油過多、久坐不動也是肥胖的關(guān)鍵原因之一。正常人群不管吃什么、吃多少，都要堅持適量運動。