馬浩 王哲 黃強(qiáng)年

摘? 要：力量訓(xùn)練廣泛被推薦用來提高大眾的身體健康，力量訓(xùn)練獲得的益處取決于如何正確控制力量訓(xùn)練的相關(guān)變量。將骨骼肌分類為“大”或“小”不利于獲得定量訓(xùn)練信息，應(yīng)該簡(jiǎn)單地分類為多關(guān)節(jié)或單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。另外一個(gè)可行的替代分類是復(fù)合練習(xí)或孤立練習(xí)。這兩種分類能更準(zhǔn)確地反映出所涉及的骨骼肌的總量，有助于精確定量。當(dāng)前，在全球范圍內(nèi)，神經(jīng)肌肉健康、基本運(yùn)動(dòng)技能和身體活動(dòng)的下降可能導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)相關(guān)傷害率的高發(fā)。因此，應(yīng)在學(xué)校中開展力量訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練? 骨骼肌體積? 訓(xùn)練變量

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）04（c）-0027-02

力量訓(xùn)練廣泛被推薦用來提高大眾的身體健康，包括神經(jīng)肌肉健康，認(rèn)知能力，胰島素敏感性，骨密度和心血管健康[1-2]，以及運(yùn)動(dòng)能力[3]。力量訓(xùn)練獲得的益處取決于如何正確控制力量訓(xùn)練的相關(guān)變量，包括負(fù)荷量、組數(shù)和重復(fù)次數(shù)、次數(shù)、休息間隔、選擇的練習(xí)手段、動(dòng)作節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)順序[4]。此外，需要考慮如何獲得長(zhǎng)期的益處，以及如何正確與其他的運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合[5]。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)順序，有證據(jù)表明該變量可以嚴(yán)重影響力量訓(xùn)練量和強(qiáng)度。然而，運(yùn)動(dòng)順序?qū)∪膺m應(yīng)的長(zhǎng)期影響仍然是一個(gè)爭(zhēng)論的問題，尚缺少長(zhǎng)期的研究。

1? 正確限定上肢/下肢肌群的體積

當(dāng)前，許多關(guān)注運(yùn)動(dòng)順序的研究誤用肌肉體積的定義（定義為肌肉組織的總量，以立方單位表示），將肌肉分類為“大”或“小”。涉及到上肢和下肢的肌群。這個(gè)問題似乎存在于骨骼肌大小的視覺感知，而不是給定骨骼肌的實(shí)際體積[6]。例如，一些研究將肱三頭肌的分類為小肌肉，但事實(shí)上，它是所有上肢肌肉中體積最大的骨骼肌之一，甚至比背闊肌和胸大肌還要大，后者通常被認(rèn)為是大肌肉。值得注意的是，肌肉體積的值應(yīng)考慮其三維量，而不僅僅是其長(zhǎng)度和寬度（表面積），因此這些術(shù)語不應(yīng)相互混淆。

研究業(yè)已量化人體肌肉的體積。Holzbaur等人[7]利用磁共振成像數(shù)據(jù)中創(chuàng)建三維圖像，以確定10名年輕健康受試者，盂肱關(guān)節(jié)，肘部，前臂和腕部的上肢肌肉的體積。結(jié)果顯示三角?。ㄇ?，中，后頭合并）的體積最大，其次是肱三頭?。ㄩL(zhǎng)，中，側(cè)頭合并），胸大?。ㄦi骨和胸肋部分合并）和背闊肌。同樣，Vidt等人[8]分別分析了老年人肌肉體積。研究結(jié)果表明三角肌是最大的上肢肌肉，其次是肱三頭肌，與普遍認(rèn)識(shí)相反，不論性別如何，這些肌群都比胸大肌和背闊肌大。上述結(jié)果表明，將肱三頭肌或三角肌分類為小肌肉是錯(cuò)誤的。

同樣的，對(duì)于大小限定的誤解也發(fā)生在下肢肌肉群中，一些研究將膝關(guān)節(jié)伸展分類為小肌肉鍛煉。然而，四頭肌是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的主動(dòng)肌，是最大的下肢肌肉[6]。因此，關(guān)于肱三頭?。慈^肌下推）和三角?。磦?cè)向抬起）特定鍛煉，以及膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，作為“小肌肉”的說法是術(shù)語的誤用。相反，鑒于這些練習(xí)是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，更合適的說法是，肌肉群的總工作量小于多關(guān)節(jié)練習(xí)。例如，坐姿蹬腿，除了股四頭?。赐渭?，腿筋，小腿）之外，還可以鍛煉許多肌肉。由于穩(wěn)定?。òǜ辜?，豎脊肌，斜方肌，菱形和許多其他肌肉）的作用，后蹲可以產(chǎn)生更大量的肌肉質(zhì)量。因此，與膝關(guān)節(jié)伸展的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)相比，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)必然涉及更多肌肉組織的激活。

2? 力量訓(xùn)練在學(xué)校中的應(yīng)用

青少年的力量訓(xùn)練可以改善身體形態(tài)，獲得情感上的益處。包括兒童和青少年（11～18歲），訓(xùn)練手段包括使用力量訓(xùn)練器材，自由重量，松緊帶和藥球等。當(dāng)前，在全球范圍內(nèi)，神經(jīng)肌肉健康、基本運(yùn)動(dòng)技能和身體活動(dòng)的下降可能導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)相關(guān)傷害率的高發(fā)。因此應(yīng)在學(xué)校中開展力量訓(xùn)練。

盡管力量訓(xùn)練通常是指?jìng)鹘y(tǒng)的力量訓(xùn)練（常見的健身運(yùn)動(dòng)，如下蹲，弓步和臥推，以低速到高的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度進(jìn)行，取決于訓(xùn)練目標(biāo)）[9，10]，其他形式的力量訓(xùn)練，如跳躍練習(xí)和舉重訓(xùn)練也被證明是改善青少年身體表現(xiàn)的有效手段。

青年力量訓(xùn)練正變得越來越普遍。將定期力量訓(xùn)練計(jì)劃納入學(xué)校課程有助于培養(yǎng)年輕人的運(yùn)動(dòng)能力和身體健康。應(yīng)利用基本的訓(xùn)練原則設(shè)置力量訓(xùn)練計(jì)劃[11]。使用經(jīng)典（或線性）周期訓(xùn)練方法能夠同時(shí)發(fā)展多種身體適應(yīng)能力，同時(shí)強(qiáng)調(diào)于每個(gè)中循環(huán)的訓(xùn)練目標(biāo)[12]。為了整體發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力，訓(xùn)練的最初應(yīng)該旨在提高技術(shù)能力，涉及到廣泛的訓(xùn)練內(nèi)容（例如，力量訓(xùn)練，加速度和方向上的變化）。然而，一旦達(dá)到較高的能力水平，應(yīng)該采用漸進(jìn)式超負(fù)荷的原則。應(yīng)該指出的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度絕不應(yīng)以犧牲技術(shù)能力為代價(jià)來提高。使用外部信息提供有價(jià)值的反饋，甚至在可能的情況下進(jìn)行視頻分析，并在動(dòng)機(jī)導(dǎo)向的氣氛中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)技能，這將有助于學(xué)生在各種環(huán)境中實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。學(xué)生應(yīng)該在隨后的高中階段建立自己的體能基礎(chǔ)，從而導(dǎo)致終身積極健康的生活方式。

3? 結(jié)語

目前，鑒于上述研究，不應(yīng)將力量練習(xí)分類為大或小肌肉群，應(yīng)該簡(jiǎn)單地分類為多關(guān)節(jié)或單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。另外一個(gè)可行的替代分類是復(fù)合練習(xí)（下蹲、硬拉、臥推等）或孤立練習(xí)（膝蓋伸展，腿部卷曲，側(cè)向抬起，肱三頭肌下推等）。兩種定義都能更準(zhǔn)確地反映出所涉及的肌肉總量，有助于精確定量。鑒于力量訓(xùn)練的重要性，應(yīng)在學(xué)校推廣周期性的力量訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)

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