龍國輝 陳丹 史國鋒 王帥 路國華

（1.長江大學 體育學院，湖北荊州 434023；2.三峽大學 科技學院，湖北宜昌 443000；3.長江大學 藝術(shù)學院，湖北荊州 434023）

1 研究方法

主要運用了文獻資料法、綜合分析法。通過查閱乳酸無氧閾在馬拉松運動中運用的文獻資料，并對其進行綜合分析。

2 馬拉松運動中無氧閾的應(yīng)用

2.1 一般耐力素質(zhì)訓練

大量的實踐證明,發(fā)展一般耐力訓練,必須通過周期性有氧耐力練習,這種練習的速度必須控制在有氧代謝供能的幅度內(nèi)。一般耐力訓練,通過大量的長時間勻速跑,越野跑,越野賽發(fā)展一般耐力跑,時間須在90分鐘以上,具體跑的距離由教練員和運動員(業(yè)余)根據(jù)能力,水平制定。提高了一般耐力訓練的能力,為發(fā)展專門耐力即無氧耐力的訓練打下了雄厚的基礎(chǔ),沒有一般耐力的訓練,專門耐力訓練無從談起。有氧訓練血乳酸值4mM/L。

2.2 間歇訓練法

2.2.1 快跑段落(40米100米)

時間6秒-16秒強度要求96%-100%,多組方式,每組50次,每次間隔25秒,組間間隔710秒,每次訓練重量800米-1500米,要求在還沒有恢復的情況下繼續(xù)高強度跑下一段落。

2.2.2 400米,500米段落跑

每組跑6次重復34組,次間隔時間25秒,組間隔60秒,具備相應(yīng)能力的運動員,才能跑下來以上是專業(yè)運動員訓練方法,業(yè)余運動員可降低強度。但要求血乳酸值不變。無氧訓練血乳酸值超過20mM/L極易造成“撞墻”現(xiàn)象。對于跑友們常談的“撞墻”現(xiàn)象,先來看一種常見的解讀:運動會消耗體內(nèi)的糖儲備,當馬拉松比賽進行到30公里時,肌肉中的糖原耗盡時,身體就開始燃燒脂肪,而脂肪的供能效率低得多,導致運動能力下降、出現(xiàn)“撞墻”。其實，馬拉松運動中脂肪永遠在燃燒,并不是消耗完糖才開始。馬拉松的運動特點是以接近或低于無氧閾值(在有氧狀態(tài)下的最大運動強度)的強度持續(xù)奔跑,這就決定了它的供能系統(tǒng)大約是95%有氧氧化,只有5%是無氧代謝。而有氧運動時間越長,強度越低,脂肪酸氧化功能的比例越大,在配速低于無氧閾的情況下,能量來源除了一部分肌糖原分解(主要是起跑初期和最后沖刺),大部分還是脂肪組織的中性脂肪分解成脂肪酸進入血漿、肌肉再吸收血漿中的脂肪酸進行有氧氧化供能。需要知道的是,脂肪的氧化始終在進行,從靜息狀態(tài)開始到運動結(jié)束,而不是消耗完糖才開始。另外,機體的糖儲備也是一個動態(tài)平衡,當糖消耗過大、儲備不足時機體會抑制糖的消耗、促進蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為糖(這個過程主要由腎上腺皮質(zhì)激素控制),嚴格上說也很難出現(xiàn)糖耗盡的狀況。撞墻并不代表糖原耗盡，跑馬拉松所需的能量大部分來源于脂肪,這是人體最“取之不盡用之不竭”的能源庫,也就無從談“能量耗盡”這個說法。其實“撞墻”更多地是因氧化供能系統(tǒng)的局限,或者機體的綜合性疲勞,使得能量物質(zhì)的利用率降低和運動能力下降?！白矇Α钡臋C理極其復雜,除了涉及能量代謝,還涉及神經(jīng)的保護性抑制、中樞疲勞、肌肉的興奮收縮偶聯(lián)功能下降等等多種變化機制。一般來說,距離較短、強度較大的項目,“撞墻”的原因更多地是乳酸堆積。而較長距離的項目比如全馬、半馬,更多地是有氧代謝與脂肪氧化到了一種極限,加上長時間運動中肌肉本身的疲勞、神經(jīng)中樞(大腦)的疲勞。所以馬拉松比賽中單靠補糖是不能完全保證防止撞墻的。其實,不僅是跑友們常談的“馬拉松30公里鬼門關(guān)”,在任何距離的徑賽項目中,比如800米的第500-600米,1500米的1000-1200米,“撞墻”或多或少都會出現(xiàn)。而短跑運動員在400米的300～350米動作僵硬、變形,甚至比馬拉松的鬼門關(guān)還要令人生畏。除了跑步以外,其它一些對體能要求高的運動項目也會出現(xiàn)極限點,例如:足球運動員70～85分鐘抽筋現(xiàn)象。

2.3 減少撞墻,提高有氧能力與脂肪代謝的根本

賽前一周提高體內(nèi)糖儲備、比賽過程中通過飲料和能量膠補糖,都可以明顯減輕撞墻的反應(yīng)。不過,這些都只屬于外在的保障,并且體內(nèi)攜帶的糖原和比賽中補充的能量都是有限的。所以,提高糖的儲備量、改善糖的節(jié)省化、提高脂肪的有氧代謝能力,是提高長距離項目運動員運動能力的關(guān)鍵,也是減少“撞墻”現(xiàn)象的關(guān)鍵。有氧訓練增加脂肪氧化的作用非常明顯。眾多研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)過大量有氧訓練的耐力運動人群,脂肪氧化比例高。他們隨著運動強度的增加,脂肪氧化率開始下降、糖代謝比率增加的時間都比較晚,保持較高脂肪氧化率的時間長。這是因為,有氧能力與脂肪代謝率關(guān)系密切。脂肪的代謝幾乎全通過有氧代謝,而不像糖可以通過有氧、無氧不同方式代謝；在有氧供能中，脂肪的供能比例也要遠遠大于糖,特別是運動過程中的中后期。所以,有氧能力的提高可以直接帶動脂肪代謝的提高。當脂肪代謝比例提高了，同時伴隨的就是糖代謝比例的減少,以及對糖代謝的依賴性減少。這樣,運動中最高效、也是最寶貴的供能物質(zhì)糖類就達到節(jié)省化,能量代謝系統(tǒng)更傾向于最取之不盡、用之不竭的脂肪儲備。

3 提高脂肪的有氧代謝能力訓練方法

可以提高有氧代謝能力的訓練方法有:長距離中低強度訓練、乳酸閾訓練、間歇訓練等。但是如果以加強脂肪代謝為出發(fā)點,從業(yè)余跑友的實際情況來看,大量的長距離中低強度訓練是最簡單、最安全、最有效的訓練形式?？梢杂?5-60%最大心率左右的強度進行長時間的持續(xù)跑,每次運動時間可以控制在80-120分鐘,對于這個強度你可以理解為“較為輕松的速度完成既定跑量”，同時要搞清楚的是“速度較為輕松”但完成總跑量并不容易(牽扯到主觀感受,這個還需要跑者慢慢體會,隨著跑量的增加感覺會愈加明了)。乳酸閾跑(最大心率的80%左右)雖然是專業(yè)運動員提高水平的最重要手段之一,但因帶有一定的強度,水平較低的業(yè)余跑友往往不能持續(xù)長時間,對脂肪有氧代謝能力的刺激就不大。建議業(yè)余跑友的乳酸閾最多安排總跑量的25-30%。至于強度更大的間歇訓練,則更偏向于提高最大攝氧率、乳酸代謝能力,而對脂肪代謝的刺激更不如中低強度訓練和乳酸閾訓練?，F(xiàn)在各種跑步文章琳瑯滿目,乳酸閾、節(jié)奏跑和無氧跑被反復提及,但是對這些名詞的解釋界定,卻往往模糊不清,似是而非。為此,我們會在這里為你解釋這三種不同閾值跑的區(qū)別,讓你更好地了解你的訓練強度,運用合理的配速達到目標效果。

所謂節(jié)奏跑,是指如果維持某個速度下你只能奔跑60分鐘,那么你用此速度奔跑20-40分鐘進行訓練。而節(jié)奏間歇跑,是將40分鐘的節(jié)奏跑分成四個10分鐘,每一段中間休息一小會。這種間歇讓你的身體更長時間的處于或接近無氧閾值,而比不斷奔跑時承受更少的壓力。無氧閾跑訓練的意義在于,讓你不用每次訓練都拼盡全力提速,保持一個穩(wěn)定的訓練強度和節(jié)奏,也能有效的提升比賽時的成績。

4 結(jié)語

進行運動時間短而恢復期相對較長的間歇訓練時,大部分能量來源于無氧代謝,要求運動員在短時間內(nèi)用爆發(fā)力完成大量工作。而休息時間長可使體內(nèi)三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲備得以補充恢復,以便再用于爆發(fā)性運動。這樣,運動員進行的是無氧代謝訓練。相反,如果運動時間很長而休息期短,則只能進行有氧運動,訓練的效果是提高有氧能力。