陸林

人的一生中有三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)的。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的定義，睡眠是一種在正常生命過(guò)程中自然發(fā)生的、并與清醒狀態(tài)不斷交替的精神狀態(tài)。夜間當(dāng)人們感覺(jué)困倦時(shí)，人的意識(shí)會(huì)發(fā)生改變，感官活動(dòng)會(huì)受到抑制，對(duì)外界刺激的反應(yīng)能力下降，不能進(jìn)行有目的的活動(dòng)，與周?chē)h(huán)境的互動(dòng)交流也會(huì)隨之減少，逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。當(dāng)人處于睡眠狀態(tài)時(shí)肌肉放松，神經(jīng)反射減弱，體溫下降，心跳減慢，血壓輕度下降，胃腸道蠕動(dòng)和新陳代謝速率均減慢。經(jīng)過(guò)一晚的睡眠，個(gè)體的精力和體力往往能夠很快地得到恢復(fù)。

人為什么需要睡眠？

●消除疲勞，恢復(fù)體力。睡眠過(guò)程中，身體處于放松狀態(tài)，新陳代謝得到重新調(diào)整和恢復(fù)，幫助我們積累能量。其次，睡眠期間，平臥體位時(shí)大腦的血流量是站立體位的7倍，從而有利于促進(jìn)大腦中代謝廢物的清除。

●保護(hù)大腦，提高記憶。良好的睡眠有助于維持大腦的高級(jí)認(rèn)知功能，使得日間精力充沛、思維敏捷。此外，睡眠也是機(jī)體整合信息、鞏固記憶的重要時(shí)期，充足的睡眠能夠增強(qiáng)記憶力，提高學(xué)習(xí)效果，對(duì)工作和學(xué)習(xí)都有非常重要的幫助。

●增強(qiáng)免疫，康復(fù)機(jī)體。人在生病時(shí)往往感覺(jué)困倦疲憊，睡眠需求比平常更多，充足的睡眠在一定程度上有利于疾病的緩解。而睡眠不足時(shí)，免疫力下降，機(jī)體抵御外界細(xì)菌病毒的能力下降，患病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

●促進(jìn)生長(zhǎng)，調(diào)節(jié)發(fā)育。不同睡眠時(shí)期，機(jī)體通過(guò)分泌不同激素來(lái)調(diào)節(jié)生長(zhǎng)發(fā)育。研究顯示，約80%的生長(zhǎng)激素在睡眠時(shí)期分泌，并且主要集中于前半夜。因此，對(duì)于處于快速生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的兒童和青少年而言，早睡是十分重要的。

睡眠是保障身體健康的基礎(chǔ)，也是維持學(xué)習(xí)和工作的重要保證。睡眠與我們的心理健康密切相關(guān)，是維持人體健康不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題有什么？

1.眾人皆睡，唯我獨(dú)醒——失眠

失眠是最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題之一，大多數(shù)人_生中都經(jīng)歷過(guò)失眠。失眠的發(fā)生不僅與身體疾病，生物節(jié)律紊亂，睡眠環(huán)境改變有關(guān)，還與生活應(yīng)激事件密切相關(guān)。失眠的人往往因?yàn)閾?dān)心睡不好而出現(xiàn)焦慮情緒，進(jìn)而加重失眠。失眠的主要表現(xiàn)包括：入睡困難，躺在床上輾轉(zhuǎn)難眠，翻來(lái)覆去想一些事情，入睡時(shí)間往往延長(zhǎng)至30分鐘以上;眠淺易夢(mèng)，自我感覺(jué)睡不踏實(shí)，整夜似睡非睡，一閉眼就做夢(mèng)，一有動(dòng)靜就醒來(lái);睡不解乏，能夠入睡，但睡眠質(zhì)量差，睡后仍有疲勞感;凌晨早醒，醒后難以再次入睡;擔(dān)心失眠，過(guò)分關(guān)注失眠及其后果，因失眠而苦惱，或失眠對(duì)日常生活和工作造成明顯的影響。如果以上情況每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)1個(gè)月以上，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，積極進(jìn)行規(guī)范化的診斷和治療。

2.鼾聲如雷，憋醒要命——

阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征往往表現(xiàn)為人們常說(shuō)的“打鼾”或者“打呼?！?。正常人在極度勞累、飲酒以及感冒鼻塞等情況下也會(huì)出現(xiàn)打鼾現(xiàn)象，但鼾聲節(jié)律整齊，聲音較小，這種打鼾一般不會(huì)對(duì)身體造成很大影響。值得注意的是，鼾聲響亮如雷，音調(diào)忽高忽低，節(jié)律不規(guī)則，有時(shí)突然終止甚至憋氣，嚴(yán)重者憋醒后大汗淋漓、心前區(qū)不適并伴有瀕死感等癥狀，這提示很可能出現(xiàn)阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。患者多數(shù)存在鼻腔阻塞、鼻息肉、扁桃體或舌體肥大、下頜短小或后縮等上呼吸道以及頜面部結(jié)構(gòu)的異常和畸形。患者由于自我感覺(jué)“倒頭就睡”、夜間睡眠時(shí)間長(zhǎng)、鼾聲不斷，常被誤認(rèn)為睡眠質(zhì)量高，但事實(shí)上，患者深睡眠時(shí)間顯著減短，睡眠質(zhì)量差，醒后仍覺(jué)得沒(méi)有恢復(fù)精力，白天昏昏欲睡，十分疲倦，部分嚴(yán)重的患者出現(xiàn)頭痛、情緒煩躁易激動(dòng)，注意力不集中，認(rèn)知功能下降，導(dǎo)致工作效率顯著降低?；颊呷糸L(zhǎng)期得不到有效的治療，還容易引起高血壓、冠心病、各種心率失常、腎功能損傷、肺動(dòng)脈高壓及肺心病等心血管疾病和其他重要器官的疾病。

3.“睡神”附體，走哪睡哪——發(fā)作性睡病

發(fā)作性睡病的病因不明，多于兒童期或青少年期起病?；颊咄憩F(xiàn)為日間難以抗拒的睡眠發(fā)作，有時(shí)吃飯吃到一半，走路途中甚至說(shuō)話時(shí)就會(huì)睡著。當(dāng)患者情緒起伏劇烈時(shí)，例如大笑或憤怒，常因肌肉突然失去張力而猝倒在地，持續(xù)數(shù)分鐘。有時(shí)患者甚至?xí)霈F(xiàn)入睡前幻覺(jué)，睡癱癥等癥狀，白天反復(fù)出現(xiàn)不可控制的睡眠和猝倒發(fā)作，極易導(dǎo)致傷殘意外和交通事故。發(fā)作性睡病長(zhǎng)期困擾患者的身心健康，嚴(yán)重影響他們的生活和工作。

4.下肢不寧，總想動(dòng)腿——不寧腿綜合征

不寧腿綜合征是常見(jiàn)的神經(jīng)系統(tǒng)感覺(jué)運(yùn)動(dòng)障礙性疾病，患者主訴有強(qiáng)烈的腿動(dòng)欲望，伴有腿部不適感，常在夜間或傍晚靜止休息（坐著或躺著）時(shí)出現(xiàn)或加重，而運(yùn)動(dòng)（走路、拉伸或持續(xù)活動(dòng)）時(shí)緩解。不寧腿綜合征多見(jiàn)于女性，且患病率會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而增加。當(dāng)出現(xiàn)相應(yīng)的表現(xiàn)時(shí)，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)，以免加重癥狀而耽誤病情。

睡眠不好有哪些影響呢？

影響情緒調(diào)節(jié)，放大負(fù)面情緒。

睡眠充足者與睡眠不足者相比，若受到相同的情緒刺激，后者反應(yīng)會(huì)比前者更強(qiáng)烈。研究發(fā)現(xiàn)，我們的情緒控制與杏仁核腦區(qū)有關(guān)，睡眠不足時(shí)，杏仁核腦區(qū)細(xì)胞無(wú)法正常更新而引起功能紊亂，導(dǎo)致人的情緒控制能力減弱。睡眠不足不僅會(huì)嚴(yán)重影響人的精神狀態(tài)與情緒，使人更容易出現(xiàn)無(wú)精打采、煩躁易怒，甚至抑郁癥狀，還會(huì)使人們判斷能力變差，行事沖動(dòng)，如不良的飲食、過(guò)度的消費(fèi)、做事不考慮后果等。此外，睡眠不足除了影響自身的情緒，還會(huì)降低解讀他人面部表情和情緒的能力，甚至影響人們的人際交往。

●減緩新陳代謝，誘發(fā)胰島素功能異常。

熬夜的人，不僅晚餐吃得多，還偏愛(ài)吃油脂豐富的食物，這些過(guò)多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。研究發(fā)現(xiàn)，一方面，睡眠不足會(huì)減少瘦素的分泌，導(dǎo)致食欲增加，脂質(zhì)分泌減少;另一方面，睡眠不足將會(huì)增高食欲素水平，讓人感到饑餓，食欲增加，新陳代謝減慢，脂肪和熱量消耗率降低。長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)降低個(gè)體對(duì)胰島素敏感性，從而出現(xiàn)胰島素抵抗，甚至是糖尿病的發(fā)生。

●血壓升高，心臟功能減退。

長(zhǎng)期失眠的人群處于生理性高覺(jué)醒狀態(tài)，下丘腦垂體腎上腺軸以及交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，造成血壓升高。而早醒，睡眠片段化、睡眠呼吸暫停綜合征也會(huì)造成血壓異常波動(dòng)，增加高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不足和睡眠呼吸暫停綜合征常導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境紊亂，心肌細(xì)胞和血管內(nèi)皮細(xì)胞的活性被破壞，從而造成心肌損傷和心臟供血不足，最終增加個(gè)體罹患冠心病，心率失常等心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

如何科學(xué)地睡覺(jué)？

規(guī)律作息，調(diào)整睡姿

保持相對(duì)固定的入睡和起床時(shí)間，建立一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的生物鐘。至于最佳的作息時(shí)間，因人而異，目前沒(méi)有定論，只要保持規(guī)律即可。中醫(yī)認(rèn)為理想的作息應(yīng)該是“子時(shí)而息，日出而作”，即晚上11點(diǎn)前入睡，早晨太陽(yáng)升起時(shí)起床。睡姿主要包括：仰臥、俯臥、左側(cè)臥和右側(cè)臥。一般而言，醫(yī)生推薦的最佳睡姿是仰臥，但是對(duì)于打鼾的人，仰臥會(huì)加重打鼾，而右側(cè)臥位則可較好地改善打鼾癥狀。俯臥容易壓迫心臟和肺等臟器，加重心腦血管等疾病，但對(duì)腰椎疾病的患者有好處。左側(cè)臥會(huì)壓迫心臟，是較不健康的睡姿。

積極就診，規(guī)范治療

當(dāng)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，經(jīng)自己調(diào)整后仍不能改善者，應(yīng)該到正規(guī)醫(yī)院積極求助。患者經(jīng)過(guò)專業(yè)的檢查和評(píng)估，在明確診斷后積極配合規(guī)范化的心理行為治療和藥物治療，睡眠問(wèn)題往往能得到顯著改善。此外，千萬(wàn)不可聽(tīng)信“網(wǎng)絡(luò)偏方”“民間秘方”，否則睡眠問(wèn)題不僅沒(méi)得到解決，還可能導(dǎo)致其他嚴(yán)重的軀體疾病。

科學(xué)飲食，適度運(yùn)動(dòng)

◎三餐規(guī)律，按時(shí)吃飯，調(diào)整體內(nèi)的生物節(jié)律。三餐要選擇富含氨基酸、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物，保持飲食均衡的生活習(xí)慣。此外，最好不要在睡前1～2小時(shí)吃過(guò)多的東西，睡前吃東西，胃部的消化活動(dòng)比較持久，讓身體一直處于興奮狀態(tài)，反而使人睡不著覺(jué)。

◎咖啡濃茶等含有興奮性物質(zhì)的飲料，易導(dǎo)致入睡困難，一般下午3～4點(diǎn)后就不要飲用。

◎避免睡前飲酒。雖然酒精有利于入睡，很多人喜歡在睡前喝酒，但隨著酒精在體內(nèi)的代謝分解，往往會(huì)在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時(shí)長(zhǎng)減少。

◎適量的運(yùn)動(dòng)可使白天的緊張情緒得到消除，從而提升晚上的睡眠質(zhì)量。一般一天的運(yùn)動(dòng)量在30～45分鐘或步行至少3公里，最好每周運(yùn)動(dòng)3～5次。運(yùn)動(dòng)方式推薦有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、快走、慢跑、游泳等。但不推薦睡前運(yùn)動(dòng)，臨睡前才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過(guò)度興奮，使人錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間，也會(huì)導(dǎo)致睡眠效果不佳。一般來(lái)說(shuō)，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是午后。