朱金閣

【摘 ?要】在體育教學中，籃球運動項目有著相當重要的作用。目前，我國的籃球運動訓練方法有所滯后，而在籃球教學中新興起的核心力量訓練對提升學生的身體協(xié)調能力及身體控制能力有極大幫助。本文針對核心力量訓練展開論述，就其對高?；@球教學的應用及影響進行分析，并指出核心力量訓練中應注意的事項。

【關鍵詞】高校 ?籃球教學 ?核心力量 ?訓練

現(xiàn)階段，力量訓練的主要方法是核心力量訓練，該方法在運動訓練學領域已成為一關注熱點?；@球運動以激烈的競爭爭取團隊的勝利，因而，在高校籃球教學中應將核心力量訓練作為研究對象進行探索。在實際訓練中，需要教師、學生了解核心力量訓練的理論，掌握實用性訓練技巧，使學生身體的肌肉群得到有效鍛煉，提升其競技水平，最終實現(xiàn)籃球教學和訓練的目標。

核心力量訓練的概述及生理特性

上世紀九十年代的康復保健大多以核心力量訓練作為重要治療手段，隨著體育競賽的發(fā)展，它被逐漸應用于體育訓練活動中。核心力量訓練可以幫助人們在開展體育運動時，將具體的運動行為達到平衡效用。

1.核心力量訓練的概述

將人體肌肉力量進行集中訓練并且加以整合，這種手段便是核心力量訓練，換句話說，是對身體各個部位的肌肉群進行有計劃的強化訓練。人體的核心力量來源于腰、四肢，有計劃地訓練各部位的小肌肉群使其達到結實的效果，在運動、競技的時候，能將力量集中于一點進而釋放?，F(xiàn)階段，核心力量訓練被廣泛應用，并得到一致好評。核心力量訓練與傳統(tǒng)訓練相比較，對運動員技術水平及肌肉力量的提升有顯著幫助。例如，核心力量訓練的受益者便是籃球運動員，在籃球比賽過程中，低位防守、變向突破、急停跳投、快攻等動作對籃球運動員的爆發(fā)力有極高的要求，人體肌肉群的作用甚至能決定一個團隊的勝負。

2.核心肌群的生理特征

從生理機制的視角來看，腰、骨盆、髖關節(jié)作為核心肌群，包含有29塊肌肉，在人體運動中有平衡身體、將力量進行傳導、增減力量等效用，可以實現(xiàn)其核心的穩(wěn)定、平衡。

（1）在人體中，具有穩(wěn)定功能的肌肉便是核心肌群，以快肌纖維、慢肌纖維組成了肌肉的肌纖維，人肢體的功能因快肌纖維和慢肌纖維分布的比例不同而表現(xiàn)不一。在四肢肌肉中，快肌纖維以其表現(xiàn)快速、比例較高，被稱為動作肌;慢肌纖維在核心肌群中的比重較多，可幫助人體軀干實現(xiàn)平衡，并在軀干平衡的基礎上讓四肢更加快速地運動，也被稱為穩(wěn)定肌。在人體進行運動技能時，穩(wěn)定肌有著至關重要的作用，它可隨時收縮，與身體重心部位、軀干輪流工作，即便看似身體沒有動作在進行，但是脊柱的姿態(tài)依然是以這些肌肉的收縮來維持的。

（2）籃球運動員在起跳中最先進行收縮的是核心肌群。運動的順暢度與核心肌群有密不可分的關系。核心肌群可以維持人體軀干中心的穩(wěn)定，給脊椎提供足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔，讓每一個脊椎因脊柱的保護而變得安全。在大量運動后核心肌群會無力，脊椎周圍的軟組織若受到額外壓力，尤其在遇到姿勢不良或不正確的技術動作時，就會出現(xiàn)運動損傷。核心肌群對每個運動技能都有著重要的影響，只有讓核心肌群進行正確的、合理的訓練，才可以提升運動員的成績，并有效預防運動損傷。

核心力量訓練對高?；@球教學的影響

1.提升學生身體素質

速度、靈活、平衡、敏捷等，都屬于籃球運動的特點，不過，強壯的身體素質是最重要前提，若運動員的身體素質較差，就無法在籃球比賽中完成連續(xù)的運動進攻。完美的籃球比賽與運動員的強勁體能有密切的聯(lián)系。故而，在高?；@球教學中應加強核心力量訓練，提升學生的身體素質，使其有豐足的能量作為運動儲備，在競技過程中保持良好的運動狀態(tài)。

2.使身體保持平衡的狀態(tài)

籃球運動員訓練水平的高低與專項籃球力量水平的高低息息相關，這是衡量一個籃球運動員的標準。專項籃球力量水平占據如此重要的位置，也是由籃球運動特征所決定的?；@球運動員最需要穩(wěn)定協(xié)調的肌肉群，故核心力量訓練在籃球運動過程中占據核心位置。所以，應在高?；@球教學中進行核心力量訓練，使學生的肌肉群達到更加穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)，在競技比賽中有更好的發(fā)揮。

3.個體運動能力得到提升

在籃球運動中，運動員的腿部肌肉有相當重要的作用，可以幫運動員傳遞力量，進而完成上肢和軀干的技術動作。在核心力量訓練過程中，將人體全身的力量進行整合，讓腿部力量得到提升，通過科學的訓練方式，再輔以穩(wěn)定性、協(xié)調性的運動基礎，使爆發(fā)力得到完美釋放，如此，整體運動效率就會顯著提高。將該項訓練應用于高?；@球教學中，可使學生的個體運動能力得到提升，提高教學效率。

4.有效減免運動損傷

籃球運動員在競技過程中經常會有受傷的情況，以肌肉損傷居多。在籃球運動中，運動的中樞部位是腰部，故而，腰肌勞損的比例較大。核心力量訓練能有效減免學生發(fā)生肌肉損傷，只有預防肌肉損傷，才能保障學生有更好的精力投入籃球競技運動中。

高?；@球教學中核心力量訓練的實踐

1.高?；@球教學中核心力量訓練的現(xiàn)狀

當前，我國高?；@球教學核心力量訓練還存在諸多問題，例如，對于核心力量訓練的重視程度不夠、專項力量訓練有所匱乏、訓練方式單一化等，導致學生學習興趣不高。

（1）對于核心力量訓練的重視程度不夠?，F(xiàn)階段，很多高校對籃球教學的關注度已提升，但在實際工作過程中對核心力量訓練仍有所忽略，將掌握技術作為籃球訓練的重點。部分高校雖安排了核心力量訓練，卻因課時有限，尚未充分認識到力量素質的重要性，對籃球教學造成了一定的影響。

（2）專項力量訓練有所匱乏。我國很多高校在籃球教學核心力量訓練過程中，以舉重運動員的負重訓練作借鑒，該方法極大挑戰(zhàn)著學生的極限強度。雖然該方法對提升學生的爆發(fā)力有一定幫助，但是對肌肉彈性、肌肉收縮速度未產生任何作用。在籃球運動力量訓練中，要將最大力量、快速力量、耐力進行劃分，再分別對學生開展專項訓練，其中快速力量與耐力是最為重要的。

（3）訓練方式單一，致使學生興趣不高。在傳統(tǒng)的籃球訓練過程中，體育教師普遍用杠鈴提升學生的核心力量，常采用深蹲、半蹲、半蹲跳等訓練手段，教學過程枯燥無趣，致使學生學習熱情不高，課堂教學效果大打折扣。當前，應以激發(fā)學生興趣為目標，在教學中采取多樣的籃球訓練方式，如用單足跳、蛙跳、深跳及小組比賽等方法提升學生的核心力量。

2.高?；@球教學中核心力量訓練的方式

近些年，在體育項目訓練中核心力量備受關注，借助專用器械、道具訓練人體的核心肌肉群，加強人體平衡能力、耐力以及爆發(fā)力等方面的練習，從而使運動員在競技中能集中力量，保持良好的競技狀態(tài)。

（1）創(chuàng)新核心力量訓練手段，優(yōu)化核心力量訓練模式。在高?；@球教學過程中，要以優(yōu)化核心力量訓練為手段，不斷提升籃球教學質量，以專業(yè)化的指導為核心力量訓練的根本，針對特定部位提高訓練標準。要依據籃球教學的實際情況進行核心力量訓練，以不穩(wěn)定的訓練推動學生身體機能的穩(wěn)定性及平衡性發(fā)展。高校在開展核心力量訓練時，要訓練模式與手段多元化，教師和學生要在實踐中探索、總結，積累經驗，以保障核心力量訓練得到良好效果。目前，高?；@球教學核心力量訓練以兩種方式進行。其一，器械訓練。使用瑞士球、半圓平衡器、懸吊器械等器械來完成。如學生坐在瑞士球上，進行全方位的訓練;利用半圓平衡器鍛煉學生的上肢以及軀干。其二，非器械訓練。該訓練的主要鍛煉方式是肢體運動，且不依賴器械。例如，學生在地面上進行單手曲臂側撐，同時，相反的另一只腳進行反向訓練;或雙手撐起身體，兩只腳依次抬起等。在籃球教學核心力量訓練過程中，需要教師和學生對訓練方法不斷完善，使核心力量訓練得到有效創(chuàng)新。

（2）針對性選擇訓練手段。在高?；@球教學過程中，因訓練時間有限，常達不到核心力量訓練的強度，使訓練效果不理想。因而，高校應對核心力量訓練進行強化管理，與此同時，還要依據學生的身體情況對其進行有針對性的訓練。例如，在訓練學生腿部力量時，教師若發(fā)現(xiàn)他的動作不夠規(guī)范，就要及時糾正，并深入剖析規(guī)范動作，便于學生理解、領會，隨后對學生進行強化練習，使其整體訓練更加合理、有效。除此之外，要想在核心力量訓練中取得更好的訓練效果，還應選擇科學的、循序漸進的訓練手段，不可急于求成，要夯實學生的基礎。

高?；@球教學中核心力量訓練應注意的事項

1.核心力量訓練的優(yōu)勢

（1）核心力量訓練以“動力鏈”的普及作為理論前提。它強調以人的整體作為力量傳遞根本，并以軀干部位作為力量傳遞的中心。

（2）在進行核心力量訓練時，要以肌肉群的協(xié)調來提升人體的敏捷性及平穩(wěn)能力，是一種全新的力量訓練。在高校籃球教學中，很多動作都需要學生將全身肌肉調動起來進行配合發(fā)力，這就不能缺少核心肌肉群之間的互相合作。

（3）在高?；@球教學核心力量訓練中，要以提升學生各核心肌肉群的力量為目標，使學生的運動素質、力量得到全面提高。

2.核心力量訓練需注意的事項

在高?；@球教學核心力量訓練中，要堅持專項化原則，對人體軀干部位的肌肉群有目標地開展力量訓練。同時，要將籃球運動的特征與學生自身的特征進行有機結合，有計劃地進行核心力量訓練。在訓練中，很多學生無法做出標準動作，使專項化訓練效果降低。這時，就需要教師細心留意學生的運動狀態(tài)，對不規(guī)范的動作及時糾正，以防其將錯誤動作固化，影響以后的發(fā)展。因此，在高?；@球教學中，應高度重視核心力量訓練和專項訓練。

結 語

總而言之，在籃球運動訓練中最為關鍵的環(huán)節(jié)便是核心力量訓練。高校籃球教學核心力量訓練應采取多樣的訓練方法，有目的地推動學生核心力量的形成，提升學生身體的平衡性。同時，還要對學生實施專項力量訓練，以保障訓練目標的實現(xiàn)。核心力量訓練的有效度可幫助學生迅速掌握正確的籃球動作，同時，能幫助學生改善身體平衡，避免發(fā)生運動損傷。

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